Mały leksykon witamin i składników mineralnych

Mały leksykon witamin i składników mineralnych

Mały leksykon witamin i składników mineralnych
ważnych dla sportowca
Witaminy i składniki mineralne regulują przebieg procesów
biochemicznych, są zatem niezbędne dla prawidłowego
funkcjonowania organizmu. Intensywny wysiłek fizyczny, w związku
z nasilonymi procesami metabolicznymi i zjawiskiem stresu
oksydacyjnego, generuje zwiększone zapotrzebowanie na składniki
regulujące. Prawidłowa podaż witamin i soli mineralnych jest
jednym z czynników warunkujących zdolności wysiłkowe. W sporcie
generalnie wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B,
związane z katalizowaniem przemian metabolicznych i oraz
procesów krwiotwórczych, a także na antyoksydanty, znoszące
negatywne skutki stresu oksydacyjnego. Sportowcy potrzebują
także zwiększonej podaży soli mineralnych, szczególnie
stymulujących czynność skurczową mięśni szkieletowych, procesy krwiotwórcze oraz
regulację gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. W związku z tym,
omówimy najważniejsze funkcje oraz źródła wybranych witamin i soli mineralnych, istotnych
dla sportowców.
Witaminy z grupy B zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
krwiotwórczego i mięśniowego. Biorą udział w metabolizmie węglowodanów, aminokwasów
i tłuszczów. Zapotrzebowanie na witaminę B1 (tiaminę) szczególnie wzrasta w treningu
wytrzymałościowym, w związku z jej rolą w utylizacji węglowodanów, a na witaminę B2
(ryboflawinę) w treningu siłowym i szybkościowo-siłowym, z uwagi na jej udział w
przemianach biochemicznych białek. Witamina B3, znana również, jako witamina PP,
uczestniczy w syntezie przenośników elektronów w łańcuchu oddechowym, jest zatem
niezbędna dla prawidłowego przebiegu procesów fosforylacji oksydacyjnej i generowania
energii, niezbędnej w czasie wysiłku fizycznego. Kwas pantotenowy (B5) uczestniczy
w syntezie glukozy, hormonów steroidowych, acetylocholiny, kwasów tłuszczowych
i fosfolipidów błon komórkowych. Ważną rolę w metabolizmie wysiłkowym pełni także
pirydoksyna (B6), która reguluje metabolizm białek i aminokwasów oraz uwalnianie glukozy
z glikogenu. Zapotrzebowanie na witaminę B6 szczególnie wzrasta w treningu siłowym, w
związku z większą podażą białka. Cyjanokobalamina (B12) bierze udział w syntezie DNA oraz
tworzeniu się krwinek czerwonych i osłonek włókien nerwowych. Wpływa także na
metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów. Niedobory witaminy B12
zwiększają ryzyko niedokrwistości, co powoduje spadek tlenowej wydolności
fizycznej. Na deficyt witaminy B12 narażone są szczególnie osoby stosujące
dietę wegańską, gdyż jej źródłem są wyłącznie produkty pochodzenia
zwierzęcego.
Adres: ul. Pory 78 Tel: 721-963-323 www.portamedica.pl/cds
Tabela I. Naturalne źródła witamin z grupy B
B1
B2
B3 (PP)
Wieprzowina
Drożdże piwne Produkty
Wołowina
Wątroba
zawierające
Pełnoziarniste cielęca
dużo białka t.j.
produkty
Dziczyzna
chude mięso,
zbożowe
Makrela
wątróbka, serca,
Orzechy i
Pełnoziarniste drób, ryby,
pestki
produkty
fasola, groch
Nasiona roślin zbożowe
Drożdże
strączkowych
Kasza gryczana Suszone
Ryż biały
brzoskwinie
i brązowy
Ryż biały
Pomidory
i brązowy
Szpinak
Makaron
Marchew
Marchew
Zielone części
Szpinak
warzyw
Jabłka
Ziemniaki
B5
Drożdże
Niełuskane
ziarno
pszenicy
Płatki
owsiane
Pieczywo
Jaja
Wątroba
cielęca i
wieprzowa
Mięso
wołowe i
wieprzowe
Szpinak
Kapusta
Marchew
Ziemniaki
B6
Drożdże
Niełuskane
ziarno
pszenicy
Płatki
owsiane
Makaron
Ryż biały
i brązowy
Mięso
wołowe i
wieprzowe
Ryby
Mleko
Marchew
Ziemniaki
Banany
B12
Wątroba
wołowa
Nerki
wołowe
Ozór
wołowy
Wołowina
Baranina
Cielęcina
Śledź
Makrela
Łosoś
Pstrąg
Flądra
Dorsz
Żółtko jaja
kurzego
Sery żółte
Witamina C stymuluje syntezę kolagenu, działa ochronnie na naczynia krwionośne
i dziąsła, uczestniczy w syntezie hemoglobiny i erytrocytów oraz zwiększa bioprzyswajalność
żelaza. Dla sportowców szczególnie ważny jest udział witaminy C w produkcji tkanki łącznej,
syntezie niektórych hormonów, w tym adrenaliny, ochronie komórek przed uszkodzeniami
oksydatywnymi oraz stabilizacji błon komórkowych. Bogatymi źródłami witaminy C są aronie,
czarne porzeczki, papryka, brukselka, kalafior, szpinak i owoce cytrusowe.
Witamina E zapobiega utlenianiu się kwasów tłuszczowych błon komórkowych oraz
chroni je przed uszkodzeniami pod wpływem wolnych rodników. Ponadto, uczestnicząc
w tworzeniu się erytrocytów, usprawnia wykorzystanie tlenu przez mięśnie szkieletowe. Jej
źródła to oleje roślinne, migdały, orzechy, margaryny, jaja, kiełki pszenicy, płatki owsiane,
brukselka i inne zielonolistne warzywa.
β-karoten jest prowitaminą witaminy A, która jest niezbędna dla prawidłowego
procesu widzenia oraz ochrony skóry i błon śluzowych. Jako przeciwutleniacz obniża ryzyko
chorób serca i naczyń oraz nowotworów. Źródła: ryby morskie, tran, wątroba wołowa
i wieprzowa, żółtko jaj, masło, szpinak, morele, sałata, dynia, groszek zielony, boćwina,
szczaw, marchew, kukurydza, pomidory.
Eksperci ds. dietetyki i medycyny sportowej wskazują na witaminy C, E oraz
β-karoten, jako przeciwutleniacze, pełniące ważną rolę w ochronie błon komórkowych przed
uszkodzeniami rozwijającymi się w wyniku stresu oksydacyjnego. Ma to istotne znaczenie,
gdyż długotrwały wysiłek fizyczny generuje 10-15 krotny wzrost zużycia
tlenu i zjawisko stresu oksydacyjnego w mięśniach i innych komórkach.
Należy jednak pamiętać, że samo wytrenowanie zawodnika wpływa na
rozwinięcie systemu antyoksydacyjnego, a wzrost zapotrzebowania na
antyoksydanty budzi kontrowersje.
Adres: ul. Pory 78 Tel: 721-963-323 www.portamedica.pl/cds
Witamina D reguluje gospodarkę wapniowo- fosforanową, wspomaga
procesy kościotwórcze i zapobiega demineralizacji kości. Wzmacnia również
system immunologiczny. Dla sportowców szczególnie ważny jest jej wpływ na
zwiększenie masy i siły mięśniowej, regenerację neuronów oraz wzrost
poziomu testosteronu i leptyny. Źródła: ryby morskie, tran, węgorz, śledź,
szprot, makrela, łosoś, wątroba cielęca, jaja, masło, żółte sery. Głównym
źródłem witaminy D jest jednak skórna synteza z cholesterolu pod wpływem promieni
słonecznych. W okresie jesienno-zimowym synteza witaminy D jest zbyt niska, co uzasadnia
stosowanie suplementacji.
Żelazo jako składnik hemoglobiny i mioglobiny uczestniczy w procesach oddychania
komórkowego i transporcie tlenu. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie enzymów
mięśniowych, uczestniczących w przemianach energetycznych. Jego niedobór może
powodować niedokrwistość, a tym samym spadek wydolności fizycznej. Sportowcy są
bardziej narażeni na niedobory żelaza niż osoby nietrenujące, z uwagi na
większe jego straty z potem i moczem oraz zmniejszone wchłanianie w jelitach.
Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe, którego źródłem są: czerwone
mięso, wątroba, drób, ryby i owoce morza. Żelazo niehemowe, przyswajalne
tylko w około 5%, występuje w ciemnozielonych warzywach, nasionach roślin
strączkowych, orzechach i pestkach.
Wapń jest głównym składnikiem budującym kości. Uczestniczy także w procesie
krzepnięcia krwi oraz reguluje kurczliwość włókien mięśniowych i przewodnictwo nerwowomięśniowe. Bierze również udział w wydzielaniu hormonów i neurotransmiterów.
Zwiększona aktywności fizyczna, stymulująca budowę kośćca, zwiększa zapotrzebowanie na
wapń. Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i przetwory mleczne, w tym jogurty, sery
twarogowe i sery żółte.
Fosfor również uczestniczy w procesie mineralizacji tkanki kostnej,
ponadto w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów. Jest także składnikiem
fosfolipidów i wspomaga wchłanianie wapnia. Źródła: mięso, ryby, owoce
morza, nabiał, jaja, soja i inne nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki
i kiełki pszenne.
Magnez jest składnikiem budulcowym kości i innych tkanek, bierze udział
w procesach syntezy i rozpadu ATP, katalizując uwalnianie energii podczas wysiłku
fizycznego. Reguluje metabolizm, wpływa na prawidłową przepuszczalność błon
komórkowych, reguluje przewodzenie impulsów nerwowych oraz ciśnienie tętnicze krwi.
U sportowców, szczególnie trenujących dyscypliny wymagające kontroli masy ciała,
zapotrzebowanie na magnez wzrasta o 10-20%, z uwagi na zwiększone jego wydalanie
z potem i moczem. Źródła: kasza gryczana, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin
strączkowych, migdały, orzechy, kakao, zielone warzywa i woda mineralna.
Sód wpływa na utrzymanie homeostazy organizmu, głównie poprzez regulację
gospodarki wodno-elektrolitowej. Ponadto uczestniczy w przewodnictwie nerwowym,
kurczliwości włókien mięśniowych oraz aktywacji enzymów. U sportowców występują duże
straty sodu z potem, co wpływa na zwiększone nań zapotrzebowanie.
Adres: ul. Pory 78 Tel: 721-963-323 www.portamedica.pl/cds
Nadmierna utrata sodu wpływa bardzo niekorzystnie na wyniki sportowe. Nawet
niewielka ubytek sodu może obniżyć wydolność fizyczną. Szczególnej uwagi w tym zakresie
wymagają osoby chore na nadciśnienie tętnicze, u których zawartość sodu w diecie
i napojach sportowych powinna być indywidualnie omówiona z lekarzem. Głównym źródłem
sodu w diecie jest sól, ale również niektóre przetwory, w tym sos sojowy, oliwki, kiszonki,
sery, wędliny, pieczywo, przetwory rybne i napoje sportowe.
Potas wpływa na utrzymanie prawidłowego ciśnienia osmotycznego
płynów ustrojowych oraz uczestniczy w przewodnictwie nerwowo- mięśniowym,
regulując skurcze mięśni. Jest aktywatorem reakcji enzymatycznych, reguluje
przemiany węglowodanów i syntezę białka ustrojowego. Utrzymuję również
potencjał spoczynkowy błon komórkowych. Źródła: suche nasiona soi i fasoli,
otręby, kakao, rodzynki, migdały, kasza gryczana, awokado, ziemniaki, chleb
razowy, pomidory, ryż brązowy, morele, banany, papryka.
Cynk jest składnikiem i aktywatorem co najmniej 200 enzymów. Odpowiada
za regenerację tkanek, gojenie się ran oraz procesy immunologiczne. Neutralizuje
wolne rodniki i wspomaga zachowanie sprawności umysłowej. Źródła: ryby i owoce
morza, wołowina, cielęcina, drób, wątroba, żółtka jaj, pełnoziarniste produkty
zbożowe, kiełki pszenicy, orzechy, nasiona dyni i słonecznika, drożdże piwne.
Przyswajalność cynku z produktów zwierzęcych jest wyższa niż z roślinnych.
Oficjalne stanowisko ekspertów ds. żywienia sportowców wskazuje,
że suplementacja witaminami i składnikami mineralnymi może poprawiać zdolność do
wysiłku fizycznego u sportowców z niedoborami tych składników. Oceny zaopatrzenia
organizmu w witaminy i minerały można dokonać na podstawie badań biochemicznych, a
oceny podaży w oparciu o ilościową analizę racji pokarmowych. Najlepszym sposobem na
pokrycie zapotrzebowania na witaminy i sole mineralne jest zbilansowana i różnorodna
dieta.
Adres: ul. Pory 78 Tel: 721-963-323 www.portamedica.pl/cds