Treningi Marzec

GRUPA ZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (01.03 – 09.03.2016)
(podstawowy, ogólne przygotowanie)
DZIEŃ PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
Wspólny trening pływacki
PN
{ew. zamiana z środą}
BS 8km + 10 x 20”/40” przyspieszenia + trucht 2km.
W domu ZĆwS.
Rozgrzewka 2km
Dogrzanie 10’
WT
ŚR
1 x 3km – z prędk. rekordu w maratonie
2 x 2km – z prędk. rekordu w półmaratonie
3 x 1km – z prędk. rekordu na 10km
CZW
BZ – kilometr na kilometr. Jeden kilometr z prędkością
szybszego rozbiegania, a kolejny szybszy o ok. 30-40 sek i
tak na zmianę, w sumie 14 km zmiennego + ZĆwR
PT
SB
NDZ
DZIEŃ WOLNY: ODNOWA BIOLOGICZNA
BS, tylko na „zaliczenie” czas biegu do 45min.
Wspólny trening biegowy
/W planie SIŁA BIEGOWA/
PN
WT
PŁYWANIE TRENING
BS 6km + przebieżki
10x 30’’ z narast prędkością przerwa 90’’ +
10x 100m częściowo zbiegając z pochyłości przerwa 90’’
Nie biegniemy ich po twardym podłożu!
W domu stabilizacja:
Przykładowy trening: 1. Podpór przodem (Deska przodem)
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
na przedramionach – 30’’ x 2
2 Deska przodem z unoszeniem PR, LR, PN, LN – po 15’’
3. Podpór bokiem (Deska bokiem) – 30’’ x 2
4. Deska bokiem z uniesieniem ręki i nogi. – 15’’
5. Podpór tyłem – 30’’ x 2
6. Podpór tyłem z uniesieniem PN i LN – po 15’’
Bieg regeneracyjny 14km + ZĆwGS
Rozgrzewka +
OWB2 12km HR MAX do 85%
Jeżeli przekroczysz tętno graniczne nie kontynuuj biegu.
Już w domu GS 1 seria ćwiczeń:
deska: (30" LN, 30" PN)
brzuszki: łokieć pompki: 40 pow.
DZIEŃ
CZW
PT
SB
NDZ
GRUPA ZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (10.03 – 13.03.2016)
(ODPOCZYNEK/REGENERACJA)
PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
DZIEŃ WOLNY/ ODNOWA BIOLOGICZNA
Zamiast biegania: ROWER LUB PŁYWANIE
DZIEŃ WOLNY/ ODNOWA BIOLOGICZNA
Wspólny trening biegowy: 9:00 ul. Gdańska 23/1
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
DZIEŃ
PN
WT
GRUPA ZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (14.03 – 24.03.2016)
(MOCNY)*
- podwyższanie pułapu tlenowego
- praca nad szybkością
PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
Zamiast biegania: ROWER LUB PŁYWANIE
A. Easy running 45’ Dalej: dogrzanie tzn. 5'
poświęć na górę (np. krążenia ramion, tułowia,
skrętoskłony) i 5' kończyny dolne (wypady,
wykroki, wymachy nóg, podskoki lekko)
Cz. główna:
B. Bieg po schodach (wbieg, zbieg) 3x 5’/ przerwa
90'’
C. Wskoki obunóż na schody (co każdy stopień) –
6 serii wskoków i co drugi stopień 4 serie
D. Wskoki PN i LN na schody – 6 serii na każdą
nogę wskoków
IT (INTERWAŁY TEMPOWE)
(zadanie główne jednostki treningowej: próba
biegu na prędkości startowej)
Po solidnej rozgrzewce:
3x3000m (to Twoje max tempo w
półmaratonie) [można zrealizować na asfalcie]
prz. 400 trucht.
W domu regeneracja – masaż rollerem -preparaty
witaminowe – kąpiel (relaks)
ŚR
CZW
Pomiary: waga, obwód pasa,
tętno.
DZIEŃ WOLNY: ODNOWA BIOLOGICZNA. IDEAŁ –
MASAŻ.
BS, tylko na „zaliczenie” czas biegu do 60min.
PT
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
SB
BS 5km
Dogrzanie 10’
Cz. Główna:
3km w tempie maratonu/ przerwa 120’’
1km w tempie 5km/ przerwa 4’
3km w tempie maratonu/ przerwa 120’’
1km w tempie 5km
Trucht 2km
Rozluźnienie, zwisy na drążku, gałęzi – 15’
Suma km = 15km
NDZ
Wycieczka biegowa w formie marszobiegu
(unikamy asfaltu) – czas trwania 3godziny. Ma
zawierać ćwiczenia ogólnorozwojowe w lesie.
8KM + Siła Biegowa najpierw 10minut ćwiczeń
(lekkie przysiady, wstępowanie na ławkę, wypady
na jedną nogę, wspięcia na palce, marsze z
wysoko uniesionymi kolanami) potem:
10x150m ( 100m podskoki, skip A, wieloskok/50m
wybieg) + 4km trucht na koniec.
PN
WT
ŚR
DZIEŃ WOLNY/ REGENERACJA
BT
Po solidnej rozgrzewce 5km w tempie jakim
chcesz przebiec półmaraton na wiosnę 2016.
CZW
Rozbieganie 45’ + 20 rytmów w różnych
modyfikacjach (np. lotne, z narast. predk, krótkie,
dłuższe, z górki itp.)
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
DZIEŃ
PT
SB
NDZ
PN
GRUPA ZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (25.03 – 28.03.2016)
(ODPOCZYNEK/REGENERACJA)
PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
DZIEŃ WOLNY/ ODNOWA BIOLOGICZNA
TRUCHCIK 7KM + 4 przebieżki
DZIEŃ WOLNY/ ODNOWA BIOLOGICZNA
BNP – czyli bieg z narastającą prędkością. (12km)
Zaczynamy w tempie spokojnym.
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org