Trening Czerwiec

GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (01.06 – 12.06.2016)
(podstawowy, ogólne przygotowanie)
DZIEŃ PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
Wspólny trening biegowy
ŚR
17:30 stadion Zwierzyniec
INTERWAŁY TEMPOWE
CZW
PT
SB
NDZ
DZIEŃ WOLNY: ODNOWA BIOLOGICZNA
Rozruch biegowy
GRAND PRIX PODLASIA - SIEMIATYCZE
PŁYWANIE TRENING
Akwen otwarty lub basen:
5min rozpływania
6x 2min dowolnym/
przerwa 2min
8min. spokojnie
70’ biegu spokojnego, ale po lesie.
PN
WT
SB:
20' rozb., 10' sprawność,
6 serii podbiegów: 40"podbieg / zbieg,
6 serii 20" podbieg / zbieg,
5' trucht, 10' rozciąganie
W domu stabilizacja:Przykładowy trening: 1. Podpór
przodem (Deska przodem) na przedramionach – 30’’ x 2
2 Deska przodem z unoszeniem PR, LR, PN, LN – po 15’’
3. Podpór bokiem (Deska bokiem) – 30’’ x 2
4. Deska bokiem z uniesieniem ręki i nogi. – 15’’
5. Podpór tyłem – 30’’ x 2
6. Podpór tyłem z uniesieniem PN i LN – po 15’’
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
ŚR
Wspólny trening biegowy
17:30 Zwierzyniec
CZW
PT
Dzień wolny
KSZTAŁTOWANIE WYTRZYMAŁOŚCI
SZYBKOŚCIOWEJ:
1. ROZGRZEWKA 25'
2. 2000m w tempie półmaratonu
4 x [ 4 razy 200m na 1minutowej przerwie]
3min. odpoczynku między seriami
MZB:
15’ trucht
10’ ćw. ogólnorozwojowe
10x 2min/ przerwa 2’
10x 1min/ przerwa 90’’
SB
+ w domu obwód ćwiczebny składający się z 6-8 ćwiczeń, x 3 serie.
Przykład: 1. Plank (Deska) 30’’ 2. Wykroki 30’’ 3. Brzuszki ze
skrętoskłonami 30’’ 4. Plan (Deska) bokiem 30’’ 5. Przysiady 30’’ 6.
Grzbiety 30’’. 7. Delfinki 30’’ 8. Pompki 30’’. Przerwa pomiędzy
ćwiczeniem jak najkrótsza, po całym obwodzie 2’
NDZ
Rozbieganie po lesie 45’
DZIEŃ
PN
WT
GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA – (13.06 – 14.06.2016)
(ODPOCZYNEK/REGENERACJA)
PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
DZIEŃ WOLNY/ ODNOWA BIOLOGICZNA
Rower rekreacyjnie lub dzień wolny
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (15.06 – 26.06.2016)
(MOCNY)*
- podwyższanie pułapu tlenowego
- praca nad szybkością
DZIEŃ PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
Wspólny trening biegowy
SR
CZW
Rozgrzewka + 4x1000m na przerwach 4-5’
Tempo półmaratonu
4x 500m
Tempo 10km
PT
SB
NDZ
PN
WT
SR
CZW
PT
Pomiary:
waga, obwód
pasa, tętno.
6KM + Siła Biegowa najpierw 10minut ćwiczeń (lekkie przysiady,
wstępowanie na ławkę, wypady na jedną nogę, wspięcia na palce,
marsze z wysoko uniesionymi kolanami) potem:
Bieg po schodach – 6 razy
Bieg pod górkę – 6 razy dziś luźno, na samopoczucie.
DZIEŃ WOLNY: ODNOWA BIOLOGICZNA. IDEAŁ – MASAŻ.
Zabawa biegowa: 30x30 sekund, przerwa 45 sekund spacer +
gimnastyka: https://www.youtube.com/watch?v=jxgQijjr3MY
Na filmie od 7:22 do 12:22
+ 1 km trucht
Rozbieganie 30’
Po biegu ćwiczenia:
https://www.youtube.com/watch?v=jxgQijjr3MY
Na filmie od 7:22 do 12:22
DZIEŃ WOLNY/ REGENERACJA
Biegi interwałowe: 6x - 10x 1000m/ przerwa 3-4’
Trucht 5km + przebieżki po trawie 14x
DZIEŃ WOLNY
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
GRAND PRIX PODLASIA – MIELNIK
Jak nie startujesz sprawdzian na maxa 1000m.
Pływanie:
Basen lub Akwen Otwarty:
5min. rozpływania
15min. dowolnym
5min NN dowolnym
3x1min mocno!
SB
NDZ
GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (27.06 – 30.06.2016)
DZIEŃ
PN
WT
PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
KOLARSTWO: jazda 60min. + jazda zmienna 1’szybko 1’
luźno – 6razy + 30’’ szybko 30’’ luźno – 6 razy
Na koniec 10min rozciąganie
Wspólny trening biegowy
Zwierzyniec godz. 17:30
DZIEŃ WOLNY/ ODNOWA BIOLOGICZNA
Rozgrzewka, a po niej: Podbiegi i zbiegi wykonywane na
małej pętli ok. 30sekund każda. Wzniesienie strome. 10
minut biegu na pętli. Przerwa 5 minut. 6 minuty biegu
na pętli. Przerwa 3 minuty. I na koniec 3 minuty biegu na
pętli. W domu ZĆwR
ŚR
CZW
PT
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org