Treningi Marzec

GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (01.03 – 09.03.2016)
DZIEŃ PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
BS 8km + 8 przebieżek. W domu ZĆwS.
WT
Najpierw ZĆwS 20’
ŚR
12km rozbiegania
Rozciąganie 10’
BZ – 500m na 500m. Jedna 500m z prędkością szybszego
rozbiegania, a kolejna szybsza o ok. 30-40 sek i tak na
zmianę, w sumie 8 km zmiennego + ZĆwR
CZW
Dzień wolny/ Odnowa biologiczna
BS, tylko na „zaliczenie” czas biegu do 35min.
Wspólny trening biegowy
/W planie SIŁA BIEGOWA/
PT
SB
NDZ
PN
WT
PŁYWANIE TRENING
Rozruch 6km + 3km Zabawy biegowej żwawej (pokonujesz
3km w jakiej chcesz liczbie powtórzeń i o różnym
dystansie, tak żeby wyszło 3km) W domu stabilizacja min.
20’
Rozgrzewka +
OWB2 8km HR MAX do 82%
Jeżeli przekroczysz tętno graniczne nie kontynuuj biegu.
ŚR
GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (10.03 – 13.03.2016)
(ODPOCZYNEK/REGENERACJA)
DZIEŃ
PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
DZIEŃ WOLNY/ ODNOWA BIOLOGICZNA
CZW
Zamiast biegania: ROWER LUB PŁYWANIE
PT
DZIEŃ WOLNY/ ODNOWA BIOLOGICZNA
SB
Wspólny trening biegowy: 9:00 ul. Gdańska 23/1
NDZ
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (14.03 – 24.03.2016)
(MOCNY)*
DZIEŃ
PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
Wspólny trening pływacki – {ew. Siłownia - trening stricte ogólnorozwojowy, z
PN
uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych. Serie na górę przeplataj z partiami
dolnymi, a na koniec mm brzucha i mm grzbietu.}
WT
A. Easy running 30’ Dalej: dogrzanie tzn. 5' poświęć
na górę (np. krążenia ramion, tułowia, skrętoskłony) i
5' kończyny dolne (wypady, wykroki, wymachy nóg,
podskoki lekko)
Cz. główna:
B. Bieg po schodach (wbieg, zbieg) 3x 3’/ przerwa 90'’
C. Wskoki obunóż na schody (co każdy stopień) – 6
serii wskoków
ŚR
CZW
PT
SB
NDZ
PN
WT
Pomiary: waga, obwód pasa,
tętno.
D. Wskoki PN i LN na schody – 6 serii na każdą nogę
wskoków
Inny rodzaj aktywności fizycznej, niż bieganie.
BS, tylko na „zaliczenie” czas biegu do 40min +
Praca nad szybkością: 10 rytmów z narast. prędk. na
odcinku 80-120m
DZIEŃ WOLNY: ODNOWA BIOLOGICZNA
Cross przełajowy w formie Interwałów:
4x2000m (górka, dół, przełaj) prz. 3-4’
Wspólny trening biegowy, godz. 9:00
PŁYWANIE TRENING
BNP 12KM. Zaczynamy łagodnie, podkręcamy nie
wcześniej niż po 7km. Ostatni 1km mocno.
Rozbieganie 35’ + 20 rytmów w różnych
modyfikacjach (np. lotne, z narast. predk, krótkie,
dłuższe, z górki itp.)
ŚR
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
BT
Po solidnej rozgrzewce 5km w tempie jakim chcesz
przebiec półmaraton na wiosnę 2016.
CZW
GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (25.03 – 28.03.2016)
(ODPOCZYNEK/REGENERACJA)
DZIEŃ
PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
DZIEŃ WOLNY/ ODNOWA BIOLOGICZNA
PT
Trening uzupełniający [np. rower, siłownia, basen] +
SB
gimnastyka 15minut + rozciąganie 5’
DZIEŃ WOLNY/ ODNOWA BIOLOGICZNA
BNP 14KM. Zaczynamy łagodnie, podkręcamy nie
wcześniej niż po 8km. Ostatnie 2km mocno
NDZ
PN
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org