Treningi Marzec

GRUPA ZAAWANSOWANA – MIKROCYKL 21 (01.03 – 09.03.2016)
(Akumulacja)*
DZIEŃ PŁYWANIE
KOLARSTWO
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
Wspólny trening pływacki
PN
+ 45’ ćw. ogólnorozwojowych
WT
GR 5’
20’ RC1
30’ RC2
20’ RC1
ŚR
= 120’ czas jednostki
treningowej.
Pływanie
400 rozpływanie
6x50 RR dow. Ł.
(25! – 25 Tech.) p 30’’
6x 50 NN dow. Płetwy p 30’’
3x200 p. 1’ ( pierwsze 200 –
dow, drugie grzb., trzecie
dow RR Łapki)
Woda płytka mocno!
Woda głęboka spokojnie
400 dow dokład – długie
pociągnięcia tech
{ew. zamiana z czwartkiem}
Monitorowanie treningu: mierzymy
tętno od razu po biegu. I po 1
minucie, jak spada. W planie (po
rozgrzewce) 6x1km. Dwa pierwsze
spokojnie. Ostatni mocno.
CZW
PT
SB
II
Min. 3h po rowerze:
Dzień wolny
I
90-120'
spokojnego
kręcenia
(może być MTB)
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
NDZ
PN
Bezpośrednio po
przebudzeniu pomiar tętna
spoczynkowego.
Z rana pomiary:
Waga, obwód pasa,
II Wspólny trening pływacki
Wspólny trening biegowy
/W planie SIŁA BIEGOWA/
I Rano:
PIRAMIDA:
5,4,3,2,1,2,3,4,5 min. przyśpieszenia
Przerwy o czasie równym połowie
kolejnego odcinka
Już w domu GS 1 seria ćwiczeń:
deska: (30" LN, 30" PN)
nożyce w poziomie i
brzuszki: łokieć pompki: 40 pow.
Streching 5’
40km RC1 w tym:
WT
dodaj kilka 10 - do
30-sekundowych
sprintów z długimi
okresami
odpoczynku.
Rozciąganie 5’
ŚR
400 rozpływanie
800 – (25! – 75 spok.) dow
2x [50 – 100 – 4 x 25!]
NN p. 30’’
1) płetwy
2) bez płetw dow
300 dow 3-5-7
oddech
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
DZIEŃ
GRUPA ZAAWANSOWANA – MIKROCYKL 22 (10.03 – 13.03.2016)
(ODPOCZYNEK/REGENERACJA)
PŁYWANIE
KOLARSTWO
BIEGANIE/
SPRAWNOŚĆ
DZIEŃ WOLNY/
ODNOWA BIOLOGICZNA
CZW
TRUCHCIK 7KM + 4
przebieżki
PT
DZIEŃ WOLNY/
ODNOWA BIOLOGICZNA
SB
Wspólny trening biegowy:
9:00 ul. Gdańska 23/1
NDZ
GRUPA ZAAWANSOWANA – MIKROCYKL 23 (14.03 – 24.03.2016)
(MOCNY)*
PŁYWANIE
KOLARSTWO
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
DZIEŃ
Wspólny trening
PN
pływacki
Rower spinningowy: +
program z
podjazdami do 60’
Ćwiczenia rozciągające na koniec treningu.
WT
ŚR
400 rozpływanie
400 (25 dow ! – 25
grzb tech)
8x 25 RR dow! (Łapki)
p. 20’’
2x 200 NN płetwy
1) grzbiet
2) dow
[2 x 150] p. 30’’
1) dow
2) progresja co 50
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
szybciej
spokojnie,
średnio, mocno
200 ćw tech stylem
GR 5’
Po solidnej rozgrzewce
Test Conconiego
Stretching 10’
CZW
DZIEŃ WOLNY
PT
ODNOWA
BIOLOGICZNA
Może być
stacjonarny +
bieżnia
GR 5’
45’ RC1
30’ górne RC1
SB
NDZ
PN
25’ biegu HR MAX do 82%
5’ trucht
„luźno i luźno” – obie części zakładki
Wspólny trening biegowy
Wspólny trening
pływacki
60’ ze zmianami
kadencji
20’ średnia
20’ niska
20’ b. wysoka
WT
+ ZĆwS
Przed biegiem stabilizacja 15’
BZ:
Jeden kilometr z prędkością szybszego
rozbiegania, a kolejny szybszy o ok. 3040’’ i tak na zmianę, w sumie 14 km
zmiennego. Nie zakładajcie dokładnego
tempa, kierujcie się samopoczuciem.
Rozciąganie 10’
{ew. zamiana z czwartkiem}
ŚR
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
CZW
400 ROZPŁYWANIE
16x 25 dow! p. 20’’
8x 50 dow (Ł) p 30’’
(25 spokojnie + 25!)
4x100 – dow/grzb na
zmianę p. 30’’
2x200 – dow
1) woda płytka
spokojnie, woda
głęboka mocno
2) odwrotnie
400 dow z progresją
co 100m szybciej
GRUPA ZAAWANSOWANA – MIKROCYKL 24 (25.03 – 28.03.2016)
(ODPOCZYNEK/REGENERACJA)
DZIEŃ
PŁYWANIE
KOLARSTWO
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
DZIEŃ WOLNY/
PT
ODNOWA
BIOLOGICZNA
Spinning 45’
Większość czasu do
75%HR MAX, nie
przekraczamy 85%
DZIEŃ WOLNY
SB
NDZ
PN
Wycieczka biegowa w formie
marszobiegu (unikamy asfaltu) – z
ćwiczeniami ogólnorozwojowymi;
czas trwania 3godziny. (ok. 20km26km)
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org