Pobierz plik ze zdjęciami i instrukcjami w formacie PDF

Nie musi boleç
W W W . A T P. O R G . P L
W W W . A T P. O R G . P L
W W W . A T P. O R G . P L
W W W . A T P. O R G . P L
W W W . A T P. O R G . P L
(3)
Bajka o rzepce
1a
1b
W numerze 68 omówiliÊmy budow´ kolana,
w 69 dowiedzieliÊmy si´, jak nale˝y leczyç najcz´Êciej
zdarzajàce si´ kontuzje tego najwi´kszego i najbardziej
skomplikowanego stawu w organizmie człowieka.
Wiemy ju˝, na co jest nara˝one, pora dowiedzieç si´,
jak mo˝emy sobie pomóc i ograniczyç ryzyko
podobnych kłopotów w przyszłoÊci.
Tekst Krzysztof Guzowski * | Foto Agencja Pressaro
łównym celem terapii stawu rzepkowo-udowego jest poprawa toru
ruchu rzepki. Nale˝y unikaç długiego przebywania w pozycji siedzàcej ze
zgi´tymi kolanami. Stosowanie chłodzenia
po çwiczeniach i na koniec dnia pomaga
zredukowaç ból i obrz´k. åwiczenia nie
powinny wywoływaç bólu. W przeciwnym
przypadku proces gojenia mo˝e byç spowolniony.
Proces rehabilitacji składa si´ z trzech
etapów – od delikatnego do wymagajàcego.
G
68 | TENISklub| WRZESIE¡ 2012
Poprawa normalnej funkcji
Jazda na rowerze. Małe obcià˝enie przez
15-30 minut dziennie; nale˝y unikaç jazdy
pod wiatr i pod górk´.
Koordynacja. Utrzymanie równowagi na
jednej nodze wraz z imitacjà uderzeƒ tenisowych; kolano lekko zgi´te; pi´ç serii po
minucie na ka˝dà nog´ (fot. 1).
åwiczenia wzmacniajàce przeprowadzamy
dwa razy dziennie. Napi´cie danej grupy
mi´Êniowej utrzymujemy przez pi´ç sekund
i wykonujemy trzy serie po 10 powtórzeƒ.
Czworogłowy uda. Siad na podłodze z no-
gami prostymi i zwini´tym r´cznikiem pod
kolanem; dociÊni´cie r´cznika do podłogi
z utrzymaniem pi´ty na podło˝u (fot. 2).
Czworogłowy uda z naciskiem na głow´
przyÊrodkowà. Siad na podłodze z nogami
prostymi i zwini´tym r´cznikiem umieszczonym mi´dzy kolanami; uniesienie prostej
koƒczyny 10 cm nad podło˝em i dociÊni´cie
jednej nogi do drugiej (fot. 3).
Odwodziciele i rotatory zewn´trzne stawu
biodrowego. Le˝enie na boku; noga w
jednej lini´ z tułowiem; uniesienie nogi
z palcami skierowanymi w gór´ (fot. 4).
Statyczne çwiczenia rozciàgajàce wykonujemy dwa razy dziennie bezpoÊrednio po
çwiczeniach wzmacniajàcych. Pozycj´ koƒcowà utrzymujemy przez 10 sekund i powtarzamy trzy razy.
Pasmo biodrowo-piszczelowe. Stanie z nogami skrzy˝owanymi; jedna r´ka oparta
o Êcian´, druga na biodrze; wypchni´cie
biodra w stron´ Êciany; rozciàganie powinno
byç odczuwane z boku biodra (fot. 5).
Czworogłowy uda. Stanie na jednej nodze;
chwyt r´kà za staw skokowy; kolana utrzymane blisko siebie; dociàgni´cie pi´ty do
poÊladka; rozciàganie powinno byç odczuwane z przodu uda (fot. 6).
Grupa kulszowo-goleniowa. Pozycja stojàca;
pi´ta podparta na stole; pochylenie tułowia
w kierunku tej nogi z utrzymaniem prostych
pleców; rozciàganie powinno byç odczuwane z tyłu uda (fot. 7).
Brzuchaty łydki. Stanie ze zdrowà nogà
wysuni´tà do przodu, kolanem nogi kontuzjowanej prostym i r´kami opartymi
o Êcian´; przeniesienie ci´˝aru ciała na
nog´ przednià; utrzymanie pi´ty nogi zakrocznej na podło˝u; rozciàganie powinno
byç odczuwane w łydce (fot. 8).
Zwi´kszanie obcià˝eƒ i powrót do gry
Półprzysiady obunó˝ z piłkà. Stanie ze stopami rozstawionymi na szerokoÊç barków;
zginanie kolan nie wi´cej ni˝ 90 stopni; tułów pochylony do przodu, aby kolana nie
wysun´ły si´ przed stopy; dodatkowo stały
ucisk piłki siatkowej umieszczonej mi´dzy
kolanami; kolana ustawione na szerokoÊç
stóp; trzy serie po 10 powtórzeƒ (fot. 9).
W W W . A T P. O R G . P L
W W W . A T P. O R G . P L
W W W . A T P. O R G . P L
2
W W W . A T P. O R G . P L
W W W . A T P. O R G . P L
W W W . A T P. O R G . P L
3
4
5a
W W W . A T P. O R G . P L
5b
Półprzysiady na schodku. Stanie jednonó˝
na stopniu z drugà nogà zwisajàcà poza
kraw´dê; powolne obni˝enie sylwetki i dotkni´cie pi´tà podło˝a; kolano nogi podporowej powinno jak najmniej przemieÊciç
si´ ku przodowi i do Êrodka; trzy serie po
10 powtórzeƒ (fot. 10).
Drobnienie w miejscu. Stanie z nogami
rozstawionymi szeroko; szybkie przenoszenie
ci´˝aru ciała na stron´ prawà i lewà; 3 minuty.
Bieg. Trucht po mi´kkim, równym terenie;
zwi´kszenie tempa jest dozwolone, kiedy
zawodnik mo˝e biec bez dolegliwoÊci przez
20 minut; nast´pnie nale˝y dodaç zmiany
kierunków i przyspieszenia.
Skoki. Przeskoki do przodu, na boki, na
jednej nodze i skipy.
Gra w tenisa mo˝e byç kontynuowana
w trakcie podejmowania procesu terapii
pod warunkiem, ˝e nie powoduje ona bólu.
Uprawiajmy tenis przede wszystkim na
kortach ziemnych, poczàtkowo unikajàc
nawierzchni twardych, gdzie wykonywanie
Êlizgów nie jest mo˝liwe.
Czasowo zmodyfikujmy sposób gry i odbijajmy piłki jedynie w rejonie dwóch metrów
kwadratowych dookoła siebie, aby wdra˝aç
delikatnà prac´ nóg bez nadmiernych obcià˝eƒ kolana. Nast´pnie wprowadzajmy
coraz bardziej wymagajàce uderzenia i çwiczenia na korcie. Na koniec rekomendowane
jest wykonywanie niskich wolejów, smeczów
z wyskoku i rozgrywanie meczów treningowych. Po dwóch tygodniach sparingów,
bez odczuwania dolegliwoÊci, tenisista jest
gotowy do uczestnictwa w turniejach.
W pierwszych zawodach po przerwie unikajmy jednoczesnych wyst´pów w rozgrywkach singlowych i deblowych
WRZESIE¡ 2012| TENISklub|
69
Ç
Nie musi boleç
W W W . A T P. O R G . P L
W W W . A T P. O R G . P L
W W W . A T P. O R G . P L
Ç
6
7
8
9
W W W . A T P. O R G . P L
W W W . A T P. O R G . P L
.I ˝eby to było ostatni raz!
Wi´kszoÊç urazów kolana wynika z jego
przecià˝enia, dlatego tak wa˝ne jest wyeliminowanie wszelkich niedoskonałoÊci
w technice zawodnika, bł´dów w metodyce
treningu oraz zaniedbaƒ dotyczàcych sprz´tu
i ubrania. Utrzymanie sprawnoÊci fizycznej
na maksymalnie wysokim poziomie jest
jednym w wa˝niejszych elementów prewencji urazów.
Wykonujmy regularnie çwiczenia wzmacniajàce mi´Ênie ud. Stopniowo zwi´kszajmy
obcià˝enia treningowe. Jest to szczególnie
istotne w trakcie zmiany z sezonu letniego
na zimowy, kiedy to cz´sto nawierzchnia
ceglasta jest zast´powana twardà. Zm´czenie utrudnia utrzymanie koncentracji
i obni˝a poziom precyzji ruchu. Sà to elementy zwi´kszajàce ryzyko wystàpienia
kontuzji.
Treningi biegowe nale˝y wykonywaç na
mi´kkim podło˝u, a wydłu˝anie czasu lub
pr´dkoÊci biegu nale˝y przeprowadzaç
w sposób stopniowy, aby tkanki miały czas
na zaadaptowanie si´ do obcià˝eƒ. Zawsze
noÊmy obuwie z odpowiednià podeszwà
do rodzaju kortu i cz´sto wymieniajmy na
nowe buty biegowe – po ok. 800 km „przebiegu” tracà one wi´kszoÊç swoich amortyzacyjnych właÊciwoÊci.
Przeprowadzanie zaplanowanej rozgrzewki
i czynnoÊci przywracajàcych równowag´
w organizmie po grze jest nie mniej istotne.
Stretching dynamiczny wykonujemy przed
grà (wymachy, krà˝enia), a statyczny po
meczu (utrzymanie pozycji rozciàgajàcej
dany mi´sieƒ przez okreÊlony czas).
Elementem profilaktyki jest tak˝e szybka
reakcja na odczuwane dolegliwoÊci i podj´cie
czynnoÊci majàcych na celu postawienie
diagnozy oraz rozpocz´cie terapii.
Warto poddaç si´ profesjonalnemu badaniu
stóp i ewentualnemu wykonaniu indywidualnie dobranych wkładek do butów.
Regularna jazda na rowerze na niskich
przeło˝eniach i po płaskim terenie pomaga
w utrzymaniu prawidłowego toru ruchu
rzepki.
Warto stosowaç taping lub stabilizatory,
jeÊli czujemy, ˝e wpływajà one pozytywnie
na nasze kolana, natomiast do tej pory nie
ma jasnoÊci, w jakim mechanizmie wspomagajà one staw.
l
* autor jest fizjoterapeutà w Centrum Rehabilitacji Sportowej, licencjonowanym instruktorem PZT i PTR Professional oraz fizjoterapeutà reprezentacji Polski w tenisie
(www.prosportsupport.com)
70 | TENISklub| WRZESIE¡ 2012
10a
10b