ulotka nr 6

Test wydolności fizycznej
Wydolność fizyczna to zdolność organizmu do ciężkich lub długotrwałych wysiłków
fizycznych bez szybko narastającego zmęczenia. Pojęcie wydolności fizycznej obejmuje
również tolerancję zmęczenia i zdolność do szybkiej regeneracji.
O wydolności fizycznej człowieka decydują głównie:
 sprawność procesów energetycznych, zwłaszcza tlenowych,
 zasoby substratów energetycznych znajdujących się w organizmie,
 sprawność wyrównywania zmian w środowisku wewnętrznym organizmu
wywołanych przez wysiłek,
 tolerancja zmęczenia.
Wydolność fizyczna rozwija się średnio do 20 roku życia. Od 25 roku życia, nie
podtrzymywana ulega systematycznemu obniżaniu. Aktywność ruchowa w życiu codziennym
pozwala w istotny sposób rozwijać u dzieci i młodzieży wydolność, a u dorosłych opóźniać
jej spadek.
Za miarę wydolności fizycznej przyjęto wydolność układu krążenia. Jest wiele testów
służących do oceny wydolności.
Jedną z najprostszych prób badających wydolność jest Próba Ruffiera.
Zachęcamy Cię do przeprowadzania jej co trzy miesiące i odnotowywania wyników
w poniższej tabeli.
PRÓBA RUFFIERA
Zasady wykonywania testu:
Przeprowadzenie testu wymaga nauczenia pomiaru tętna na tętnicy promieniowej (liczby
uderzeń serca w ciągu 1 minuty). Ułatwieniem jest poniższy rysunek:
Test polega na wykonaniu 30 przysiadów w czasie 1 minuty (1 przysiad w 2 sekundy)
i trzykrotnym pomiarze tętna:
1) przed wykonaniem przysiadów,
2) bezpośrednio po zakończeniu 30 przysiadów,
3) po 1minutowym odpoczynku (siedząc).
Liczenie
tętna
powinno
być
przeprowadzone
w
czasie
15
sekund
a wynik pomnożony przez 4.
Należy zwracać uwagę aby przysiady były wykonywane w pełnym wymiarze tj. maksymalny
przysiad i maksymalny wyprost.
Ocena uzyskanych wyników:
Uzyskane rezultaty pomiaru tętna podstawiamy do wzoru:
IR =
(P + P1 + P2) - 200
10
Objaśnienia do wzoru:
IR – wskaźnik Ruffiera,
P – tętno spoczynkowe,
P1 – tętno bezpośrednio po próbie,
P2 – tętno po 1 minucie odpoczynku.
Interpretacja wyników:
WARTOŚĆ WSKAŹNIKA RUFFIERA IR
0
OD 1 DO 5
OD 6 DO 10
POWYŻEJ 10
OCENA WYDOLNOŚCI
BARDZO DOBRA
DOBRA
ŚREDNIA
SŁABA
TABELA DO ZAPISYWANIA WYNIKÓW
DATA PRÓBY
Tętno
spoczynkowe
Tętno po
przysiadach
Tętno po 1
min. wypocz.
Wynik
wskaźnika
Ruffiera
Ocena
wydolności
X
2014 r.
I
2015 r.
IV
2015 r.
VI
2015 r.
IX
2015 r.
XII
2015 r.
III
2016 r.
VI
2016 r.
OCEŃ SWOJĄ SPRAWNOŚĆ FIZYCZNĄ
Test sprawności fizycznej
Pod pojęciem sprawności fizycznej rozumie się skuteczność biologicznego działania
organizmu. Sprawność fizyczna (motoryczność) zależy od czynników:
 genetycznych,
 środowiskowych (środowisko fizyczne i społeczne),
 stylu życia.
Dobra sprawność fizyczna nie musi być jednoznaczna z wysokimi wynikami sportowymi.
Znaczną sprawność mogą osiągnąć osoby mniej utalentowane ruchowo, ale wykorzystujące
i udoskonalające swój potencjał w konkretnych przejawach aktywności ruchowej.
Oceniając sprawność fizyczną można posługiwać się testami mierzącymi sprawność ogólną
(jak np. różne tory przeszkód). Częściej jednak stosuje się testy oceniające poszczególne
cechy motoryczne jak: szybkość, gibkość, siłę, zwinność, moc, wytrzymałość.
Zasady wykonywania testu:
My proponujemy Wam ocenę sprawności przy pomocy Indeksu Sprawności Fizycznej
zaproponowanego przez K. Zuchorę. Wybór tego testu podyktowany jest jego dostępnością.
Do przeprowadzenia testu należy dobrać się w pary, tak aby w niektórych próbach jedna
osoba ćwiczyła, a druga pomagała licząc lub mierząc wynik próby. Wyniki każdej próby
należy zapisać na kartkach.
Przebieg poszczególnych prób:
Szybkość - Szybki bieg w miejscu przez 10
sek. z wysokim unoszeniem kolan
i klaśnięciem pod uniesioną nogą. Liczymy
liczbę klaśnięć.
Skoczność - Skok w dal z miejsca.
Odległość mierzy skaczący własnymi
stopami. (wynik zaokrągla się do "całej
stopy").
Gibkość - Stanie w pozycji na baczność.
Wykonanie ciągłym powolnym ruchem
skłonu tułowia w przód bez zginania nóg w
kolanach.
Siła ramion - Zwis na drążku (może być np.
gałąź).
Wykonywanie
ćwiczeń
o narastającym stopniu trudności (patrz
tabela).
Siła mięśni brzucha - Leżenie tyłem,
uniesienie NN tuż nad podłożem.
Wykonywanie jak najdłużej ćwiczenia "nożyce poprzeczne".
Wytrzymałość - Bieg ciągły - dwa warianty
przeprowadzenia próby: bieg w miejscu w
tempie około 120 kroków na minutę mierzymy czas biegu, bieg na odległość –
wówczas mierzymy przebiegnięty dystans.
Punktacja w poszczególnych próbach:
Szybkość
Dziewczęta
12 klaśnięć
16 klaśnięć
20 klaśnięć
25 klaśnięć
30 klaśnięć
35 klaśnięć
Chłopcy
15 klaśnięć
20 klaśnięć
25 klaśnięć
30 klaśnięć
35 klaśnięć
40 klaśnięć
Punkty
minimalny 1 pkt
dostateczny 2 pkt
dobry 3 pkt
bardzo dobry 4 pkt
wysoki 5 pkt
wybitny 6 pkt
Skoczność
Dziewczęta
5 stóp
6 stóp
7 stóp
8 stóp
9 stóp
10 stóp
Chłopcy
5 stóp
6 stóp
7 stóp
8 stóp
9 stóp
10 stóp
Punkty
minimalny 1 pkt
dostateczny 2 pkt
dobry 3 pkt
bardzo dobry 4 pkt
wysoki 5 pkt
wybitny 6 pkt
Gibkość
Dziewczęta
Chłopcy
chwyt oburącz za kostki
chwyt oburącz za kostki
dotknięcie palcami obu rąk palców dotknięcie palcami obu rąk palców
stóp
stóp
dotknięcie palcami obu rąk podłoża dotknięcie palcami obu rąk podłoża
dotknięcie wszystkimi palcami (obu dotknięcie wszystkimi palcami (obu
rąk) podłoża
rąk) podłoża
dotknięcie dłońmi podłoża
dotknięcie dłońmi podłoża
dotknięcie głową kolan
dotknięcie głową kolan
Punkty
minimalny 1 pkt
dostateczny 2 pkt
dobry 3 pkt
bardzo dobry 4 pkt
wysoki 5 pkt
wybitny 6 pkt
Siła ramion
Dziewczęta
zawis na wyprostowanych rękach,
wytrzymanie 3 sek.
zawis na wyprostowanych rękach,
wytrzymanie 10 sek.
zawis na jednej ręce,
wytrzymanie 3 sek.
zawis na jednej ręce,
wytrzymanie 10 sek.
zawis na wyprostowanych rękach,
podciągnięcie się oburącz, tak aby
głowa była wyżej niż drążek,
wytrzymaj 3 sek.
zawis na wyprostowanych rękach,
podciągnięcie się oburącz, tak aby
głowa była wyżej niż drążek,
wytrzymaj 10 sek.
Chłopcy
zawis na wyprostowanych rękach,
wytrzymanie 5 sek.
zawis na wyprostowanych rękach,
wytrzymanie 10 sek.
zawis na wyprostowanych rękach,
podciągnięcie się oburącz, tak aby
głowa była wyżej niż drążek,
wytrzymanie 3 sek.
zawis na wyprostowanych rękach,
podciągnięcie się oburącz, tak aby
głowa była wyżej niż drążek,
wytrzymanie 10 sek.
Punkty
minimalny 1 pkt
dostateczny 2 pkt
dobry 3 pkt
bardzo dobry 4 pkt
zawis, podciągnięcie się oburącz,
wolne opuszczenie jednej ręki,
wytrzymanie 10 sek.
wysoki 5 pkt
zawis, podciągnięcie się oburącz,
opuszczenie jednej ręki
i wytrzymanie kolejno na prawej
i lewej ręce po 10 sek.
wybitny 6 pkt
Siła mięśni brzucha
Dziewczęta
10 sek
30 sek
1 min.
1,5 min.
2 min.
3 min.
Chłopcy
30 sek
1 min.
1,5 min.
2 min.
3 min.
4 min.
Punkty
minimalny 1 pkt
dostateczny 2 pkt
dobry 3 pkt
bardzo dobry 4 pkt
wysoki 5 pkt
wybitny 6 pkt
Wytrzymałość
Dziewczęta
1 min. 200 m
3 min. 500 m
6 min. 1000 m
10 min. 1500 m
15 min. 2000 m
20 min. 2500 m
Chłopcy
2 min. 400 m
5 min. 1000 m
10 min. 2000 m
15 min. 2500 m
20 min. 3000 m
30 min. 4000 m
Punkty
minimalny 1 pkt
dostateczny 2 pkt
dobry 3 pkt
bardzo dobry 4 pkt
wysoki 5 pkt
wybitny 6 pkt
Ocena uzyskanych punktów w stosunku do wieku ćwiczących.
Wiek
Minimalna Dostateczna
Dobra
Bardzo
dobra
Wysoka
6 lat
5
8
11
14
17
7 lat
6
9
12
15
18
8 lat
6
10
13
17
21
9-10 lat
6
11
15
19
23
11-12 lat
6
11
16
20
25
13-15 lat
6
12
17
22
27
16-18 lat
6
12
18
23
28
19-25 lat
6
12
18
24
30
KAŻDY WYNIK MOŻNA POPRAWIĆ
MUSISZ TYLKO CHCIEĆ
BĄDŹ AKTYWNY
Wybitna
20
22
25
27
29
31
33
35