Treningi Styczeń

GRUPA ZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (03.01 – 10.01.2016)
(ogólne przygotowanie, przebiegnięcie 80km)
DZIEŃ PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
BS 10km + 10 x 20” / 40” spokojne przyspieszenia + TR 2km
NDZ
Wspólny trening pływacki
PN
{ew. zamiana z środą}
BS 45’ + obwód ćwiczebny. /4serie/ Pomiędzy
ćwiczeniami odpoczywaj krótko, maksymalnie 15-20’’, a
pomiędzy seriami 2-3’. 6 ćwiczeń w obwodzie np. 1.
Pompki, 2. Brzuszki, 3. Grzbiety, 4. Przysiady, 5. Wykroki 6.
Wstępowanie na podwyższenie.
Zabawa biegowa: 2km po 4.20/1km + 10x20’’, przerwa 30
sekund spacer + gimnastyka + 8x 1minuta, przerwa 1’
spacer + 1 km poniżej 4.00/km. W domu stabilizacja:
WT
ŚR
Przykładowy trening: 1. Podpór przodem (Deska przodem)
na przedramionach – 30’’ x 2
2 Deska przodem z unoszeniem PR, LR, PN, LN – po 15’’
3. Podpór bokiem (Deska bokiem) – 30’’ x 2
4. Deska bokiem z uniesieniem ręki i nogi. – 15’’
5. Podpór tyłem – 30’’ x 2
6. Podpór tyłem z uniesieniem PN i LN – po 15’’
BS 10km regeneracyjny + ZĆwR
DZIEŃ WOLNY: ODNOWA BIOLOGICZNA
Cross Pasywny po urozmaiconym terenie 14km Tętno MAX
do 150! + na koniec ZĆwO
120min BS
CZW
PT
SB
NDZ
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
GRUPA ZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (11.01 – 17.01.2016)
(przygotowanie siłowe)
PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
DZIEŃ
Wspólny trening pływacki – {ew. Siłownia - trening stricte ogólnorozwojowy, z
PN
uwzględnieniem wszystkich partii mięśniowych. Serie na górę przeplataj z partiami
dolnymi, a na koniec mm brzucha i mm grzbietu.}
Siła Biegowa po 20minutach biegu, 10minut ćwiczeń
WT
(lekkie przysiady, wstępowanie na ławkę, wypady
na jedną nogę, wspięcia na palce, skipy) potem jak
najdłuższe podbiegi 200m ok -15razy. W formie
łagodnego interwału.
ŚR
Maraton pływacki – liczysz, ile
przepłyniesz basenów w 45’
CZW
{ewentualnie zamiana z siłownią – trening
ogólnorozwojowy}
A. Trucht 15’
B. Bieg po schodach lub ewentualnie stromą
górkę (wbieg, zbieg) 2x10’/ przerwa 90’’
C. Wskoki obunóż na schody (co każdy
stopień) – 4x15 wskoków
D. Wskoki jedną nogą na stopnie – po 2 serie
na każdą nogę 15 wskoków
E. Biegi po miękkim podłożu – 400m/ przerwa
1’, 600m przerwa 90’’, 800m
F. Trucht 10’
W domu regeneracja – masaż rollerem, -preparaty
witaminowe – kąpiel (relaks)
DZIEŃ WOLNY: ODNOWA BIOLOGICZNA
Cross Pasywny po urozmaiconym terenie 16km +
na koniec ZĆwS
Rozbieganie łagodnie w 1 zakresie, ale o długim
czasie trwania.
PT
SB
NDZ
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
GRUPA ZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (18.01 – 24.01.2016)
(regeneracyjny)
PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
DZIEŃ
Wspólny trening
PN
pływacki
WT
Zabawa biegowa: 2km po 4.20/1km + 10x20’’, przerwa 30
sekund spacer + gimnastyka + 8x 1minuta, przerwa 1’ spacer +
1 km poniżej 4.00/km
ŚR
Inny rodzaj aktywności fizycznej niż bieganie.
{ np. siłownia systemem ogólnorozwojowym. }
Monitorowanie treningu (odległość i tętno)
Po rozgrzewce OWB2 na możliwie niskim poziomie
zakwaszenia. 40min WB 2+ obwód ćwiczebny. /3serie/
Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj krótko, maksymalnie
15-20’’, a pomiędzy seriami 2-3’. 6 ćwiczeń w obwodzie np.
1. Pompki, 2. Brzuszki, 3. Grzbiety, 4. Przysiady, 5. Wykroki
6. Wstępowanie na podwyższenie.
DZIEŃ WOLNY
Dłuższy BS (ok 20km po lesie) + zestaw ćwiczeń stabilizacji
{ew. zamiana z niedzielą}
CZW
PT
SB
NDZ
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
GRUPA ZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (25.01 – 31.01.2016)
(przygotowanie ogólne, przebiegnięcie ogółem 90km)
PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
DZIEŃ
Wspólny trening
PN
{ ew. siłownia systemem ogólnorozwojowym. }
pływacki
WT
Wycieczka biegowa, najlepiej w terenie leśnym i jeszcze
tam, gdzie nie biegaliście!! 100min. easy biegu!!
Spokojnie początek. W domu ZĆwS
rozgrzewka biegowa ok. 2,5 km - gimnastyka rozciągająca
- BNP ok 8-10 km, co każdy 1km wzrasta prędkość lub
tętno, jeżeli biegniesz z pulsometrem.
Siła Biegowa po 20minutach biegu, 10minut ćwiczeń +
skip A -6 x 20m pod górę + podbieg – różne warianty: 50,
75,100,125,150,150,125,100,75,50 podbiegi w formie
piramidy.
Bieg regeneracyjny, spokojny 15km + ZĆwR (już w
domu)
Cross Aktywny po urozmaiconym terenie 12km + na
koniec ZĆwO
BD – 22km, najlepiej na pętli.
ŚR
CZW
PT
SB
NDZ
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org