Posiłki okołotreningowe

PORADY DIETETYKA
Posiłki okołotreningowe, czyli
co jeść przed i po treningu?
Co należy jeść przed treningiem, co po
treningu, czy są jakieś produkty, których w
tych posiłkach należy unikać, czy lepiej
ćwiczyć na czczo, czy po śniadaniu, czy jak
trenuję późno mam zjeść kolację… itd.
Najważniejsza zasada jest taka:
W POSIŁKACH OKOŁOTRENINGOWYCH UNIKAMY TŁUSZCZY – POSIŁKI POWINNY BYĆ
BIAŁKOWO-WĘGLOWODANOWE.
Czy lepiej ćwiczyć na czczo, czy po śniadaniu?
1-1.5h po śniadaniu. Organizm po długiej nocy nie ma zapasów energii, więc nie będzie miał z
czego czerpać siły do zwiększonej pracy podczas aktywności fizycznej. Nie jest prawdą, że
trening na czczo sprawia, że spalamy tkankę tłuszczową, bo nie dostarczyliśmy energii –
wręcz przeciwnie. Jeśli nie zjesz śniadania organizm będzie pracował mniej efektywnie, nie
będzie miał siły do ćwiczeń, w efekcie czego spali mniej kalorii niż po śniadaniu. Najlepszym
rozwiązaniem na śniadanie przedtreningowe jest pełnowartościowe białko z węglowodanami
złożonymi, np.:
omlet z płatków owsianych i białek jaja, podawany z owocami
pieczywo pełnoziarniste z chudym twarogiem i warzywami (szczypiorek, cebulka,
rzodkiewka)
płatki owsiane na mleku/wodzie z dodatkiem odżywki białkowej
pieczywo pełnoziarniste z pieczonym kurczakiem i warzywami
1
www.life-trainers.pl
PORADY DIETETYKA
Co najlepiej jeść przed treningiem w ciągu dnia?
Przed treningiem, jak już wspomniałam, organizm musi mieć z czego czerpać energię do
ćwiczeń. Dlatego przykładowymi zestawami na posiłek przedtreningowy może być:
pierś z kurczaka/indyka z ryżem/ciemnym makaronem/kaszą gruboziarnistą i warzywami
(np. na parze, świeże lub na patelnię)
chuda ryba z dodatkami jak wyżej
wołowina z dodatkami jak wyżej
Co jeść po treningu?
Trzymamy się tej samej zasady – unikamy tłuszczy. Po treningu posiłek jest bardzo ważny ze
względu na fakt, że zostały zużyte białka z mięśni i glikogen mięśniowy. W takim razie logiczne
jest, że braki należy uzupełnić. Nieprawdą jest, że nie zjadając posiłku po treningu organizm
będzie czerpał energię z tkanki tłuszczowej (a szkoda). Jeśli nie dostarczymy energii w
odpowiednim czasie (ok. 1h po treningu) organizm pobierze białko z mięśni zmniejszając ich
masę. To samo z węglowodanami – jeśli ich nie dostarczymy, to organizm sięgnie po najłatwiej
dostępne źródło, czyli… białko z mięśni (ten sam efekt). Dlatego tak ważne jest, aby osoby
zarówno odchudzające się, jak i na tzw. masie, jadły posiłek jak najszybciej po zakończeniu
treningu. Moje przykładowe zestawy to:
dwa posiłki wymienione wyżej jako posiłki przedtreningowe -> kurczak, ryba, wołowina w
zestawie
tuńczyk w sosie własnym z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami
pieczywo z serem twarogowym chudym (jednak półtłusty jest bardziej wartościowy – jeśli
kolacja nie jest potreningowa lepiej zjeść półtłusty) i warzywami
szejki na bazie mleka/kefiru/maślanki z twarogiem, płatkami owsianymi, owocem
2
www.life-trainers.pl
PORADY DIETETYKA
Czy mam jeść kolację, jeśli trening był wieczorem?
Tak. Z tego względu jak pisałam wyżej. Organizm musi mieć z czego uzupełnić braki, inaczej
ucierpi na tym tkanka mięśniowa, a tłuszczowa dalej będzie cieszyć się życiem :) Bo przecież
im mniej tkanki mięśniowej, tym wolniejszy metabolizm, a im wolniejszy metabolizm, tym
gorsze spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli trening odbył się wieczorem należy zmniejszyć w nim
jedynie ilość węglowodanów. W posiłku powinno przeważać białko, a więc np.:
chudy twaróg z kromką chleba pełnoziarnistego i kiełkami
tuńczyk w sosie własnym z kromką chleba pełnoziarnistego
chuda ryba z połową ilości ryżu/kaszy niż za dnia
kurczak/indyk również z połową ilości węglowodanów
omlet z płatków owsianych i białka jaja z warzywami
Na koniec kilka wyjaśnień, które pomogą rozwiać
wątpliwości na różne tematy:
1. jogurt naturalny nie jest dobrym źródłem białka – zawiera więcej węglowodanów (głównie
laktozy) niż białka
2. mleko – jak wyżej
3. najlepszy ryż w diecie sportowca to brązowy, paraboliczny i basmati
4. cukry proste bezpośrednio przed treningiem nie są konieczne, gdyż posiłek zjedzony na
1.5-2 h przed jest w trakcie rozkładania cukrów złożonych, a więc w organizmie obecne są
cukry proste – nie ma potrzeby dostarczać ich w dodatkowej dawce
5. jedzenie batoników energetycznych w trakcie treningu nie ma sensu, gdyż od posiłku minął
taki czas, że nie jest konieczne dostarczanie organizmowi dodatkowych kalorii, które tylko
obciążą system trawienny w trakcie wysiłku. Dodatkowo organizm będzie się zajmował tym,
co dostał w danej chwili zamiast skupić się na konkretach ;) Jest to polecane jedynie dla
maratończyków, kolarzy itd., gdzie ma miejsce bardzo długi intensywny wysiłek
6. picie napojów izotonicznych jest dobrym wyjściem wyłącznie, gdy trening jest intensywny i
trwa powyżej 1.5 h – w innym przypadku najlepsza do picia będzie woda
7. jedzenie tłuszczy przed lub po treningu może zaburzyć wchłanianie białka i węglowodanów,
które są niezbędne do prawidłowej pracy organizmu w tym czasie oraz może przyczynić się
do uczucia ciężkości na treningu
8. nie ma sensu tłumaczenie sobie, że skoro ćwiczę, mogę sobie pozwolić na coś słodkiego
po treningu – nie dość, że jest wtedy marny efekt z budowania tkanki mięśniowej, to
jeszcze często nadrabiamy budową tkanki tłuszczowej.
źródło: http://be-healthy-and-beauty.blog.pl
3
www.life-trainers.pl