Neurofittness - Krakowski Szpital Specjalistyczny im. Jana Pawła II

Neurofittness - Krakowski Szpital Specjalistyczny im. Jana Pawła II

NEUROFITTNESS
NEUROFITTNESS
Opracowanie: Aleksandra Kobylec
Nadzór merytoryczny: Jolanta Siwińska
Staż specjalizacyjny: Psychologia Kliniczna – Neuropsychologia, „Pacjent
neurologiczny i neuropsycholog w warunkach reformującej się służby zdrowia
KSS Im Jana Pawła II, Oddział Kliniczny Chorób Serca, Naczyń I
Transplantologii, Fundacja COR AEGRUM, Kraków
NEUROFITTNESS
Ćwiczenia umysłowe pozwalają na jak najdłuższe zachowanie
w dobrej formie sprawności poznawczej. Tak jak nie trzeba nikogo
przekonywać
do
słuszności
twierdzenia,
że
dla
utrzymania
odpowiedniej kondycji ciała konieczne są systematyczne ćwiczenia,
tak też warto pamiętać, że i nasz umysł potrzebuje odpowiedniej
gimnastyki by zachować i rozwijać jego sprawność.
Lekarze i psychologowie na całym świecie zachęcają do podejmowania wysiłku
umysłowego. Jak wskazują liczne badania, u osób aktywnych poznawczo proces starzenia
się przebiega łagodniej, wolniej. Wiadomo również, że nawet u osób, które doznały
uszczerbku mózgowego np. wskutek incydentów niedokrwiennych, (który polega na
obumarciu pewnej ilości neuronów wskutek niedokrwienia) i doświadczają różnego rodzaju
deficytów poznawczych, istnieje szansa na poprawę lub odzyskanie utraconych funkcji dzięki
zastosowaniu odpowiednio dobranych ćwiczeń. Jak się okazuje nasz mózg posiada niezwykłe
możliwości.
Obecnie w USA i Europie szeroko propagowany jest
fitness brain, czyli tzw. fitness dla umysłu (mózgu), który
stanowi formę zdrowego stylu życia.
Jak ćwiczyć umysł? Trening umysłu odbywa się nie tylko w
czasie dla niego zarezerwowanym i dzięki specjalnie dobranym
ćwiczeniom. Codzienną formę gimnastyki umysłowej mogą stanowić nauka języka obcego
czy np. ocena budżetu domowego podczas robienia szczegółowych rachunków. Każda
aktywność poznawcza, która zmusza nas do poszukiwania nowych czy nietypowych
rozwiązań kształtuje kreatywność i rozwija plastyczność myślenia.
Poniżej prezentujemy Państwu przykładowe ćwiczenia stanowiące gimnastykę i dobry
trening dla naszego mózgu. Przy ich pomocy można usprawniać pamięć, uwagę, myślenie,
fluencję słowną i inne procesy poznawcze. Ważne, tak jak w przypadku każdych ćwiczeń, aby
starać się je wykonywać systematycznie. Trening, w zależności od kondycji i możliwości
czasowych powinien wynosić minimalnie 20 min. dziennie.
NEUROFITTNESS
Doskonal pamięć...
1. Ustal, co chciałbyś zapamiętać, co będzie stanowić dla Ciebie dobry materiał do
zapamiętywania. Może to być np. lista numerów telefonów znajomych, lista lokatorów w
twoim bloku, itp., Jeśli jest długa i w Twojej ocenie nie dasz rady jej zapamiętać, podziel
na mniejsze części i usystematyzuj wg stopnia ważności. Wybierz jedną z list. Czytaj
uważnie i gdy będziesz sądzić, że została już zapamiętana zasłoń jedną z kolumn listy.
Powróć do niej po 15 min i spróbuj przypomnieć sobie, co znajdowało się w drugiej
kolumnie. Później zasłoń tylko drugą kolumnę i znów, po 15 min., postaraj się
przypomnieć, co znajdowało się po drugiej stronie (w kolumnie I).
2. Rozłóż karty do gry w 4 rzędach po 4 karty w każdym. Przygotuj sobie kartkę z naniesioną
siatką tabeli 4x4 pola. Staraj się zapamiętać sposób rozmieszczenia poszczególnych kart.
Gdy uznasz, że udało się zapamiętać ten układ– zasłoń karty a w przygotowanej tabeli
napisz, tak jak pamiętasz, symbole kart zgodnie z ich rozmieszczeniem.
Sprawdź swój wynik. Później zmień rozmieszczenie kart. Możesz zmienić ilość kart na
większą lub mniejszą, zawsze jednak tak, aby dla Twojego umysłu było to ćwiczenie.
3. Ćwicz na różnego rodzaju materiale, np. wybierz obrazki przedmiotów, zdjęcia osób, figury
lub kształty geometryczne, liczby 3-cyfrowe. Zaczynaj od mniejszej ilości np. 7-9
obrazków. Układaj je kolejno jeden za drugim lub w kilku rzędach. Gdy stwierdzisz, że już
je dobrze pamiętasz, zasłoń „matrycę” i na kartce zapisz zapamiętane obrazki i np.
dodatkowo ich rozmieszczenie. Porównaj z zasłoniętym wzorem.
4. Wykorzystuj
doświadczenia
z
codzienności
dla
ćwiczenia
pamięci
wzrokowo-
przestrzennej. Jeśli wybrałeś się w nowe miejsce (może to być mniej znana miejscowość,
ulica czy też po prostu sklep) sporządzaj mapy tych miejsc. Po powrocie do domu narysuj
plan tego miejsca i opisz jak najdokładniej wszystkie zapamiętane szczegóły. Jeśli masz
możliwość, zweryfikuj wierność twej pamięci.
NEUROFITTNESS
5. Zmień sposób ułożenia swoich przedmiotów, np. książek na półce, albo kosmetyków, czy
też prania na sznurze. Spróbuj je teraz zapamiętać. Wieczorem zapisz, które przedmioty,
w jakiej były ułożone kolejności i oczywiście sprawdź czy dobrze zapamiętałeś.
6. Przypomnij sobie 10 wyrażeń z języka potocznego (powiedzeń albo przysłów), które będą
zawierać określone słowo np.: oko, ręka, ciało, drzwi, człowiek, praca. Wybierz jedno z
tych słów i na kartce zapisz 10 wyrażeń.
7. Przygotuj większą ilość ciekawszych krótkich tekstów, np. artykułów prasowych. Dobierz je
tak, aby w ich treści pojawiały się konkretne informacje np. daty, nazwiska, dane liczbowe
itp. Do każdego z nich sporządź i przypnij spinaczem karteczkę z pytaniami o istotniejsze
szczegóły tekstu.
Podczas ćwiczeń wybierz sobie losowo jeden z tekstów. Przeczytaj go uważnie starając
się zapamiętać jak najlepiej wszystkie zawarte w nim informacje i następnie go schowaj.
Wyjmij karteczkę z pytaniami i staraj się na nie odpowiedzieć. Możesz też kogoś z bliskich
poprosić o pomoc, aby sprawdził czy dobrze zostały zapamiętane dane informacje.
Jeśli chcesz podnieść stopień trudności wykonania tego ćwiczenia wprowadź przed
zadaniem sprawdzającym czytanie drugiego nowego tekstu.
8. Pamięć słowną możesz ćwiczyć również na tekstach, które budzą emocje pozytywne. Dla
celu ćwiczeń załóż swoją prywatną ”kartotekę dowcipów”, anegdot. Wybierz jeden z
dowcipów i naucz się go na pamięć. Kolejnego dnia sprawdź na ile byłeś w stanie
„dosłownie” zapamiętać jego treść. Ponownie naucz się go na pamięć i wróć do
sprawdzenia po upływie tygodnia, później miesiąca.
NEUROFITTNESS
Ćwicz spostrzegawczość i koncentrację
uwagi...
1. Możliwie jak najszybciej staraj się wyszukać z szeregu cyfr
określoną liczbę np. 456
948726548728674568273648328928645265482546526017736
740827545667845625348263554462745638456371038455749
302027456445637382945601982468145647368498721324356
856456354902719106328494568294456284456724981045602
758490145384568105545694510948457983045697058391247
2. Odszukaj wyrazy ukryte w ciągu liter:
DGESAKSJADLUDRYUWNCMZBMAKSNCUWHYRMOSTJDKFKORIDAPA
RASOLPIKLIRSJUHTLNOGAFTGPDAMZBAWRNDUWAGANJKIFKAWAKG
ĆŁHWODAKRONFPOŻDFKOSZMGĄPOAIUSPISMOHBALSSBĄŁHZBAHĘJ
PDROGAOIUEIGLOTYRWI.
Baw się liczbami ćwicząc oprócz koncentracji arytmetykę.
Przez 2-3 minuty buduj ciąg liczb do każdej kolejnej dodając wybraną wcześniej liczbę.
Zaczynaj od zadań łatwiejszych, np. wybierz liczbę, 7 (czyli powstanie ciąg:7,14,21,28,35
itd.). Później wybieraj liczby większe, np.19.
Możesz również rozpoczynać działanie odejmowania (np. od 200 odejmując kolejno, po 6czyli 194,188,182,176,170 itd.).
4. Baw się literami. Wybierz kilkanaście słów (na początku krótszych, później coraz
dłuższych) i wprawiaj się w literowaniu ich w myślach wspak. Np. AKTOR= ROTKA,
KONSTANTYNOPOL = LOPONYTNATSNOK.
NEUROFITTNESS
Rozwijaj zdolności językowe i twórcze myślenie...
1. Napisz 10 nazw zwierząt rozpoczynających się na lit.”G”, np. gnu, gepard, gupik
Potem 10 nazw roślin rozpoczynających się na tą samą literę, np. gerbera, granat, groch
Zmieniaj litery; kolejne, jakich możesz użyć do ćwiczenia to, np. J, K, S...
Możesz nie ograniczać się do 10 nazw, tylko wypisać wszystkie, jakie jesteś w stanie
sobie przypomnieć.
2. Utwórz 10 pięcioliterowych wyrazów, w strukturze, których będzie występować ”Ó”, np.
półka, górka... Następnie 10 wyrazów np. sześcioliterowych
rozpoczynających się na literę ”D”, np. drzewo, dekret...
3. Zapisz 10 jednosylabowych nazw roślin, np. cis. A następnie nazw
zwierząt.
Zmieniaj ilość sylab przy kolejnych ćwiczeniach, następnym razem
napisz, 10 np. pięciosylabowych nazw roślin, zwierząt.
4. Układaj synonimy, antonimy do słów np. brzydki, dopełnić, lenistwo,
uprzejmość
5. Redaguj krótkie opowiadania na wybrany temat wyznaczając sobie limity z ilu ma się
składać zdań. Np. na temat:, „Co można by zrobić, aby ludzie byli dla siebie bardziej
życzliwi”
6. Wyjaśniaj opisowo znaczenia trudniejszych, ale znanych ci słów. Np. serwis, adwokat,
wykształcenie
7. Układaj zdania, których kolejne wyrazy będą rozpoczynać się od ustalonych przez Ciebie
wcześniej liter, może to być jedna litera albo dwie np. P, K: Pani Kowalska podjęła kolejną
pracę - krawieckie poprawki; klientów przybywa.
NEUROFITTNESS
Zdania możesz również budować z losowo wybranych słów (np. zakreślonych uprzednio w
gazecie)
8. Utwórz ciąg około 30 wyrazów, z których każdy kolejny będzie się rozpoczynał się od
ostatniej litery poprzedniego wyrazu, np. pomidor- robot- tulipan- namiastka- antonimmasło..... lub ostatniej sylaby (wersja łatwiejsza). Możesz także
wprowadzić pewne utrudnienia zawężając grupę słów do określonej
kategorii semantycznej, np. mają to być wyłącznie nazwy zwierząt,
czyli: papuga- gazela- lama- małpa-pantera...
9. Wymyśl po 10 rzeczowników rozpoczynających się od: ANTY, DWU, POD, KONTR,
PRZED, PÓŁ
10. Napisz 10 wyrazów, w strukturze, których będzie występowała określona sylaba, np.
”bar”, „tor”, „rze”, np. barwnik, rabarbar,... Zmieniaj wybrane sylaby i wprawiaj się do
coraz trudniejszych.
11.Wymień w porządku alfabetycznym wyrazy mogące określać cechy człowieka, np.:
arogancki, błyskotliwy, ciekawy, itd.
Podane ćwiczenia można modyfikować w różnorodny sposób
Przyjemne z pożytecznym....
Istnieje wiele sposobów na trenowanie umysłu. Obecnie na rynku znajduje się szeroka
paleta różnego rodzaju gier strategicznych, edukacyjnych zarówno planszowych jak i
komputerowych. W Internecie można znaleźć strony przeznaczone dla graczy-miłośników
określonych gier (np. http://www.sudoku-lamiglowki.com, http://www.kakuro.pl/).
Naszą sprawność poznawczą ćwiczymy również układając różnego rodzaju
wzory przestrzenne jak np. klocki, Origami, kostkę Rubika.
Doskonałym sposobem na trening poznawczy jest rozwiązywanie
krzyżówek, gry towarzyskie typu szachy, scrabble, „Państwa-Miasta”,
„Memory” itd. Każda gra logiczna lub strategiczna wymagająca wzmożonego
wysiłku intelektualnego może stanowić gimnastykę dla naszego umysłu.
NEUROFITTNESS
POWODZENIA!