DIETA BEZ GLUTENU I BEZ NABIAŁU

Transkrypt

DIETA BEZ GLUTENU I BEZ NABIAŁU
– dlaczego ma wpływ na wyniki sportowe?
Iwona Wierzbicka – Dietetyk kliniczny i trener personalny
Podstawą żywienia wielu sportowców jest ryż i kurczak, czyli źródło węglowodanów oraz „chudego” białka. Dieta
uboga w składniki pokarmowe, teoretycznie lekkostrawna i pełna białek i węglowodanów. Taka żywność poza białkiem
i węglowodanami niemal niczego nie dostarcza.
W dietach sportowców dominują węglowodany, z powodu przeświadczenia o konieczności ładowania się, tzw. Carbo
loading o czym pisałam w poprzednim numerze. Źródłem węglowodanów są najczęściej: pszenica, jęczmień, owies i
żyto, niestety również często słodycze oraz słodkie napoje. Do najpopularniejszych źródeł białka u osób aktywnych
fizycznie należy natomiast kurczak i twaróg w postaci serka wiejskiego.
Studiując skład produktów pod względem zawartości białek, tłuszczów, węglowodanów, ich biodostępności, gęstości
odżywczej oraz witamin i minerałów, jak również oddziaływania poszczególnych produktów i składników na organizm,
dokonałam całkowitej zmiany tzw. piramidy żywienia osób aktywnych fizycznie. Wg mnie
Do najlepszych źródeł białka w diecie sportowca należą:
 czerwone mięso, przerośnięte tłuszczem
 podroby
 ryby
 jaja
Do najlepszych źródeł węglowodanów w diecie sportowca należą:
 komosa ryżowa (quinoa)
 amarantus
 teff
 gryka
 batat, maniok
 mąka kasztanowa
 owoce
Do najlepszych tłuszczów w diecie sportowców należą:
 smalec, łój
 masło (ghee)
 awokado
 kokos (olej kokosowy)
 oliwa z oliwek
Inne ważne produkty w diecie sportowca:
 kiszonki
 buliony na grubych kościach
 woda
Czego sportowcy nie powinni spożywać?
 zbóż glutenowych (pszenica, jęczmień, owies, żyto)
 glutenu – wiele produktów jest nim zanieczyszczonych
 nabiału
 drobiu
 dodatków do żywności
Ajwen – dietetyk kliniczny i trener personalny - mgr Iwona Wierzbicka. Gabinet i Studio Treningu Personalnego: Opole, ul. Słowackiego 6/11.
Tel. 796 122 070. www.ajwen.pl, email: [email protected]. www.ajwendieta.pl www.30-dniowe-wyzwanie.pl





przetworzonych produktów
buraków
szpinaku
alkoholu
słodyczy itp.
W następnym numerze napiszę szerzej o tym dlaczego te produkty są polecane lub nie wskazane w diecie sportowca.
Co złego w glutenie?
Gluten jest białkiem roślinnym występującym w pszenicy (gliadyna), życie (sekalina) i jęczmieniu (hordeina), w Polsce
z powodu zanieczyszczenia innymi zbożami również w owsie. Jest to pewnego rodzaju klej roślinny dzięki któremu
pieczywo jest bardziej jędrne. Rolnicy podsypują uprawy saletrą by zboża miały go jeszcze więcej i by spełniały normy
unijne. W dzisiejszej diecie glutenu jest zdecydowanie więcej niż było kiedyś, np. za czasów naszych babć i dziadków.
Dawniej chleb był przygotowywany z nie modyfikowanych (aż tak bardzo) zbóż i na zakwasie. Zakwas poprawia skład
aminokwasów w produkcie zbożowym, czyniąc je dużo bardziej biodostępnymi i pełnowartościowymi. Taki chleb ma
również dużo mniejszą zawartość składników antyodżywczych, w tym kwasu fitynowego który ściąga składniki
mineralne z organizmu oraz glutenu.
Obecnie nie dość, że zboża mają wyższą zawartość glutenu niż kiedyś to dodatkowo jest on niemal wszędzie, w bułkach,
chlebie, makaronie, paluszkach, przegryzkach, wędlinach, lekach, a nawet w mięsie, jeśli było pakowane w zakładzie
w którym są również produkty z glutenem.
Gluten sam w sobie powoduje zwiększenie wydzielania zonuliny, która zwiększa przepuszczalność jelita prowadząc do
tzw. cieknącego jelita. Rozszczelnienie jelit nie polega na tym, że powstają dziury lecz na rozluźnieniu połączeń między
enterocytami. Rozszczelnione jelita przepuszczają toksyny, bakterie, niestrawione białka. Powoduje to powstawanie
stanu zapalnego. Osoby aktywne fizycznie często cierpią na problemy trawienne i jelitowe, np. wzdęcia. W trakcie
aktywności fizycznej zmniejsza się ukrwienie żołądka i całego przewodu pokarmowego, co może mieć wpływ na
zmniejszone wydzielanie soków trawiennych i wolniejszą motorykę jelit. Żywność nie może być dobrze strawiona,
zalega, przechodzi do jelita w niewłaściwej formie i rozpoczyna się proces gnilny lub zapalny, który dodatkowo przy
nieszczelnych jelitach przechodzi do organizmu powodując ogromne zaburzenia.
Nietolerancja na gluten
Może występować w trzech postaciach: celiakia (jawna i utajona), alergia na pszenicę, nadwrażliwość na gluten.
Manifestacja nietolerancji glutenu w postaci biegunek czy bóli brzucha to tylko 10% przypadków. U większości osób
nietolerancja glutenu może się objawiać zaburzeniami neurologicznymi, psychiatrycznymi, chorobami
autoimmunologicznymi, problemami ze skórą i włosami. Wiele osób nie zauważa szkodliwego oddziaływana glutenu.
Rozszczelnione jelita nie bolą, ale mogą się przyczynić do wywołania alergii, nietolerancji pokarmowych, złego
samopoczucia, uczucia mgły mózgowej czy wczesnej demencji starczej. Problem z glutenem może być przez wiele lat
nie zauważony, a nasilić się po 50 roku życia, kiedy już zmiany wywołane w mózgu są tak duże, że nie można ich
przeoczyć, stają się uciążliwe na co dzień. Niestety najsmutniejsze jest to że zmian tych cofnąć już nie można. Można
jedynie powstrzymać postęp choroby.
Wiele osób, pomimo tego że nie czuje dolegliwości spożywając gluten zauważa zdecydowaną poprawę po jego
odstawieniu. Poprawa oczywiście nie następuje z dnia na dzień, często potrzeba od miesiąca nawet do sześciu by
poczuć różnicę i to co jest ważne to dieta w tym czasie nie może być „w miarę” bezglutenowa lecz powinna być zupełnie
bezglutenowa co jest często w wielu przypadkach niemożliwe. Nie chodzi tu o ograniczenie spożycia glutenu lecz jego
całkowitą eliminację. Należy zatem czytać etykiety, a w domu prowadzić dla całej rodziny kuchnię bezglutenową.
Co może „atakować” czy „psuć” gluten




Jelita – mogą zanikać kosmki jelitowe w jelicie cienkim, przez co traci się zdolność do wchłaniania pokarmu,
organizm coraz gorzej odżywiony chudnie lub tyje, często pojawia się problem z muskulaturą (zmniejsza się) i
hormonami. Gluten również rozszczelnia jelita przez co więcej toksycznych substancji dostaje się do
organizmu, to sprzyja chorobom autoagresywnym, zaburzeniom funkcjonowania całego ciała, zmniejszeniu
wydolności fizycznej i ogólnej sprawności. Pamiętajmy, że jelita są odpowiedzialne za odporność organizmu,
prawidłowy nastrój bo tam produkuje się serotonina oraz za wchłanianie wielu składników, m.in. wapnia.
Nieprawidłowo funkcjonujące jelita to również częstsze stany lękowe oraz depresje. Ponadto w przypadku
sportowców, już sam sport może nasilać stany zapalne i dysbiozę, czyli zaburzenia flory jelitowej, a gluten stan
ten potęguje.
Mózg – podobnie jak gluten może wpływać na zanik kosmków jelitowych, tak może i wpływać na zanik
komórek mózgowych. Mogą się pojawić problemy z koordynacją ruchową, procesami myślenia, prawidłowym
napięciem mięśni, tiki nerwowe, drżenie powiek, pląsawica, oczopląs. Wpływ glutenu na mózg ujawniany jest
zwykle około 50 roku życia, ale może również wcześniej. Zwykle zaczyna się niewinnie, od pogorszenia
koordynacji ruchowej czy zapominania. Niestety uszkodzone komórki nie zostaną odbudowane.
Badania pokazują, że około 6% osób z epilepsją ma problem z tolerancją glutenu, który może powodować
odkładanie się wapnia w potylicznej części mózgu. Migreny, to również przypadłość połączona często ze
spożywaniem glutenu i/lub nabiału, tutaj wpływ mają również inne czynniki, np. jedzenie orzechów, kakao czy
picie kawy.
Układ nerwowy – tzw. neuropatia obwodowa, czyli uszkodzenie nerwów obwodowych. Może się objawiać
bólem, mrowieniem, pieczeniem, osłabieniem siły mięśniowej, a nawet porażeniem mięśni. Uszkodzony
ponadto może zostać układ nerwowy wegetatywny, który odpowiada za ciśnienie krwi, tętno, działanie jelit
czy pęcherza. Choroba rozwija się długo i zwykle objawy pojawiają się około 55 roku życia. Niestety wielu
struktur nie uda się naprawić, a jedynym sposobem by powstrzymać postęp choroby jest przejście na dietę
bezglutenową. Poprawa stanu zdrowia następuje zwykle po roku od wyłączenia glutenu z diety.
Jama ustna – nadżerki, afty, zapalenie kącików ust, pieczenie języka, liszaj płaski, zaburzenia smaku, zanik
szkliwa.
Czy można wykonać badania?
W Polsce dostępne są badania genetyczne, które pokazują skłonność do celiakii i mniejszą tolerancję glutenu – jest to
badanie mutacji genu HLA-DQ2/DQ8. Jeśli wynik wychodzi pozytywny gluten z diety sportowca powinien zniknąć, gdyż
ryzyku późniejszych powikłań jest dość duże.
Kolejnymi badaniami są:
 Transglutaminaza tkankowa IgA, IgG
 Endomysium mięśni gładkich IgA, IgG
 Gliadyna deaminowana DGP IgA, IgG
Niestety badania te nie są do końca miarodajne jeśli wyjdą ujemne. Ujemne wyniki nie wykluczają nietolerancji glutenu
czy celiakii. Celiakia może mieć postać jawną i utajoną, a ponadto jelitową, skórną i mózgową. W Polsce w laboratoriach
wykonywane są jedynie badania transglutaminazy (TG2) związanej z jelitami. Za postać skórną natomiast będzie
odpowiadała TG3, a za postać mózgową TG6. Okazuje się również, że niektórzy mogą mieć TG2 ukryte, a wynik
wyszedłby pozytywny dopiero po podgrzaniu surowicy. W takiej sytuacji pomocne może okazać się badanie
fibrynogenu, który może się podwyższyć przy nietolerancji glutenu.
Do badań godnych polecenia zalicza się również testy nietolerancji pokarmowej, tzw. testy alergii III stopnia –
przeciwciała IgA i IgG w kierunku nietolerancji glutenu. Pozytywny wynik oznacza nietolerancję glutenu, nie jest to
celiakia czyli zanik kosmków jelitowych lecz nadwrażliwość. Spożywanie glutenu w takiej sytuacji również przyczyni się
w mniejszym lub większym stopniu do tego o czym pisałam powyżej, jak również do zwiększenia ryzyka wystąpienia
innej choroby autoimmunologicznej.
Na co zwrócić uwagę przy badaniach?
Jeśli wynik transglutaminazy tkankowej IgA wychodzi powyżej 2 ale mieści się w normie czyli jest poniżej 20
najprawdopodobniej rozpoczął się proces autoimmunologiczny. Prawdopodobnie nie jest to jeszcze celiakia, ale już
organizm wysyła sygnały, że glutenu nie toleruje. Można jeszcze zrobić badanie gastroskopia z pobraniem wycinka w
kierunku choroby trzewnej, ale jeśli jest to postać utajona celiakii, albo skórna czy mózgowa – kosmki jelitowe mogą
być w dobrym stanie.
Jeśli żadne badania nie wskazują choroby – objawy
Czasami tak jest, że coś jest ale w wynikach nic nie widać. Czyli człowiek jest chory ale zdrowy i słyszy, że powinien
udać się do psychiatry. Co może świadczyć, że organizm nie toleruje glutenu:
 Spadek masy ciała
 Nagły wzrost masy ciała
 Trądzik
 Wypryski w różnych miejscach, w tym na głowie
 Chropowata skóra na ramionach (skóra kurczaka)
 Mgła mózgowa, zaburzenia koncentracji
 Biegunki
 Zaparcia
 Bulgotanie w jelitach
 Zaburzenia hormonalne
 Zaburzenia neurologiczne
 Zmiany nastrojów
 Wypadanie włosów
 Nowotwory
 Choroba autoimmunologiczna
Eliminacja glutenu z diety
Eliminując gluten z diety, nie tracimy niczego tylko zyskujemy. Eliminacja zbóż glutenowych nie wiąże się z ryzykiem
niedoborów pokarmowych. Jest duży wybór innych źródeł węglowodanowych o zdecydowanie lepszym składzie niż
najpopularniejsze zboża. Mamy przecież komosę ryżową, amarantus i grykę, które pod względem składników
pokarmowych nie mają sobie równych. Ponadto pamiętajmy, że wątróbka i żółtka jaj dostarczają to samo co kasze (z
wyjątkiem węglowodanów) tyko w dużo bardziej biodostępnej postaci.
Usuwając gluten z diety wielu sportowców doświadcza lepszej formy ogólnej, koordynacji ruchowej, wytrzymałości,
odporności, większej siły mięśniowej, całkowitej redukcji alergii oraz problemów z żołądkiem i jelitami. Niestety
niektórzy muszą czekać na tą poprawę nawet rok, wszystko zależy od stopnia zniszczenia organizmu.
Czasami krzyżuje się
Jeśli ktoś cierpi na celiakię, zostały zdiagnozowane przeciwciała TG2 lub TG3, TG6 czasami pomimo diety
bezglutenowej nie odczuwa poprawy stanu zdrowia. Markerem zdrowienia i przestrzegania diety są kontrolne badania
przeciwciał. Wszystkie podwyższone wyniki powinny wrócić do normy. Czasami jednak tak się nie dzieje, winne mogą
być produkty krzyżujące się z glutenem. Jeśli eliminacja glutenu nie pomaga powinny zostać wyłączone również
produkty krzyżujące się:
Produkty krzyżujące się z glutenem
• Amarantus
• Gryka
• Teff
• Quinoa
• Kukurydza
• Konopie (białko konopne)
• Proso (jaglana)
• Owies
• Orkisz
• Ryż
• Tapioka
• Sorgo
• Czekolada
• Kawa
• Nabiał, odżywki białkowe, serwatka
• Jajka
• Ziemniaki
• Sezam
• Soja
• Drożdże
Nabiał – wróg numer dwa
Często z nietolerancją glutenu w parze idzie nietolerancja nabiału, choć może występować samodzielnie. Dzieje się tak
z powodu laktozy, której tolerancja maleje przy chorobach autoimmunologicznych. W takiej sytuacji wprowadzenie
produktów bezlaktozowych może rozwiązać problem. Niestety mleko i nabiał mają jeszcze inne swoje ciemne strony:
1. Jesteśmy jedynym ssakiem w tym świecie, który spożywa mleko w wieku dorosłym, a do tego mleko innego
ssaka. Mleko jest produktem dla osesków, stworzone przez naturę tak by dany gatunek mógł dorosnąć.
2. Mleko zawiera stymulatory insuliny, związane jest to z faktem że cielak do krowy powinien dość szybko
urosnąć. Te stymulatory często przyczyniają się do nadmiernych wyrzutów insuliny i większych tendencji do
gromadzenia tkanki tłuszczowej.
3. Mleko i nabiał to produkty dość mocno przetworzone – UHT, gdzie mleko jest całkowicie wysterylizowane,
zmienia się struktura białek, mleko jest martwe, czy homogenizacja która powoduje, że kulki tłuszczu są tak
małe że mogą przenikać przez barierę jelitową w formie niestrawionej promując stany zapalne i indukując
choroby autoimmunologiczne.
4. Kazeina – jest białkiem obcym dla człowieka, w mleku krowim ma zupełnie inną postać niż w mleku kobiecym.
Kazeina jest podejrzewana o działanie pro nowotworowe, zresztą zauważyłam u wszystkich moich
nowotworowych pacjentów, w szczególności tych z nowotworem układu pokarmowego szczególne
uwielbienie do produktów mlecznych. Kazeina ponadto służy zwierzętom do produkcji kopyt i rogów, a więc
zaśluzowuje. Wiele osób cierpi z powodu kataru, kluchy w gardle, konieczności odchrząkiwania, zatykania, w
konsekwencji również częstszych infekcji górnych dróg oddechowych.
5. Produkty nabiałowe zawierają spore ilości chemii, sterydów, antybiotyków i substancji pro hormonalnych.
Związane to jest z metodą hodowli zwierząt, a następnie procesami produkcyjnymi nabiału.
Produkty mleczne a zdrowie





Wyższe ryzyko nowotworu prostaty, jajnika, jelita grubego.
Większe ryzyko wystąpienia choroby autoimmunologicznej – cukrzycy typu 1 w wyniku mimikry molekularnej.
Większe ryzyko wystąpienia stwardnienia rozsianego, Hashimoto czy reumatoidalnego zapalenia stawów.
Trądzik i łojotok oraz inne problemy skórne.
Infekcje górnych dróg oddechowych: katar, kaszel, zapalenie migdałków, zapalenie ucha, zapalenie oskrzeli.


Zaparcia lub biegunki, wzdęcia, zgaga.
Większe ryzyko osteoporozy i osteopenii.
Dlaczego nabiał w diecie sportowca jest zły?
Poprzez to że zaśluzowuje organizm może przyczyniać się do częstszych infekcji, może to również zmniejszyć
wydolność tlenową płuc. Mleko odwapnia wbrew powszechnej opinii, a co za tym idzie zwiększa się ryzyko kontuzji
zawodnika. Może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, co zdecydowanie zmniejsza komfort
trenowania. Powodując „rewolucję” w jelitach wpływa negatywnie na florę bakteryjną upośledzając odporność
organizmu, produkcję serotoniny, wchłanianie składników pokarmowych. Nabiał zwiększa ryzyko chorób
autoagresywnych, a już sama aktywność fizyczna to większa ilość stanów zapalnych, organizm zatem powinien być
wyciszany, a nie dodatkowo stymulowany do walki z własnymi tkankami.
Skąd wapń?
Wiele osób, którym odbierze się przyjemność jedzenia nabiału zapyta o źródła wapnia. Skoro nabiał wręcz odwapnia,
to odstawienie nabiału nie zaszkodzi, a wręcz pomorze. Jeśli jednak obawiamy się o wapń to znajdziemy go w:
 Wysocezmineralizowanej wodzie
 Bulionach gotowanych na grubych kościach
 Zielonych warzywach
 Sezamie (pamiętamy o moczeniu przed zjedzeniem)
 Amarantusie
 Teffie
 Skorupkach jaj
Terapia skorupkowa wg Ajwen
•
•
•
•
•
•
•
•
Surowe, wiejskie jaja umyć z kup, sparzyć przez 5sek.
Rozbić jajo, najlepiej zjeść na surowo, skorupki wysuszyć i zmielić w młynku lub rozkruszyć moździerzem.
Zalać sokiem z cytryny tak by je przykryć więc wystarczy nawet 1 cytryna, ale można użyć więcej.
Zostawić na 2-3 dni w chłodnym.
Cytryna wyciągnie wapń ze skorupek i sprawi, że będzie jeszcze bardziej biodostępny.
1 skorupka waży 8g, optymalna porcja to 1g rano i 1g wieczorem przez 30 dni dwa razy w roku.
Jak podzielić sok? sok ze zmieloną skorupką podziel na 4 kieliszki, każdy kieliszek jest na 1 dzień (zawiera 2 g
skorupki).
Co dwa dni przygotuj kolejną porcję, tym sposobem nie zabraknie nalewki przez 30 dni.
Następne teksty:
1. Produkty polecane i zakazane w diecie piłkarza
2. Testosteron – przyjaciel piłkarz, co ma na niego wpływ
3. Piłkarz z chorobą autoagresywną – co z dietą i treningiem
Przedstawiona w powyższym artykule treść ma cel edukacyjny i nie może być traktowana jako substytut kompetentnej
porady lekarskiej.
Wszelkie prawa zastrzeżone © All rights reserved©

DIETA BEZ GLUTENU I BEZ NABIAŁU

Transkrypt

Podobne dokumenty

Cała historia Daniela oraz dokumentacja foto przed i

Natura i Ty Nr 1

kilku ważnych informacji