T`LA r,AaI`ECO

Lucien Demeilldc
Marek Kruszewski
ULTUNTSTTIfA
T'LA r,AaI'ECO
Sidniordg
WPROWADZENIE
wydanial(sieiki"Jaksta6
siesilnymisprawW slowicwstgpnymdo pienrszego
nym', kt6rajest abecadlempolskiejkulturystyki,StanislawZakrzewskinrpisal
w 1960roku nastgpujece
slowa:
piqkncjsylten,w k6rym dwicz4cyzmierzagl6wniedo uzyskania
"Kierunck
przlpadkopojawit
sig
w
naszych
czasach
wetki iwlrobicnia muskulaturynie
wo.'Ibchnika,corazpowszechniej
wkraczaj
4caw naszeiycie zawodoweidomowc,
wartoS6
nebczczynnosd,
szukajqsztuczdegraduje
sily fizycznej.Miginic, skazanc
nychbodic6w ruchowych.Szukaich takic czlowiek,kt6ry nie chcesta6siQulompotrzebnesqdodobregosamopoczucia.I
st4drodzi
kicm,kt6rcnrusilai sprawnosC
siEobserwowany
w wielu krajachpgddo 6wiczci rozwtaj4cychmi96nie,kztaltuj4cychsylwctkg..."
imoinaje uzupclSlowarc przezczterdzicscilat
nic stracilynic naaktualno3ci
zdrowiemwsp6lczesnych
spoleczeistvq
moda
ni6jedynieo zagadnienia
zwi4zane
ze
czasu
nautrzymylmnicszczuplejsylwetki,a tak2ez nowymi modclamispqdzania
wolnego.
w tak zamierzchl4przeszloii sicrmiginychlat
Nieprzypadkowosiqgngli6my
zachodu",bylo w PolscepictPRL-u,kiedywszystko,co przychodziloze
"zgnilego
nowane.Nawet sam,,ojciecpolskiejkulturystyki"- StanislawZakrzewski- miekoniecznosciuprawianiaiwiczcii
wal klopoty z idcologicznymuzasadnieniem
silowych, bez ukienrnkowaniaich ne sport wyczynowy.
'W tych samychczasach
(lataszeS6dziesiqte),
leczwjakie innych warunkach,
dzicloprekursora6ticzei silodzialalweFrancjiLucienDemeillds,kontynuujEc
wych - L. Desboneta- orazwsp6lnejniegdy.(dla kultoryst6w i ciaiarowc6w FIHC
(Federation
IntemationalHalterophileet Culturisme).
V 1969roku ukazalasigjego
ksi4ika,,Entrainement
Athl6tique- 182Exercices
avecpoids,haltireset poulies",kt6ra- podobniejakwPolscepozycjaS.lakrzewskiegoczyA. Dziedzica
cigiarowca"- stalasigweFrancjipodrgcznikiem
"Tiening
i wzorcemdla calkiemjui wedy pokaZnychrzeszmlodzieiy zajmuj4cejsig 6wiczenirmrsilo\,lymr.Wyposaieniesal trenlngo!'"ych
w 6wczesnychlar:ch dalekie
bylo od dzisiejszego
i wlaSciwiew wielu przlpadkachpozostawalo
na poziomie
silowni domowej. Dysponowano z reguly szteng4ze zmiennymi pier6cieniami,
sztangielkami
o r6inych masachoraz r6inego rodzajugumami,linkami z przem)'Slnieskon6truo\ranyrni
zaczepami
i czasemspecjalnymi
sandalamldo obciqzanrastoP.
L. DemeillCsopisali zilustrowal*'lasnorgcznie
\rykonan),rnir'sunkami 130
przem)'(lnie zbudowane6viczei z obci4ieniem, kt6re nie wymagajestoso\ir'ania
go.wrelofunkcyjnego
r drogiegosprzgtu.a w p6lniejszychwydaniachuzupllnilje
Zewzglqdunaprookolo50fwiczeniamiz uiyciemr6inegorodzaju
"wyciqg6w".
opis6w,zilustro,/venych
dodatkoworysunkami,moine lznea
stotgi przystgpno6d
przcdstawione
dla kaidego"i poleciCj4szerokirnkrgiwiczeniaza ,,kulturystykg
(ujgtyw ragornos6bpragn4cych
wspos6bzorganizowany
fwiczf niekoniecznic
my orgrnizacyJne).
przez L. Demeilldjai spos6bich wykonanianic
Cwiczcniaprzedstawione
j ednakspelniaj4dzisiejsze
kryteriaprawidlowoSci
czynawctpoprawno6ci
zawsze
metodycznej.Koniecznaokazalasiq wigc ich koreku zar6wnomctodyczna,jak
zmicnilozalcccniaiwskai nawetmerltoryczna,co niekiedywspos6bzasadniczy
z6wki francuskiegoautore.Korektytcj podj4l siq,koryguj4ci uwsp6lcze3niajqc
cze<ci6wiczeii,polskiwsp6lautorksi4iki, Marek lcuszewski.Vigkszo3dmankament6w zostalajui usunitia podczasmerytoryczncjkorekty tlumaczenia,
leczniekt6retreccidyskusyjnepozostawionojakopropozycjerozwiqzai L. Demeilldsr.
motFvacjido trcningusilowego,filoKsi4ikguzupelnionoo tre5cidotyczqce
pomocnychw rerlizacjicel6w6vicz4cegr:.
zoiikulrurystyki,a takiezasadWeidera,
My6lq,ie moie onastanowidpewiefi"pomostmiQdzystarymia nowymi czaj ak wiele
sy", pomaga6w treningu poczqtkuj4ct"n i u(wiadamiadzaawausowanym,
przezostatnie30 lati zarazemniewielezmienilosiew treningukultury'stycznFn
Ludziom oczarowanymluksusemwsp6lczesnychsilowni, kt6rzy szukaj4sal
zjak najwigkszqliczbqprzlrzqd6w treningowych,majqcychby6 gwerancj4uzyskania poiqdanychzmian w ludzkiej sylwetce,ksi4ika ta powinna uiwiadomid, ie
te same efekty moina uzyrkad u2yvajqc skromniejszych i maiej vrymyilnych przybor6w. Nie oznaczam, ie przeciwstawiamytu chalupnictwo i 6lipiwnicachnowoczeiniewlposaionym
silowniom.Chcemy
czeniewzakurzonych
jedynieu6wiadomii,ie efektytreningowetak naprawdgnie zalei4od tego,ile zaptacimyzau'stepdo silowni.
UldrrrSrplorrh
KoItIURS
PttKltosct
itEst(EJ
Od szczgk
dopigtywszedl
napigty
Oliwne nanim firmamenty
Tentylko moie byCwybrany,
ktojett jak ltrucla zasuplan)',
Z niedlwiedziem
bierzesi9zabary
grotnym(chociaigowcaleniema).
jaguary
Tizynicwidzialne
padajq
podciosami
tfzema.
Rozkrokumistrzi przykucrnia
Brzuchmawdwudzicstu
pigciuminach.
Bij4mu brawo,on sigklania
naodpowiednich
witaminach.
KOMARACJE?
Doczekalilmysigciekawejepoki!- Slowate slyszysigprzy r6inych okazjach
z uststarychdzialaczysportowych.Sgkw tym, ie ich znaczenic
rozumianeiestco
nalmnrcjdwr.rjrko.
sig pigknychczas6wNareszciewzroslajwia_
Jedni m6wiq - doczekali6my
domo6i koni€czno6ciczynnegozajmowaniasig kultur4 fizycznqprzez Iudzi
w r6inyrn wicku. Nasi rodacyzrozumieli,ie po to, abybyt zdrowym,sprewnym
i pipknym,a takzepo to, abymiei silydo sprosrania
morderczcmuniekiedytrvbowi iycia.jaki prowadzq.nalciy ewiczyd.
Malo tcgo,jakbynaprzek6rubieglejepocc,w kt6rejpafistwo,,za
darmo"troszczylosigo zdrowicisprawnoSiswychoby,vateli,
dzii Iudziebior4sprawy,,kultury
ciala"w swojergcc,gotowis4ze to placii i plac4sporcpieniqdze.
Czy oznaczato tak wielki i skokowywzrost.wiadomo(ci
pola_
"przecigtnego
ke",kt6ryprzezzalcdwiekilkalat,jakzadotknigcicmr6id2ki czarodziejskicj,
prze_
obrezilsigwracjonalniemyilqcegoi dzialajqcegoczlowieka?
Mnogo(i istnicj4cych
i ciaglcpowstajacych
komercyjnycho6rodk6wsportowo-rekreacyjnych
moglaby
6wiadczya,
ie takwla6niesigstaloi dzia6sigbgdziedalej.
S4jednaki inni, kt6rzyz charaktcrystycznyn
dlenaszcjnacjisarkazmem
m6wi4 ..' to tylko moda.Zawszeistnicli w naszymspolecze6stwie
tacy,kt6rzy odczuwali potrzebgiwiczenia i wy{wali sig w sporciewyczynowym,
"pakowali,'
w domach(chalupnicy)lub ,,popiwnicach".DziSjedyniewyszlinapowierzchnig,
robi4to dlaszpanui dodaniasobieestymywi424cej
sigz mod4chodzeniado silowni lub na korty (konieczniez rakietarenjsow4noszon4tak, ieby kaidy m6gl jq
widzied).Zapetrzylisiq na latamiidealizowany
przezsiebie
gdzietakic
"zach6d',,
zachowania
6wiadcz4
pozyt'. .nic o czlowieku,szczeg6lnic
wkrggachd4i4cychdo
rl:dzy pienigdzyi sukcesu.Jest
to zatemjedyniepllrkie malpowanietej gorszej
*ony Zachodu,akiej jak blichtr,wszechobecne
klamstworcklamowe,upreszczaarc,powicrzchownoi6,
pustkaemocjonalna
i intelektualna,
a nadewszystkoowczy
p9d za modqnie tylko w strojach,alei zachowaniach.
Mele z tych bezkrytycznie
Fztswojonych zachowai i poglad6wjui zaczgloodbljadsiEnam czkawk4,a zjawirto bfdzie potggowa6
sic dalcj,ei do nastgpnego
zakrgtuhistorii.
Opioie czgsto by$aj4 skrajne, a prawdajak zwykle zaperme leiy poiodtu.
spolcczeistwa,
to mlodychczy
Jzla by onanic bylaw odniesieniudo naszego
ei i starszych
ludzi, zamierzaj4cych
postawiapierwszekroki na silowni,naleialodo tcj roli, a tak;e osrzec przed!'wentuelnyminieprzyjemnyrni
[_ przygotowa6
lFspodziankami,kt6rc mog4ich spotka6.
Najgorszes4przykrcrozczarowania,jabdt doznajeadcptna skutekniespelnienia
sig oczekiwed,celoworozbudzanych
niekt6re
pseudofachowe
publikacje.
Fcz
Dlategozapamigtaj
I
Cwiczenia i akt' Mno3druchowa podejmowane przez pocz4tkujqcych
ipoiadane i wskazanepod warunkiem, ie dozowane sqw spos6bprawidorry, uzasadniony metodycznie i dostosowany do stopnia sprawnoSci kaidcao organizmu.
NalezyuSwiadomii6w lakrmlodocianym,alc r6wniczdojrzalyminiccicrplium (szczeg6lnie
pragnqcym
gwaltownego
paniom).
odchudzcnia
Szanowna
pani!MlodyczlowickulMoie uznaciepoprzedniczdaniezatruizm
r cfckt zaimicceniaglowy autorastarodewymi przes4dahi,nieprzystaj4cymi
do
rrc*oczesnychtcorii, kt6rychwiele zd4iylisciejuiprzeczytad
w kolorowychczasopismach
zagranicznych
lub ich krajowychodpowiednikach.
Uprzedzam- iadnej z nich nic nalciy traktowaijakoprawdyjedyneji obja*ronej, a raczcjtraktowa6podcjrzliwici z wielkim sceptycyzmcm.
Tw6j zdrowyrozsqdckija - ostrzegamy
Cig przcdwiar4w cuda,przynajmniej
n: polu treningukulturystycznego!
Nie daj sigzwariowa6lNiemoiliwajcst naukatreningusilowegow weekend,
chociai glosi tak tytul kolorowej,ladniewydancjlsiqieczki w twardejokladcc,
bliiej nieznanego
doktoraNickaY/hiteheda.
Podobnicbalamutnes4tytulyinnych
porycli z tej serii,zapowiadajace
muczeniew weekcndtcnisa,plyvania,ieglowanie czy nawet(o zgrozo)wspinaczkig6rskicj-Zdaj sobiesprawgz Aktu, ie kto6
chcc na Tobieierowai i zarabia6
za wszelk4ccnq,a moie raczejza ccnqnakladu
ki4iki, kt6rauraczyCigmn6stwemmialkichporadi wskaz6wek,
nierzadkowrqcz
negarywnych
dla rozwojuorganizmu.Porzuamrzonki i spr6bujoddzielii ziarno
od plev4chociazsq one dokladniewymieszancw reklamowymiargonie-Jeieli
nawctprecz''tasz,ie:
dla os6b,kt6re maj4
"Naukatreningusilowegow weckcndjestprzeznaczona
malo czasu na sport (podkre5lenie
wlasne),nie maj4kontaktuz zawodowyrni
trenerami
i instrukroramr
i klubami...',
to nie znaczyie maszuwierzyaw skureczno6d
tej ,,nauki".Gdyby.6
kiedy6mial
ch€i wyf(orzrstywa6jedynie
weekendyna sw6jtrcningsilowy,to lepiejodpocznij
sobiebiernie,gdyi takietreningiprzyniosqTwojemuorganizmowiwigcei
nii
"irat
korzy3ci.Na 3wicciepelnojestmlodych)udzi,kt6rzynie mielii nie majicrasu
n"
sportikontaktz instruktoramiitrenerami.Muszqzato terazmieiczasnawalkgze
skutkamiorylo(ci,chor6bukladuruchowegoczysercowo-naczyniowego
ibardzo
duioczasunakontakty(bynajmniejnietowarzyskie)z
lekarzami.tcpic-jwigcspot_
kaasigz treneremna silowni nii newctz najsympatyczniejszym
leka.".- *j.go
gabinecie.
Nawi4zahiekontaktuz trene.emto pier$szarzecz,Jak4
powinienesuczynii po
przyjSciunasilowntg.PozwoliCito na uniknrgciewielu bl9d6w,pomozewzapia_
nowaniu$cnlngu,I takic usrrzcieprzedkonlccznodci4
ci4glegoodkrplaniaAme_
akie
cheraktcrystycznego
posaw
dla
poczqtkuj4cychkuhurystOw.Tah kontakt
ryki,j
powinientei pozwoli6uniknqdn.jwiekszejplagitapilcej pocz4rkuj4cych,
czyli
bezk4,tyczncgoprzyjmolvania,czgstozaprzeczajqcych
sobie,treici artytulbw;wiel_
kich mistrz6w'. Prawdzi\ryinsfiuktorpowinienumict udzicli6Ci por.d rreningowych,dictetycznych.a ukie dorycz4cych
odno\ry organizmui umiejqtncgo
korzystania
z,,nowinek"i ,,rewelacji"
zamieszczanych
w r&nego rodz"iu
nach.Stosawnejest
tei zapytanie,
prowadz4cyjcst
czy
-"g"ly_
trencremczyinstruktorem.
czyt''tul zdobylnastudiach,kursach,szkoleniach
organizowanych
przezAWI czy
PZKi,TS,czyreijcst natylvanytekzwyczajowo,
gdyi np. dlugoprecujewsilowni.
Kiedyzrozumiesz,ie zbudowanieharmonijnej,dobrzeumig6nirinejsylwetki
nicjestkwcsti4wcekenduanimicsi4ca
czydw6ch,postarajsiqustrzccinnejpoku_
sy - neSladowania
treningumistrz6wb4di doiwiadczonychzawodnik6ul'lestc!
przecieipoczq*uj4cyi taki rreningnic moie byi dr_rbry
dla Ciebic.Nie pr6buj na
Slepo.stosowai
iwiczei wymySlonych
i praktykowanych
przezwyczynowc6wma_
iqcych5, 10,czywigcejlet doSwiadczei
trcnrnsowvch.
Je6linre wiesz,jaksobreporadziaz rymi pioble-ami. zepy,raj
rrcnerrczy in_
strultora,aje6linie ma ich pod rgkq,siggnijdo tej ksiqiki.
llousTYKA
KULIURYSWK|
- CZYU
0 C0
Wnfi WSZYSIKII'I
Cll0Dzl?
lloliznr jcst pogl4dem,wedlug k6rcgo zjawiskaw)stgpuj4cew n$zym (wiec- arcba ujmowat calosciowoi organicznic.Jcst to teoria rozwoju zapoczqtkoe
przczJ.Ch. Smutsana pocz4tku)O( wieku, gloszqca,
ie calo66nie da sil
goeredzid do sumyczg5ci.Cho6 teoriata majui blisko 100lat, rojednak nadal
J.st frrrd2mentaln4 my6lqsystemubudowania ciala (body butldtng) czy -jak
ny*:rny
go w Polsce- systemukulturystycztego.
Mlody adeptkulturystyki po przeczl,taniutych pierwszychzdai moie oc4'rviiri sk-zyrviC
sigi pomy3le6,
ie znowuszpikujqgo ideologiqi w dodatkusrosujaj4
6. gdricjcj byi niepowinno.Poka4maniesignasilownii,prkowanie"w gtonie
E*)mych wydajesig przecici oczyrisq i po&xerzan4czgstodo znudzeni. czynrici+ k6ra nie wymagaiadnego teoretyzowania,a tym bardziej dorabiania do
.idcologii".
z cal4moc4- to nieprawda!!!
-j Otii - oSwiadczam
Tr B'lefuie kiqika strwia sobiezaz:danie uchronienie Cig przed takim podcjiim i pojmowaniem kulturystyki, rozpollszcchnionltn niestety w3r6d wielu
q9d.rry silowniowych".Saoni smutryri leliktami silor^'ni,odrabiaj4rymi parisz@FrQ wyiobnikemi, kt6rzy skupili sig nad 6rodkami (prac4treningow4,twiczer.mi, po\rt6rzeniamiitd.),a utracili(lub co gorszanigdynie mieli) wizjecelu, do
btcgo d4iq. Najpierw trzebabowiem wiedzied,po co si9podejmujc trening pracaczyinnc czynnoSci,
potemdobrzejestzglgbidtajnikitej pracyi nauczyfsig,jak
**on).wai
najlepiej,w spos6bprofesjonalny,z najlepszympoiytkiem dla osiqgJf
ui:tie celu, a dopiero potem prz)stgpowxd do prary, realizacji poprzcz czqy
-
11
(w kulturystyce- Z:wiczenia).
Nie sqtoiadDerruizmyi w zaleinojciodgustuczytelnikaoraztego,jakieautorytctyuznx.je,
moina odesla6
go zar6wnodo Grzegorza
Markowskiego
zzespoluPerfect,kt6rywlainie6piewawjednej
zpiosenekdlamlodegopokolenia- ,,Alcpo co?",czy tei do xesci zawarrychw ,,Tiaktacie
o dobrej
robocie"napisan)'rn
przezprofcsoraThdcusza
Kotrrbiiskiego.Cho6 zestawienic
autor6wmoie wydawadsigszokuj4cc,
to zar6wnojcden,jakidrugi podobniepojmuj4 zasady
prawidlowegoi rozumnegodzialania.
Spr6buji Ty solidnie,systcmatycznie
i porzEdniepodejSido zagadnienia,
a na
pewnosigto oplaciSmutnoijako6 przykrorobi mi siq na widok ludzi 6vicz4cychna silowniach
bez pamieteniao celu,bezscnsownie
powtarzajecych
najwymy6lniLjszc,
najtrudniejszei choiby najbardziej
skomplikowane
twiczcnia.Najczg3ciljto wlajnie oni
staj4sigobiektamiwcalenierzadkichatak6wnicdowarto6ciowanych
dziennikerzy,
zaratcaj4cych
kulturystomnercyzm,samouwiclbienie
czy wlainie wyrobnictwo
pakerskie.
Nawct naszanoblistkaWislawaSzymborska
niccoironicznieDotrakrowalamistrz6w,,rozkroku
i przykucania"
wwierszu,kt6ryprzytaczamy
napoczEtku.
Cho6najczgfuiejjcst
to prozaz gatunkuiprzyganialkociolgarnkowi,',to zawszc
w(r6d Iudzi rczumiej4cychkuhurystykgzostaje
jaki6 nicsmak,niekiedyirytacja,
a czasami
wrqczoburzcnie.Niestcryjcrili kornuSwydajcsiC,ic 6wiczykulturystykq,a pojmujej4jakodowoln€,,pakowanie"
dla dokladnicnic wiadomo.jakich
cel6w,to specjalnic
nie ma sigco oburzaana,,pismak6w".
C6i zatcmjcstrakicgow kulturystycc,
ic upowainiaDasdo dumy z dysqpliny,
kt6r4uprawiafty(czyzaczynamy
uprawiaa),
a czcstonawctpozwalastawiaij4ponedinnymi dziedzinamisportu?
Dziqki czemumoiemy powicdzici:My uprawiamynajlcpsza,
najbardzicj
wszcchstronn4,
najzdrowsz4
i najbardzicj
celow4 dysclpling?
Moiemy r6mialo
ak powiedzic6,
gdyznaczelnq
zasadE
obowi4zujqc4w
tqj dysc)?liniejest sformulowanau zaraniakultrrrystykiprzezJocWciderazasadatrenirlgu holistycznego.
Najproscicjmoina byjq przybliiyi, m6wiqc,2edo trcninguw kuhurystyce
trzebapodchodziawszcchsrronnie,
cialo powinno byi ksztaltowanc
caloSciowo,
a mig(nierozwieneharmonijnie.
Oczywi3ciebylbyto znowutylko truizm (gdybymnatym popzcstal)i nic nalezalobysigdziwii rnlodymludziom,gdybymniepo prosmwyirniali.Dlarcgotc2,
z calymnelcin)'n szacunkicm,
przyjrzyjlnysiqtemu,wj:ki spos6btr:ktLrj4wtasne
ciala(przedewszysrkimmig5nic)zawodnicyinnychdysclplinsporru.
Smialomo2napowiedziei,iejestto traktowanie
przedmiotowe, gdyi zawodci
czyni4
z
ciala
narz€dzie
do uzyskiwaniamniej lub bardziejwymicrnych,
ry
leczci4glecorazlepszychwynik6w (do zwiAkzeniadlugoicirzuru,skoku,wlpetnieniazaloieritaktycznychgry podniesienia
wiqkszego
ciQiaruczyskr6ceniacza-
E s- kt6rym przebiega
si9dystans).
Czcstotrenujesi€cialopo to, by uiy6jejako
roweru,
lodzi,
kajaka
czy
innych
sportowych".
rygd
"maszyn
Krida z dziedzinspomrna sw6j spos6bksztaltujecialo i oc4rviScieczynije
qrrsrnielszym.Jesttojednak sprawnoS6
specjalna,
dzigki kt6rej mie6niei cialo
tweijane satylko pod k4temskuteczno5ci
w swoim sporcie.Mimo iLkz|de*ya z punktu widze*or@wanasylwetkajestz punkruwidzeniaestetykiladnicjsza,
lE rncdycynyzdrowszaod sylwetkistaregopiwoszaczyczlowiekasiedzqcego
ptzed
rlcwizorem, nie dasigunikn4i pc'wnychprzerysowari
iutmtyproporcji w wygiqdac z:wodnik6wposzczegolnych
dyscplin. Na pierwszyrzut oka moina rozpoaai maratoriczyka,
lyiwiarza,gimnastyka,
cigZarowca
czykoszykarza.
Mglcszo6d
dyscyplinsportowychjui przy nabopc stawiapewnekryteria,bez
kt6rych
nie moina marzydo wielkiej karicrze,a naweto przyjgciudo
4clnicnia
ctolcnia. Ktojcdnakjestzdecydowany,
stenowczy
ipragniezostaimistrzemr
musi
loqocz4auprawianiesportuwe wczesnymdziecittstwie
(z rcgulydecydujA
wtedy
a ricgo rodzicc).Mimo deklarecjioctapizecjiszkolenia,
najczficiejtreningszyblo przcksztalca
sig w Sci6lcspecjalistyczny,
rozwijaj4cytylko potrzebncw danej
nacorazwyiszypoziomwanoicicech
+s.r?linie cechymotorycznc.Podnoszenie
@ry,cznych czynitreningcorazbardziejspecjalistyczn),rn,
aprzeztojednostronorrn. Cwiczeniesily wykluczaw zasadzie
moiliwost urrzymy\rvania
wysokiego
poziomuwytrzymalo6ci,
jest nic do pogodzenia
a z kolei treningwytrzymalo6ci
z lsztaltowaniem szybkosciitp.
Trcningspecjalistycznypowodujcrozw6jrychstrukturiwl6kicn mitsnia,k16rr st potrzcbncideryduj4cco sukccsiew danejkonkurcncji.Dokonuj4cwclu
zcwmigSniach
szkielctowych
mamy$'l6kna biale,
Froszczeri,moinapowiedzied,
kmres.E
duic, silne,szybkic,alc malowytrzymalc,orazwl6kna czerwone, kt6rc
r{ m,rle.wolne,slabc.alcodpornenr zmgczenie,
Stosowanie
bodic6w kr6tkotrwalychi silnychbgdzierozwljrCwl6kna biale.
Bod.iceslabszc,
stosowane
w dluzszyrnczasie
icyklicznie,ppyczyni4sigdo rozwop r*l6kienczerwonych,
a bkie mitochondrl6w - mikrostrukturkom6rkowych,
w h6rych zachodziwiele weinych proccs6wcnzymatycznych,dcryduj4rycho przcmunie u.tglowodan6wi duszcz6worazpowstawaniucncrgii.magazynowrncjw AIP
iwszechstronnic
rozrasat,trzebapoddawafgo
-Atrymiesiei m6gisigmaksymalnie
&ialaniu r6'norodnychbodlc6w Musz4byionezar6wnokr6rkotrwalei silne,jak
r shbsze,lecztrwajEce
dlugo.Dla prawidlowego
i wszechstronnego
rozwojumig6nu nale2yzatemstosowaizar6wnotreningi silowe,jak i wytrzymalosciowe.
Spelnienie
tychwarunk6wgwarentuje
uprewianie
prarrdziwej kulturystyki,
hraj akojcdnaz nielicznychgodzi obydwa rodzaje pracy ffeningowej w celu
her-rnonijnegoi wszechstronnegorozwoju mig6ni.
Systembudowaniaciala(bodybuilding) czy - po polsku- systcmkulturyst-vczny
wydajesigw dzisiejszych
czasach
i przywsp6lczesnym
staniewiedzyjed-
nym z naJwszechstronniej
rozwijaj4rychorgnizm ludzki system6wtreningowych.
Moie wydai siq ro zrazu dziwne po obejrzeniu zawod6wkulrur,:styczny.h, gd"i.
wystgpuj4monstrualniezbudowani,wybrani, wlselekcjonowani zawodniry _
czyno-lvclaPrzestajejednakdziwi6, gdy popatrzrTmyna treningi ludzi dbaj4cych
-_
o sw6j wyglqd i zdrowie w licznychjui nawet u nas silowniach czy klubach
"fit_
ness".W miarewzrastania
Swiadomo6ci
spoleczeistwliczbatych ludzi steleroanie
i iuriczeniew silownistajesigberdzowainym elemenlemzdrowegostyluiycia.
v/ysrarczyteit przyJrzeisig metodom prowadzeniazajgdw osrodkachz dobrze
przygotowanq
kadr4,nielicznychjeszcze
klubachz prawdziwego
zdarzenia.
iwi_
czysig tam nie tylko z duzymi obci4ieniami,na sztangachi maspyoach,aler6wniez
jeZdzina rowerachSiacjonarnych,
ergometrach
wioilankich, bieg i maszerujena
steperach
i bieiniach.Pracujcsigzatemnie tylko nadsilei rnctod.midlanici charakterystyczn)'mi,ah r6\,vnici nad wytrz).rnalo5ci4.Tir wszcchstronnofdw piodej_
Sciudo problernu ksztaltovrnia cialastanowio wielko5ci kulturystyki. Ti,lko w tej
dyscyplinicudajesipgodziddiamctralnie
r6ine cechymotoryczneiskuteczniestol
sowaCzupelnie r6ine jako6cioworodzajetrening6w
Skoro tak calo(ciowegopodejSciado rozwoju mig5ni i calej sylvrctki czlowieka
nie ma w i;rdnejinnej dyscypliniesponu wycz),nowcgo
czy rekrcrcji,to moint
(mialo nazwadkulnrrysrykc
dylcyplln rpo*owych i rckreacyjnych".
"Ic6lowq
Przeciei.rylko w tej dyscyplinic
cialojcst podrnlotem dzialarl zawodniki i tytko
cialopodlegaoccnie.Onojcst podmiotem, a nic narzgdziem
poczcbnymjedynie
do osiqgniecia
celu,jaksiqto dziejew przypadkudyscyplininstrumcntainict aitujqcychcialo.
O tym wsz)stkim m6wi starazasadatreningu holistyczncgoohcSlajqcacele tej
dyscypliny,czyli odpowiadejqcana sawianc wcze6niejpytanii _ po coi i<toiei nii
rozumic i nie stosujc,a uwaia sig za kulturystg, rcn w oczl,wisty spos6bmija sig
z prawd4.
Cwicz4cnasilou,ni - ajedli bgdzieszrobil to dobrze,moina powicdzicd trenuj1c kulturysrykg- nie musiszkonieczniczosladwyczynowccm.ioiesz
do bardzo
p6tncj strioaci dbad o wlasne cialo i utrzymlwad je w znakomitej kondycji i o
\r'laSuie-b€dzicstale'Iivoim cclem, odpowiedzil na pytaoie_ po coi
Jeielijednak pocQgnieCig kiedy5karierawyczynowcai zcchccsznim zostad.
musisz zdawaCsobiesprawg,ic i w kulturystyce bez odpowicdnich prcdyspozycji
genetycznychhdzic Ci trudno dsiqgn46wielkie sukcesy.bcz
,pnca czyni cuda"_
o ttfn przckonalo si9 wielu niedowiark6q gdyi w kulturystyce moiliwojci zeru_
szowanialub zmiaoy mankarnent6wwlasnegocida sqduio wiglsze nii w innvch
spon:ch. Nie ma r6wnici koniecznosci rozpoczynaniat ening6wjui w przed_
szkolu. Vielu
zawodnik6w pierwszy raz weszlo dJ saf mningowe.l
-czolowych
w wieku dwudziestu
lat (i p6iniej). Niewiele jest r6wniei dyscyplin, * Grych
karierarnoie trwet tak dlugo,jak w kulturysryce.
Robby Robbinson startujew wieku sze66dzicsigciu
lat, a wygl4du m6glby mu
pozazdroScidniejedennastolatek,Doian yrtes z_e6
nie zawszebyl tak poeiny
Dlugotrwalo3dkarieryRobfego Robbinsonaniejest czym( wyjErkorvlm, gdyi
w zawodachMastersstertujeczestowiecej zawodnik6w z r6inych stron Swiatanii
rrl zawodachsenior6w.
Po scrii tych w;arod6w nie powinieneijui miedwigkszychwetpliwosci.
Wybieraj4c ityl iycta, kt6rego nieodlqczn4 czeiciqjest dri,iczenle n.
tilowni, rrybralei dobrze!
_
OCZEKIWANIA
I RZECZYWISTOSo
CZYTI
DLACZEOO
WARTO
PRZYJSC
DOSITOWNI?
Na poz6r,sprawamoie wydawadsigdziwna.Gdybyistnialamachinapozwalajqcana przenoszenie
sigw czasieiwsadzonoby do niej czlowiekaiyj4cegonapo_
cz4tkuubieglegowieku ofuzwysadzonoby go dzisw nowoczelniewyposaionej
silowni-zapcwnenie posiadalby
sigzc zdumicnia,Ludziepoddaj4cysii r6znora_
kim iwiczcniom ciclcsnym,bardziejniekiedypodobnymJo najwymyiiniejszych
t9ftur,_nie-rylko
robi4to z ochot4,leczjeszcze
slonoza te wqtpliw4przljemnoS6
placq.Gdybynie te oplary,przybyszz XD( wicku m6glbypomyileC,rieluizie masowopowa owalii skazalisignadobrowolne
"galery".
Niestety,jakuczy nasdoswiadczenie
iyciowc, takic podejsciedo pmcy na si_
lownijest spotykane
naderczgstor6wniei idzi6.Vizeru neksilacza_glupka
jcst od
latwpisanyw obiegowq
SwiadomoSd
i czfstoumiejgtnicpodtrzymywa-ny
prr., chu_
derlak6w,
wyipvajqcychsignalamachniskiegoloru populistycznych
pism.V przy_
padkach,kiedy przlpislr,'aniemizcrii intelcktuelncjsilaczomnie *y."y.uj.
krytyki, uderzasig fakrycznieponiiej pasa,w,,najslabsze
micjsce",zarzucajqc
im
niewielkiemoiliwoici seksualne.
Tlustei
m6wiqccczgstoo sobie,,pu"nalane",
szyrte_dziewczynyusprawiedliwialq
swojelenistworym. ie kulrurystkisq mrlo
kobiecei wcalcnie tak atrakcyjne.
C6i, gusteoc4wiscieblwraj4r6ine, leczmam
powodypr4,puszcza6,
ie chodzitu tylko o zazdroft,lenistwoi byd moie glupi4
zemstg.Jest
to oczy\,vi3cie
wicrutnabzdurai zlofliweklamstwo.
Sredniawykszralcenia
i inteligencji\r(r6d ludzi 6wicz4cychw silowniach,
zar6wnosportowc6qjak i entuzjast6v4
odpowiadaSredniejcalcjpopulacji
"nie_
iwiczqcych",a atrakcfno6ii moiliwo6ciseksualne
r6wniei.Jcielikto6mapredys-
pozycjedo tego,by zostadglabem,lub co gorszajui nimjest, to 6viczenic w silowni cry uprawienieinnychsport6wani mu pomoie,ani zxzkodzi.
Cwiczeniew silowni zastawiana nasjednakkilka pulapeh w kt6re mogawpaft
nieostroini.O kilku z nich pisalemjui w poprzednimrozdziale,leczsprawawym:gadokladniejszego
om6wienia.
Przedewszystkimpowinieneinaprawde
zasqnowidsigi u6wiadomiisobie,po
co przyszedles
do silowni.
Moiliwo3cijestkilka,a do najczg3ciej
spotykanych
motywacjinaleiq:
(wyczynowej)
marzenie
o
kariepe
sponowej
w
kulturystyce,
w podnoszeniu
c('i2r6va tr6jboju silowan, walcenargkgczyinnych aktywnosciachsilo!rych, trudorrh tu do wymienienia,
- uzupelnienieczypo prostuwytrenowaniesilypotrzcbnejw innychd)sc,?lio:ch soortu.
fizycznej,kt6raniejestw najbliiszcjperspektywie
zwiq-podjgcieaktywno3ci
zznaz planamistartowaniaw zewodach(uryskaniczgabnej i proporcjonelnej
sylwetki,zwigkszeniemasymie{niowej, zgubieniezb,qdnejtkenki tluszczowej,popnwieniewydolnosci6zycznejitp,),
po unzachaparaturuchui innychuklad6wciala,jak r6w- rekonwalescencja
nici korekcjawad postawyi dyspropotcji migSniowychwrodzonych lub nabytych
(budowanic ,gorset6w miilniowych", odbudow).!,r,€nie
masymi€sni po afiofiach,
Lorygowanie
asymetriirozwojumieSniblirniacrychitp.).
Przyglqdaj4c
sig ludziom dwiczqcymw silowni.ch, musimy doj6ddo wnioslu, ie najczgstszym
motylvemrozpocz€cia
trcning6wjestniczadowolcnie
z u'lasncgo wygl4du.Jedni uwaiaj4,ie s4 za grubi, inni, ie za chudzi, lecz wszysry
wyobraiaj4sobie,jakwielkie skutki przyniesieim zmianasylwetki.Nastolatko*ic najczqScicj
myll4wcdle schematu-je6li bgd€mi.l wigtszemigsnie,to oczywiSciedziewczynybqdqzamn4szalely,
a rywalci r6wie5nicypoczuj4zrozumialy
rcspekt.Nastolatkiza( -jeili trochgschudng,szczeg6lnic
w tych miejscach,na
kt6rych mi zaleiy,to moie On iwielu innych nareszcieb9d4chcicli na mnie
spojrzei.O ile moqnvacjetakiemoina uzMd za do66powszcchnei naturalne,to
wyobraieniao sposobach
dochodzenie
do sukccs6wsqprawiezawszemylne.Tu
tri zaczynaj4
sig meandryi pulapkikulturystyki- szukanieprostychrecept,na6ladowanie
trening6wmistrz6wkulturystylii,sieganiepo
Srodkifar"cudowne"
makologiczne,niechg6do zaznajomienia
wiadomoSciami
sie z podstawo\r'!'rni
z zekresu metodyki treningu i diety, brxk pojecia o budowie i indlwddualnych
reakcjachneszegociala,niecierpliwo6di brak systematycznoSci
trening6w,nieprzestrzeganie
zasadtreningowychi wiele innych,kt6rych nie spos6bnawettu
wymieni6.
Najczgiciej spotykamyna silowniach dwa rodzajeadept6w:
przejrzeniu,kolo- takich,k6rym wydajesig,ie popneczytaniu,a najczg3ciej
t7
;rr:.1'lilitflstvce
narcntcmatwiedz4
''szvstkoju;
i niktimnicbedzie
z'ecr"c1
prl(!,(.7
porrcno\\r(
rvrko,ro.
h( ..drr
..,'o
po'
o
;;,1
.;';
wt,'Xt1i( mq,czece
il :l:
i zrktocaj4cc
-,.,,.',',
"il;
blogosurrnrcwied.,y
wredunro(ci
'
"11::1,::l.n'::::
Ot62
drodzyadcpci!
Ber
nr ,o..ru chccclezostai Misterolympia'
siebie
;:ll'"1'::t;.i::::l"y:erdr4
. a ni
'
ryrko
o troche
rr,ochs
pow,qr'uyr
Dowicksz,t
hi".^-,
-"gfrai
_o"ar.s,.i.
u;*p.i
-^J,.
;;r..,r;il
trcningu
czy
ri" ".,#,lll,i;i',]
i.,+e*rm*
t';'#n;',',fr
+ifr
i'lirijfr
.li+ft{lirffi
**:*:**
fr*ifi***#,g,#x*
i{,}ffi
prawidrowcgo
rozwoju
"'"-ru"oroge
;l;;;lifr|:'*'"*fi,ii*l::i'"u'"ffi
jlllT-!! y:*a]1 oosiadania
rzadko
wystepuj4cych
g.n".v.,n'v.t
Jffi
1
;fi
?ffi
;;;;ff
[1],."1;
:';i:f 'v', i"'."."r",'"l,il:
*i.
iil;.ffiWlil::
,",.:,::il:
ilii:*:.,,T::,:::i
j';
i,',ln;*:f
:*.:i*:''".,"
N"','i.p-p,";;;;#;11;;:::ilil.,t-.:
::::*:j:lfjr.j :":lf'v',y*a
;;::::T:::::f
,.;y;11i1"-1
f.i*""" i^b;i*.i;l;;.dkl,jdl :;:::
srednio zrawansowanych.
I '_' "*'^ ''' PoczqrKuJ4rych
N"jt.p;"1,..rar r..nlrngr
po przcczytantu
'
rozdzialu
o,neto_
.t,i. ,r,,.r^.- _:_
jY: :::'l;';i;;ffi ,'#::Jiil:lffi ::;
::.*T.i
ff
:j.*
;:J;i;"J;
;'j;oi*-'.
dziatu).
masym((niowej.
uiywajq.
ktrry.rn.go
irri;,.;
wid:m:scid_otyczqce
zasad
wcidcra
pore_
Is.A,,u-"i,k",,t;,
d;ffi;;fiHffirng:I wspo33fl:5.Y5:::l^u.e.
ff3#,i'i.*::::1.:l:d^s:,e
maganre
w sportachsilowych,,
-
POCZATKUJACYCH
ZASADY
DLA
TRENINCOWE
|. Zuada stopnioweno
zwickszdfiiaob.i42eitreningotlly.h,
zasad4
SYSTEMUTRXNTNGOWXGOWEIDERA.PodJestfundamentalnq
q:lri zwigkszania
silt masyiwyrzymalo6ci mie6nijestzmuszanicich do pmcy
og&cj nii ta,do kt6rcjsigprzyzwyczaily.
stopniowoprzcciqia6mi95NalezywiQc
c- Aby zwigkszyisilq,trzebaci4glezwiglsza6cigiaryJeSlid4zysigdo wzrostu
csl migSniowcj,
nale2yzwiglszatcigiary aler6wniei liczbgseriii czgstotliwosa
Etling6ur w cclu poprawieniawytrz)'rnaloScijakiej3grupy miqSniowcjtrzebaskr6oi przer*1 odpoczynkowe
lub zwigkszydliczbqscrii orazpolut6te6. Zasadata
obosrqzujcw trcninguprakrycznicwszystkichdyscyplinsportu,leiy u podstaw
Hrgo postgpu.
a
! Zasadawykonlwanialwiczei w seiach,
wykonyzesadWeider:,Zeloicnicm tej zasadyjest
Jcstledn4z wczeSniejszych
wi
kilku (3-4) seriikaidegodwiczenianadanegrupgmil6niow4,abycalkowic s-vczerpairnig(nieiwy'wolai maksymalny
rozrostwl6lsenmig(nio$ych,tzw.
lintrofie .
a
3. Zdsadaizola4igrup nidnioury.h,
V kaidym 6viczeniumig3niemog4pracowaiw polqczeniulub w izolacjiod
ruchu,agonimnychgiup miqSniowych.
Migsiei moie pracoweijakostabilizator
sta (miqsiei towazysz4cy),anagonista(miesie6przcciwstawny)lub synergista
(migsicriwsp6ldzialaj4cy).
Celemkulturlstykijestbudowanieikszaltowanieposzczeg6lnych
giup mig6niowych.
A zatemnaleiydanymigsieriwmoiliwie najskurccznicjszyspos6bodizolowaC
odwply"wtmigSnis4siednich.
Osi4g sigtopoprzez
19
w-ykon'\ /rnie csriczci w specyficzlych porycjach, np. uginanie przcdramion na
"modlitewniku"izolujr migsie6rrmicnny
a
4, Zasadadezoicntuji ni'gniottej (hot{uzji nkAt et ej).
Joc Wciderjest przekonany ie aby zmusidmigsieri do stalegorozwoju, nalei
go zaskakiwatzmianami parametr6wtreningowych: rodzajedwiczori,liizba serii,
liczbapowr6rzcri,k4ty,podjakimidzirlajqsilyobciqirjqcemigsici (np.wyciskanie
sztengen. lawcepoziomej i sko6nej).W6wczls miginie uie osigaj4 st nu przysto_
sowaniasig do oke5lonego programu trcqingowcgo.
i
ZASADY
TRE}IINEOWE
ZAAWANSOWANYCI{
DtASREDNIO
| . ZatadapioryEtu mnifigota'ego.
Zasadapoleganatym, ie najslabiejrozwinigtc grupy miesniowenaleiy dwiczyd
u pocz4*u treningu, kiedy zasobyencrgctyczneorganizmu s4 najwigksze.Wysoll intens)$'no56dwiczei zmuszamig6niedo rozwoju, a moie byd ona wysoka
qlko wtedy, gdy zepasyenergii s4odpowiednio duic. Slabszemie6nie dwiczymy
pned lepiejrozwinigtymi.
a
2. Zasadahetingupi/atniddlwgo,
M6kna mig6niowerozrestaj4sicw wyniku skurcz6wprzy pokon;wraniuduiego oporu.Podczas
kurczeniasi9przy duiym obci{ieniuwzrist. takie sitami96ni.
Tcoretyczlie bardzo dobrym sposobembfoby zaloienie na sztanggtek duicgo
cieiaru,ie moina by wykona6makimum 8 powt6rzei,i zrobieniekilku scriibcz
scaty czasuna rozgrzewkg.Bl\ to bardzoskutccznyspos6bnewziost masyi sily
mi96ni.Ale nie moina tak &iczyi, ze*zflgdr nz duie ryryko odniesieniakontuzji. Zasadatreningu pirarnidalnegozostxh opracowanaw celu rozwiqzaniatego
problemu. Naleiy zaczl'nadkaide 6wiczenieod 60%CM (ciei.ru maks)'rnalnego)
i wykonai sorigzloion4 z 15 po*t6rzei. Nastepniezwiekszasie obci4ieniedo
akiego poziomu, przy l:t64'rn moina wykon^i 70-12 po*a6tzeA. Kontynuujqc
zwiekszanieobci4ienia,dochodzimydo 80%CM i wykonujemy 5-6 ruch6x' w tej
najcigiszejserii.Vten spos6bduiyrni cigiammi6viczy siqpo odpowiednimrozgrzaniumig6nibeznaraianiasignakontuzle.
21
a
3. Zasa.latrcningudzielonego
(split).
Pokilku miesi4cach
trening6wwopatciuo system,,trzy
razywtygodniu",k6polegal
ry
naawiczcniuwszysrkich
grupmiq(nio*ychjednegodnia,nale'yzwigkszyaog6lnqintenslnvnoiiiwiczei. Moina to osi4gnqiprzezpodzialumig6nienia
na g6rnAi dolnEczgsi i wykon)"wanie
awiczeirlla tc grupyw odrgbnychdniach
treningowych.Pozwalato zwigkszyiliczbgwykonywanychiwiczei na poszczcgolnegrupymieaniowe
orazzwiqkszyiseriew poszczcg6lnych
6wiczeniach.
W systemie trcningu dzielonegonalciy wykonl'wai 8 6wiczc6podczasjednej sesji
trcningowej,podczasgdywsystemie
razywtygodniu"l0awiczcf (po 5 6wi"trzy
czci nag6rn4i dolnaczQsiciala).Z tegowynika,ic w treningudzielonymjednostki treningowemaj4wyiszqintensylvno5i.
a
ponpowania
4. Zaada
krui domig*ti.
Aby wyrvolairozrostmi96ni,trzebaspowodowainaplywkrwi do dancjgrupy
miq3niowej.
Maksynralne
dokrwicnicrniQSni
i zwiqzane
z t1,rninrcnsywne,,plukanie" miQSni
przezprzepll,vaj4c4
krcw zapc'wria
dostarczanie
wigkszychiloscisklad[ik6w od2rvczychotazszybszc
usuwenic
szkodliwych
produkt6wprzcmianymatrii
(cnergii),dzieki czomukom6rki mig6niowemajqlcpszcwarunki dla rozrostu.
Zastosowanic
przcjawiasigprzcziwiczeniejakicjS
zasady
partiimigSniw 3-4 6wiczcniach,jedno
po drugim,bez\,vl7kony,,vania
6^riczeinainnemiqsnic,cow konsekwencjiwi4ie siqz ci48lym,intcnsywnynprzepbnivem
krwi ppcz renobszar.
a
5. Zasaddsuperseii.
Jesttojedna z nejbardziejznanychzasadJoc V/cidera.Jestwspanial4mctod4
pompowania
krwido mi9(ni.Superseria
poleganal4czcniudw6chdwiczefinaprzcciwstawnegrupymiginiowei wykonfraniu ich w formicjcdnejwydluionej serii
ztoionej z dw6ch odrgbnychserii (edna po drugiej),z niewiclk4przcrwqodpoczynkow4pomiedzynimi lub bcz iadncjprzenry.Superserie
przyspicszajq
og6ln4
reE(eneracje
orgaDizmu.Testywykazalxzc wykonuj4cserigna triccpsypo wczc(niejszynwykonaniuseriinabicepsy,
zwigkszasi9szybko(ircgcncracjibiceps6w
a
6. Zasarldseii l4czotlych.
r62nychdwiczerinatQsam4grupc
Serialqczonapolcganal4czcniudw6ch
mic!jedno
po drugim,z niewiclk4przerw4odpoczynkow4
niow4 i wykonyweniuich
Seriel4czonewykorzystujesigw cclu makymalnemigdzynimi lub bezprzerr,,"y.
go dopompow:rnia
miQSnikrwi4.
o
7. Zasadatreninguholistytznego
kdloitiovqo).
przyrostoblgGl6wnaidcatrcninguholistyczncgo
- abyuzyskaimaksymainy
tosci calej kom6rki mig6niowej,trzebawykon)'wa6s€rie o r6rnej liczbie powt6rzen,od duiej do malej,i stosowaiszerokqgami obci4ieri(od malychdo maksymalnych).Na podstawicbadai naukowychstwierdzono,ie r6ine elementy
kom6rekmie6niowych,
zawiera.j4ce
bialkolub ir6dla energetyczne,
w r62nyspoElementybialkowepowigkszajq
sobreaguj4napoziomobci4ieritreningowych.
si9
pod wplpvem duiych cigiar6w Systemaerobowykom6rekmig6niowych(mitochondria)lcpiejreagujenatreningt,?u w)nrzymalo(ciowego.
Dlategonaleiyfwipowt6rzcri
crya z r6in4liczbq
w seriach.
a
8. Zasadatreninguryklieznego.
Planowanietreningupowinnomieacharaktcrfalowy,co oznacza,
ie po okres.ch w)'teionejpracyz dui4 objgtosciq(ilo6ci4pracy)i intensyrnosci4(jakosciq
pncy) winny przychodzid
okresypr.cy liej szej.Wtedynajczqsciej
uzyskujemy,,form€ sportowqr',kt6ra u kulturyst6wmoie objawiaasig zwiekszeniem
sily i masy
jednoczesnre.
mif aniowejlub obu tych parametr6w
Tylko falowy trcning (o chamktcrzccyklicznym)wprowadzer6inorodno36
r* monotonigcodzicnncj,,orki"nasalisportowcjidajegwarancjcuzyskiwania
posrgp6w.Moic uchronii nasod strcsujqcych
sytuecjii zalameriformy,spowodowanychniemoinoSciq
wytrzymaniarciimu narzuconejsobieprecy.
'W tcorii i praktycetrcningu rozr6iniamy okrcsyprzygotowawcze,gl6wne,wraz
z ich
przygotowanicm
startowym),oraz
- czyli BPS(bczpoSrcdnim
"koirc6wkq"
okcsy przcjsciowc.
Rozkladobci4icrirrcningowychjcstw poszczcg6lnych
okrclach zasadniczo
inny.
W okrcsiepuygotowiwczym,m6wi4cog6lnic,stosujcmiAuiqobjqtosiobci4ienia, a mal4i Sredniqintens;'rvno66.
Natomiastw okresiegl6wnym - obj9to66
obci4icniastopniowosiqzmnicjsza,
aroinic intcnsyu'nosf
ai do sgnowej.Wokresic
przej(ciowymobic skladowcobciqicniaspadaj4,
co pozwalana regcneracjg,
a nawct ,,czynnyw)?oczynek"organizmu.Przestrzeganie
cykliczno(citrcningujcsr
\*'la6ciwie
dostosowaniem
sigdo falowaniaobci4ieriw tych trzcchokcsach.Przy
dzrsre.lszym
staniewiedryo bezprcc,,
nym wspomaganiu
organizmumoina spowodowai pr4npicszeniejego
regene
racji i zwigkszenie
po24danych
przyrost6wmiQiniowychw polaczeduze stosowaniem
treningu.
ryklicznoici
a
9. Zasaddlrcninguizoftetryczrcgo.
Zasadqtg stosujesigpoprzeznapinaniemigSnibezwykonywaniaruchu.Nalenapiai
miqsicni przltrzymai go w staniemaksymalnego
skurczuprzcz3 do 6
ry
sckund.Procedurgt9 powtxrz:sigtrzykrotnie.Regularncstosowanie
tej metody
pozwalane lepszeneurologiczncstcrowanicmiq(niamiorazna uzyskenielepszej
scparacji
i wypukloscimiqini w trakciepozowaniana zawodach.
ZASADY
TRENINOOWE
DI.A
ZAAWANSOWAN
7,Zasadaotzukaqth poutdrzert.
Prawidlowa technikawykoryvania 6ricze6jcst podstaw4sukcesuw kultury_
styce.Czasemjcdnak powt6rzcniaoszukene,,aprowadzonepo wigkszejliczbic'
ruch6w podstawowych,mog4pom6c w uzyskiwaniulepszychrezultat6w.pomlsl
zastosowania
oszukiwania
w treningukulturystycznym
zrodzilsigw celuzmusze_
nia miqini do wigkszej,a nie do mnicjszejpracy,abymigsiei
z sicbiewszvst_
"dal
ko-. Zasadgospukanych
powt6rzennaleiystosowad
tylkopo to, rby m6c wykonad
1-2 dodatkowepowt6rzeniane zakorlczenieserii. Zasadate polegana zastosowaniu pcwnych ruch6w ciala lub pomocy innej grupy migjniowej dla pokonywania
punktu krytycznegoi kontlrluowania ruchu w norrnlnei formie.
a
2. Zasddaseriipotrdjnych.
Seriapotr6jnapoleganal4czeniur6inych 6ricreri nat€ sam4grupgmigsniowa
i_wykon''\raniu
ich w seriachjedno
po drugim,bezprzerwodpoczynkowych
mip_
dzy nimi.Jestto przedewszystkimmetodaoddzialujaca
naksztahmiesni,tA.e sa
etakowanepod trzema r6inymi k4rami. Serie pondjne pozwalaj4na szybkiedo_
pompowaniel<rtvi do mig6ni,wp\rvaj4 napodniesi*rie lokalnychwsp6lczynnik6w
wltrzymalo5ciowej regeneracjimig5ni i s46wieto4metod4poprawy ich unaczyna
3. Zasadawielkth serii(g4ant serii).
Wiglka seriato kolejno wykonylLaneserie4.6 6wiczerina dan4grupq mig6nio_
wq, bezprzerw lub z niewielkimi tylko przerwamiodpoczynkowymi.
Jestto najintenrywmiejszyspos6bduriczeniaspoSr6dwsz).stkichzasadlEczeniaserii,
Iytonujlc wielhe serie,dvriczysi9danqgrupgmiq(niow4pod ws4ntkimi moi[-Fi
htami, a migsiei wykonuje wszystkiefunkcje, do kt6rych zostalprzeznaVElkie seriepowoduj4zaangaiowenie
wigkszejlicz\ *,t6kien migSniowych,
rozrost
jako6ciumigSnienia.
oraz
*plywa
na
podryiszenie
-GEuluje
a
+ fuda v,steprcgo
zmg.zeni4ftlighi.
Gqpne zmgczcniemiEsniawystgpujewtedy gdynajpierwwykonujemyazdo
serigwyizolowanego6wiczenianadan4grupgmig3niowq,a netychmiast
rynir
lED uzupelniamyj4seri4ciqikiegopodstawowego
fwiczenia,zaliczonegodo
E tth6w podstawowychna t9 grupg mig6niowq.Tika r,l,lainiekolejno5dchroni
pomocniczcprzedwyczerpaniem,
zanimzmgczeniuulegnieduia grupa
isoi
i.t&i.
a
5. adowynuszorychplzelw wewnqtft seii. (Zasadasoowaniaprzerwodpoczynbur6h weunqta setii).
Soeuj4c t9 zasadg,naleiy tticzyi z ciginrcm submaksy'rnalnym,
aby m6c wyh.a 2-3 po$t6rzenia. Nastgpnietrzebaodpocz4t przez 30-40 s,, kontynuowad
toing przez2-3 powt6rzenia,odpocz46
40-60 s.,wykonadkolejne2 powt6rzeri odpocz466S-90 s. i zakoiczy6 scrie 1-2 powt6rzeni.mi. Tienuj4c w ten spoi\ wykonujesig serieskl.dej4cesiq z 7-10 powt6rze6,Zastosowanie
rcj zasady
d$ wzrostsily iobjgtoScimig6ni.
a
6. Zasadaszczytoutego
napigeia
nig.lni(pelnego
napiTiamQlniprzy maksymahym
skurJcst to metoda,dzigki kt6rej moina utrzymywe6Cwiczotrymicsiei w pelnyn
D.piQciuw momencic,gdy znajdujesiqon w faziemaksymalnego
skurczu,Ptzez
otrzymyvraniestalcgonapigciamigSniw korlcowejfazieruchu, Swiadomiewplywa
se ne ich ksztalt.
a
7. Zaada ut4mytania ci4glego
napigcia
nigtni.
jest zmuszaniemigSniado pncy w pelnym zakresieruchu (od
Ide4 zasady
elkowitego rozciqgnigciado pelnegoskurczu),co provhdzi do zaangaiowania
wigkszej liczby wl6kien mig6niowych. Nalezy wykonywa6 curiczeniaw czysto techniczncjpostaci.
Polozpoizqciuruchuz porycjicalkowitego
rozci4gnigcia
nienaleiy
iadnych
szarpniei
podrzut6w
ani
cipiaru,aleprowadzidruch w konrykon).\,v?6
colowanyspos6b,
ai do kraircowego
skurczumiginia.Najkorzystniejjest
dwiczya
wspos6bprzcmyilany,utrz)'rnuj4cmicsietiprzezcalyczasw
napieciu".
"stalym
a
tl. Zasailaoporuo tuchuusteen,m 6erienegaqvne).
Stxwianieoporusilomgrawitatyjnymw trakcieopuszczania
cigiarujestbardzo
i obolaloSa
mie6nioraz
ensywneformqtrening!,po\r'oduJ{c4
znaczne
zmQczenie
w?lylvaj4ce
napobudzanie
miqSnido rozrosru.Zasadata prowadzido pobudzania
wl6kienmiginiowychw inny spos6bniz to ma miejscepodczasunoszeniaciqZaru
(pracykonccntrycznej). Ticningwykorzvstuj4cypracqekscentrycznq
(ncgat]"wn4)
moie bya stosowanyjedynic
okrcsorvo,gdvi mocnooddzialujena tkankqlqcznq
(Sciggna
iwigzadla).
a
9. Zasaddulmuszotrythpoukirzen.
PrzykoicLrnorma)ncjscrii,gdynic moinawykonaijui anijcdncgopowt6rzcz pomocypartneraprzyprzechodzeniu ci9niawlasnymisilami,na1e2y
skorzysta6
iaru przez ,,pr.rnktkrytyczny".Wjcdncj serii nroina wykonai 1-3 powt6rzci
wymuszonych.Wykorzystanie
tcj z:sadymobilizujc\,,l6knamicsniowedo pracy
wybiepjqcympozrpoziomnormalncgowysilku,co stymulujcwiqkszy
w zakresie
rozw6ji wzrostggsto<ci
mie(ni.Ponicwaijostto bardzowyczcrpujqryrodzajtrcningu,mimo ii przynosidobrcrczultaty,nic powinicnbyastosow-aDy
zbytczcsto,
gdyi prowadzidoprzetrenowania
i kontuzji.
a
70.Zasaddltctuingupodruijniedzielotelo.
Obccnieczgstotg zasldgwykorzystujq
kuhLrry5ci
wyczynowi.f)zierl treningowydziol4nadwicjcdnostki:rano- awicz4jcdn4
hrbdwic grupymiq(niowe- iwicczorcm- awiczqnajczqkicjjcdn4 grupqrriginiow4.Zastosowanic
tcj zasadydajc
duie korzy3ci.Cwiczactylkojednqlub dwie grupymic(niowepodczas
Jcdnostki
treningowej,moina poswiqcia
im cal4encrgiQ,
wykonujqcwicce.jscriiz wiqkszymi
ciQiarami.
a
pottijnie
11.Zasarlatrtningu
dzielonego.
W ciqgudniawykonujesi9iwiczcDianatrzy !(rupynriQ(niowcpodczastrzech
jcdnostcktrcningowych(najcdnejscsjitrcnowanajcstjcdna
grupami9(ui).Stosujaj I gl6wnickultury(cio wysokichzdolnoftirchrcgcncracyjnych.
a
12.Zasadau,ywolywania
pdlenit)
wewnqtEmiciniowry.
lstot4tcj zasedytreningowejjest wlkonaniedodatkowych2-3 kr6tkich,niepclnychpowt6rzeirna zakoilczenie
serii.Spowodujeto zwigkszonynaply\vkrwi
do mig(ni i wydziclaniesigkwasumlckowego.Podwyiszonypoziommlcczan6w
jest przyczynadolcgliwo(ciwystepujaccj
w postacipalcniawcwn4trzmiq(niowcgo.
Od stronylizjologiczn{ wygl4dato tak,ie uboczneproduktyprzenli:rnynuterii
i nadwy2ka
krwi, doprowadzone
do miQ(niw zwiEzkuz wykonaniemtych Diepelnych pow6rze6, powoduj4obrzlnieniekonr6rekorazwzrost naczyirwlosowatych. Pomagato zwickszrni objetoscinliginia i rozbudowujelego siecinaczyir
krwiono(nych.
26
a
'13.Zasaddteniw jakortiowego.
TreningjakoSciowy
oznacza,
ie stopniowoskacasie przenvTodpoczynkowe
mi{zyseriami, przy utrzl.rnyaraniu
liczbypowt6rzerinatym samympoziomieco
j
unaczynnieF:cdtem lub nawctzwiqkszcniuej.JestwspanialqmetodElepszego
r: migini. Podstawowa
zasada
w okresiestarto\ym.
a
14.Zasadaseii zeznniejsaflyft obci4'e bm (tztr. zdcjmowaflic).
Stosowanietej zasadywymagapomocydw6ch parmer6wtreningowych.Po
rrtonaniu przeziwicz4cegomaksymalnejmoiliwej liczby powt6rzei z dznym
crqzarem,partnerzyzdejmujqz obu stron sztangiczgSiobcieinik6\/. NastEpnie
f$iczqcywykonuj€dalszepowt6rzeniazczmniejszonym
ciQiaremiprocedurajesi
po$'tauana.Seriazostajewydluiona dzigkizdjeciuczeiciobci4icnia.Jestro spor6b nazwiQkszcnic
intenslvnoici trenin€iu.
a
13.ZdsaddtleninguihsryskbutEgo.
zasada
ficningowawkulturystycc.
KaidaosobainaczejrcaguJestto nadrzgdna
kulFna r62ncsposobyodipviarriai treningu.Wmiarg nabieraniido6wiadczenia
tury5cis4wstrnieokre(lii,wjakispos6b6riczyi, abyuzyskiwa6
najlcpszc
rezultaqr
Zgodniez t4 zasad4
kultury6cipowinnisamiukladatprogramytrcningpwe,dobierrc 6^.iczenia
orazustalailiczbgseriiipowt6rzcrl,kt6rcwich pr4padku dajqnajlcpszewyniki.
a
16. Zdsadaniespdjnoki
tteningourych.
lorm
Zasadata polcganapol4czcniudwiczci na budowernasymiq6niowcjz wyizolowanymiCwiczeniami,
wpllnvaj4cyminajakosdi separacjg
rnig6niwjedcn spcgalny programtreningo\rry.W praktyceoznaczato uloienie programutrenilgowcgo
z r6inych t\Miczciizasadtrcningowych,kt6rcsprawdzilysiqnajlcpiejwprz)?adku dancgoosobnika.
a
powtdftei.
17.Z$ada niepelnych
Niepehrepowt6rzeniaw iwiczeniachpodstawowych,
zar6wnow pocz4tkowej, Srodkowej,j ak i koicowej fazic ruchu, mogabydrrykorz'stywane jako 3rodek
prowadzqcy
do wzrostusily i masymig6niowej.Metodgt9 stosujesig najwygodnicj, gdy stojakiwlposaione sqw szere€(
bolc6*i rozmieszczonych
na r6inych
poziomach,ulatwiajqrychprzerwanieruchuw dowolnymmomenciei odloienie
sztangi.Zasadrtir pozwalanewykonystaniewiQkszego
cigiaru,cowduzym stopniu wpll"wana wzmocnienieprzyczep6wmiQSniowych,
Sciggien,
wiEzadcli innychelement6wzbudowanych
z tkankil4cznej,co w efekciedajeznacznywzrost
sily.
27
a
18.Zasadadyanitznyth povr6rzni.
Tazasada
treningowapolegana rozmySlnl.rn
przyspieszaniu
ruchucigiaru,ale
tylko w przlpadku serii z duil'rn ciqiarem.Jestro pr6bapoprawieniadynamiki
i sily mig6nipoprzezpobudzanie
wl6kienbialych(szybkokurczliwych).
Optymalnejejwykorzystanie
mamiejsceprzy6Miczeniach
z cigiarcmr6wnym
lub wyiszym nii 75'o CM. Stosuj4czasadg
dynrmicznlchpolur6r?eri,
nalei ?apomniedo powolnym,dokladnymruchui wczuwaniusiew prowadzenie
cieiaru,
a skoncentrowad
naszybkim,dynamicznympokonaniucigiarunacalejdrodzeruchu.
19. ZasadaprzElatatry.hsetii.
Zasadata poleganaw?lataniuseriina slabiejrozwijajqce
siggrupymigsniowe
(aletakie,kt6reniewymagj4 duzychiloScienergiidofeningu,jak: przedramiona,
lydki, kark,mig(nieczworoboczne
kaprurowe)
pomi9dzyserie
naduie grupymigSniowe,kt6re sig aktualnie6wiczy.Pozwoli to na wyr6wnanie rozwoju slabszych
miqsni.Zasadgmoina sosowaCw trakciecalejjednostkitreningowej,niezaleinic
od tego,kt6reduie gupy migsnioweakurat6wicz)rny.
(BODY
BUIIDINE,
METODA
CIATA
BUDOWANIA
WEI
DEROWSKA)
KU
LIURYSTYCZNA,
Zc wzglgdu nastaleelemcntywystgpuj4ceprzy konstruol*aniu og6lnych zalorrri metodykirozwoju sily migsniowej,charakterystyka
$6temu My building
pccdstawia sig nastgpuj4co:
L Vano5d obci42enia
- od malcgo(45%CM) do (redniego(75%CM)
2. Liczbaserii
- mata(3) i ltednia (6)
3- Liczbapowt6rzci w serii
liczbypowt6rze6-,,do odmowy")
- iredniai duia (od 6 do maksymalnej
4. Czesodpoczynku
- dlugi (pozwalajqcyco najmtiej na wlt6wnanie oddechu)
5. Tempowykonaniadwiczenia
- wolne i umiarkowane.
Meroda budowaniaciala nazywanajestod dawnakulturystycznq,co wskazuje
!a jej szczeg6lne
zastosowanie
w tcj d,Ec'?liniesportu.Jestmetod4realizuj4ca
ioge rozwoju sily poprzezwzrost masymi€sniowej(przekrojupoprzecznegomi96!l2).
Stosowaniewjej podsawowyrn warianciemalej licz\ serii poz*ela na lvpror:dzenie do treningu wiqkzej liczby csriczei. Z kolei stosowanieduiej (ai do
m:ksimum) liczby po*t6rzeri ma na celu doglgbne lvyczerpanierczerw energez nadmiarem", zwanejnadrlrznych mie6niaw celu wloolaniajego
"odbudowy
(supelkompensacjq)
micSnia.
kompensacj4powysilkowE
29
,'-,jffiffil'jffi ,,"i::.i:i:T:;:::i;i
##$,*,#*'
lifiir,
ffi'r,#'jffi
rr*'L'#
ffi*:ilffi
'J"$;:'ry$;j#:;ll:r
rii:;ilil:i.,,:T:ttr,**,,,#*t*
:Ti:.,.ill,",Tiffi
TlX;:lil:iilf..lfl
H;
;u,i.ffi;,"#ef
-:l:::]:
i
g6rncj.
]:"1."" qu:nychoireczyrconczyny
_ilfili: ;:"1#,.,.,].J,.,il:?::;.i
:i:*::" i-icinicznej).
_ nrrfsnlcgrzbjcrui ryln(j
srrunyulowia.
j{"jrd:r:,:ffi
nl!;i*[rlj,:#ili:#il:
ilTx#i,i:
iril3*n{?ffi
[ffr';fiy*{rs,trq:;r;}1
*tril,ii'#$i':f;
it"t',.i##i"s
fi
;lL;:,*n';;.::n*qg;ffi
,.;:j:ffi
;;i,,ir":.,;
***:#*-*qn-i,l'*:d
.:,tr$i,jffi
ffijfit'j*{,'!"j#[T#,i
f
i',i:ffi1:ll;fl:y,lT:;;:1,:'i,0.;,;,,,,," wy,ic..
0.",,.*. eni,
moi,iwr
ies,
30
-
--
C\t z dui4 doz4prawdopodobieristwa
zupelnicwystarczrj4ca
dla cel6w
hrm
rckLrrduw danymcwrczeniujcst
{rxobem odnrlc/icniapotcncjalnegu
ic indl'widualnychwykres6wzaleino3cimigdzycigiarema liczb4pokt6re rdept potrai z nim wykona6.
ea
oki wykonujesigw prostyspos6b.Po oznaczcniuna osi odciEtychr ao*r6rzenw r6wnychodsrgprchod I do lu. e n.ro.r rzfdnych . crTirriw
ma progresj4co
5 czy10kg,wykre5lamy
dwaprz)?orz4dkowanc
sobic
s ts.orztrcprostq(funkcjaliniowa)ai do przecigcia
z lini4 r6wnolegl4do osi
otaxz.rJ4c4I powrorzenre.
prowrdzimyprostop.rdlq
Z punkru Frzecigcia
du
j
odczytujemy
na
niej
wefto56
iqiaru,
m6glbypodnic6i
c
aki
iwiczqcy.
1i
to
t
a
,
G.
is
:a
=3
r-2
1r
----l--Irl{t
tso
160
't70
180
190
200
210
cl9z y
podnoszonego
Z:l€inoii mi€dzywrrro6€i4
ciezaru
r liczbA
powtl)rzc6
1982.
- AW Czcrniak.
jest zredukowanie
Dla.*ykonaniaduiej liczbypowt6rzerikonieczne
obci4iean do malego.Rozpoczynamy
zatemiwiczeniametod4bodybuildingz cigL.aranj'i
S--{5% CM, stopniowo,z treningunatrening,zwiekszaj4cje
ai do 75-80%CM.
Sposobyzwigkszania
obci4iei mogqbyi r6ine (czgstointuicyjne),choi dla
pocr4tkuj4rych
zalecasigdozowanieobciqieiiwedlugwzoru opracowancgo
istosznego od wielu lat przezpolsk4szkolgcigikiej atletyki.Podstawowy
wariant
gncdstawia sig nastgpuj4co:
WARIANT PODSTAWOV/Y
40-45%CM _,.
^'
t2
ma-xliczba powt.
We wzorzezapisano,ie *ykonujemy z ciqiarem45% CM dwie seriepo 12
poEt6rze6,e w trzeciejstaramysigzrobii tyle ruch6vqile sigda
odmowy".to
"do
znaczyegzekwujemy
maksymaln4licz\ powt6rzei.Sqto okreilenianiezupelnic
3cisle,gdy2 z obawy o moiliwo6i zbymiegowejjcia w stref€w).rrzymalo3ci,ograniczamyliczbgpowt6rzei do 30,przestrzegal4cjednocze6nie
wolnegolub umiarkowanegotempaorazstosowania
odpowiedniodlugichprzerwodpoczynkowych
migdzyseriami.Co do formy prowadzenia
treningu,to moinapolecaawykonanie
od rezu3 serii najednej ,,sacji"lub tei przcchodzenie
przezkolejnestanowiska
z wykonanicm12powt6rzei w 2 scriach,: dopierow trzecim
praco_
"obwodzie,,
wanicz maksymaln4
Iiczbqpowr6rzeir.
Oczyrvi6ciew pocz4tkowcjAziestosowania
metod)tprzy uzyciucigzaru45%CM,
6viczqcypotrai wykonadw trzeciejserii duio wigksz4liczbqpcnvt6rze6nii 12.wla3nieliczba po*t6rzef uzyskan. w tizeci€j seiiljat hiarq progrerji ctgiaru,
k6r4 zastosujemy
nanasrfpnymtreningu.V/ przt?adku6viczeribezobcifenia, k6re
mog4wystfpowa6w zestawicnaszychstacji(sklonyna mig5niebrzucha,podci€anie
na dr4zku,ugieciaramionna porgczach),jako
miargprogrcsjiuzDajesigliczbgpowt6rzei,,doodmowy",dajacq
siewykonadw rrzeciejserii.Obliczasiej4,odejmujqc
r-rdmaksymalncjliczby powt6rze6,uz)skanejw trzeciejserii,podstawowqliczbgpo_
$@rzefi(12),a r6inic9dzielisigprzezdwai dodajenanast$pryrnftcningu(do 12).
PrzykladobliczaniaprogresjiciQiaru;
jeieliwtrzeciej scriiudalosi9wykona622pow6rzcnia,toprogrcsj€obliczamy
( 2 2 - 1 2 \x 0,5=5.
Oznaczato, ie na nastepnymireninguw tym iwiczeniu (na tym stanowisku)
trzcbazwigkszyicigzarwyjSciowyo 5kgi wykonad2 seriepo l2 powt6rzei, a trzeci4- do ich maksymalnej
liczby.
Tizcciaseriaznowuposluiy nam do obliczeniacieiaruna nastspnytrening.
To stopniowei niewielkiczwigkszanicobci4ienia,stosowanez treninsu na
trcning.jrk -ccgielkepo cegielce".sluiy nrm ze narzld./icdo budowanta-mrsy
miqSniowejn:szcgociala.Sqd tei bicrzesig nazwametody.body building" budowanie ciala poprzez stopnlowe dodawanie niewielkich obciqiei.
W miarQzwigkszaniacigiaru treningowegodochodziw koicu do ttuacji, w krG
rej nie udajesiejui w trzcciejseriiwykona612 powt6rzeiii rym samyn nie ma
podsuwdoobliczenia
progieii. V/redypodstawow4lic/bt
powt6r/efirrzeb:zmrenii
na 8 i postepowafw spos6banalogiczny
do poprzedniego.Jezeli
i 8 okazesigznowu po pewnymczasienie do wykonanie,naleiy zmienialiczbgpowt6rzerina 6
ijest to dolnagranicawarto6citegoparametru,dojakiej dochodzisigw metodzie
kulturystycznej.Sytuacjatakr ma miejscez reguly wtedy,gdy wano56stosowanych
ciqiardwzbliTasrqdo okolo 70-80eoCM.
'Wtedyzastosowane
obci4ienieda sigzapisa6
ze pomoc4wzoru ,,koricowego,,
metodybodybuilding.
V/ARIANT KONCOWY
70-80%cM x 3
o
Przedstawionyspos6bpostepoweniazos6l opracowanyi udoskonalonyprzez
polskich trener6w w celu adaptacjimetody do r6inych sport6w Stosowanyb}'l
prrez o. FiiskiegoiJ. Kocjaszajako
tzw.circuit treningw zajeciachzwi4zanych
i treningu silowegozastosowalgo
z gimnastyk4,dla potrzebpodnoszenia.cigZar6w
M. l&uszewski.
A Dziedzic,e udoskonalili zaadaptowel
Po doprowedzeniutreoingu do postaciopisanejw warianciekoicowym, naleabydowicdtiedsie,
w poszczeg6lnych
6wiczeniach,
iyprzeprowadzilsprawdziany
cry i o ile wzrosly rekordoweosiqgnieciaadepta.
Zapewneb'fd4 one znaczniewyisze od tych, lct6reokre6liliSmyprzed rozpoczgciemcyklu trcningowcgo.Nas4pny etapbudo*ania cialanaleiy rozPocze6znowu od cigi:aru45%CM (liczonegojui od nowychrckord6w), apozostaleprocedury
powt6rzy6od nowa.
jednegoryklu metodybody building daj4sig zauwaiyd
Jui po zakoficzeniu
znaczneprrlrosty masymigsniowcj l4cz4cesig zewzrcstcm wanosci sily prezentowanejprzez dwicz4cego.
ze wzglQduna stosowrnieduiej liczby pow6rzei zwickszasic wltrzymaloi6
silowa sportowc6w,a za spraw4wolnego tcmpa wykonl'wania 6uiczcf (najskuteczniejszegodlawzrostu masymii6nio\r€j) doskonalisig,czucie mig6niowe', kt6regotak brak poczqtkuj4rymadcptom,
'W miare wzrostu kondycji silotej Cwiczqcychmoin. wpro\aadzadmodyfikaw wielu innych dysqplinachsportu,jakic
cje metody,znajduj4ccz.stosowanie
r6inych od kulturystyki.
poprzez
Zmian tych moina dokonlnvad
(nawetdo 6 serii),
liczbyscriikaidegoCwiczenia
- zwigkszanie
przerw
migdzy
seriami (ai do ich calkowitej liodpoczynkowych
- skracanie
obciqienia,
kwidacji) przy pozostawieniudotychczasowego
przerw
wystqpuj4cejednoliczby
scrii
i
odpoczynkowych
- zmiany obci4ienia,
czesnie.
Modyfikacje te wiqi4 sie nierozl4cznieze wzrostem poziomu sPortowegozawodnika i potrzebami,jakie niesieze sob4trenilg wyczynowlaTizcbajednak zdawai sobie sprawgz konsekwencji,jakie mog4wyst4pi6po wnicsieniu niekt6rych
zmian.Wiadomo,ie w pr4padku skreerniaprzerw odpoczynkowychcorezwipksze
znaczeniebgdzieodgryuadkomponentawyr4'malo3ci, kt6ra moie zdominowad
przyskr6ceniuprzerwlub ich likwidacji)i zmienif calkowiiic
trenrng(szczeg6lnie
jcgo charakteri zaloienia. Szczeg6lniew olnesiestartowympodczaspracynad separacjqi wyrazisto5ciamie6ri zmuszenijeste(myzwigkszadintensy'nno56treningu
poprzezskracanieprzerwodpoczynkowychorazwprowadzaniewiglszej dawki dwi-
3 - Kullurystykr...
33
czei acrobowych.Przy drastyczniezao*zonym reiimie dietetycznymmoie to
doprowadzi6
dowykor4'styrmniabialekjakometerialuenergetycznego
i w konse_
kwercji nicpoi4danego
spadkumasymig3ni.Nie oznacza
ro, ie w przlpadkuspadku obwod6wmi96ninaleiypopada6
w panikgi zaprzestaf
trenowania.Raptowne
zmniejszenie
si€obwod6wmi9Snispowodowanejest
z regulyodwodniedem,kt6re
nieodl4cznietowaEyszytreningowiaerobowemu
i po uzupelnieniustnt wody
spuacjazwyklepowucado normy.Naleryjednakpamietxdo tym, ie wlrrzymalo56jest
cech4
motorycznq,
kt6n niekoreluje
z sil4,,tymberdziej
z mas4miqsniowq. Z kolci wiadomo,ie treningw)'trar'malosciowy
powodujewzrostzrwartosci
tr6jgliceryd6wwe krwi, a pftez to sprztjaspalaniutkankiduszczowej.
zystkiewystqpuj6ew obrgbietegozagadnicnie i ,przcciw"trzeba
"za"
dokladnietozwriyCi by6moie zweryfikowetpraktycznie,
abym6c przewidzicd
czek{{cenasw przyszloscikonsch^,cncje.
Mcrodr bodybuildingw trcninguztawansowanych
nic musijui by6trakowanrjakoog6lnorozwojowr,
a,\,vrecz
przeciwnie,moie bydpomocn.w budowtniu masywybranychpanii migsniowych,
choCbytych slabicjrozwinigrych.Stacjcmog bydusr.wion. wybi6rczo,pod htcm budowrniatylko rnrsyko6czp g6rnych,tylko dolnychczytei brzucha.DoMr Cwiczefpozostawiony
jcst dolwiadczcniutrcncrab1d! zawodnika,dobrze
zn{qcychswojcciala,moiliwo5cii Cwiczcnia,
kt6renanich najl.picj dzi.lajl
V okrcsrchprrcy nad,tzctb1" i dcfinicjq' mig3ni,gdy istniejckonieizno6d
pozbyci.siezbcdncjthnki duszczowcj
czyn dmicmcgonewodnicnia,
stosujesic
czq$oinq modyfil2cjcmcrodybodybuilding,zwenl tr.ningicm ob$,odo$ym.
V t'"n cclu ustawi.sit obudd zloiony z 8-15Cwiczcriz obcilicniemi do 50%
CM. Vlkonywrnie keidegoz nich nic powinnotrvaCdluirj nii I minutg,przc_
rwy odpoczyrkow€s4rlihvidowrnc, r tctnpofwiczcniaokrcslrsigjakoumitrko_
wanci szybkic.
Nstgpnic micrzysigczaspokonmiaobwodui w mi.rc wzrosrumoiliwosci
wydolno5ciowych
organizmuslcacrsiqgo.V tcn spos6bw w.runk&h standardowo urz4dzonejsilowni moicmy wykonyuC $rniogi zblizonew swcjstrukturze
do .crobowych.
Przedstawione
jek i stosowrnicw rrmachsystcmubodybuil_
tu modylikecjc,
..
dingzasad
\yei&re sprrrviajl ic mctod:tamoic by6uzn n. z. mjweinicjszi i n jwszcchstronnicjsz4
z mcmdozwijanh sily miqSniowcj.
J4
ZAST0S0I,I,ANIU
PRZY
MltsNl0WEJ
MASY
t. Rozt,/uANlE
BODY
BUITDINO
TIETODY
WARIANIU
NASYCZNEOO
Cwiczcnie
1.Vlcishnic rzengi - lcilc
2. Prr)Bi.dytc sztenglnr bark ch
3. Mci€.ni€ podrrutowr
4. Sklonyaarniqlnicbrzuch. (g6mcP.ttic)
5.Vlcirk nic - dcdtrc
6.Wp!rchenicnogrmiphdormy suwnicys*o6ncj
7. SHony- rqirp (rniclnicgrzbictu)
8. Sldonyn. midnic b'rzuch.(dolncPartic)
9. Rozpigtki- lci4c
10.hdtorr.nic podudzi- sicdzac
tt. Scia8.nicdni.k wycirgug6mcgodo brku
12.SkqtocHonylub skqty rc aklorr.minami$nic brruch.
Dozornnic
.#.'
cM
10-4s%
Imx
ZASI0S0WAIIIU
MASY
ilttsillot'/tJPRZY
e Rozt'JtJANrE
II{ETODY
BODY
BUITDI[E
MODYFIIOCJI
rmicnie'
hczdozovrmic
lwicrniajrk w lonrpclaicpoprrcdnim,
Socujenry
w mitodzicbodybuilding;
uy neloltcowywz6rrtocouany
70-Y cM x2
l0s0ts.e!4
rutx
Maick Ktuszcwski,AVF Vhrit.wa
35