Żywienie w sporcie

Żywienie w sporcie
Prawidłowe żywienie dzieci i młodzieży jest szczególnie ważne ze względu na szybki wzrost i rozwój młodego
organizmu. Jeżeli na co dzień towarzyszy im intensywna aktywność fizyczna, to żywienie będzie wywierało
znaczący wpływ również na samopoczucie i osiągnięcia sportowe. Odpowiednie odżywianie młodych
sportowców jest działaniem wspierającym zdolności i umiejętności sportowe. Dzięki prawidłowo
zbilansowanej diecie młody sportowiec może poprawić koncentrację, szybkość, siłę, zwiększyć próg
wytrzymałości na zmęczenie oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów. Dostarczenie w odpowiedniej ilości
oraz jakości składników odżywczych zapewni efektywniejszy trening naszego dziecka, bo przecież żywienie ma
pomagać w uprawianiu danej dyscypliny sportowej.
Na co rodzic powinien zwrócić szczególną uwagę w żywieniu młodych sportowców?
po pierwsze
po drugie
po trzecie
DOSTARCZYĆ ENERGII DLA MIĘŚNI
NAWODNIĆ
ZREGENEROWAĆ PO WYSIŁKU
W realizacji tych celów pomoże nam...
Codzienne spożywanie 5 posiłków.
Czyli śniadanie, drugie śniadanie, obiad, posiłek około-treningowy i kolacja. Każdy posiłek spełnia bardzo
ważną rolę. Gdy zabraknie jednego posiłku w organizmie mogą nastąpić niekorzystne zmiany (np.
wykorzystanie glikogenu z mięśni/wątroby do celów energetycznych). Pierwszy posiłek jakim jest śniadanie jest
najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i powinien być spożywany zawsze w domu w przeciągu godziny od
momentu przebudzenia się. Drugie śniadanie w szkole w postaci kanapek z dodatkową porcją warzyw czy
owocu, sałatek na bazie kasz, makaronu, czy ryżu lub musli z płatkami owsianymi i jogurtem naturalnym.
Kolejnym posiłkiem jest obiad, który jest największym posiłkiem w ciągu dnia. Zawsze planujemy jeden obiad w szkole lub w domu. Jeżeli zdecydujemy się, że nasze dziecko będzie jadło obiady w domu, to warto
zaopatrzyć je w tzw. trzecie śniadanie do szkoły (może być posiłkiem przed lub po treningowym). Następnym
posiłkiem jest lekki podwieczorek i kolacja spożywana dwie godziny przed snem.
Bardzo ważny składnikiem pokarmowym, któremu należy się przyjrzeć są węglowodany. Są one
podstawowym źródłem energii dla każdego człowieka. W przypadku sportowców węglowodany nabierają
szczególnego znaczenia. Zawsze podstawą dobrze zbilansowanej diety są tzw. węglowodany złożone, których
źródłem są produkty zbożowe tj. kasza gryczana, jęczmienna, pęczak, jaglana, chleb żytni razowy, bułki
grahamki, płatki owsiane górskie, płatki jęczmienne, płatki jaglane, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty.
Natomiast przed treningiem warto włączyć posiłek, który będzie zawierał przede wszystkim tzw. cukry proste,
które bardzo szybko uwalniają energię i dzięki temu mogą być wykorzystane na potrzeby treningu: owoce, sok
100%, miód, chlebki ryżowe, suszone owoce…
ŚNIADANIE i II ŚNIADANIE
Zazwyczaj wybieramy produkty zbożowe pełnoziarniste, np. bułka grahamka, chleb żytni razowy, płatki
owsiane górskie, płatki jęczmienne, kasze, ryż brązowy, z dodatkiem produktu białkowego i warzywami lub
owocami, które dostarczą witamin i składników mineralnych regulujących pracę całego organizmu. jeżeli
trening odbywa się w porach wczesnoporannych, wówczas należy skomponować posiłek na bazie pieczywa
jasnego lub drobnych kasz, np. kasza manna, chleb pszenny, wafle ryżowe.
Kompleksowe poradnictwo i edukacja żywieniowa
W poradni Instytutu Eligo pomagamy w odzyskiwaniu kontroli nad masą ciała.
Pracujemy z dorosłymi, dziećmi i młodzieżą nad zmianą dotychczasowych nieprawidłowych nawyków żywieniowych.
Jesteśmy liderami na rynku szkoleń z zakresu edukacji żywieniowej. Tworzymy nowoczesne programy szkoleniowe dostosowane
do potrzeb naszych klientów. Więcej o nas na www.instytuteligo.pl .
Przykłady śniadań i drugich śniadań:



musli: platki owsiane górskie z preferowanym owocem (mogą być suszone), orzechami, np. włoskimi,
nasionami słonecznika z jogurtem naturalnym
jaglanka na słodko: 3 łyżki kaszy jaglanej, pomarańcza, nasiona słonecznika polane jogurtem
naturalnym z łyżeczką miodu
kanapki: bułka grahamka z szynką, serem lub twarożkiem, masłem i warzywami (można dodać szklankę
soku owocowego lub owoc w postaci surowej)
Żywienie sportowców wymaga od nas zaplanowania również dodatkowych posiłków przedtreningowych.
Powinny być one spożywane pół godziny przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Są to niewielkie posiłki
dostarczające prostego cukru, który dzieci zużyją podczas treningu. Taka praktyka dostarczy nie tylko energii,
ale również zadba o zachowanie zapasów energii zgromadzonych w organizmie. Mogą to być no. wafle
ryżowe, pieczywo chrupkie, andruty, sucharki, garść owoców, pół kanapki (chleb pszenny lub bułka pszenna) z
dżemem, mała garść orzechów i nasion.
Przykłady posiłków przedtreningowych:
 pół woreczka ryżu białego z jogurtem naturalnym 2% tł.
 3 łyżki makaronu z plastrem twarogu chudego i łyżeczką miodu
 2 wafle ryżowe z gruszką i jabłkiem
 płatki owsiane błyskawiczne z jogurtem naturalny 2% tł. i łyżeczką miodu
 garść winogron z waflem ryżowym lub pieczywem chrupkim
Posiłki wcześniej planujemy i pakujemy do pojemników, żeby dziecko w łatwy i wygodny sposób mogło zjeść.
Po treningu również nie zapominamy o zregenerowaniu utraconych zapasów. Dlatego dobrze jest, by dziecko
miało w torbie np. banana, wafle ryżowe, koktajl owocowy, czy owoce suszone, które szybko uzupełnią straty
energii. Następnie powinien pojawić się pełny posiłek. Mogą to być płatki zbożowe z mlekiem, kanapki z
twarożkiem lub rybą i koniecznie z warzywami.
Dobre nawodnienie....
Jest to bardzo ważny aspekt w żywieniu sportowców. Nieprawidłowe nawodnienie będzie przynosiło
zmęczenie, skurcze mięśni, osłabienie koncentracji, a także zwiększało ryzyko urazu. To tylko nieliczne
dolegliwości złego nawodnienia organizmu. Dbałość o prawidłowe spożycie płynów ochroni nasze dziecko, a
także ułatwi wykonywanie ustalonego treningu.
Płynem, który najlepiej nawodni jest woda mineralna niegazowana. Dobrą praktyką, żeby zapobiegać
odwodnieniu jest nawyk noszenia wody wszędzie tam, gdzie idziemy, a w szczególności zwracamy uwagę na
to, by nasze dziecko zabierało ze sobą wodę mineralną niegazowaną na każdy trening. Picie wody przed, w
trakcie i po treningu uzupełni wszystkie starty płynów i elektrolitów. Należy również nadmienić, iż
zapotrzebowanie na płyny jest indywidualne i jest zależne od potliwości, warunków atmosferycznych,
dynamiki uprawianej dyscypliny oraz czasu trwania wysiłku fizycznego.
UWAGA! Dzieci i młodzież nie powinni spożywać napojów energetyzujących. Niewskazane jest, by dzieci do lat
16 pili napoje energetyzujące. Duże dawki kofeiny, które występują w tych napojach mogą powodować
insulinooporność mogąca wywoływać cukrzycę, migotanie komór serca, czy zwiększenie wydzielania soku
żołądkowego.
Opracowany materiał i konsutacje: Mgr Natalia Rykowska, dietetyk Instytu Eligo
Opieka merytoryczna: Mgr Agnieszka Danielewicz
Kompleksowe poradnictwo i edukacja żywieniowa
W poradni Instytutu Eligo pomagamy w odzyskiwaniu kontroli nad masą ciała.
Pracujemy z dorosłymi, dziećmi i młodzieżą nad zmianą dotychczasowych nieprawidłowych nawyków żywieniowych.
Jesteśmy liderami na rynku szkoleń z zakresu edukacji żywieniowej. Tworzymy nowoczesne programy szkoleniowe dostosowane
do potrzeb naszych klientów. Więcej o nas na www.instytuteligo.pl .