przepis nr 4 (8

Przykład jadłospisu całodniowego na 1600kcal i na 1400kcal
Witajcie poniżej przykładowy jadłospis, przypominam o zrobieniu analizy składu masy ciała
(jest on pomocni do ustalenia całodniowego zapotrzebowania kalorycznego Twojego
organizmu), zgłaszajcie się do mnie chętni.
1600kcal
ŚNIADANIE
- Kanapki:
Chleb pełnoziarnisty/ razowy lub zwykły – 2 kromki- 80g
Margaryna miękka – 2 łyżeczki-10g
Pomidor- 1 szt.- 150g , sałata- 3 liście, papryka- 50g , zielenina – 2 łyżeczki
- Mleko z płatkami: 1 szklanka mleka 1,5%tł.- 250 ml , Płatki owsiane lub musli- 4 łyżki –
40g
PRZEKĄSKA 1
- chleb chrupki lekki- 2 szt.+ łyżeczka powideł – 2 łyżeczki – 15g
- Nektarynki- 2 szt.- 300g
OBIAD
- Zupa ogórkowa – 2 szklanki- 500 ml
- Mięso z piersi kurczaka – 100g
- Grzanki- chleb tostowy schulstad pełnoziarnisty – 1szt. – 20g
PRZEKĄSKA 2
-Sałatka z sera feta
Ser feta – 1/5 kostki- 50g, Sałata - kilka liści, Pomidor – 2 średnie szt.- 200g, papryka
czerwona- 50g., Olej lub oliwa z oliwek – 1 łyżka- 10g, Cebula- 30g ,
KOLACJA
- Kanapka:
Bułka grahamka- 1 szt.- 50g
Margaryna miękka – 1 łyżeczka- 5g
Powidła śliwkowe lub Dżem niskosłodzony- 4 płaskie łyżeczki- 20g
Serek twarogowy – 2 płaskie łyżki- 20g
1400kcal
ŚNIADANIE
- Jogurt Activia z ziarnami- 1 kubeczek – 150g
Otręby pszenne- 3 łyżki – 30g
- Kanapka:
Chleb żytni razowy- 2 kromki – 60g+ margaryna miękka- 2 łyżeczki – 10g
Serek naturalny almette- 2 łyżeczki- 15g, papryka czerwona- 50g. , pomidor- 100g, sałata,
zielenina
PRZEKĄSKA
- Kanapka: chleb chrupki- 2 szt. + polędwica sopocka lub inna chuda szynka- 1 plaster+
sałata+ ogórek
- Lody mleczno owocowe- 150g
- Jabłko- 1 szt. – 150g
OBIAD
- Kotlet z piersi kurczaka- 1 szt. mała do (100g)
- Ziemniaki z koperkiem- 3 szt. – 200g
- Surówka z białej kapusty ( do wyboru lub inna bez majonezu) – 150g
Marchewka tarta- 50g
Woda mineralna ( może być z cytryną )
KOLACJA
- Kanapka:
Chleb pełnoziarnisty lub razowy lub zwykły- 1 kromka- 40g
Ser żółty – 1 plaster- 20g
Margaryna miękka- 1 łyżeczka- 5g
Pomidor- 1 szt.- 150g, Sałata- 3 liście, papryka- 50g
- Grejpfrut- 1 szt. 200g
- Herbata czerwona bez cukru