Pobierz też plan treningowy

PLAN TRENINGOWY
Ewa Stępień
CEL NR 1
CEL NR 2
POKONAĆ 10 KM BEZ ZATRZYMANIA
WZMOCNIENIE NÓG
TYDZIEŃ 1
18.04 SOBOTA
Marsz szybki 5 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut
+ Marszobieg 6 x 3 minuty bardzo wolny bieg, przerwy 2 minuty szybki marsz
+ Na koniec ćwiczenia rozciągające 5 minut
19.04 NIEDZIELA
Wolne
TYDZIEŃ 2
20.04 PONIEDZIAŁEK
Trening FIT
21.04 WTOREK
Bieganie: Bardzo wolny bieg 10 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut
+ Marszobieg 2 x 10 minut bardzo wolny bieg, przerwa 3 minuty marsz + na koniec Marsz 5 minut
Dodatkowo Trening RURKA
22.04 ŚRODA
Trening FIT
23.04 CZWARTEK
Marsz szybki 5 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut
+ Marszobieg 6 x 3 minuty bardzo wolny bieg, przerwy 2 minuty szybki marsz + Na koniec ćwiczenia rozciągające 5 minut
Dodatkowo Trening RURKA
24.04 PIĄTEK
Wolne
25.04 SOBOTA
Rower 60 minut + Bardzo wolny bieg 5 minut + Marszobieg 8 x 1 minuta szybszy bieg przerwy 1 minuta marsz
+ Na koniec 5 minut ćwiczenia rozciągające
Po rowerze jak najkrótsza przerwa (do 3 minut) Szybszy bieg jak na stadionie, kiedy biegłaś na ostatnim odcinku
26.04 NIEDZIELA
Marsz szybki 10 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut
+ Bardzo wolny bieg 2 x 15 minut, przerwa 4 minuty szybki marsz
+ Na koniec ćwiczenia rozciągające 5 minut
PLAN TRENINGOWY
Ewa Stępień
CEL NR 1
CEL NR 2
POKONAĆ 10 KM BEZ ZATRZYMANIA
WZMOCNIENIE NÓG
TYDZIEŃ 3
27.04 PONIEDZIAŁEK
Trening FIT
28.04 WTOREK
Bieganie: Bardzo wolny bieg 10 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + Podbiegi: 10 x 20 sekund podbieg,
przerwa marsz w dół około 1,5 minuty + na koniec bardzo wolny bieg 5 minut + marsz 5 minut
Dodatkowo Trening RURKA
Podbieg nie musi być stromy, nachylenie 6-8% jest wystarczające.
Ja bym wolał, byś tego dnia zrezygnowała z treningu na rurce
29.04 ŚRODA
Trening FIT
30.04 CZWARTEK
Marsz szybki 5 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut
+ Marszobieg 6 x 3 minuty bardzo wolny bieg, przerwy 2 minuty szybki marsz + Na koniec ćwiczenia rozciągające 5 minut
Dodatkowo Trening RURKA
1.05 PIĄTEK
Wolne
2.05 SOBOTA
Rower 70 minut + Bardzo wolny bieg 5 minut + Marszobieg 10 x 1 minuta szybszy bieg przerwy 1 minuta marsz
+ Na koniec 5 minut ćwiczenia rozciągające
3.05 NIEDZIELA
Marsz szybki 10 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut
+ Bardzo wolny bieg 3 x 12 minut, przerwa 3 minuty szybki marsz
+ Na koniec ćwiczenia rozciągające 5 minut
PLAN TRENINGOWY
Ewa Stępień
CEL NR 1
CEL NR 2
POKONAĆ 10 KM BEZ ZATRZYMANIA
WZMOCNIENIE NÓG
TYDZIEŃ 4
4.05 PONIEDZIAŁEK
Trening FIT
5.05 WTOREK
Bieganie: Bardzo wolny bieg 10 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut
+ Podbiegi: 10 x 20 sekund podbieg, przerwa marsz w dół około 1,5 minuty
+ na koniec bardzo wolny bieg 5 minut + marsz 5 minut
Podbieg nie musi być stromy, nachylenie 6-8% jest wystarczające
6.05 ŚRODA
Trening FIT
7.05 CZWARTEK
Rower 60 minut + Bardzo wolny bieg 10 minut + Marszobieg 6 x 1,5 minuty szybszy bieg przerwy 1,5 minuty marsz
+ Na koniec 5 minut ćwiczenia rozciągające
Dodatkowo trening rurka
8.05 PIĄTEK
Wolne
9.05 SOBOTA
4 x (Marsz szybki 5 minut + Wolny bieg 4 minuty) + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut
10.05 NIEDZIELA
Marsz szybki 10 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut
+ Bardzo wolny bieg 3 x 18 minut, przerwa 4 minuty szybki marsz
+ Na koniec ćwiczenia rozciągające 5 minut
PLAN TRENINGOWY
Ewa Stępień
CEL NR 1
CEL NR 2
POKONAĆ 10 KM BEZ ZATRZYMANIA
WZMOCNIENIE NÓG
TYDZIEŃ 5
11.05 PONIEDZIAŁEK
Trening FIT
12.05 WTOREK
Bieganie: Bardzo wolny bieg 10 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut
+ Podbiegi: 10 x 25 sekund podbieg, przerwa marsz w dół około 1,5 minuty
+ na koniec bardzo wolny bieg 5 minut + marsz 5 minut + dodatkowo trening Rurka
Podbieg nie musi być stromy, a po 5 powtórzeniach możesz zrobić nieco dłuższą (3 minuty) przerwę
nachylenie 6-8% jest wystarczające
13.05 ŚRODA
Wolne
14.05 CZWARTEK
Bardzo wolny bieg 10 minut + Marszobieg 8 x 1,5 minuty szybszy bieg przerwy 1,5 minuty marsz
+ Na koniec 5 minut ćwiczenia rozciągające
Dodatkowo trening rurka
15.05 PIĄTEK
Wolne
16.05 SOBOTA
Rower 50 minut + 4 x (Marsz szybki 3 minuty + Wolny bieg 4 minuty) + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut
17.05 NIEDZIELA
Marsz szybki 10 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut
+ Bardzo wolny bieg 3 x 22 minuty, przerwa od 4 do 5 minut szybki marsz
+ Na koniec ćwiczenia rozciągające 5 minut
PLAN TRENINGOWY
Ewa Stępień
CEL NR 1
CEL NR 2
TYDZIEŃ 6
POKONAĆ 10 KM BEZ ZATRZYMANIA
WZMOCNIENIE NÓG
Bez podbiegów, weekend 30 + 30
18.05 PONIEDZIAŁEK
Trening FIT
19.05 WTOREK
Bardzo wolny bieg 12 minut + 5 minut ćwiczenia rozciągające +
+ 8 x 1 minuta szybszy bieg przerwy 1,5 minuty marsz + Na koniec 5 minut ćwiczenia rozciągające
Dodatkowo trening rurka
20.05 ŚRODA
Rower 40 minut + trening FIT (obijaj się)
21.05 CZWARTEK
5 x (Marsz szybki 4 minuty + Wolny bieg 4 minuty) + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut
Ja bym wolał, byś tego dnia zrezygnowała z rurki
22.05 PIĄTEK
Wolne
23.05 SOBOTA
Marsz szybki 10 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut
+ Bardzo wolny bieg 2 x 30 minut, przerwa 6 minut szybki marsz + Na koniec ćwiczenia rozciągające 5 minut
Przygotuj się do tego treningu pozytywnie:)
24.05 NIEDZIELA
Wolne - basen!!
PLAN TRENINGOWY
Ewa Stępień
CEL NR 1
CEL NR 2
POKONAĆ 10 KM BEZ ZATRZYMANIA
WZMOCNIENIE NÓG
TYDZIEŃ 7
25.05 PONIEDZIAŁEK
Wolne - BASEN!!!!!!!!!
Bez treningu FIT
26.05 WTOREK
Bardzo wolny bieg 10 minut + 5 minut ćwiczenia rozciągające + + 6 x 1 minuta szybszy bieg przerwy 1,5 minuty marsz
+ Na koniec 5 minut ćwiczenia rozciągające
Bez rurki
27.05 ŚRODA
Wolne
Bez treningu FIT
28.05 CZWARTEK
5 x (Marsz szybki 4 minuty + Wolny bieg 4 minuty) + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut
Bez rurki
29.05 PIĄTEK
Wolne
30.05 SOBOTA
Dzień próby
31.05 NIEDZIELA
Dzień świętowania :)