Nadciśnienie tętnicze

NadciÊnienie
t´tnicze
JEDZ PRZEPISOWO
Poradnik dla pacjenta
Czy stosowanie si´ do zaleceƒ dietetycznych
mo˝e obni˝yç wartoÊci ciÊnienia krwi i zapobiec
rozwojowi nadciÊnienia t´tniczego?
Odpowiedê jest prosta – tak! I, jeÊli ich
przestrzegamy, sà skuteczne!
W naszym poradniku zebraliÊmy wiele porad
˝ywieniowych dla osób zagro˝onych rozwojem
nadciÊnienia t´tniczego.
Stosowanie si´ do zaleceƒ ˝ywieniowych
w nadciÊnieniu t´tniczym jest korzystne nie
tylko dla Ciebie. Tak˝e Twoja rodzina odniesie
korzyÊç z wprowadzenia nowych zwyczajów
dietetycznych!
NadciÊnienie t´tnicze
Jedz przepisowo!
NadciÊnienie t´tnicze nale˝y do chorób cywilizacyjnych
bezpoÊrednio zwiàzanych z nieprawid∏owym stylem ˝ycia,
a przede wszystkim:
spo˝ywaniem nadmiernej iloÊci soli i t∏uszczów zwierz´cych
paleniem tytoniu
niskà aktywnoÊcià fizycznà
oty∏oÊcià.
NadciÊnienie t´tnicze u wielu osób przebiega w sposób
bezobjawowy i jest diagnozowane dopiero wtedy, gdy jego
nast´pstwa sà ju˝ widoczne. Konsekwencjami nieleczonego nadciÊnienia t´tniczego sà powa˝ne, zagra˝ajàce ˝yciu
choroby: zawa∏ serca, udar mózgu, niewydolnoÊç krà˝enia.
U chorych z nadciÊnieniem t´tniczym obserwuje si´ cz´sto
zaburzenia lipidowe i gospodarki w´glowodanowej, którym
niejednokrotnie towarzyszy nadwaga lub oty∏oÊç.
NadciÊnienie t´tnicze sta∏o si´ plagà krajów rozwini´tych.
W Polsce nadciÊnienie t´tnicze wyst´puje u 30% osób
doros∏ych, a cz´stoÊç jego wyst´powania roÊnie z wiekiem.
SpoÊród Êrodowiskowych czynników ryzyka rozwoju
nadciÊnienia t´tniczego a˝ 3 sà zwiàzane w dietà. Sà to:
nadmierne spo˝ycie soli
dieta bogata w t∏uszcze nasycone
nadwaga lub rozwini´ta oty∏oÊç.
Spo˝ycie soli kuchennej a nadciÊnienie t´tnicze
Badania wskazujà, ˝e u oko∏o 20% populacji wzrost ciÊnienia
t´tniczego jest zwiàzany ze zbyt wysokà konsumpcjà soli. W Polsce spo˝ycie soli kuchennej (chlorku sodu) jest wysokie. Wy˝sze
st´˝enie sodu w organizmie wià˝e si´ z wi´kszym ryzykiem
nadciÊnienia i nast´powych chorób uk∏adu krà˝enia oraz udaru
mózgu. Nadmierna konsumpcja soli ma równie˝ zwiàzek z przerostem lewej komory serca i w∏óknieniem mi´Ênia sercowego
– czynnikami rozwoju niewydolnoÊci serca.
Dieta bogata w t∏uszcze a nadciÊnienie t´tnicze
Dieta bogata w t∏uszcze, zw∏aszcza w t∏uszcze nasycone (pochodzenia zwierz´cego), powoduje zaburzenia lipidowe i zwi´ksza
krzepliwoÊç krwi – a w konsekwencji zwi´ksza ryzyko chorób
uk∏adu krà˝enia lub pogarsza ich przebieg. Ograniczenie
spo˝ycia t∏uszczów zwierz´cych w diecie chorego na nadciÊnienie
t´tnicze pozwala:
zmniejszyç ryzyko wystàpienia powik∏aƒ w uk∏adzie sercowo-naczyniowym
zredukowaç mas´ cia∏a.
Oty∏oÊç a nadciÊnienie t´tnicze
Powy˝ej 60. roku ˝ycia dotyczy ju˝ ponad po∏owy populacji
(badanie NATPOL).
A˝ 29% doros∏ych ma ciÊnienie wysokie prawid∏owe – osoby
te sà zagro˝one rozwojem nadciÊnienia t´tniczego, jeÊli w por´ nie
podejmà dzia∏aƒ zapobiegawczych. W zwiàzku z tym bardzo wa˝na
staje si´ profilaktyka nadciÊnienia t´tniczego, która polega na:
utrzymaniu prawid∏owej masy cia∏a
ograniczeniu spo˝ycia soli kuchennej
abstynencji od tytoniu
cz´stych pomiarach (monitoringu) ciÊnienia krwi.
Osoby oty∏e (BMI >30) cz´Êciej chorujà
na nadciÊnienie t´tnicze ni˝ osoby
o prawid∏owej masie cia∏a (BMI
<25). Bardziej podatne na rozwój nadciÊnienia z powodu
oty∏oÊci sà kobiety. Szczególnie groêna jest oty∏oÊç
brzuszna, z którà mamy
do czynienia wówczas,
gdy obwód pasa przekracza 88 cm (u kobiet) lub
102 cm (u m´˝czyzn).
Czy stosowanie si´ do zaleceƒ dietetycznych
mo˝e obni˝yç wartoÊci ciÊnienia lub zapobiec
rozwojowi nadciÊnienia?
Odpowiedê jest prosta – tak!
I, jeÊli ich przestrzegamy, sà skuteczne!
Przelicznik
Zalecenia ˝ywieniowe dla osób z nadciÊnieniem t´tniczym
obejmujà:
redukcj´ masy cia∏a
zmniejszenie spo˝ycia soli
zwi´kszenie spo˝ycia potasu
ograniczenie poda˝y bia∏ka do
1 g na 1 kg prawid∏owej dla
wzrostu i wieku masy cia∏a
ograniczenie spo˝ycia
t∏uszczów, zw∏aszcza
nasyconych kwasów
t∏uszczowych
zwi´kszenie spo˝ycia warzyw i owoców
zwi´kszenie spo˝ycia
niskot∏uszczowych produktów mlecznych
ograniczenie spo˝ycia kawy i alkoholu.
Redukcja masy cia∏a
Izolowany trening
fizyczny pozwala
„zrzuciç” 2-3 kg.
Trening wraz z dietà
– a˝ do 8,5 kg.
Ubytek ju˝ 1 kg masy cia∏a u osób
oty∏ych ma efekt hipotensyjny
(obni˝ajàcy ciÊnienie). Utrata wagi
powinna byç kontrolowana, nie mo˝e
nast´powaç drastycznie. Optymalny
proces chudni´cia to ubytek oko∏o 7 kg
w ciàgu pó∏ roku.
1 g soli kuchennej (NaCl)
= ok. 0,4 g sodu (Na)
Sól jest zawarta w ˝ywnoÊci jako jej
naturalny sk∏adnik. Sól znajduje si´
tak˝e w przetworzonych produktach
spo˝ywczych i po˝ywieniu dosalanym
(np. w chipsach).
Czy wiesz, ile soli (NaCl)
zawiera…
kromka chleba
przennego (20 g)
50 g p∏atków kukurydzianych
50 g kabanosów
porcja pizzy (200 g)
Dzienne spo˝ycie sodu nie powinno byç wi´ksze ni˝ 2 g
(normy Âwiatowej Organizacji Zdrowia, WHO), co odpowiada
oko∏o 5 g soli kuchennej (chlorku sodu).
Ograniczenie spo˝ycia sodu do 1,5 g daje najlepszy
efekt hipotensyjny (redukcja ciÊnienia), dlatego osoby
z nadciÊnieniem powinny dà˝yç do ograniczenia dziennej
dawki soli kuchennej do oko∏o 3,8 g.
0,23 g
1,4 g
3,3 g
2,8 g
Produkty przetworzone sà êród∏em oko∏o 75% spo˝ycia sodu, dlatego najszybsze efekty w ograniczeniu spo˝ycia sodu osiàgamy,
wybierajàc produkty o niskiej zawartoÊci tego pierwiastka.
Przy wyborze produktów niskosodowych mo˝e byç pomocna
znajomoÊç nast´pujàcych oznaczeƒ:
Produkt niezawierajàcy sodu
Produkt bardzo niskosodowy
Produkt niskosodowy
Sól w kuchni i na stole
1 ∏y˝eczka do herbaty
= ok. 6,5 g soli
= ok. 2,6 g sodu
mniej ni˝ 5 mg sodu
w 100 g produktu
nie wi´cej ni˝ 40 mg sodu
w 100 g produktu
nie wi´cej ni˝ 120 mg sodu
w 100 g produktu
Warto tak˝e poszukaç w sklepach soli
„Zdrowy Wybór”, o obni˝onej zawartoÊci
sodu, wzbogaconej o potas (K) i magnez (Mg)
– produktu rekomendowanego przez Fundacj´
Rozwoju Kardiochirurgii w Zabrzu im. Prof.
Zbigniewa Religi (akcja „Chroni´ swój mózg
i serce – mniej sol´”).
Oto kilka praktycznych rad, jak mo˝esz
ograniczyç spo˝ycie soli:
Domowa mieszanka przyprawowa
Sk∏adniki: 1 p∏aska ∏y˝eczka ga∏ki muszkato∏owej, 1 ∏y˝eczka pieprzu, 2 ∏y˝eczki kolendry zmielonej, 1 ∏y˝ka kminku, 2 ∏y˝ki lubczyku,
5 goêdzików, 1 ∏y˝ka imbiru, 1 listek laurowy, 1 ∏y˝eczka do kawy
chili lub papryki, 2 ∏y˝ki tymianku lub rozmarynu.
Sposób przygotowania: przyprawy (poza przyprawami w proszku) podgrzaç na goràcej patelni bez t∏uszczu. Zemleç w m∏ynku
i po∏àczyç z przyprawami w proszku. Przechowywaç w zamkni´tym
s∏oiku. Stosowaç zamiast soli.
T∏uszcze w diecie nadciÊnieniowej
ZawartoÊç sodu (Na)
w niektórych produktach spo˝ywczych
Grupa produktów
Zbo˝owe
p∏atki kukurydziane (gotowe do spo˝ycia),
½ szklanki
chleb ˝ytni razowy, 1 kromka
Warzywa
Êwie˝e lub mro˝one, gotowane bez soli,
½ szklanki (np. broku∏y, kalafior, papryka, pomidor, soja – nasiona suche i kie∏ki, szpinak)
konserwowe (bez zalewy) lub mro˝one z sosem, ½ szklanki (np. fasola ci´ta, groszek, kukurydza, papryka czerwona, kapusta kwaszona)
Owoce
Êwie˝e, mro˝one, konserwowane, ½ szklanki
(np. agrest, banan, brzoskwinia, wiÊnie,
Êliwki, powid∏a Êliwkowe)
Produkty mleczne
mleko UHT 0,5%, 1 szklanka
jogurt naturalny 2%, 200 g
serek twarogowy ziarnisty, 100 g
ser twarogowy pó∏t∏usty, 100 g
feta, 100 g
ser ˝ó∏ty gouda, t∏usty, 100 g
ser ˝ó∏ty edamski, t∏usty, 100 g
ser topiony edamski, 100 g
Âwie˝e ryby, mi´so, drób – porcja 100 g
dorsz, halibut bia∏y, karp, ∏osoÊ, sandacz,
pstràg t´czowy; ciel´cina, sznyclówka, ∏opatka, wieprzowina, schab surowy z koÊcià; udo
kurczaka, pierÊ kurczaka bez skóry, pierÊ
indyka bez skóry, udziec indyka ze skórà
W´dliny, przetwory rybne
szynka delikatesowa z kurczaka, 100 g
tuƒczyk z puszki w oleju
lub sosie w∏asnym, 100 g
w sklepie wybieraj produkty o obni˝onej zawartoÊci sodu
nie dosalaj potraw przy stole
sól w kuchni zastàp aromatycznymi zio∏ami
ogranicz spo˝ycie produktów przetworzonych – zw∏aszcza
w´dlin i ryb w´dzonych, serów ˝ó∏tych, konserw itp.
zrezygnuj ze s∏onych przekàsek (paluszków, chipsów, orzeszków solonych).
ZawartoÊç
sodu (mg)
1167
91
1-70
140-460
T∏uszcze w 90% sk∏adajà si´ z kwasów t∏uszczowych, których
budowa decyduje o w∏aÊciwoÊciach fizyko-chemicznych, a wi´c
tak˝e o sposobie ich trawienia i odk∏adania si´ w organizmie.
Kwasy t∏uszczowe dzielà si´ na:
nasycone
nienasycone.
Podzia∏ kwasów t∏uszczowych
oraz ich wp∏yw na czynniki
ryzyka chorób sercowo-naczyniowych przedstawia
tabela:
0-5
Podzia∏
kwasów t∏uszczowych
Nienasycone
84
126
380
44
1100
618
898
841
Nasycone
Wielonienasycone
omega-6
Rodzaj
po˝ywienia
produkty
pochodzenia
zwierz´cego
oleje
roÊlinne
(sojowy,
słonecznikowy)
omega-3
ryby morskie, olej
rzepakowy,
olej lniany,
orzechy
Jednonienasycone
oliwa
z oliwek,
olej
rzepakowy
Działanie podwy˝szajàce (Ç) lub obni˝ajàce (È)
40-90
797
515
Cholesterol
całkowity
Cholesterol
LDL
Cholesterol
HDL
Ç
È
È
Ç
È
È
È
Trójglicerydy
Ç
È
KrzepliwoÊç
krwi
Ç
È
T∏uszcze zwierz´ce, zawierajàce kwasy t∏uszczowe nasycone,
podwy˝szajà st´˝enie cholesterolu, cholesterolu-LDL, a tak˝e
zwi´kszajà krzepliwoÊç krwi – przyczyniajà si´ wi´c do wzrostu
ryzyka choroby niedokrwiennej serca i zawa∏u. Z tego powodu
osoby z nadciÊnieniem powinny zwróciç szczególnà uwag´ na
rodzaj przyjmowanych t∏uszczów oraz cholesterolu.
WartoÊç energetyczna, zawartoÊç
t∏uszczu i iloÊç nasyconych kwasów t∏uszczowych
w ró˝nych produktach mi´sa czerwonego
ZawartoÊç
t∏uszczu
w 100 g
produktu
IloÊç nasyconych
kwasów
t∏uszczowych
w 100 g
produktu
Ciel´cina,
sznyclówka
2,4 g
0,85 g
105 kcal
Ciel´cina,
udziec
3,1 g
1,24 g
108 kcal
Wo∏owina,
klasa I,
bez Êci´gien
2,1 g
1,02 g
107 kcal
Wo∏owina,
klasa II
7,2 g
3,16 g
147 kcal
Wieprzowina, schab
10,0 g
3,52 g
174 kcal
Wieprzowina, ∏opatka
21,7 g
7,59 g
257 kcal
Wieprzowina, karkówka
22,8 g
7,98 g
267 kcal
Produkt
Ogranicz spo˝ywanie
t∏uszczów zwierz´cych
na rzecz t∏uszczów
roÊlinnych i ryb morskich.
Aby zmniejszyç spo˝ycie
kwasów nasyconych,
ogranicz spo˝ywanie mi´s
czerwonych (tylko kilka
razy w miesiàcu) na rzecz
mi´sa drobiowego (bez skóry), które zawiera ich najmniej. 2 razy
w tygodniu nale˝y równie˝ jeÊç mi´so ryb (zw∏aszcza morskich) –
raczej pieczone lub gotowane ni˝ sma˝one.
Mi´so i przetwory drobiowe sà tak˝e mniej
kaloryczne ni˝ mi´sa czerwone.
kabanosy wieprzowe
– ok. 326 kcal/100 g
kabanosy drobiowe
– ok. 245 kcal/100g
szynka wieprzowa surowa
– ok. 261 kcal/g
szynka z piersi kurczaka
– ok. 100 kcal/g
Spo˝ywajàc mi´sa czerwone,
nale˝y tak˝e wybieraç te
o niskiej zawartoÊci
t∏uszczu i niskiej
kalorycznoÊci.
WartoÊç
energetyczna 100 g
produktu
Ω3 Kwasy omega-3
Ryby morskie sà wa˝nym êród∏em kwasów omega-3, nale˝àcych
do grupy niezb´dnych nienasyconych kwasów t∏uszczowych, których
organizm cz∏owiek nie mo˝e sam zsyntetyzowaç. Kwasy omega-3
sà wa˝nym elementem diety osób z nadciÊnieniem, poniewa˝
obni˝ajà poziom trójglicerydów, zmniejszajà krzepliwoÊç krwi i majà
dzia∏anie przeciwzapalne. Dzi´ki temu wywo∏ujà korzystny efekt
profilaktyczny w zmianach mia˝d˝ycowych naczyƒ.
Kwasy omega-3 zawarte sà równie˝ w produktach roÊlinnych – oleju rzepakowym oraz lnianym.
Ω6 Kwasy omega-6
Ich êród∏em sà olej s∏onecznikowy i olej lniany. Ogranicz stosowanie w kuchni t∏uszczów sta∏ych (smalec, ∏ój, utwardzone margaryny)
w∏aÊnie na ich rzecz.
y
Kwasy jednonienasycone
Zawarte sà w tak smacznych produktach jak oliwa z oliwek,
orzechy (w∏oskie, laskowe) i migda∏y! Ze wzgl´du na wysokà
kalorycznoÊç spo˝ywamy ich nie wi´cej ni˝ kilka sztuk dziennie
(w przypadku oliwy – 1 ∏y˝ka sto∏owa).
Modyfikacja spo˝ycia t∏uszczów zwierz´cych powinna dotyczyç
równie˝ produktów mlecznych. W diecie osoby z nadciÊnieniem
produkty mleczne sà niezb´dne jako êród∏o wapnia i bia∏ka.
Wybierajmy jednak zawsze wyroby o niskiej zawartoÊci t∏uszczu
(niskiej kalorycznoÊci).
WartoÊç energetyczna wybranych
produktów mlecznych
PRODUKTY TŁUSTE
Mleko 3,2% Łaciate, 0,5 l
Jogurt naturalny Bieluch 2%, 100 g
Twaróg President z ziołami, 250 g
Serek wiejski (granulowany) Piàtnica, 250 g
Serek wiejski Piàtnica z truskawkami, 150 g
Jogurt Jogobella z brzoskwiniami, 500 ml
PRODUKTY CHUDE
Mleko 0,5% ¸aciate, 0,5 l
Jogurt naturalny Bieluch 0%, 100 g
Twaróg President 0%, 250 g
Serek wiejski (granulowany) Piàtnica Light, 200 g
Jogurt Jogobella Light z brzoskwiniami, 500 ml
WartoÊç
energetyczna
100 ml/100 g
w kaloriach (kcal)
60
56
201
97
116
95
39
38
73
81
60
Potas, wapƒ i magnez
K
+
Potas
Jak dowodzà badania epidemiologiczne, zwi´kszenie spo˝ycia
potasu przy jednoczesnym ograniczeniu przyjmowania sodu
przyczynia si´ do efektu hipotensyjnego, czyli obni˝enia
ciÊnienia.
Bogatym êród∏em potasu sà:
Nazwa produktu
mg/100g
Fasola bia∏a, nasiona suche
1188
Otr´by pszenne
1121
Kasza gryczana
443
Muesli z owocami suszonymi
564
Ziemniaki wczesne
415
Nazwa produktu
mg/100g
Ziemniaki póêne
491
Chleb ˝ytni razowy z sojà
i s∏onecznikiem
391
Ry˝ bràzowy
260
Migda∏y
778
Orzechy pistacjowe
1090
Orzechy laskowe
616
Awokado
600
Pietruszka (liÊcie)
695
Pomidory
282
Papryka czerwona
255
Marchew
282
Halibut bia∏y Êwie˝y
446
Pstràg t´czowy Êwie˝y
420
Makrela Êwie˝a
396
Dorsz, filet bez skóry
364
Morele suszone
1666
Banany
395
Porzeczki czarne
336
Kiwi
290
Ca+ Wapƒ
Zwi´kszenie spo˝ycia wapnia
nadciÊnienia t´tniczego (badanie Nurse Health Study),
mo˝e
równie˝
zmniejszaç
ryzyko wystàpienia oty∏oÊci
i zespo∏u metabolicznego. Zalecane dzienne spo˝ycie wapnia przez doros∏ych wynosi
1100-1500 mg.
Bogatym êród∏em wapnia sà:
zmniejsza
ryzyko
rozwoju
Ca+ Wapƒ
Nazwa produktu
Ca+ Wapƒ
mg/100 g
PRODUKTY MLECZNE
WARZYWA
mg/100 g
Mleko w proszku odt∏uszczone
1404
Natka pietruszki
193
Ser edamski t∏usty
867
Fasola bia∏a, nasiona suche
163
Ser edamski topiony
367
Boçwina
97
Ser feta
500
Szpinak
93
Ser brie pe∏not∏usty
600
Kapusta w∏oska
77
Mleko zag´szczone s∏odzone
295
Fasola szparagowa
65
Jogurt naturalny 2% t∏uszczu
170
Brukselka
57
Mleko owcze
193
PRODUKTY ZBO˚OWE
Lody mleczno-owocowe
155
Muesli z rodzynkami i orzechami
71
Mleko spo˝ywcze 1,5%, 2%
120
Chleb ˝ytni pe∏noziarnisty
66
MaÊlanka 0,5% t∏uszczu
110
Otr´by pszenne
119
Êmietana 12%
106
P∏atki owsiane
54
Kefir 2%
103
Twaróg chudy
96
Mg+Magnez
RYBY
Sardynki w oleju
330
DESERY I BAKALIE
Czekolada mleczna z orzechami lask.
300
Kakao 16% w proszku
138
Mak niebieski
1266
Migda∏y
239
Orzechy laskowe
186
Figi suszone
203
Nasiona s∏onecznika
131
Orzechy pistacjowe
135
Morele suszone
139
Magnez wp∏ywa pozytywnie na b∏on´ mi´Êniowà naczyƒ
krwionoÊnych (powoduje ich rozkurcz) oraz przewodzenie
w mi´Êniu sercowym. Wi´ksze spo˝ycie magnezu sprzyja
obni˝aniu ciÊnienia krwi (National Blood Pressure Education
Program) oraz mo˝e mieç znaczenie w profilaktyce zaburzeƒ
rytmu serca.
Bogatym êród∏em magnezu sà:
Nazwa produktu
Mg+Magnez
zawartoÊç Mg
w mg/100 g
NASIONA I BAKALIE
Pestki dyni
540
Nasiona s∏onecznika
359
Migda∏y
267
Orzechy arachidowe
180
Banany suszone
125
Orzechy pistacjowe
158
Mg+Magnez
zawartoÊç Mg
w mg/100 g
PRODUKTY ZBO˚OWE
Otr´by pszenne
490
Kasza gryczana
218
Muesli z orzechami i rodzynkami
136
P∏atki owsiane
129
Ry˝ bràzowy
110
Kasza jaglana
100
P∏atki j´czmienne
90
Co jeÊç, a czego unikaç?
WARZYWA
Soja, nasiona suche
216
Soczewica czerwona, nasiona suche
71
Fasola bia∏a, nasiona suche
169
Natka pietruszki
69
Szpinak
53
Aby ∏atwiej zorientowaç si´, co nale˝y jeÊç, a czego lepiej unikaç,
produkty spo˝ywcze mo˝na podzieliç na dwie g∏ówne kategorie:
produkty i potrawy dozwolone oraz niewskazane. Poni˝sza tabela
zawiera wskazania dotyczàce poszczególnych grup pokarmowych.
DESERY
Kakao 16% w proszku
420
Czekolada gorzka
165
Nazwa
produktu
lub potrawy
Produkty i potrawy
dozwolone
Produkty
i potrawy
niewskazane
Produkty
zbo˝owe
pieczywo z pe∏nego
ziarna, niskosodowe,
lekko czerstwe p∏atki
owsiane, j´czmienne,
otr´by pszenne, kasze:
manna, krakowska,
jaglana, j´czmienna
∏amana, gryczana
∏amana, kukurydziana,
ry˝ makarony, najlepiej
bezjajeczne
pieczywo
Êwie˝e, z du˝à
zawartoÊcià
soli, pieczywo
cukiernicze
z dodatkiem
proszku
do pieczenia,
ciasto francuskie
Mleko
i produkty
mleczne
mleko i napoje mleczne
mleko o zawartoÊci
o zawartoÊci
t∏uszczu do 2%, napoje t∏uszczu powy˝ej
mleczne fermentowa2%, mleko skonne (mleko zsiad∏e, jodensowane, sery
gurty, kefiry, maÊlanka, twarogowe i serki
mleko acidofilne)
homogenizowao zawartoÊci t∏uszczu
ne, t∏uste sery
do 2%, sery twarogotypu feta, fromawe chude i pó∏t∏uste,
ge, sery ˝ó∏te, serserki homogenizowane ki topione, sery
pó∏t∏uste
pleÊniowe typu:
brie, camembert,
roquefort
PRODUKTY MLECZNE
Mleko w proszku odt∏uszczone
143
PIECZYWO
Pieczywo chrupkie
100
Chleb ˝ytni razowy z sojà
i s∏onecznikiem
74
Chleb graham
62
Pumpernikiel
68
Wi´cej warzyw i owoców!
Warzywa i owoce sà zalecane w diecie osoby z nadciÊnieniem mi´dzy
innymi ze wzgl´du na zawartoÊç
wapnia i magnezu. Sà one równie˝
êród∏em witamin i antyoksydantów
– neutralizujàcych szkodliwe dla
komórek wolne rodniki. Wysokiej
wartoÊci od˝ywczej warzyw i owoców
towarzyszy niska kalorycznoÊç. Zalecane jest spo˝ywanie 5 porcji warzyw
i owoców dziennie.
Nazwa
produktu
lub potrawy
Produkty i potrawy
dozwolone
Produkty
i potrawy
niewskazane
Jaja i potrawy z jaj
bia∏ko jaja, ca∏e jaja
(w ograniczonych
iloÊciach), jaja
gotowane na mi´kko,
w koszulkach,
jajecznica i omlet na
parze, bez dodatku
t∏uszczu
˝ó∏tko jaja
(w wi´kszych
iloÊciach),
jajecznica, omlet,
jajka sadzone, sma˝one
na t∏uszczu,
zw∏aszcza na
smalcu, s∏oninie,
boczku
chude mi´sa: ciel´cina,
wo∏owina, kurczaki,
indyki (bez skóry), wieprzowina (schab), chude w´dliny (w ograniczonych iloÊciach):
pol´dwica, szynka
gotowana, w´dliny
drobiowe
t∏uste mi´sa: wieprzowina, baranina, g´si, kaczki,
t∏uste w´dliny,
konserwy mi´sne,
w´dliny podrobowe, pasztety
chude ryby morskie:
dorsz, sola,
morszczuk, chude ryby
s∏odkowodne: sandacz,
leszcz, szczupak, okoƒ,
t∏uste ryby morskie
(w ograniczonych
iloÊciach): makrela,
∏osoÊ
Êledzie i inne
ryby solone, ryby
w´dzone, konserwy rybne
Mi´so
i w´dliny
Ryby i owoce morza
T∏uszcze
margaryny mi´kkie
– w kubeczkach
(w ograniczonych
iloÊciach), Êwie˝e mas∏o
(w ograniczonych
iloÊciach), oliwa
z oliwek, olej
rzepakowy
niskoerukowy,
s∏onecznikowy, sojowy,
z pestek winogron,
s∏odka Êmietanka
o zawartoÊci t∏uszczu
do 12%
smalec,
s∏onina, podgardle, boczek,
margaryny
twarde – w kostkach, Êmietana
o zawartoÊci
t∏uszczu powy˝ej
12%
Nazwa
produktu
lub potrawy
Produkty i potrawy
dozwolone
Produkty
i potrawy
niewskazane
Ziemniaki
gotowane w postaci
puree (bez mas∏a),
pieczone w folii (bez
t∏uszczu)
sma˝one lub
odsma˝ane, frytki
placki, ziemniaczane, chipsy
Warzywa
buraki, marchew,
seler, pietruszka, por,
szpinak, broku∏y,
kalarepa, kabaczek,
cukinia, kapusta
w∏oska, pomidory,
sa∏ata, fasolka
szparagowa, groszek
cukrowy
nasiona roÊlin
stràczkowych
(w wi´kszych
iloÊciach): groch,
fasola, bób,
warzywa konserwowe, warzywa
kwaszone: ogórki,
kapusta, grzyby
Owoce
i przetwory
owocowe
jab∏ka, pomaraƒcze,
mandarynki,
grejpfruty, truskawki,
poziomki, maliny,
porzeczki, soki
owocowe, kompoty
i d˝emy niskos∏odzone
Êliwki, czereÊnie,
owoce
niedojrza∏e,
przejrza∏e, kompoty i d˝emy
wysokos∏odzone
Orzechy
i nasiona
orzechy:
w∏oskie, laskowe
(w umiarkowanych
iloÊciach), nasiona:
dyni, s∏onecznika
orzechy solone
Zupy
na wywarach
warzywnych,
zaprawiane zawiesinà
z màki i wody lub
mleka, zupy mleczne
(z mleka o zawartoÊci
t∏uszczu do 2%),
zupy owocowe
(z niewielkim
dodatkiem cukru)
buliony i t∏uste
roso∏y, grochowa, fasolowa,
kapuÊniak,
grzybowa, na
wywarach z koÊci,
zasma˝ane, zabielane t∏ustà
Êmietanà, zupy
w proszku, z koncentratu
Nazwa
produktu
lub potrawy
Produkty i potrawy
dozwolone
Produkty
i potrawy
niewskazane
Potrawy
z mi´sa i ryb
gotowane, duszone
bez uprzedniego
obsma˝ania, pieczone
w folii aluminiowej,
w pergaminie lub
r´kawie foliowym,
budynie, pulpety,
potrawki
sma˝one, duszone
po obsma˝eniu,
pieczone
z dodatkiem
t∏uszczu
Potrawy
z màki i kasz
pierogi
(w ograniczonych
iloÊciach) z owocami,
serem twarogowym
chudym, chudym
mi´sem, nadzieniem
warzywnym, pierogi
leniwe z sera
twarogowego chudego
(w ograniczonych
iloÊciach), pyzy
(w ograniczonych
iloÊciach)
bez nadzienia lub
nadziewane chudym
mi´sem, kopytka
(w ograniczonych
iloÊciach),
kasze gotowane na
sypko lub rozklejane
naleÊniki,
racuchy,
paszteciki,
potrawy
odsma˝ane,
kasze zasma˝ane
z dodatkiem
t∏uszczu,
kotlety z kaszy
Potrawy
z warzyw
gotowane, duszone
bez dodatku t∏uszczu,
surówki, soki
sma˝one, duszone z dodatkiem
t∏uszczu
Sosy
pikantne, majonez i sosy
∏agodne, na wywarach
majonezowe, na
warzywnych, zaprawiawywarach z koÊci
ne zawiesinà z màki
lub t∏ustych mi´s,
i wody lub mleka
z dodatkiem
t∏ustej Êmietany
Nazwa
produktu
lub potrawy
Produkty i potrawy
dozwolone
Produkty
i potrawy
niewskazane
Cukier
i s∏odycze
cukier (w niewielkich
iloÊciach), miód pszczeli
kakao, czekolada,
batony,
czekoladki,
cha∏wa
Ciasta
i ciastka
ciasto dro˝d˝owe,
biszkopty, bezy, wafle
(bez nadzienia)
ciasta i ciastka
pieczone z dodatkiem sody,
kruche ciastka,
ciasta i ciastka
francuskie, faworki, pàczki, torty
oraz ciastka z kremem lub bità
Êmietanà
Desery
kisiele, galaretki, budynie na chudym mleku,
przeciery owocowe,
musy, sorbety,
pieczone jab∏ka
lody, kremy, bita
Êmietana
Przyprawy
sól magnezowa, potasowa, pieprz zio∏owy,
mi´ta, melisa, cynamon, wanilia, goêdziki,
kminek, ziele angielskie, szafran, koperek,
natka selera, pietruszki, lubczyk, majeranek,
tymianek, oregano, sok
z cytryny, czosnek,
cebula (w niewielkich
iloÊciach)
sól kuchenna
(NaCl), pieprz
naturalny, ostra
papryka, chilli,
mieszanki przypraw zawierajàce
du˝à iloÊç soli, np.
jarzynka, vegeta,
ocet, musztarda,
keczup, maggi,
sos sojowy
Czy istnieje idealna dieta w nadciÊnieniu?
Miód, gorzka
czekolada
Planujàc diet´, zawsze staraj si´ zachowaç umiar. Fanatyczne
przestrzeganie diet mo˝e doprowadziç do efektu innego ni˝ zamierzony.
Bezpiecznie mo˝na stosowaç diet´ wed∏ug zaleceƒ dietetycznych
DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension). U osób,
które jà zastosowa∏y, ju˝ po miesiàcu nastàpi∏ spadek ciÊnienia
t´tniczego o oko∏o 10 mm Hg.
W ramach diety DASH produkty podzielone sà na osiem
grup, ka˝da z nich ma przepisanà iloÊç porcji, które wolno
zjeÊç w ciàgu dnia. Produkty mo˝na ze sobà dowolnie ∏àczyç.
Zaleca si´ spo˝ywanie 5-6 posi∏ków dziennie o ∏àcznej wartoÊci
oko∏o 2000 kcal.
Stosujàc diet´ DASH, u˝ywaj nie wi´cej ni˝ pó∏ ∏y˝eczki soli
dziennie. Ogranicz te˝ mocnà kaw´. Pij co najmniej 1,5 litra
p∏ynów, najlepiej niskosodowej wody mineralnej i zielonej
herbaty.
Zalecana struktura
spo˝ycia wg WHO
Sk∏adniki
Procent energii w diecie
W´glowodany
55-75
Bia∏ko
10-15
T∏uszcz
15-30
3-4 razy/tydz.
Kasze
i przetwory
zbo˝owe
5-6 razy
dziennie
T∏uszcze
roÊlinne
Warzywa
2-3 razy dziennie
4-5 razy dziennie
Orzechy, nasiona,
stràczkowe
Owoce
4-5 razy dziennie
4-5 razy/tydz.
Ryby
morskie
2-3 razy/tydz.
Chudy
nabia∏
2-3 razy dziennie
Porcja = kromka chleba pe∏noziarnistego lub razowego albo
ma∏a grahamka, 3 ∏y˝ki muesli wielozbo˝owego, p∏atków owsianych lub
pó∏ szklanki ugotowanego ry˝u bràzowego lub kaszy.
Porcja = szklanka soku warzywnego, szklanka surowych warzyw lub pó∏
szklanki gotowanych, najlepiej na parze.
Porcja = Êredni owoc ze skórkà, 1/4 szklanki soku owocowego, garÊç
rodzynek, 4–5 suszonych moreli, pó∏ szklanki je˝yn lub borówek.
Porcja = pó∏ szklanki jogurtu naturalnego, szklanka maÊlanki, 1/4 kostki
chudego lub pó∏t∏ustego twarogu.
Porcja = 100 g gotowanej lub pieczonej ryby.
Dzienna wartoÊç energetyczna posiłków nie powinna
przekraczaç 1600-2000 kcal.
Porcja = 1/3 szklanki orzechów lub migda∏ów, 2 ∏y˝ki nasion s∏onecznika
lub dyni, pó∏ szklanki zielonego groszku.
Porcja = ∏y˝eczka margaryny mi´kkiej z kubeczka, ∏y˝eczka majonezu,
∏y˝ka oliwy lub oleju rzepakowego.
Pami´taj, aby jeÊç powoli, rozkoszujàc si´ posi∏kiem. Mo˝esz
zaczàç ju˝ dzisiaj, korzystajàc ze wskazówek naszego poradnika.
˚yczymy smacznego.
Porcja = ∏y˝eczka miodu, kostka czekolady.
Jedzenie poza domem
Wiemy ju˝, co jest wskazane, a czego nale˝y unikaç w trakcie
przygotowywania potraw w domu. A jak powinniÊmy zachowaç
si´ w restauracji – co zamawiaç, a które potrawy omijaç? Poni˝ej
podajemy kilka lepszych (i gorszych) wyborów z menu restauracji
serwujàcych kuchni´ z ró˝nych stron Êwiata.
W ka˝dym wypadku unikaj barów szybkiej obs∏ugi!
Kuchnia w∏oska
Lepszy wybór
Ry˝ gotowany w wodzie z ma∏à iloÊcià soli, z grillowanym
kurczakiem, z surówkà z jab∏ka i marchwi
Makaron orecchiette z màki i wody, gotowany z wo∏owinà,
podawany z cukinià, pomidorami i sa∏atà
Caprese z pomidorów, mozzarelli, bazylii i oliwy z oliwek
Kluski gnocchi z gotowanych ziemniaków, jaj i màki z surówkà
mesclun z ma∏ych, m∏odych liÊci sa∏at
Babeczki z cukinii z serem ricotta i ziemniakami pieczone
na oleju z pestek winogron
Piero˝ki ravioli z czosnkiem i/lub szpinakiem podawane
z surówkami
Polenta z fasolà
Grillowany dorsz po w∏osku z pomidorami i fasolà o aromacie
zio∏owo-czosnkowym
Jagni´cina z pomidorami i rozmarynem po toskaƒsku
Tradycyjna zupa minestrone z warzywami i ry˝em
Âródziemnomorska zupa rybna
Âmietankowy deser panna cotta z truskawkami i mi´tà
Sorbetto z pos∏odzonej wody z zamro˝onymi owocami
Gorszy wybór
Przystawki z t∏ustych i s∏onych w´dlin w∏oskich (szynka parmeƒska,
mortadela, salami, baleron)
T∏uste i s∏one sery w∏oskie
Pizza
Risotto
Mule w sosie winno-Êmietanowym
Sma˝ona wieprzowina
Fettuccine carbonara – makaron z bekonem w sosie Êmietanowym
Spaghetti z sosem bolognese
Makaron tagliatelle ze sma˝onym kurczakiem, grzybami
i wytrawnym sherry
Zabaglione – deser jajeczny z winem
Tiramisu z miodem i czekoladà
Kuchnia chiƒska
Lepszy wybór
Dorsz lub mintaj na parze po kantoƒsku
z gotowanym ry˝em i surówkà ze Êwie˝ych
warzyw
Zupa szanghajska z makaronem ry˝owym
Kura w stu kwiatach z p´dami bambusa
Âliwki suszone z wo∏owinà lub kurczakiem
gotowane na parze
Gotowany makaron cza ciang mein z dodatkiem posiekanych,
surowych jarzyn, kie∏ków mung i kiszonych ogórków
Gotowany ry˝ z pomidorami
Gotowane lub grillowane mi´so baranie, jagni´ce, kaczki, krewetki
i kraby z warzywami (bia∏a kapusta, marchew, rzodkiew,
szpinak, sa∏ata i pomidory) oraz przyprawami (curry, czosnek,
imbir, ocet, pieprz)
Grillowane skrzyde∏ka kurze w sosie mandarynkowym
z bak∏a˝anami
Piero˝ki gotowane z nadzieniem warzywnym
Sorbet owocowy
Gorszy wybór
Ser sojowy lub tofu sma˝ony na g∏´bokim t∏uszczu
Panga sma˝ona w du˝ej iloÊci oleju z sosem sojowym
Piero˝ki sma˝one z nadzieniem serowym
Potrawy z sosem sojowym
Wieprzowina gon bao
Sajgonki wieprzowe
Potrawy po syczuaƒsku (ze wzgl´du na du˝à iloÊç soli)
Potrawy mi´sne i rybne sma˝one w cieÊcie sezamowym
Kaczka po pekiƒsku
Desery ze sma˝onych na oleju owoców (ananasy, banany, jab∏ka)
w cieÊcie
Pàczki ry˝owe
Kuchnia meksykaƒska
Lepszy wybór
Grillowany filet z dorsza z paprykà
Duszona kukurydza po meksykaƒsku z sosem pomidorowym
i baraninà
Dorsz z tapenadà
Goràcy meksykaƒski kocio∏ek z wo∏owinà
Wo∏owina na ostro z makaronem
Meksykaƒska zupa fasolowa
Szparagi w cieÊcie ziemniaczanym z ananasem
Sa∏atka z muli z paprykà
Sa∏atka meksykaƒska z awokado
Melon po meksykaƒsku
Gorszy wybór
Quesadillas z serem
Chili con carne
˚eberka wieprzowe w sosie barbecue z frytkami
Tortille sma˝one na g∏´bokim t∏uszczu
Meksykaƒskie piero˝ki z kwaÊnà Êmietanà
Pieczony filet z soli w sosie Êmietanowym
Pieczone potrawy mi´sne, okraszone sosem salsa i kwaÊnà
Êmietanà
Nachos
Tacos
Fajitas sma˝one na g∏´bokim oleju
Karkówka z tortillà i frytkami
Tortilla pszenna z nadzieniem z pieczarek i serem feta
Krewetki scampi w goràcej oliwie z czosnkiem i papryczkà chilli
Papryka po meksykaƒsku
Sma˝one banany i jab∏ka z miodem i lodami mlecznymi
Szarlotka z lodami waniliowymi
Ciep∏a tortilla z nadzieniem serowym z czekoladà
Sernik meksykaƒski z sosem owocowym
Ciasto Boca Negra
KARD/012/01-2012
NadciÊnienie
t´tnicze
Patronat:
JEDZ PRZEPISOWO
Wydawca:
Medycyna Rodzinna i Pediatria
Medical Communications Sp z o.o.
ul. Powsiƒska 34
02-903 Warszawa
ISBN 978-83-927224-8-9
Niniejszy materiał powstał
dzi´ki grantowi naukowemu firmy
a Novartis company
Tekst poradnika zaopiniowa∏a
mgr dietetyki Anna Krotowicz
a Novartis company
Notatki
Informacje zawarte w przewodniku zosta∏y przygotowane
zgodnie z najlepszymi wzorcami terapeutycznymi, jednak
majà wy∏àcznie charakter informacyjny i NIE ZAST¢PUJÑ
lekarza prowadzàcego terapi´. Osoby z podejrzeniem
nadciÊnienia t´tniczego powinny niezw∏ocznie
skontaktowaç si´ z lekarzem rodzinnym, lekarzem
specjalistà lub dietetykiem.