Treningi Luty

GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (01.02 – 07.02.2016)
(ogólne przygotowanie, wytrzymałość)
DZIEŃ PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
Wspólny trening pływacki
PN
{ew. zamiana z środą}
WT
Siła Biegowa po 20minutach biegu, 10minut ćwiczeń +
skip A 50m + podbieg 50m 10 razy.
ŚR
Bieg z narastającą prędkością
12km. Ostatni 1km mocno.
+ w domu obwód ćwiczebny składający się z 6-8 ćwiczeń,
prz. 2min. X 3 serie
CZW
100 Rozpływanie
12x50kraulem
Piramida:
50,100,200
200,100,50 na przerwach
30’’
Dzień wolny
Cross, czyli połączenie II zakresu i Siły Biegowej.
Realizacja: trasa musi być pofałdowana i po
zróżnicowanym podłożu. Nie może być na asfalcie!
Najlepiej biegać na pętli o dł. 800m -3km. Idealnie, jak
każde kolejne kółko przebiegniesz nieco szybciej niż
poprzednie!!
Dystans: 6-9km
Wspólny trening biegowy.
PT
SB
NDZ
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (08.02 – 14.02.2016)
(wytrzymałość)
DZIEŃ
PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
Wspólny trening pływacki – {ew. Siłownia - trening stricte ogólnorozwojowy, z
PN
WT
uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych. Serie na górę przeplataj z partiami
dolnymi, a na koniec mm brzucha i mm grzbietu.}
14km z interwałami 5x1000m w tempie na 10km,
pomiędzy interwałami trucht 3’
Już w domu: trening stabilizacji: A. podpór (deska) z
naprzemiennym unoszeniem ramion i nóg; B. grzbiety z
naprzemiennym unoszeniem ramion i nóg; C. podpór
bokiem (deska) D. podpór tyłem (deska) na
przedramionach z unoszeniem nóg E. pompki
3 serie ćwiczeń po 30’’ każde ćwiczenie. Po obwodzie 2’
przerwy.
ŚR
CZW
DZIEŃ WOLNY: ODNOWA BIOLOGICZNA
Siła Biegowa po 20minutach biegu, 10minut
ćwiczeń (lekkie przysiady, wstępowanie na ławkę,
wypady na jedną nogę, wspięcia na palce, marsze
z wysoko uniesionymi kolanami) potem jak
najdłuższe podbiegi 150m ok -8razy. W formie
łagodnego interwału.
PT
MZB
Rozgrzewka 20’
2x { 8x1’/ przerwa 1’} po bloku przerwa 5’ w
truchcie
W domu brzuszki i grzbiety w 3-4 seriach.
SB
Pomiary: waga, obwód pasa,
tętno.
Cross po górkach i błocie – 8km
Wycieczka biegowa w formie marszobiegu
(unikamy asfaltu) – czas trwania 2godziny
NDZ
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (15.02 – 21.02.2016)
(kontrolny)
DZIEŃ
PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
Wspólny trening
{ ew. siłownia 2 x ( obwód ok. 10 ćwiczeń na główne partie
PN
pływacki
– ćw. po 30” 2)
1 x ( obwód ok. 10 ćwiczeń na główne partie – ćw. po 12
ruchów – Ciężary większe, tak aby 12 ruchów było już
dosyć trudne)
35’ bieżnia HR do 155
Siła biegowa:
1) Trucht 15’
2) Ćw. ogólnorozwojowe 5’
3) Skip A (30m) – 6x
4) Podbiegi (60-80m) – 2 serie po 6 podbiegów, powrót
spacer, po serii przerwa 3’
W domu regeneracja – masaż rollerem, -preparaty
witaminowe – kąpiel (relaks)
DZB:
Rozgrzewka 2km trucht + 10’ gimnastyka ( st. Skokowe,
kolanowe, barkowe)
Cz. Główna:
10x2’/ przerwa 2min.
BS 8-12km + 6rytmów 100m + ZĆwS
DZIEŃ WOLNY
SPRAWDZIAN: GRAND PRIX ZWIERZYŃCA. Zadanie
dodatkowe: sprawdzić HR max na zawodach.
ODNOWA BIOLOGICZNA
WT
ŚR
CZW
PT
SB
NDZ
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (22.01 – 28.02.2016)
(regeneracja)
DZIEŃ
PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
Wspólny trening
{ ew. siłownia systemem ogólnorozwojowym. }
PN
pływacki
DZIEŃ WOLNY
ZABAWA BIEGOWA:
3 km luźne;
WT
ŚR
CZW
PT
SB
Bezpośrednio po
przebudzeniu pomiar
tętna spoczynkowego.
Z rana pomiary:
Waga, obwód pasa,
PIRAMIDA: (30"/1'/2'/2'/1'/30") x2 serie; po tym tyle samo
czasu delikatny trucht, nie szybciej niż 5.20 min/km
DZIEŃ WOLNY: ODNOWA BIOLOGICZNA
Mała Zabawa Biegowa.
Rozgrzewka + 10x 1minuta biegu, przerwa 2 minuty
Marszobieg terenowy, który musi trwać minimum
60minut!
Wspólny trening biegowy
NDZ
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org