Trening Maj - Nadaktywni

GRUPA ZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (02.05 – 11.05.2016)
DZIEŃ PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
Wspólny trening pływacki
Lekki bieg 45’
PN
{ew. zamiana z środą}
WT
30 min biegu + podbiegi (Siła Biegowa) 5 x 200m /2 serie/ - powrót
truchtem, po 5 podbiegach przerwa 5minut, potem druga seria
na koniec bieg ciągły 1 zakres 2-4km
ŚR
Wspólny trening biegowy
17:30 stadion Zwierzyniec
CZW
PT
DZIEŃ WOLNY: ODNOWA BIOLOGICZNA
Cross po lesie:
A. Rozgrzewka 30’
B. 15x 400m – bieg w terenie pofałdowanym (górka,
dół).
2 pierwsze powtórzenia na wprowadzenie, potem mocno.
Przerwa po każdym 90 sekund.
Schłodzenie 10’
SB
Duża Zabawa Biegowa:
A. Trucht 3km.
B. 10x 30’ i 5x 1min. na przerwach 1 minuta
C. 5 x 1km – tempo jak na 5km
D. Sprawność 10minut
NDZ
PN
WT
70’ biegu spokojnego, ale po lesie.
PŁYWANIE TRENING
WOLNE
Wspólny trening biegowy
17:30 Zwierzyniec
ŚR
W planie: biegi tempowe
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
DZIEŃ
CZW
PT
SB
NDZ
GRUPA ZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (12.05 – 15.05.2016)
PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
DZIEŃ WOLNY/ ODNOWA BIOLOGICZNA
Rozruch 30’ + gimnastyka 10’ + 4 przebieżki po trawie
4km easy + 6 przebieżek
BIAŁYSTOK PÓŁMARATON
Zawody – rozgrzewaj się 15 minut truchtając, potem rozciągaj się 5-10minut,
następnie 5min. skipów, zrób 4 luźne przebieżki na 80% maks. Skup się na starcie i
nie ruszaj za szybko! Biegnij swoim tempem. Wcześniej zaplanuj międzyczasy. Trasa
będzie oznaczona co 1km.
GRUPA ZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (16.05 – 22.05.2016)
DZIEŃ PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
Pływanie regeneracyjne + odnowa biologiczna.
PN
WT
ŚR
CZW
PT
SB
NDZ
Pomiary:
Swobodny bieg lub rower w przyjemnym tempie 30min biegu lub
waga, obwód 60min roweru+ 10min. streching
pasa, tętno.
Wspólny trening biegowy
Zwierzyniec godz. 17:30
W planie: kształtowanie szybkości
WOLNE lub jazda rowerem z narastającą prędkością – do 30km.
Zabawa Biegowa:
10 przyśpieszeń od 30s do 3min. każde, przerwa, jak sama nazwa mówi
ma być zabawa!!!
DZIEŃ WOLNY
SPRAWDZIAN – POLECAM START W CYKLU GRAND PRIX PODLASIA –
SUCHOWOLA, JAK NIE STARTUJESZ SPRAWDZIAN ZRÓB SAMEMU.
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
GRUPA ZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (23.05 – 31.05.2016)
DZIEŃ
PŁYWANIE
Wspólny trening pływacki
PN
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
{ew. zamiana z środą}
WT
ŚR
Wspólny trening biegowy
Zwierzyniec godz. 17:30
DZIEŃ WOLNY/ ODNOWA BIOLOGICZNA
Rozruch przed zawodami
CZW
PT
SB
NDZ
PN
WT
Grand Prix Podlasia Suwałki
Rozbieganie po lesie 45’
WOLNE
Zabawa Biegowa:
Trucht 10’
Rozciąganie 10’
20 odcinków o różnej prędkości, podłożu, a także długości
odpoczynku. Długość odcinków od 30’’ do 3min.
Uspokojenie organizmu.
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org