Trening Kwiecień

GRUPA ZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (04.04 – 13.04.2016)
(podstawowy, ogólne przygotowanie)
DZIEŃ PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
Wspólny trening pływacki
10km BS + 10x1’/90’’ przerwy + stabilizacja:
PN
{ew. zamiana z środą}
WT
ŚR
A. podpór (deska) z naprzemiennym unoszeniem ramion i
nóg; B. grzbiety z naprzemiennym unoszeniem ramion i
nóg; C. podpór bokiem (deska) D. podpór tyłem (deska) na
przedramionach z unoszeniem nóg E. pompki
3 serie ćwiczeń po 30’’ każde ćwiczenie
Rozbieganie 45’ + 15’ ZĆwR
Wspólny trening biegowy
17:30 stadion Zwierzyniec
CZW
PT
DZIEŃ WOLNY: ODNOWA BIOLOGICZNA
BS 7km + 10x100m przebieżki po trawie
SB
BNP 10km + 10 x 20”/40” przyspieszenia + trucht 2km. W
domu ZĆwS.
70’ biegu spokojnego, ale po lesie.
SB: Trucht 2km potem– rozgrzewka + skipy A i C +
podskoki /po 4 serie/
+ BpG – 10 długich! podbiegów 150m-200m, im bliżej
końca tym wbiegamy szybciej
BS 6km + przebieżki
10x 30’’ z narast prędkością przerwa 90’’ – po trawie
W domu stabilizacja:
NDZ
PN
PŁYWANIE TRENING
WT
Przykładowy trening: 1. Podpór przodem (Deska przodem)
na przedramionach – 30’’ x 2
2 Deska przodem z unoszeniem PR, LR, PN, LN – po 15’’
3. Podpór bokiem (Deska bokiem) – 30’’ x 2
4. Deska bokiem z uniesieniem ręki i nogi. – 15’’
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
5. Podpór tyłem – 30’’ x 2
6. Podpór tyłem z uniesieniem PN i LN – po 15’’
Wspólny trening biegowy
17:30 Zwierzyniec
ŚR
Już w domu GS 1 seria ćwiczeń:
deska: (30" LN, 30" PN)
rowerek: 60"
brzuszki: łokieć pompki: 40 pow.
DZIEŃ
CZW
PT
GRUPA ZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (14.04 – 15.04.2016)
(ODPOCZYNEK/REGENERACJA)
PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
DZIEŃ WOLNY/ ODNOWA BIOLOGICZNA
Zamiast biegania: ROWER 40km w tym kilka podjazdów
GRUPA ZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (16.04 – 24.04.2016)
(MOCNY)*
- podwyższanie pułapu tlenowego
- praca nad szybkością
DZIEŃ PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
Rozbieganie 45’ + 20 rytmów w różnych modyfikacjach (np. lotne, z narast. predk,
SB
krótkie, dłuższe, z górki itp.)
NDZ
Rozgrzewka + 4x1000m na przerwach 4-5’
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
PN
WT
ŚR
CZW
Tempo zawodów.
8KM + Siła Biegowa najpierw 10minut ćwiczeń (lekkie przysiady,
wstępowanie na ławkę, wypady na jedną nogę, wspięcia na palce,
marsze z wysoko uniesionymi kolanami) potem:
10x150m ( 100m podskoki, skip A, wieloskok/50m wybieg) + 4km
trucht na koniec.
Pomiary:
DZIEŃ WOLNY: ODNOWA BIOLOGICZNA. IDEAŁ – MASAŻ.
waga, obwód
pasa, tętno.
Wspólny trening biegowy
Zwierzyniec godz. 17:30
DZB:
Rozgrzewka 5km trucht +
10’ gimnastyka ( st. Skokowe, kolanowe, barkowe)
Cz. Główna:
5x20’’/przerwa 40’’
5x1’/ przerwa 1min.
Piramida:
30’’1’2’3’3’2’1’30’’
Na koniec 4x 40’’ biegi z narastającą prędkością
+ w domu obwód ćwiczebny składający się z 6-8 ćwiczeń, x 3 serie. Przykład: 1.
Plank (Deska) 30’’ 2. Wykroki 30’’ 3. Brzuszki ze skrętoskłonami 30’’ 4. Plan (Deska)
bokiem 30’’ 5. Przysiady 30’’ 6. Grzbiety 30’’. 7. Delfinki 30’’ 8. Pompki 30’’.
Przerwa pomiędzy ćwiczeniem jak najkrótsza, po całym obwodzie 2’
Po biegu ćwiczenia:
https://www.youtube.com/watch?v=EBinvHcjmA4&list=PLslHUowV0rq
QOc6kDRJg5xJWt9u9NdlNT&index=2
PT
SB
NDZ
DZIEŃ WOLNY/ REGENERACJA
KOLARSTWO – ok. 20-30km + 20’ biegu
SPRAWDZIAN – POLECAM START W CYKLU GRAND PRIX PODLASIA –
MOŃKI, JAK NIE STARTUJESZ SPRAWDZIAN ZRÓB SAMEMU.
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
GRUPA ZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (25.04 – 30.04.2016)
DZIEŃ
PN
PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
2km trucht + gimn. 10’ + 20x200m, przerwa 90s
spacer
KOLARSTWO
Wspólny trening biegowy
Zwierzyniec godz. 17:30
DZIEŃ WOLNY/ ODNOWA BIOLOGICZNA
1km + zabawa biegowa: 20x45 sekund, przerwa 30
sekund spacer + gimnastyka 1 km trucht.
WT
ŚR
CZW
PT
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org