1/2 sztuki - Pyszna Dieta

DIETA NA OKOŁO 2000 KCAL
Dzień 1
Śniadanie
Kanapki z łososiem

Pieczywo razowe (3 kromki)

Awokado (1/2 sztuki)

Łosoś pieczony/gotowany na parze (po 30 g na
kromkę)

Ogórek kiszony/gruntowy (3 sztuki)
Pieczywo posmarować awokado, ułożyć porwanego na cząstki upieczonego/ugotowanego
łososia (bez soli). Podawać z dowolnymi warzywami.
Przekąska
Koktajl

Banan (1 sztuka)

Jogurt naturalny (3/4 szklanki)

Szpinak baby (2 garście)

Zmielone siemię lniane (1 łyżka)

Płatki owsiane górskie (3 łyżki)
Składniki zmiksować na gładki koktajl, w razie potrzeby dodać odrobinę wody.
Obiad
Potrawka
z
soczewicy z dzikim
ryżem

Cebula (½ sztuki)

Marchewka (1 mała sztuka)

Łodyga selera naciowego (½ sztuki)

Szpinak świeży (2 garście)

Ryż dziki/brązowy (4 łyżki przed ugotowaniem)

Oliwa (1 łyżeczka)

Przecier pomidorowy najlepiej domowy (½ szklanki)

Soczewica czerwona/zielona (4 łyżki)

Dodatki: curry
Czerwoną cebulę i czosnek obieramy i kroimy w piórka. Marchewkę, łodygę selera czyścimy i
kroimy na cząstki. Ryż płuczemy, wrzucamy na wrzącą wodę, gotujemy zgodnie z instrukcją
na opakowaniu. Warzywa dusimy chwilę na oliwie, cały czas mieszając, na koniec wrzucamy
szpinak. Pod koniec dodajemy curry. Dodajemy przecier pomidorowy, ½ szklanki gorącej
wody i ugotowaną wcześniej soczewicę (soczewicę gotujemy bez przykrycia w wodzie w
proporcji 1:2 przez około 20 minut, można dodać przyprawy – listek laurowy, majeranek,
kminek, aby zmniejszyć działanie „wiatropędne” soczewicy, warto także zbierać łyżką białą
pianę, która wytwarza się podczas gotowania). Doprawiamy do smaku. Gotujemy około 5
minut. Podajemy z ryżem.
Przekąska
Surowe warzywa,
migdały

Marchewka, seler naciowy, surowy kalafior (1,5-2
szklanek)
T: 505 138 033
M: [email protected]
W: www.jeszfresh.pl
A: Pachnąca 44
02-790 Warszawa
Kolacja
Zupa
krem
marchewkowa
(przepis
na
2
porcje)

Migdały (4 łyżki)

Marchew (8 sztuk)

Ziemniaki (1 sztuka)

Cebula (1 sztuka)

Czosnek (1 ząbek)

Por – biała część (1 sztuka)

Oliwa (1 łyżka)

Słodka papryka w proszku, sól, pieprz

Bulion warzywny (2 szklanki)

Sok z cytryny

Nasiona dyni (4 łyżki)
Marchewkę obrać i pokroić w talarki. Ziemniaka obrać i pokroić w kostkę. Cebulę obrać i
posiekać w kosteczkę, pora i czosnek pokroić na plasterki. W garnku z grubym dnem rozgrzać
oliwę. Włożyć warzywa: marchewkę, ziemniaki, cebulę, pora i czosnek. Posypać czerwoną
papryką, szczyptą soli i pieprzu. Wymieszać, przykryć garnek i dusić warzywa na małym ogniu
przez około 20 minut, mieszając od czasu do czasu. Wlać gorący bulion (może być z kostki,
ale ekologicznej), zagotować, zmniejszyć ogień i gotować przez około 15 - 20 minut, aż
warzywa będą miękkie. Zmiksować na gładki krem, dodając sok z cytryny.
Dzień 2
Śniadanie
Przekąska
Jogurt naturalny z
musli
Batonik domowy

Jogurt naturalny (1 małe opakowanie)

Musli Lo - Sante (4 łyżki)

Migdały (1 łyżka)

3 porcje
Przepis na 10 porcji: 1 banan, 1 szklanka daktyli suszonych bez pestek, 1,5 szklanki migdałów,
½ szklanka płatków zbożowych pełnoziarnistych, wiórki kokosowe.
Suszone daktyle moczyć kilka minut w wodzie, odcedzić. W blenderze zmielić migdały (tak
aby zostały spore kawałki), dodać banana, daktyle, płatki, miksować, aż składniki się
połączą. Spód blachy posypać wiórkami kokosowymi, masę przełożyć na blachę, docisnąć.
Posypać wiórkami. Schować do lodówki na co najmniej 1 godzinę.
Obiad
Phad Thai

1 porcja
Przepis na 4 porcje: Płaski makaron ryżowy (250 g), Czosnek (2 ząbki, posiekane), Dymka (2
sztuki, pokrojone w plastry), Pasta z tamaryndowca (1 łyżka), Ksylitol (cukier z brzozy – 1,5
łyżki), Sos rybny (2 łyżki), Sok z limonki/cytryny (2 łyżki), Olej rzepakowy (2 łyżki), Jaja (2 sztuki,
roztrzepane), Krewetki tygrysie (16 sztuk, pozbawione żyłek, pancerzyków), Ser tofu (100 g,
podsmażonego, pokrojonego w słupki), Kiełki fasoli (90 g – 3 garście), Orzeszki ziemne (40 g –
T: 505 138 033
M: [email protected]
W: www.jeszfresh.pl
A: Pachnąca 44
02-790 Warszawa
3 łyżki, posiekane i uprażone na suchej patelni), Świeże liście kolendry (3 łyżki), Limonka (1
sztuka, podzielona na 4 części).
Makaron namocz w ciepłej wodzie (około 10 minut), odcedź. W blenderze/moździerzu utrzyj
czosnek, cebulę dymkę. Stopniowo dodawaj pastę z tamaryndowca, ksylitol, sos rybny i sok z
limonki. Do rozgrzanego woka wlej 1 łyżkę oleju rzepakowego, dobrze rozprowadź go po
całym naczyniu. Wlej jajka, obracaj wok, smaż 1-2 minuty, aż się zetną i usmażą. Wyjmij z
woka i posiekaj. Rozgrzej pozostały olej, dodaj sos (przygotowany wcześniej w blenderze),
smaż mieszając, około 30 sekund. Włóż krewetki, smaż, szybko mieszając 1 minutę. Dodaj
makaron, jajka, tofu, połowę kiełków z fasoli, smaż mieszając kilka minut. Na talerzu posyp
orzeszkami, kolendrą, kiełkami, na wierzchu połóż cząstkę limonki.
Przekąska
Sałatka orientalna

Brokuły (1/2 sztuki)

Kolendra (kilka listków)

Marchewka (1 sztuka)

Szczypiorek (1 łyżeczka)

Ziarna sezamu – uprażone na suchej patelni (1
łyżeczka)

Nasiona słonecznika – uprażone na suchej patelni
(1 łyżeczka)

Suszona żurawina bez cukru (1 łyżka)

Sos (1 łyżka oleju, 1 łyżeczka octu ryżowego, ½
łyżeczki miodu, ½ łyżeczki sosu sojowego)
Brokuły umyć, odciąć i pokroić łodygi, koronę podzielić na różyczki. Blanszować 3 minuty we
wrzątku lub krótko obgotować na parze, następnie zahartować pod zimną wodą. Powinny
lekko zmięknąć, ale pozostać chrupiące. Marchewkę obrać i pokroić w cienkie słupki. Jeśli
posiadasz szatkownicę, to znacznie ułatwi zadanie.
Składniki sosu połączyć, następnie dobrze wymieszać z resztą składników. Wstawić do
lodówki na co najmniej poł godziny, by smaki miały czas dobrze się „przegryźć”. Przed
podaniem wyjąć i zaczekać, aż osiągnie temperaturę pokojową.
Jeśli nie znajdziesz suszonej żurawiny bez cukru, pomiń ten składnik
Kolacja
Zupa z soczewicy i
pomidorów

Soczewica czerwona/zielona (1/3 szklanki)

Pomidory z puszki/pomidory świeże (1/2 szklanki)

Cebula (1/2 sztuki)

Czosnek (1 ząbek)

Olej rzepakowy (1 łyżeczka)

Natka pietruszki (1 łyżka)

Pieczywo z pełnego ziarna (1 kromka)
Soczewicę gotujemy w 1 szklance wody bez przykrycia – około 20 minut, do momentu, aż
T: 505 138 033
M: [email protected]
W: www.jeszfresh.pl
A: Pachnąca 44
02-790 Warszawa
woda zostanie wchłonięta. Dodajemy pomidory z puszki/świeże bez skórki. Na oleju
podsmażamy poszatkowany czosnek i cebulkę, dodajemy do zupy. W razie potrzeby
dodajemy sól, pieprz i odrobinę gorącej wody. Wierzch posypujemy posiekaną natką
pietruszki. Podajemy z pieczywem żytnim.
Dzień 3
Przekąska
Kanapki
pasztetem
roślinnym
z

Bułka żytnia (1 sztuka)

Masło (1 łyżeczka)

Pasztet domowy roślinny (2 grube plastry)

Szpinak baby (2 garście)

Kiełki (2 garście)
Składniki na pasztet: soczewica czerwona 1 szklanka, cebula 2 sztuki, marchewka 2 sztuki,
seler naciowy 3 łodygi, czosnek 2 ząbki, natka pietruszki 3 łyżki, słonecznik ½ szklanki, płatki
owsiane ½ szklanki, słodka papryka 1 łyżka, majeranek 1 łyżka, pieprz ziołowy 1 łyżeczka,
listek laurowy, olej ¼ szklanki, sól 1 łyżeczka. Soczewicę zalać wrzątkiem dodać listek laurowy,
sól, gotować pod przykryciem na małym ogniu około 20 minut (nie mieszać). Soczewica
wchłonie wodę i rozgotuje się. Nasiona słonecznika zalać wrzątkiem, zostawić na 10 minut,
odlać wodę. Cebulę posiekać, marchew zetrzeć na tarce o grubych oczkach, selera
naciowego posiekać. Cebulę podsmażyć na oleju rzepakowym, dodać marchewkę i selera,
dusić pod przykryciem około 8 minut. Z soczewicy wyjąć listki laurowe, dodać warzywa,
słonecznika, czosnek, płatki owsiane, przyprawy i posiekaną natkę pietruszki. Wymieszać.
Wyłożyć do brytfanki wyłożonej papierem do pieczenia. Na wierzchu posypać sezamem.
Piec w 180 stopniach, około 45-55 minut, aż się przypiecze z wierzchu, a po bokach oddzielą
się od foremki.
Przekąska
Koktajl

Grejpfrut (1/2 sztuki)

Banan (1 sztuka)

Siemię lniane (1 łyżka)

Mleko sojowe bez cukru wzbogacane wapniem (1
szklanka)
Koktajle z dodatkiem kwaśnych owoców: grejpfruta, pomarańczy, kiwi, ananasa nie będą
smaczne z dodatkiem zwykłego mleka czy innego produktu mlecznego (potrawa będzie
gorzka po kilku minutach) – należy go zamienić mlekiem roślinnym.
Obiad
Pstrąg pieczony w
folii z cytrynką i
pietruszką, komosa
ryżowa/ryż dziki i
kapusta kiszona

Pstrąg (1/2 sztuki)

Natka pietruszki (1/2 pęczka)

Czosnek (1 ząbek)

Komosa ryżowa – quinoa (4 łyżki)

Kapusta kiszona (1 szklanka)
T: 505 138 033
M: [email protected]
W: www.jeszfresh.pl
A: Pachnąca 44
02-790 Warszawa

Oliwa (1 łyżeczka)
Rybę umyć, wypatroszyć, do środka włożyć posiekaną natkę pietruszki, zmiażdżony ząbek
czosnku. Na wierzchu ułożyć 2 plasterki cytryny, rybę zawinąć w folii, piec 20 minut w 200
stopniach. Komosę ryżową przygotować wg opisu na opakowaniu. Do tego przygotować
surówkę z kapusty kwaszonej z oliwą.
Przekąska
Warzywa
pokrojone w słupki,
orzechy

Cukinia (½ małej sztuki)

Papryka zielona (½ sztuki)

Papryka czerwona (½ sztuki)

Jogurt naturalny (½ kubeczka)

Orzechy nerkowce (3 łyżki)
Warzywa pokroić w paski. Jogurt wymieszać z ulubionymi ziołami, jeść maczając w nim
warzywa.
Kolacja
Sałatka

Pomidorki koktajlowe (9 sztuk)

Czerwona cebula (¼ sztuki)

Ciecierzyca (1/3 szklanki)

Świeże zioła (według uznania)

Olej lniany (1 łyżeczka)

Sól, pieprz

Ser feta light (1/3 opakowania)
Ciecierzycę ugotuj lub użyj tej z puszki (ale wcześniej przepłucz). Pomidory umyj. Cebulę
pokrój w piórka, zioła posiekaj z czosnkiem. Warzywa, ciecierzycę i zioła wymieszaj delikatnie
w misce, dodaj oliwę, dopraw solą i pieprzem. Na koniec delikatnie wymieszaj. Cieciorka,
soczewica i soja nie mają tak mocnego działania wzdymającego jak ich większe
odpowiedniki np. fasola, groch czy bób.
Dzień 4
Śniadanie
Przekąska
Kanapki z serkiem
twarogowym
Koktajl witaminowy

Pieczywo pełnoziarniste (2 kromki)

Serek wiejski (1 małe opakowanie)

Papryka (1 sztuka)

Natka pietruszki (1/3 pęczka)

Jabłko (1 sztuka)

Banan (1 sztuka) lub inny słodki owoc

Migdały bez skórki (1 łyżka)

Woda (do uzupełnienia)
T: 505 138 033
M: [email protected]
W: www.jeszfresh.pl
A: Pachnąca 44
02-790 Warszawa
Obiad
Burgery z łososiem
(przepis
na
2
porcje)

Łosoś świeży (300 g)

Natka pietruszki (2 łyżki)

Oliwa (1 łyżeczka)

Żółtko (1 sztuka)

Sól, pieprz, sok z cytryny

Rukola (kilka listków)

Cebula czerwona (2 grube plastry)

Kiełki (2 garście)

Bułka żytnia (2 sztuki) lub ryż dziki (12 łyżek)
Łososia umyj, usuń skórkę, wysusz, dodaj odrobinę soli i pieprzu, skrop sokiem z cytryny. Łososia
drobno posiekaj, dodaj żółtko, oliwę, posiekaną natkę pietruszki, dokładnie wymieszaj.
Uformuj 4 kotlety, smaż na rozgrzanej patelni około 3-4 minuty z każdej strony. Bułkę rozkrój,
podgrzej w piekarniku, tosterze lub na suchej patelni, posmaruj jogurtem naturalnym (1 łyżka
na bułkę). Każdą połówkę posmaruj jogurtem naturalny, na bułce ułóż rukolę, łososia,
cebulę, kiełki i przykryj drugą połówką bułki.
Przekąska
Domowa granola z
jogurtem

Domowa granola (5 łyżek)

Jogurt naturalny 2% (1/2 szklanki)
Granolę podawać z ciepłym mlekiem.
Składniki granoli na cały słoik: 200 g płatków owsianych, 200 g płatków orkiszowych, 100 g
amarantusa ekspandowanego, 200 g posiekanych migdałów, 100 g pestek słonecznika, 50 g
ziaren jasnego sezamu, 200 g rodzynek, 50 g suszonej, niesłodzonej żurawiny (lub innych
suszonych owoców), 5 łyżek miodu pszczelego, 3 łyżki oleju rzepakowego, 2 łyżeczki
cynamonu.
Składniki oprócz suszonych owoców wymieszać i wysypać na blachę, wcześniej wyłożoną
papierem do pieczenia. Piec około 30 minut w 180 stopniach, niekiedy mieszając. Po
wystudzeniu dodać suszone owoce, wymieszać i włożyć do słoika. Można przechowywać
przez kilka tygodni.
Kolacja
Sałatka z ryżem i
warzywami

Oliwa (1 łyżka)

Papryka czerwona (1 sztuka)

Pomidor (w kostkę) (1 sztuka)

Ciecierzyca (1/2 puszki)

Kolendra świeża (1 łyżka)

Czosnek (1 ząbek)

Oregano (1 łyżeczka)

Ryż brązowy (3 łyżki)
T: 505 138 033
M: [email protected]
W: www.jeszfresh.pl
A: Pachnąca 44
02-790 Warszawa
W garnku na oliwie podsmażamy poszatkowany czosnek, surową i pokrojoną w kawałki
paprykę, mieszamy, aż zmięknie. Dodajemy pomidory i ciecierzycę z puszki/świeżo gotowaną
oraz szczyptę soli. W między czasie gotujemy brązowy ryż. Jemy na ciepło lub na zimno.
Dzień 5
Śniadanie
Frittata
warzywami
z

Jajko (2 sztuki)

Cebula (1/4 sztuki)

Czosnek (1/2 ząbka)

Oliwa (1 łyżeczka)

Szpinak świeży (1 szklanka)

Pomidor (1 sztuka)

Sól, pieprz

Pieczywo pełnoziarniste (2 kromki) posmarowane
awokado
Pomidora obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Cebulę i czosnek posiekaj, lekko podsmaż na
oliwie. Dodaj do nich pomidora, duś kilka minut, aż woda nieco odparuje. Dodaj umyty
szpinak, dopraw solą i pieprzem. Na patelnię (do warzyw) wbij jajka. Przykryj na 1-2 minuty,
smaż aż białko się zetnie.
2 śniadanie
Obiad
Owoce
Makaron
ryżowy/sojowy z
sosem teriyaki

Gruszka (1 sztuka)

Mandarynki (4 sztuki)

Makaron ryżowy/sojowy (1 szklanka)

Szpinak baby (2 garście)

Papryka czerwona (1/2 sztuki)

Brokuł (1/2 szklanki)

Cieciorka (1/2 szklanki)

Tykwa (dynia marynowana) (wg uznania)

Sos teriyaki (3 łyżki)
Warzywa umyć, brokuł podzielić na różyczki, paprykę pokroić w paski. Makaron przygotować
wg przepisu na opakowaniu. Cieciorkę ugotować (wcześniej przez noc moczyć), wymieszać
z sosem teriyaki, wrzucić na patelnię z 1 łyżką oleju rzepakowego. Po kilku minutach dodać
brokuły, paprykę, po 4 minutach makaron i szpinak. Najlepiej danie udaje się w woku.
Przekąska
Muffinki z owocami

Mąką pszenna razowa (300 g)
– 1 porcja to 2

Proszek do pieczenia (2 łyżeczki)
sztuki

Mleko sojowe bez cukru/mleko krowie (300 ml)

Daktyle suszone (zmiksowane – 100 g)
T: 505 138 033
M: [email protected]
W: www.jeszfresh.pl
A: Pachnąca 44
02-790 Warszawa

Banany (2 duże sztuki lub 3 mniejsze sztuki)

Olej rzepakowy (70 ml)

Szczypta soli

Śliwki
Piekarnik nagrzać do 200 stopni. Wszystkie składniki zmiksować, przelać do foremek od
muffinek, na każdej ułożyć cząstkę śliwki, wstawić do piekarnika, piec 25 minut. Muffinki będą
lekko wilgotne. Smacznego!
Kolacja
Zupa
krem
warzyw
z

Seler (1 sztuka)

Por (kawałek)

Pietruszka(1 sztuka)

Ziemniaki (4 sztuki)

Dodatki rozgrzewające: Garam masala (2 łyżeczki)

Oliwa (2 łyżki)

Sól, pieprz

Kostka bulionowa ekologiczna

Woda

Bułeczka pełnoziarnista (1 sztuka na porcję)
Przepis na 4 porcje – do garnka wlać 2 l wody, dodać umyte, obrane i pokrojone warzywa
(dowolnie), dodać sól, pieprz i przyprawę garam masala. Całość zamknąć w szybkowarze
lub zwykłym garnku, gotować około 20 minut w szybkowarze/ około 30 minut w zwykłym
garnku – aż warzywa zmiękną. Zupę zmiksować na krem.
T: 505 138 033
M: [email protected]
W: www.jeszfresh.pl
A: Pachnąca 44
02-790 Warszawa