zestaw ćwiczeń korekcyjnych do wykonywania w domu i na

ZESTAW ĆWICZEŃ KOREKCYJNYCH
DO WYKONYWANIA W DOMU I NA
WAKACJACH:))
CO TO JEST POSTAWA CIAŁA?
Postawa ciała jest cechą charakterystyczną każdego człowieka, po której –
nawet z daleka – możemy go poznać. Na to ogólne wrażenie składają się sylwetka,
uzależniona w znacznym stopniu od budowy ciała, a także sposób „trzymania się”
oraz poruszania się człowieka. W postawie ciała przejawia się także nasze
samopoczucie. Gdy jesteśmy zadowoleni, aktywnie nastawieni do życia,
podświadomie prostujemy tułów, unosimy głowę, ruchy ciała i chód mamy lżejsze,
bardziej sprężyste. Gdy jesteśmy przygnębieni, źle się czujemy psychicznie lub
fizycznie, uzewnętrznia się to w naszej postawie pochyleniem głowy i tułowia do
przodu, wysunięciem barków i brzucha, opadaniem ramion .
W utrzymaniu charakterystycznej dla człowieka postawy ciała istotną rolę
odgrywa przyzwyczajenie, a więc, jak to inaczej określamy, nawyk ruchowy. Może
to być nawyk prawidłowej bądź nieprawidłowej postawy ciała. Np. pozycja stojąca z
ugiętą jedną, stale tą samą nogą stwarza warunki niekorzystne dla kręgosłupa,
powodując jego wygięcie w bok. Utrzymywanie się takiego przyzwyczajenia może
przyczynić się, do powstania wady postawy. Dlatego jest tak ważne, aby już u
małego dziecka kształtować nawyk prawidłowej, czynnej postawy ciała, którą należy
pielęgnować w życiu dorosłym.
PRZECIWDZIAŁANIE WADOM POSTAWY
Pionowa postawa ciała powoduje, że przeciążony jest odcinek lędźwiowy
kręgosłupa. Przy wszystkich codziennych czynnościach najczęściej przyjmujemy
pozycję pochyloną ku przodowi, która nie jest w pełni zabezpieczana układem
stabilizującym biernie. Poza tym osłabiony jest w stosunku do potrzeb stabilizacji
układ mięśniowy, zwłaszcza mięśnie grzbietu i brzucha, co wynika z niedoboru
ruchu. Siedzący tryb życia wpływa również niekorzystnie na stan fizjologicznych
krzywizn kręgosłupa i wydolności układu mięśniowego
Zachodzi pytanie – jak sobie z tym poradzić?
Szczególnie cenne są formy aktywności ruchowej, które człowiek może
kultywować przez całe życie, np.: pływanie, narciarstwo, łyżwiarstwo, turystyka
(piesza, rowerowa), tenis, i inne gry sportowe. Wdrożenie od dzieciństwa do
systematycznego uprawiania danej dyscypliny, zasmakowanie w przyjemnościach,
jakie ona daje, stwarza podwaliny zachowania zdrowia. W każdym wieku dostępną
formą aktywności ruchowej jest gimnastyka.
Poza wzmacnianiem odpowiednich zespołów mięśniowych niezbędne jest
równoległe wyrabianie nawyku zachowania prawidłowej postawy ciała. Nawyk
ten wyrabiamy przy wszystkich czynnościach dnia, przy pracy i w czasie spoczynku.
Przyswojone w dzieciństwie nawyku prawidłowych pozycji przy codziennych
czynnościach zaowocują w wieku dojrzałym sprawnością i bezbolesnością
kręgosłupa. Należy jednak pamiętać, że dziecko czerpie wzory z otoczenia. Chcąc
więc uczyć je wskazanych zasad, sami musimy ich przestrzegać!!!!
WSKAZÓWKI PROFILAKTYCZNE :
1. Odżywianie pokarmami bogatymi w białko, szkodliwe jest zarówno
niedożywienie jak i przekarmienie.
2. Eliminowanie długiego oglądania telewizji, co związane jest z przebywaniem
dziecka w pozycji siedzącej przymusowej.
3. Noszenie lekkiej niekrępującej ruchów odzieży.
4. Noszenie elastycznego, miękkiego, z szerokimi noskami obuwia.
5. Przerywanie pracy przy biurku co 30-40 minut zabawą ruchową lub pracą,
która wymaga ruchu.
ZAJĘCIA INDYWIDUALNE W DOMU
Zajęcia korekcyjne grupowe organizowane przez szkołę 1 raz w tygodniu są
niewystarczające. W większości przypadków stanowią one za mały bodziec
korygujący. Dlatego też zajęcia indywidualne w domu powinny być skrupulatnie,
systematycznie wykonywane. W ciągu tygodnia można przecież ćwiczyć w domu
pięć, sześć razy. Ćwiczenia domowe powinny stanowić podstawową formę
oddziaływania korekcyjnego, zwłaszcza w przypadkach trudnych.
Ćwiczyć należy w obecności jednego z rodziców, który stara się korygować
postawę dziecka, dba o bezpieczeństwo podczas ćwiczeń, np. na stole, taborecie,
krześle, a kiedy trzeba przyjmuje rolę współćwiczącego. Ćwiczenia należy
wykonywać bardzo dokładnie i bez pośpiechu, pamiętając o rytmicznym,głębokim
oddychaniu.
Ćwiczyć należy w przewietrzonym pokoju. Można ćwiczyć w ogrodzie, przy
ciepłej bezwietrznej pogodzie, na balkonie, tarasie. Ćwiczenia wykonywać na kocu,
czystej podłodze lub materacu. Należy ćwiczyć codziennie w godzinach
popołudniowych lub wieczornych przed posiłkiem. Do ćwiczeń dzieci powinny
przystąpić wypoczęte. Należy ćwiczyć w stroju sportowym i boso.
Do ćwiczeń wykorzystuje się sprzęt domowy, jak : twardy tapczan, stół, krzesło,
taborety, lustro itp. Do obowiązkowego wyposażenia należą : kocyk, laska, piłka,
woreczek z grochem, kółko ringo.
Przyswojenie nawyków higieny pracy i czynnego wypoczynku, konieczność
intensywnej pracy nad samym sobą stanowią dla dziecka, a często i dla całej rodziny,
trwały dorobek nie tylko o charakterze zdrowotnym lecz i wychowawczym. Jest to
jednak proces żmudny i trudny, ale jakże potrzebny naszym pociechom.
PRZYKŁADY ĆWICZEŃ KOREKCYJNYCH DO
WYKONYWANIA W DOMU
Zalecenia do ćwiczeń:
●
●
●
- ćwicz w przewietrzonym pokoju lub w ogrodzie przy ciepłej, bezwietrznej
pogodzie, na balkonie;
-ćwiczenia wykonuj na kocu, czystej podłodze lub materacu;
-ćwicz codziennie w godzinach popołudniowych lub
wieczornych, przed posiłkiem;
●
- ćwicz wypoczęty (a);
●
- ćwiczenia wykonuj raz w ciągu dnia po 10- 15 min.
●
-ćwicz w lekkim, najlepiej gimnastycznym stroju, boso !!!;
●
●
●
●
-ćwicz w obecności jednego z rodziców, który stara się
korygować Twoją postawę;
-ćwiczenia wykonuj bardzo dokładnie i bez pośpiechu, pamiętając o
rytmicznym głębokim oddychaniu
(wdech- nosem, wydech- ustami, dwa razy dłuższy niż wdech)
- gdy jesteś zmęczony(a), odpocznij, leżąc tyłem ( na plecach) z
ugiętymi nogami.
Objaśnienia skrótów i terminologii:
R - ruch
RR - ramiona
NN - nogi
N - noga
PW - pozycja wyjściowa
T - tułów
PN - prawa noga
LN - lewa noga
mm – mięśnie
ĆWICZENIA PRZECIW PŁASKOSTOPIU I STOPOM
KOŚLAWYM
1. Naprzemienne przyciąganie i odwiedzenie palców stóp w siadzie prostym.
2. Siad o NN ugiętych z kolanami rozchylonymi na zewnątrz, podeszwy stóp
stykają się ze sobą, dłonie obejmują grzbiety stóp, rozchylanie kolan łokciami
na zewnątrz z niewielkim opadem T w przód.
3. Leżenie tyłem z kolanami rozchylonymi na zewnątrz, stopy zwrócone
podeszwowo do siebie -“bicie brawa”
4. Zwijanie gazety palcami stóp.
5. Rwanie gazety palcami stóp i wrzucanie podartych kawałków do pojemników.
6. Chód „gąsienicy”, na zewnętrznych krawędziach stóp i na pietach wokół
gazety leżącej na podłodze.
7. Leżenie tyłem, toczenie piłki po ścianie stopami.
8. W siadzie skulnym, chwyt piłki stopami skierowanymi podeszwowo do siebie,
9. przejście do leżenia tyłem i chwyt piłki w dłonie.
10.Zbieranie rozrzuconych kasztanów z podłogi i wrzucanie do pojemników.
11. Nauczanie nawyku pracy mięśni osłabionych stóp poprzez napinanie stopy
12.nie odrywając palucha.
13.Leżenie tyłem z kolanami rozchylonymi na zewnątrz, przekazywanie woreczka
14. palcami stóp.
15. Leżenie tyłem, NN w rozkroku, rodzic staje w rozkroku tak, aby jego NN
znajdowały się po stronie zewnętrznej kończyn dolnych leżącego – próba
powiększenia rozkroku przez ćwiczącego.
16.W leżeniu tyłem chwyt szarfy palcami stóp- rowerek.
17.W siadzie na krzesełku lub taborecie- stawianie na zmianę jednej i drugiej
stopy na palcach z wysokim unoszeniem pięty.
18.Chód gąsienicą- przesuwanie się do przodu z silnym podkurczeniem i
prostowaniem palców stóp.
19.Siad prosty- dziecko na zmianę ”drapie” jedną stopę palcami stopy drugiej.
20..Fontanna- siad na brzegu krzesła z odchylonym tułowiem ku tyłowi i
wyprostowanymi kolanami- szybkie, naprzemienne uderzanie palcami stóp o
podłogę..
21.Przysiad z wysokim unoszeniem pięt, ręce wsparte o ścianę lub podane
rodzicowi..
22.Chód w różnych kierunkach trzymając woreczki ( skarpetki itp.) palcami stóp.
Każda stopa trzyma jeden woreczek)
23. W staniu zakładanie na krzesełko i zdejmowanie woreczka palcami jednej i
drugiej stopy.
24.Siad skulny podparty lub siad na krzesełku. Toczenie piłeczki dolną
powierzchnią stopy w przód i do siebie, na zmianę, prawą i lewą nogą, lub
jednocześnie obiema nogami..
25. Leżenie tyłem. Objąć piłkę stopami i przenieść ją za głowę, podać rodzicowi,
a następnie przenieść nogi w przód i postawić skulnie.
26.Rysowanie na kartce ołówkiem włożonym między palce stóp kresek, liter, cyfr
lub prostych obrazków.
27.Zawieszanie i zdejmowanie chusteczki, szarfy , skarpetki z linki zawieszonej
pomiędzy dwoma krzesełkami.
ĆWICZENIA PRZECIW SKOLIOZIE
1. Kilka kroków marszu w wysokim wspięciu na palcach, kilka kroków
swobodnego chodu.
2. Stanie przodem w odległości około 12 cm od sciany, RR wyciągnięte w górę
w przód, dłonie oparte o ścianę. Maksymalne wyciąganie RR w górę, dłonie
oparte o ścianę, stopy cały czas w kontakcie z podłożem.
3. W klęku podpartym naprzemianstronny wznos R i N.
4. Siad klęczny, podudzia zrotowane na zewnątrz, stopy złączone – przejście do
ukłonu japońskiego z jednoczesnym, bocznym zgięciem T w kierunku
wypukłości skrzywienia.
5. Siad skrzyny ręce na kolanach najlepiej z oparciem pleców, np. o ścianę –
wznos RR przodem w górę – wdech, powrót RR na kolana – powolny wydech.
6. Siad prosty podparty szarfa ułożona w kółeczko z boku na linii kolan –
przenoszenie prostych NN przez kółeczko z jednej strony na druga.
7. Siad ugięty, stopy trzymane przez rodzica, skurcz pionowy ramion – powolny
opad T w dół i powrót do siadu.
8. Siad, dłonie splecione na czubku głowy, łopatki i łokcie ściągnięte –
wypychanie głową dłoni do góry
9. Leżenie przodem na stole, wyprostowane RR trzymają krawędź – unoszenie
NN do poziomu. Palce stóp obciągnięte, koc podłożony pod brzuch. Przy
powtarzaniu ćwiczenia można obciażyć NN wkładając miedzy stopy
woreczek.
10. Leżenie przodem, RR ugiete pod czołem, naprzemienne unoszenie prostych
NN w góre.
11. Leźenie tyłem, nogi ugiete w kolanach, RR wyciagniete za głowe –
rozciaganie gum poprzez prace rak w kierunku zza głowy do podłoża w
okolice ud.
12. Leżenie tyłem RR proste wyciagniete za głowa przytrzymywane przez
rodzica, NN ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, złożona szarfa
miedzy kolanami – przechylanie NN w prawo i w lewo z dotknieciem podłogi.
13. Leżenie przodem na kocyku – jazda na brzuchu przez odpychanie sie dłonmi
od podłoża.
14. W staniu lub klęku przy stole, broda na wysokosci blatu – wdmuchiwanie
piłeczki pingpongowej do pudełka.
15.W siadzie skrzyżnym – ramiona na barki, krążenia w tył.
16.W leżeniu tylem ramiona splecione na karku, nogi ugięte w st. kolanowym,
stopy oparte na podlodze- przejście do siadu, sciągnięcie łopatek, wyprost
tułowia- powrót do leżenia.
17.W leżeniu tyłem- nogi w górę, wykonujemy rowerek w powietrzu.
18.W leżeniu przodem na stole, nogi zwisają za stołem- wznos nóg do wysokości
stołu, rozkrok nóg, złączyć i powrót do pozycji wyjściowej.
ĆWICZENIA PRZECIW PLECOM OKRĄGŁYM
1. Pw – postawa zasadnicza RR splecione na karku . R – bieg w miejscu .
2. Pw – siad prosty lub ugięty, RR w górę w skos, współćwiczący staje z tyłu
w wykroku, chwyta ćwiczącego za RR . R – wymachy RR w tył
wspomagane przez współćwiczącego z równoczesnym stawianiem
oporu kolanem na wysokości łopatek ćwiczącego .
3. Pw – klęk podparty dłonie do środka . R - ,, pompki korekcyjne
”( dotykanie brodą podłoża między dłonie ) – pozycję tą wytrzymujemy
3 sek .
4. Pw – siad rozkroczny na ławeczce, chwyt oburącz laski . R – przeniesienie
RR w górę .
5. Pw – klęk podparty kolana w rozkroku . R – wysunięcie RR do przodu i
opad T do pozycji ,, ukłonu japońskiego ” .
6. Pw – jw. z oparciem RR o ławkę lub szczebel drabinki – pogłębianie opadu
.
7. Pw – leżenie przodem, RR w skrzydełka . R – uniesienie tuż nad podłoże
głowy, T z RR w skrzydełka ( łopatki ściągnięte ) – wytrzymać tę poz.
przez 3 sek . i powrót do Pw.
8. Pw – leżenie przodem, RR splecione na karku . R – skłon T w tył,
cofnięcie łokci, ściągnięcie łopatek, wyciągnięcie głowy w przód .
9. Pw – leżenie przodem, czoło oparte na dłoniach . R – przeniesienie RR w
przód w górę i wykonanie RR ruchów pływackich ,, żabką ” .
10. Pw – pozycja wypoczynkowa – leżenie tyłem, NN ugięte w stawach
biodrowych i kolanowych, stopy oparte o podłoże, dłonie splecione na
karku .
ĆWICZENIA PRZECIW PLECOM WKLĘSŁYM
1. Pw – leżenie tyłem . R – poprawa postawy z kontrolą ręką wielkości lordozy
lędźwiowej . Między podłogą , a plecami w ich odcinku lędźwiowym powinna
się zmieścić płasko ułożona dłoń . NN początkowo ugięte, później
wyprostowane .
2. Pw – postawa zasadnicza tyłem do ściany, korekcja odcinka lędźwiowego . R –
naprzemienne wznosy nogi ugiętej w stawie kolanowym z przyciągnięciem do
kl. piersiowej .
3. Pw – przysiad kuczny .R - ,, skok zajęczy ” .
4. Pw – leżenie przodem dłonie pod czołem . R – naprzemienne unoszenie NN w
górę „ nożyce pionowe’’ i „nożyce poziome” .
5. Pw – leżenie przodem na ławeczce ( skrzyni ) , RR w przód i chwyt za brzegi
ławki , NN poza ławką . R – unoszenie NN w górę ( do poziomu ławki )wytrzymać .
6. Pw – siad klęczny , dłonie na udach . R – wyprost RR w górę „ ukłon japoński”
–wytrzymać
( głowa między RR ) .
7. Pw – leżenie tyłem NN ugięte RR na karku ( lub wzdłuż T ) . R – podciąganie
kolan do brody ( leżenie przewrotne ) .
8. Pw – leżenie tyłem, NN zgięte w kolanach , stopy oparte o podłoże, dłonie z
zewnątrz obchwytują uda powyżej kolan . R – wyprost równoczesny NN .
Materiały zebrały i opracowały:
Jolanta Kunde
Aleksandra Głowacka