Die ta in struk to ra i tre ne ra od A do Z

workout & science | dieta
Dieta instruktora
i trenera od A do Z
cz. 2
Rozkładposiłkóww ciągudnia
soby aktywne fizycznie powinny
spo˝ywaç 5–6 posi∏ków w ciàgu
dnia w odst´pach 2,5–3 godz. Pomi´dzy posi∏kami nie nale˝y spo˝ywaç niczego, co zawiera kalorie. Dozwolona jest
woda (nie smakowa) oraz herbaty zio∏owe
bez cukru. Organizm w ten sposób lepiej
b´dzie dysponowa∏ energià. Potrzebny jest
czas na spo˝ywanie, trawienie i wch∏anianie. Je˝eli pomi´dzy posi∏kami b´dà pojawia∏y si´ przekàski lub s∏odkie napoje, organizm b´dzie mia∏ stale do dyspozycji w´glowodany, które spowodujà zablokowanie
korzystania ze êród∏a zapasowego, jakim
jest tkanka t∏uszczowa. Ostatecznie mo˝e
O
|
trainer 1/2012
nawet dojÊç do dodatniego bilansu energetycznego i przybierania na wadze.
O d Êniadania wszystko si ´
zaczyna
Nigdy nie nale˝y wychodziç bez niego
z domu. Na Êniadanie powinien pojawiç
si´ chleb pe∏noziarnisty lub p∏atki musli
(bez dodatku cukru) z jogurtem naturalnym lub mlekiem maks. 2% t∏. Do tego
bia∏ko zwierz´ce: chuda w´dlina, twaróg,
jaja oraz obowiàzkowo dodatek warzywny
(mo˝e to byç równie˝ sa∏atka). Mile widziany b´dzie równie˝ owoc. Badania pokazujà, ˝e osoby niejedzàce Êniadaƒ zja-
dajà zdecydowanie wi´cej kalorii w ciàgu
dnia. Ponadto dochodzi sprawa katabolizmu – czyli „trawienia” samego siebie. Po
d∏ugiej nocnej g∏odówce g∏odujemy czasami do póênych godzin popo∏udniowych.
Organizm potrzebuje energii do funkcjonowania. JeÊli jej nie otrzyma w postaci
po˝ywienia – pobierze sobie stamtàd,
skàd naj∏atwiej, czyli z mi´Êni. Nie nale˝y
równie˝ trenowaç na czczo.
Napoje
Przeci´tne dobowe zapotrzebowanie na
wod´ wynosi oko∏o 2,5 litra. Zmienia si´
ono w zale˝noÊci od p∏ci, wieku, klimatu,
dieta | workout & science
temperatury otoczenia, wysi∏ku fizycznego oraz stanu fizjologicznego.
W przypadku zwi´kszonego wysi∏ku fizycznego (d∏ugotrwa∏ego) zmniejsza si´
wydalanie wody z moczem (nawet trzykrotnie, mo˝e czasami dojÊç do zatrzymania diurezy), natomiast zwi´ksza si´ wydalanie wody z potem (nawet do 1,5 l na godzin´) i z wydychanym powietrzem.
Zapotrzebowanie na wod´ mo˝e wzrosnàç
nawet powy˝ej 7 l/dob´. Nasz organizm
nie potrafi magazynowaç wi´kszych iloÊci
wody. Z tego te˝ powodu powinna ona byç
systematycznie dostarczana, zapewniajàc
prawid∏owe funkcjonowanie organizmu.
Odwodnienie w granicach 2–3 proc.
masy cia∏a obni˝a jego wydolnoÊç fizycznà, niedobór 5–8 proc. masy cia∏a powoduje nasilenie niewydolnoÊci fizycznej
i psychicznej. Natomiast odwodnienie
w granicach 20 proc. mo˝e prowadziç do
zgonu. Jak mo˝na sprawdziç stopieƒ odwodnienia organizmu? Nale˝y zwa˝yç si´
przed i po wysi∏ku. Ró˝nica na wadze jest
iloÊcià wody, jakà straciliÊmy. Ta iloÊç musi
zostaç bezwzgl´dnie uzupe∏niona. Nale˝y
to zrobiç oczywiÊcie stopniowo. Wypicie
du˝ej iloÊci naraz spowoduje, ˝e woda po
prostu przez nas „przeleci”.
Witaminy i minera∏y
Pobór tlenu w trakcie wysi∏ku mo˝e wzrosnàç nawet 20-krotnie, a szybkoÊç jego
dostarczania do mitochondriów nawet
200-krotnie. Powoduje to powstawanie
stresu oksydacyjnego, tworzà si´ wolne
rodniki, a nasze komórki sà w niebezpieczeƒstwie. Instruktorzy uprawiajàcy aktywnoÊç fizycznà o wysokiej intensywnoÊci powinni stosowaç witaminy opatrzone
nazwà „antyoksydanty” lub te˝ spo˝ywaç
˝ywnoÊç bogatà m.in. w witamin´ A, E i C,
karotenoidy, bioflawonoidy, cynk, selen.
Nale˝à do nich przyprawy zio∏owe, dzika
ró˝a, aronia, czerwone wino, zielona herbata, ale równie˝ oliwa z oliwek, tran, warzywa i owoce.
W przypadku kobiet konieczne mo˝e
si´ okazaç uzupe∏nienie ˝elaza oraz wapnia. Dobrym rozwiàzaniem w takiej sytuacji
mo˝e okazaç si´ jedzenie raz w tygodniu
wàtróbki – bogate êród∏o ˝elaza. Natomiast wapƒ mo˝na uzupe∏niç napojami typu kefir, jogurt, maÊlanka.
Indeks gli kemiczy
To proporcja pola pod krzywà odpowiedzi
glikemicznej po spo˝yciu 50 g przyswajalnych w´glowodanów zawartych w badanym produkcie spo˝ywczym i odpowiedzi
glikemicznej na takà samà iloÊç w´glowo-
danów pochodzàcà ze standardowego
produktu (glukoza lub bia∏e pieczywo)
spo˝ytego przez t´ samà osob´. ProÊciej
ujmujàc: im wy˝sza jest wartoÊç indeksu
glikemicznego danego produktu czy posi∏ku, tym wy˝sze b´dzie st´˝enie glukozy we
krwi po jego spo˝yciu.
IG mo˝na i nale˝y wykorzystaç zarówno
wÊród osób dbajàcych o lini´, jak i wÊród
osób aktywnych fizycznie. Znajàc zasad´,
˝e posi∏ki o wysokim indeksie glikemicznym zwi´kszajà odk∏adanie glikogenu
w mi´Êniach w okresie tu˝ po treningu –
mo˝na zastosowaç posi∏ek bogaty w cukry
proste (te majà zawsze wysoki IG) bezpoÊrednio po treningu. Energia zostanie
szybko dostarczona i zmagazynowana
w mi´Êniach w postaci glikogenu (superkompensacja). Posi∏ki o niskich indeksach
glikemicznych sprzyjajà oszcz´dnemu gospodarowaniu pulà w´glowodanów. Zjedzenie posi∏ku sk∏adajàcego si´ z niskich
IG przed treningiem zapobiegnie efektowi
„pustego baku” i dostarczy energi´ na czas
trwania wysi∏ku. Ponadto posi∏ek taki jest
d∏u˝ej trawiony, a energia wolno uwalniana, co daje przez d∏u˝szy czas uczucie
sytoÊci.
Indeks i ∏adunek glikemiczny produktów ˝ywnoÊciowych spo˝ywanych w ich
naturalnej postaci jest znacznie ni˝szy ni˝
gotowanych lub przetworzonych w inny
sposób. W zwiàzku z tym jedzàc posi∏ki
przed treningiem nie nale˝y rozgotowywaç
Napoje hipertoniczne – mają wyższe
ciśnienieosmotyczneniżkrew.Dotych
napojówzaliczamysokiowocowe,słodkienapoje–np.typucola,fanta,napojeenergetycznezkofeinąitauryną.Tegotypunapojeniesąpolecanewcelu
uzupełnieniapłynów.Związanetojest
zkoniecznościąwyciągnięciawpierwszej kolejności wody z tkanek w celu
wyrównania ciśnienia osmotycznego.
Dlategoteżnapojetakiewpierwszym
momencie działają odwadniająco, dopieropowyrównaniuciśnienianawadniają.Napojehipertonicznemogąsłużyć jako źródło szybkoprzyswajalnej
energii–regeneracjapowysiłkowa.
kasz i makaronów (tzw. al dente), natomiast bezpoÊrednio po treningu mile widziany b´dzie bia∏y ry˝ rozgotowany.
NNKT – niezb´dne nienasycone
kwasy t∏uszczowe
Czyli te, które nale˝y spo˝ywaç – pochodzenia roÊlinnego oraz rybiego. Warto tutaj szczególnà uwag´ zwróciç na kwasy
t∏uszczowe z rodziny omega-3 (wielonienasycone). Ich êród∏em sà oleje roÊlinne,
tj. rzepakowy, lniany i sojowy, oraz ryby
i ssaki morskie, a tak˝e ˝ó∏tko jaja, nasiona soi i orzechy w∏oskie. Omega-3 zmniejszajà st´˝enie triglicerydów, obni˝ajà ciÊnienie krwi, zapobiegajà arytmii serca,
przyspieszajà regeneracj´ powysi∏kowà,
wzmagajà wydzielanie hormonu wzrostu,
wykazujà dzia∏anie przeciwzapalne i antyagregacyjne (zapobiegajà zatorom). Ich
zawartoÊç w naszej diecie nie powinna byç
ni˝sza ni˝ 3–6 proc. ogó∏u energii.
Obróbka kulinarna
Potrawy nale˝y przyrzàdzaç metodà gotowania w ma∏ej iloÊci wody lub na parze
oraz w szybkowarach. Mogà te˝ byç duszone bez obsma˝ania lub pieczone w folii, pergaminie, na ruszcie, ro˝nie lub patelniach teflonowych. Nale˝y unikaç daƒ
sma˝onych na oleju, a w przypadku ci´˝szych wysi∏ków fizycznych równie˝ i grillowanych. „Zarumienione” mi´so jest ci´˝ej
strawne od przygotowywanego na parze
Napoje hipotoniczne mają ciśnienie
osmotyczne niższe niż ciśnienie krwi.
Do takich napojów zaliczamy głównie
wodę, herbaty i napary ziołowe. Dość
dobrze i szybko nawadniają. Ich nadmiernespożyciemożedoprowadzićdo
obrzęków.
Napoje izotoniczne – ich ciśnienie
osmotyczne jest równe z ciśnieniem
osmotycznym krwi, stąd najszybsze
inajskuteczniejszenawadnianieorganizmu. Napoje izotoniczne zawierają
w swoim składzie łatwo przyswajalne
węglowodanyiskładnikimineralne,takie jak: sód, potas, magnez, wapń,
chloritp.Mogąteżzawieraćwitaminy.
Tegotypunapojepolecanesąosobom
uprawiającym ćwiczenia wytrzymałościowe (raczej trwające dłużej niż godzinę). W związku z tym, że zawierają
kalorie, nie polecam instruktorom
uprawiającymwdanymdniujogę,pilates,stretching.Wtakimwypadkulepszaokażesiępoprostuzwykławoda.
trainer 1/2012
| workout & science | dieta
Iwona Wierzbicka
Związanazeświatemfitnessu
odponad11lat,początkowojako
instruktorfitnessimenedżer
klubu.Obecnieprowadziporadniędietetyczną
Ajwen(www.ajwen.pl),gdziezajmujesięnadmiernymikilogramamiklientówklubówfitness,otyłościąudzieci,dietamidlasportowcóworazwspomaganiemprocesówleczeniapoprzezprawidłowe
odżywianiewróżnychjednostkachchorobowych.
Ponadtojestinstruktoremróżnychformfitness,
indoorcyclinguoraztreneremkulturystyki.
Zpasjąoddajesięswojejpracyorazhobby,
jakimsąsportyekstremalne.
czy gotowanego w wodzie, a ponadto zawiera toksyczne zwiàzki obcià˝ajàce wàtrob´.
Zupy najlepiej przygotowywaç na wywarach jarskich, podobnie jak dla niemowlàt – ma∏o wody, maksymalna iloÊç warzyw,
minimalna iloÊç przypraw. Dozwolone sà
przyprawy zio∏owe (naturalne, suszone).
Warzywa i owoce powinno si´ spo˝ywaç
g∏ównie w postaci surówek lub w ca∏oÊci.
Zawierajà wi´cej witamin, minera∏ów oraz
b∏onnika od tych obranych i ugotowanych.
OczywiÊcie zdyskwalifikowane sà
wszelkiego rodzaju sosy, a w szczególnoÊci
zabielane zwyk∏à màkà pszennà czy potrawy zabielane Êmietanà. Polecam jogurt naturalny.
Równowaga kwasowo-zasadowa
Jest warunkiem prawid∏owego przebiegu
procesów ˝yciowych. Na regulacj´ równowagi kwasowo-zasadowej pewien wp∏yw
ma odpowiedni dobór produktów w ˝ywieniu. Produkty bogate w sód, potas, wapƒ i magnez dzia∏ajà alkalizujàco, natomiast produkty zawierajàce znaczne iloÊci
takich pierwiastków jak: fosfor, chlor, siarka – zakwaszajàco. Dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej posi∏ki nale˝y tak planowaç, aby znajdowa∏y si´
w nich zarówno produkty o charakterze
zakwaszajàcym, jak i alkalizujàcym. W najprostszym uj´ciu wystarczy przestrzeganie zasady, ˝e do ka˝dego posi∏ku nale˝y
dodaç owoc czy warzywo, a równowaga
kwasowo-zasadowa zostanie zachowana.
Suplementacja
Konieczna czy te˝ nie? Od d∏u˝szego czasu toczy si´ na ten temat spór. W normalnych warunkach zak∏ada si´, ˝e nasze co-
0 |
trainer 1/2012
dziennie po˝ywienie dostarcza nam
wszelkich niezb´dnych sk∏adników od˝ywczych, witamin i minera∏ów. Nie zawsze
jednak mamy czas na odpowiednie przygotowanie czy zbilansowanie posi∏ku pod
wzgl´dem iloÊciowym bàdê jakoÊciowym.
W przypadku bardzo du˝ego zapotrzebowania energetycznego organizmu mo˝e
si´ okazaç, i˝ nie jesteÊmy w stanie „przerobiç” tak du˝ej iloÊci jedzenia. Ponadto
mogà si´ pojawiç problemy z odpowiednio szybkim wch∏anianiem sk∏adników od˝ywczych.
Je˝eli nasza dieta mo˝e byç niepe∏nowartoÊciowa, nie mamy czasu prawid∏owo
si´ od˝ywiaç, çwiczymy cz´sto i d∏ugo, nie
mamy czasu na regeneracj´ – warto w∏àczyç suplementacj´ aminokwasów rozga∏´zionych BCAA – 3 x dziennie w iloÊci 3–4
g na porcj´. Korzystnie jest podawaç je
przed treningiem. Zapobiegajà katabolizmowi mi´Êni, a ponadto przyspieszajà regeneracj´. Korzystne dzia∏anie jeÊli chodzi
o regeneracj´ wykazuje równie˝ glutamina,
którà nale˝y suplementowaç szczególnie
po treningu w iloÊci 4–5 g na porcj´. Glutamina ma szereg innych w∏aÊciwoÊci, ale
o tym szerzej przy innej okazji. Kolejnym
godnym uwagi suplementem jest ALC
(acetyl-L-karnityny) – poprawia wydolnoÊç
organizmu, przyspiesza regeneracj´ oraz
wspomaga redukcj´ tkanki t∏uszczowej.
Zalecane dawkowanie to 1,5–2 g na 30 min
przed wysi∏kiem. BezpoÊrednio po wysi∏ku
pomocna mo˝e si´ okazaç zwyk∏a glukoza
w iloÊci 50 g. Badania pokaza∏y, ˝e taka
iloÊç w´glowodanów podana krótko po zakoƒczeniu wysi∏ku fizycznego zwi´ksza odbudow´ glikogenu mi´Êniowego. Warunek
jest oczywiÊcie taki, ˝e aktywnoÊç fizyczna
by∏a odpowiednio intensywna i dosz∏o do
uszczuplenia „magazynów glikogenowych”. W zwiàzku z ma∏ym spo˝yciem ryb
morskich w statystycznej polskiej diecie,
polecam suplementacj´ tranem jako bogatym êród∏em kwasów omega-3 oraz witaminy D3 (odpowiedzialnej za prawid∏owe
uwapnienie koÊci oraz gospodark´ lipidowà w organizmie), jak równie˝ witaminy
E – antyoksydantu ∏agodzàcego skutki
stresu oksydacyjnego.
IwonaWierzbicka