Trening Kwiecień

GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (04.04 – 13.04.2016)
(podstawowy, ogólne przygotowanie)
DZIEŃ PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
Wspólny trening pływacki
3km trucht + 5 km 2 zakres + 6x300m prz. 3’+ stabilizacja:
PN
{ew. zamiana z środą}
WT
ŚR
A. podpór (deska) z naprzemiennym unoszeniem ramion i
nóg; B. grzbiety z naprzemiennym unoszeniem ramion i
nóg; C. podpór bokiem (deska) D. podpór tyłem (deska) na
przedramionach z unoszeniem nóg E. pompki
3 serie ćwiczeń po 30’’ każde ćwiczenie
KOLARSTWO – ok. 30-40km + 20’ biegu
W domu: ZĆwR
Wspólny trening biegowy
17:30 stadion Zwierzyniec
CZW
PT
DZIEŃ WOLNY: ODNOWA BIOLOGICZNA
BS 5km + 10x100m przebieżki po trawie
SB
BNP 8km + 4 x 20”/40” przyspieszenia + 4x1’/ przerwa 2’
szybko!, na koniec: trucht 2km. W domu ZĆwS.
70’ biegu spokojnego, ale po lesie.
SB: Trucht 2km potem– rozgrzewka + skipy A i C +
podskoki /po 4 serie/
+ BpG – 10 długich! podbiegów 150m-200m, im bliżej
końca tym wbiegamy szybciej
BS 6km + przebieżki
10x 30’’ z narast prędkością przerwa 90’’ – po trawie
W domu stabilizacja:
NDZ
PN
PŁYWANIE TRENING
WT
Przykładowy trening: 1. Podpór przodem (Deska przodem)
na przedramionach – 30’’ x 2
2 Deska przodem z unoszeniem PR, LR, PN, LN – po 15’’
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
3. Podpór bokiem (Deska bokiem) – 30’’ x 2
4. Deska bokiem z uniesieniem ręki i nogi. – 15’’
5. Podpór tyłem – 30’’ x 2
6. Podpór tyłem z uniesieniem PN i LN – po 15’’
Wspólny trening biegowy
17:30 Zwierzyniec
ŚR
Już w domu GS 1 seria ćwiczeń:
deska: (30" LN, 30" PN)
deska bokiem: 30"L, 30"P
winda: (deska tyłem) 30" LN, 30" PN
podciąganie kolan: 60"
nożyce w poziomie i pionie: po 40"
rowerek: 60"
unoszenie nóg: 60"
brzuszki: łokieć - kolano: (2 x 15 pow.)
brzuszki bokiem: 2 x 20 pow.
pompki: 40 pow.
GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (14.04 – 15.04.2016)
(ODPOCZYNEK/REGENERACJA)
DZIEŃ
PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
DZIEŃ WOLNY/ ODNOWA BIOLOGICZNA
CZW
Zamiast biegania: ROWER 40km w tym kilka podjazdów
PT
GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (16.04 – 24.04.2016)
(MOCNY)*
- podwyższanie pułapu tlenowego
- praca nad szybkością
DZIEŃ PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
Zabawa biegowa: 20x45 sekund, przerwa 45 sekund spacer + gimnastyka + 1 km trucht
SB
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
NDZ
Rozgrzewka + 4x1000m na przerwach 4-5’
PN
Pomiary:
waga, obwód
pasa, tętno.
WT
Tempo zawodów.
6KM + Siła Biegowa najpierw 10minut ćwiczeń (lekkie przysiady,
wstępowanie na ławkę, wypady na jedną nogę, wspięcia na palce,
marsze z wysoko uniesionymi kolanami) potem:
Bieg pod górkę – dziś luźno, na samopoczucie.
DZIEŃ WOLNY: ODNOWA BIOLOGICZNA. IDEAŁ – MASAŻ.
Wspólny trening biegowy
Zwierzyniec godz. 17:30
Rozbieganie 30’
Po biegu ćwiczenia:
https://www.youtube.com/watch?v=EBinvHcjmA4&list=PLslHUowV0rq
QOc6kDRJg5xJWt9u9NdlNT&index=2
ŚR
CZW
DZIEŃ WOLNY/ REGENERACJA
Trucht 5km
SPRAWDZIAN – POLECAM START W CYKLU GRAND PRIX PODLASIA –
MOŃKI, JAK NIE STARTUJESZ SPRAWDZIAN ZRÓB SAMEMU.
PT
SB
NDZ
GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA – MIKROCYKL (25.04 – 30.04.2016)
DZIEŃ
PN
PŁYWANIE
BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ
Wszechstronny rozwój biegowy:
5km BC1
Ćwiczenia 10’
5km 2 zakres
3km trucht
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org
1km w trupa
KOLARSTWO: ok 40-50km
Wspólny trening biegowy
Zwierzyniec godz. 17:30
DZIEŃ WOLNY/ ODNOWA BIOLOGICZNA
WT
ŚR
CZW
PT
DZB:
Rozgrzewka 5km trucht +
10’ gimnastyka ( st. Skokowe, kolanowe, barkowe)
Cz. Główna:
6x20’’/przerwa 40’’
4x1’/ przerwa 1min.
Piramida:
30’’1’2’2’1’30’’
Na koniec 4x 40’’ biegi z narastającą prędkością
+ w domu obwód ćwiczebny składający się z 6-8 ćwiczeń, x 3 serie.
Przykład: 1. Plank (Deska) 30’’ 2. Wykroki 30’’ 3. Brzuszki ze
skrętoskłonami 30’’ 4. Plan (Deska) bokiem 30’’ 5. Przysiady 30’’ 6.
Grzbiety 30’’. 7. Delfinki 30’’ 8. Pompki 30’’. Przerwa pomiędzy
ćwiczeniem jak najkrótsza, po całym obwodzie 2’
Stowarzyszenie Nadaktywni
ul. Wschodnia 4, 15-158 Białystok; tel. 501663879
REGON: 200432294; NIP: 9662062192; KRS: 0000382588
konto: 35 2490 0005 0000 4500 9302 5173
[email protected]; www.nadaktywni.org