naturhouse-zasady-zdrowego-odzywiania

1
Co jadłem/jadłam wczoraj?
2
Talerz zdrowia
2
Pieczywo i produkty zbożowe
• Podstawowe źródło węglowodanów złożonych w diecie i
pokarm o stosunkowo dużej wartości odżywczej.
• Produkty zbożowe dostarczają wielu witamin – B1, PP, B6
oraz składników mineralnych – m.in. żelazo, magnez, miedź,
cynk.
• Źródło błonnika
• Bardzo wskazane jest spożywanie pieczywa razowego, z
pełnego ziarna - jest ono bogate w niemal wszystkie
niezbędne składniki mineralne. Pieczywo białe jest pod tym
względem znacznie uboższe.
21
Owoce i warzywa
•
Witamina A
- marchew, szpinak, sałata, fasolka, koper, śliwki
•
Witamina C
- kapusta i ogórki (kiszone), kalafior, brokuły, papryka,
czarna porzeczka, jabłka, grejpfruty
•
Witamina E
- szpinak, szczaw, sałata, kapusta pekińska, śliwki, dorsz,
mleko
• Pierwiastki
- cynk, miedź, selen, kobalt, mangan
19
Owoce i warzywa
•
Błonnik
•
β-karoten
- marchew, pomidor, czerwona papryka
•
Likopen
- pomidory
•
Bioflawonoidy
-
jagody, papryka, pomidory, brokuły, winogrona
20
Mleko i przetwory mleczne
• Są podstawowym źródłem wapnia w diecie (szczególnie
mleko, sery żółte i napoje mleczne).
• Stanowią źródło białka (np. chude gatunki sera białego i
żółtego).
• Dostarczają również dużą ilość witaminy B2, są obfite w
związki fosforu i potasu.
• Zawierają znaczne ilości magnezu, cynku, miedzi, manganu i
kobaltu.
22
Mięso i przetwory mięsne
• Są podstawowym źródłem białka zwierzęcego o wysokiej
wartości odżywczej.
• Zaleca się spożywanie chudych gatunków mięs (wołowina,
drób, cielęcina) i wędlin (szynka, polędwica).
• Zawierają znaczne ilości dobrze przyswajalnego żelaza,
miedzi i cynku.
• W większych ilościach występuje w nich witamina B,
zwłaszcza kwas pantotenowy oraz witaminy A, D i K.
23
Ryby i przetwory rybne
• Stanowią bardzo dobre źródło białka o najwyższej wartości
odżywczej.
• Są źródłem kwasów omega-3.
• Ryby morskie są podstawowym źródłem jodu.
• Zawarte są w nich witaminy z grupy B, wit. A i D.
• W rybach drobnokościstych - znaczna zawartość wapnia.
24
Zamiast słodkich napoi - woda
Brak wody w organizmie = spadek koncentracji,
sucha skóra, bóle głowy, senność, rozdrażnienie
Ile powinniśmy pić?
minimum 2l płynów
w tym 1-1,5l wody mineralnej
13
Regularne posiłki
śniadanie
3h
drugie śniadanie
3h
obiad
3h
podwieczorek
3h
kolacja
3
Co zjem jutro?
2
Talerz zdrowia
Produkty zbożowe
Produkty mleczne
5 porcji
3-4 porcje
•Bułka
•Kromka chleba
•½ szklanki ryżu
•Szklanka mleka
•Plaster twarogu
•Mały jogurt
•2 plastry żółtego sera
Warzywa i Owoce
Orzechy, nasiona,
mięso, ryby, jaja
5 porcji
2 porcje
•Szklanka soku
•Jabłko
•Marchew
•Szklanka surówki
•4-5 liści sałaty
•2 łyżki słonecznika
•Kawałek wielkości dłoni
•2 plastry szynki
•1 jajko
Oleje i tłuszcze
2 porcje
•1 łyżka oliwy z oliwek
•1 łyżeczka masła
2
Słodycze
• Popularny baton ma zwykle tyle kalorii ile cały
posiłek.
• Słodycze zawierają szkodliwe składniki: cukry proste,
tłuszcze
utwardzone,
aromaty,
barwniki,
spulchniacze, emulgatory, konserwanty itp.
• Jedzenie słodyczy wywołuje w szybkim czasie nawrót
głodu, co prowokuje dalsze jedzenie i może
prowadzić do otyłości.
• Cukry proste przyczyniają się do rozwoju próchnicy.
6
Ze szkolnego sklepiku
Chipsy:
• duża zawartość tłuszczu,
• wysoka zawartość soli, która niszczy nerki,
• toksyczne rakotwórcze związki: akrylamid, aspartam,
glutaminian sodu, kwasy tłuszczowe trans.
Kolorowe napoje słodzone:
• w puszcze coli jest aż 7 łyżeczek cukru!
• barwniki i konserwanty: kwas fosforowy,
benzoesan, cyklaminian sodu itp.
9
Porównanie wartości odżywczych
Cheesburger
Kanapka
Energia [kcal]
300
140
Białko [g]
16
8
Węglowodany [g]
30
22
Tłuszcz [g]
13
1-2
Błonnik [g]
2
5
Sól [g]
1,7 (34% GDA!)
0,5
10
Sprytne zamienniki
hamburger,
hot-dog
290 kcal
lody
śmietankowe
135 kcal
ciastka
385 kcal
napoje
gazowane
45 kcal
kanapka
150 kcal
sorbet
owocowy
75 kcal
galaretka,
owoce
65 kcal
Woda
mineralna
0 kcal
11
Sprytne zamienniki
śmietana
290 kcal
majonez
732 kcal
białe
pieczywo
150 kcal
wieprzowina
174 kcal
jogurt naturalny
60 kcal
musztarda
165 kcal
pieczywo
razowe
96 kcal
drób
109 kcal
12
Aktywność fizyczna
Sport
Zużycie energii w
30 min [kcal]
Aerobic
200
Jazda na rowerze
169
Wolne pływanie
120
Wolny bieg
200
Chodzenie
180
14
Dziękujemy za uwagę!
Organizator akcji: