STRES - jak z nim walczyć?

F -X C h a n ge
F -X C h a n ge
N
y
bu
Scenariusz zaj
pedagogicznych dla klas gimnazjalnych.
I.
II.
Czas trwania zaj –5 x 45 minut.
Tematyka zaj :
Zaj cia I i II –STRES –przyczyny i objawy.
Zaj cia III–STRES –jak sobie z nim radzi ?
Zaj cia IV i V –Relaksacja (2x45min.).
III. Formy pracy: indywidualna, grupowa, zbiorowa.
IV. Metody pracy: dyskusja, mini wyk ad, grupowe rozwi zywanie zada
z wykorzystaniem twórczej aktywno ci, burza mózgów, techniki relaksacyjne.
V.
rodki dydaktyczne ( materia y i narz dzia):
arkusze szarego papieru, flamastry, kartki, d ugopisy, nalepki lub ta ma
bezbarwna, magnetofon, nagrania muzyczne, plansze, 5 arkuszy szarego
papieru zatytu owane: „Filmy”, „Ksi ki”, „Muzyka”, ”Hobby”, „Inne”,
szpilki.
VI. Cele g ówne zaj :
1. Wzbogacenie wiedzy m odzie y na temat stresu, jego przyczyn
( róde ) i skutków ( objawów).
2. Kszta towanie u m odych osób umiej tno ci radzenia sobie
z sytuacjami trudnymi ( stresowymi).
3.
wiadomienie wa nej roli umiej tno ci stosowania technik relaksacyjnych.
VII. Cele szczegó owe ( podane b
przy wiczeniach).
LITERATURA:
1. H.Hamer. Klucz do efektywno ci nauczania.
2. M. Chomczy ska-Miliszkiewicz, D. Pankowska. Polubi szko .
3. E. Sadowska. Lekcje wychowawcze- wiczenia dla uczniów gimnazjum. Cz.I. Warszawa 1999.
4. W. Oniszczenko. Stres to brzmi gro nie. Warszawa 1993.
5. W. Beier. Pozytywne my lenie. Warszawa 1997.
Wybrane strony internetowe po wi cone stresowi:
http://zdrowie. wp. pl.
http://www. psychomed. edu.pl./
http://www. relaksacja.w.pl./
http://www. ors.w.pl. (o rodek redukcji stresu)
http://www. witajzdrowie.pl./
k
lic
.d o
m
w
o
m
o
.c
C
k
to
STRES - jak z nim walczy ?
lic
C
c u-tr a c k
w
w
.d o
w
w
w
to
bu
y
N
O
W
!
PD
O
W
!
PD
c u-tr a c k
.c
F -X C h a n ge
F -X C h a n ge
c u-tr a c k
N
W zale no ci od aktywno ci grupy i tempa pracy wiczenia mog by wykorzystane wybiórczo lub ca ciowo. Scenariusze mog by wykorzystane w jednej
klasie b
na ró nych poziomach ( w zale no ci od planu wychowawczego narad klasowych wychowawców klas.)
PRZEBIEG ZAJ
Zaj cia I –STRES –przyczyny i objawy.
Wprowadzenie nauczyciela:
Na pewno ka dy z Was prze ywa trudne sytuacje , np. gdy bardzo si denerwowa , gdy siedzia nad ksi
i niczego nie móg si nauczy . Nie za bardzo
wiedzieli cie wtedy, co si dzieje i jak si z tym upora . A móg to by STRES!
Stres jest sta ym elementem naszego ycia. Intensywna praca, nauka, zawrotne
tempo ycia, brak czasu na wypoczynek powoduje, e coraz cz ciej do wiadczamy objawów d ugotrwa ego stresu.
1. Co kojarzy Ci si ze s owem STRES?
Cel: wprowadzenie do tematu, u wiadomienie swoich reakcji na sytuacje
trudne.
Instrukcja:
Dzielimy klas na 4 grupy. Ka da z grup otrzymuje arkusz papieru. Cz onkowie grupy wpisuj na list swoje skojarzenia ze s owem stres. Po wpisaniu
wszystkich pomys ów grupa 1 przekazuje swój arkusz grupie 2, grupa 2trzeciej, grupa 3- czwartej , grupa 4- pierwszej. Pozostali dopisuj swoje skojarzenia. W ten sposób arkusze w druj , dopóki nie wróc do grup pierwotnych. Nast pnie prosimy uczestników grup, aby podkre lili na swoich arkuszach kolorem niebieskim- przyczyny ( ród a) stresu, kolorem czerwonymskutki (objawy) stresu.
Pytamy, czy jest co , co jest jednocze nie przyczyn i skutkiem stresu.
Uczniowie podaj przyk ady ze swojego ycia.
2. Tworzenie listy zbiorowej przyczyn i skutków stresu.
Cel: pomoc w zrozumieniu istoty i przyczyn stresu.
Instrukcja:
Wybieramy jedn osob z klasy („sekretarza”), która wpisuje na jeden arkusz
zbiorczy skojarzenia wszystkich grup na temat przyczyn i skutków stresu.
Oto przyk adowa lista:
to
k
lic
.d o
m
w
o
Na pocz tku zaj wskazane jest zawarcie kontraktu z uczestnikami –nada
to tym zaj ciom pewn struktur oraz w momencie naruszenia norm da
mo liwo odwo ania si do punktów kontraktu.
Przyk adowe zasady: dyskrecja, minimum aktywno ci, yczliwo , wzajemna
wspó praca, nie ocenianie innych, zwracanie si do siebie po imieniu itp.
bu
y
.c
C
m
o
.d o
w
w
w
w
w
C
lic
k
to
bu
y
N
O
W
!
PD
O
W
!
PD
c u-tr a c k
.c
F -X C h a n ge
F -X C h a n ge
c u-tr a c k
N
y
bu
to
k
lic
PRZYCZYNY ( RÓD A)
STRESU
jako rezultat choroby
jako rezultat u ywania narkotyków
bezsenno
izolacja
nacisk grupy
sytuacje nowe
podejmowanie decyzji
rozwi zywanie problemów
wizyta u lekarza
wykonywany zawód
szko a
sprawdzian, klasówka, test
egzamin
ró ne wydarzenia yciowe np.
mier kogo bliskiego, choroba,
ci a, bezrobocie
SKUTKI(OBJAWY)
STRESU
ko atanie serca
zaburzenia
dkowe
bóle g owy
zaparcia i biegunki
sucho w ustach
dr enie r k i (lub) nóg
nadmierne pocenie si
trudno ci z koncentracj
zdenerwowanie
rozdra nienie
zniech cenie
znu enie
k
zaburzenia snu
uczucie zm czenia po przebudzeniu
nadu ywanie alkoholu, tytoniu, kawy
ytki, cz sty oddech
blado skóry
zaczerwienienie skóry
zimne, mokre r ce
nat ok my li
zwolniony refleks
uczucie pustki w g owie
napi cie mi ni
dreszcze
wzrost ci nienia krwi
Podczas omawiania mo na wspomnie , e przyczyny stresu mog by wewn trzne (czyli takie, które zale od nas) lub zewn trzne (czyli takie, które
nie zale od nas, a od otoczenia, warunków ycia, innych osób itp.).
Mo na te zada pytanie: Jakie stres mo e mie skutki?
W dyskusji d ymy do uzyskania odpowiedzi, e stres dzia a pozytywnie
(mobilizuj co) wtedy, kiedy jego poziom nie jest zbyt wysoki. Wówczas organizm mobilizuje si y do walki ze stresorami i przywrócenia stanu równowagi. Stres dzia a równie negatywnie (destrukcyjnie) wtedy, kiedy jego poziom jest zbyt wysoki. Zarówno zbyt niski jak i zbyt wysoki poziom pobudzenia dzia a niekorzystnie. Ka dy z nas ma swój optymalny poziom stresu.
Wzrost pobudzenia do pewnego poziomu jest zwi zany
z równoczesnym wzrostem sprawno ci dzia ania. Powy ej poziomu optymalnego wzrost pobudzenia powoduje spadek efektywno ci. Mniejsze pobudzenie jest korzystne przy trudnym, a wi ksze przy atwym zadaniu.
3. Co to jest STRES? –definicje.
.d o
m
w
o
.c
C
m
o
.d o
w
w
w
w
w
C
lic
k
to
bu
y
N
O
W
!
PD
O
W
!
PD
c u-tr a c k
.c
F -X C h a n ge
F -X C h a n ge
c u-tr a c k
N
4. Nastroje.
Cel: zwi kszenie samo wiadomo ci na temat czynników wp ywaj cych
na samopoczucie.
Instrukcja:
Ka dy ucze otrzymuje kartki z symbolem „s ca”i „chmurki”. Na tych
kartkach wpisuje jakie czynniki wp ywaj na popraw jego nastroju,
a jakie obni aj . W kilkuosobowych grupach uczniowie odczytuj
i ewentualnie uzupe niaj swoje listy.
Omówienie mog u atwi pytania:
- Czego nowego dowiedzia si o swoich ród ach stresu?
- Czy znalaz elementy wspólne dla Ciebie i innych dotycz ce poprawy i obni enia nastroju?
- Czy co jest w ciwe tylko Tobie?
- W jaki sposób mo na wykorzysta w codziennym yciu wiedz
o czynnikach wp ywaj cych na w asne nastroje?
5. Jak odczuwam mój stres?
Cel: U wiadomienie zgubnych skutków stresu dzia aj cego na organizm
oraz na stosunki z otoczeniem.
Omówienie:
Przygotowujemy du y arkusz szarego papieru, k adziemy go na pod og
i prosimy, aby osoba ch tna po
a si na nim, a druga osoba odrysowaa jej kontur na arkuszu. Nast pnie prosimy uczniów, aby podchodz c do
arkusza, zaznaczali na nim krzy ykiem miejsca na ciele,
w których najcz ciej odczuwaj swój stres. W ten sposób powstaje zarysowana posta ludzka z zaznaczonymi miejscami objawiania si stresu.
(Je li posta jest prawie ca a zarysowana krzy ykami, mo na podkre li
zgubne dzia anie stresu, je li nie umie si z nim „walczy ”.)
6. Ankieta „Jak radzisz sobie ze stresem?”
Cel: Pomoc w zrozumieniu co to jest stres i jak sobie z nim radzi .
Instrukcja:
Stres to przybieraj ca ró ne formy presja z zewn trz, która wywo uje
w Tobie uczucie wewn trznego napi cia. Denerwujesz si , poniewa
uwa asz, e znalaz (a ) si w trudnej sytuacji, z któr nie mo esz sobie
to
k
lic
.d o
m
w
o
Cel: zapoznanie z ró nymi podej ciami do stresu.
Instrukcja:
Definicje mo na wcze niej spisa na plansze lub odczyta na forum grupy.
DEFINICJA I:
Stres to odpowied (reakcja) organizmu na szkodliwe bod ce lub reakcja
na stawiane organizmowi wymagania (fizyczne lub psychiczne).
DEFINICJA II:
Stres to ró nego rodzaju reakcje cz owieka na sytuacje trudne.
DEFINICJA III:
Stres to presja z zewn trz wywo uj ca wewn trzne napi cie.
bu
y
.c
C
m
o
.d o
w
w
w
w
w
C
lic
k
to
bu
y
N
O
W
!
PD
O
W
!
PD
c u-tr a c k
.c
F -X C h a n ge
F -X C h a n ge
c u-tr a c k
N
PYTANIA
Tak
Nie
.........
.........
.........
........
........
.......
........
........
.......
.......
.......
.......
.......
.......
.......
.......
........
.......
........
........
........
.......
.......
.......
.......
........
.......
.......
........
........
........
........
........
........
........
........
........
........
........
........
.......
.......
.......
.......
.......
.......
6.
Z b ahych powodów:
a)
acz
b) krzycz
c) niszcz przedmioty
d)
ywam wulgarnych s ów
e) bij innych
f)
oszcz si
g) inne ...................................................................................................
Mam cz ste zmiany nastroju od stanu rado ci do smutku .
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
7.
Niepokoj mnie natr tne my li, od których nie mog si uwolni .
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
1.
2.
3.
4.
5.
Pytanie
Mam trudno ci w skupieniu si w czasie nauki
a) odczuwam pustk w g owie
b) mam rozproszone my li pomimo zamiaru skupienia si
c) mam krótkotrwa y zapa i szybko si nudz
Podczas odpowiedzi denerwuj si i:
a) zapominam co chcia em( am) powiedzie
b)
kam si , zacinam
c) dr y mi g os
d) czerwieni si lub bledn
e) mam bóle lub zawroty g owy
f) mam bóle brzucha
g) czuj przyspieszone bicie serca
h) robi mi si s abo lub gor co
i) poc mi si d onie
j) mam przyspieszony oddech, duszno ci, inne ....................................
k) inne.....................................................................................................
Nie mia
przeszkadza mi:
a) w zg aszaniu si na lekcji, w odpowiedziach przed klas
b) w wyst pach szkolnych, publicznych, przed wi kszymi grupami
c) w nawi zywaniu nowych znajomo ci
Kiedy czekam na kogo lub na co (np. tramwaj, wizyt u lekarza, klasówka, egzamin lub inne) to:
a) wykonuje ró ne zb dne ruchy np. chrz kam, poci gam nosem, stukam
palcami, obgryzam paznokcie, skubi w osy lub d ugopis
b) nie potrafi siedzie spokojnie
c) nie umiem znale sobie miejsca
d) nadmiernie mrugam oczami
e) trz
mi si r ce
f) inne....................................................................................................
8.
Cz sto czuj l ki np.:
a) przed niepowodzeniem szkolnym
b) przed nauczycielem (ironiczne uwagi, o mieszanie przed klas , niesprawiedliwa ocena , itp.)
c) przed rywalizacj
d) inne ...................................................................................................
9. Mam przykre wspomnienia z dzieci stwa, o których nigdy nikomu nie mówi am(em)
i chcia abym (chcia bym) si ich pozby .
10. Mam konflikty w domu, poniewa :
a) przekraczam ustalone godziny powrotu do domu
to
k
lic
.d o
m
w
o
poradzi . Stresu nie da si unikn , jednak nie mo e on Ci towarzyszy
zbyt cz sto i w zbyt du ym nasileniu.
Prosz o szczere, samodzielne wype nienie poni szej ankiety, która jest
absolutnie anonimowa.
bu
y
.c
C
m
o
.d o
w
w
w
w
w
C
lic
k
to
bu
y
N
O
W
!
PD
O
W
!
PD
c u-tr a c k
.c
F -X C h a n ge
F -X C h a n ge
c u-tr a c k
N
..........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
.........
INTERPRETACJA
Pytanie
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
Je
Je
Je
Je
Je
Punkty do poziomu stresu
Nie punktuj
li masz 6 i wi cej odpowiedzi tak wpisz sobie 1 pkt.
li masz 3 i wi cej odpowiedzi tak wpisz sobie 1 pkt.
li masz 3 i wi cej odpowiedzi tak wpisz sobie 1 pkt.
li masz 3 i wi cej odpowiedzi tak wpisz sobie 1 pkt.
Nie punktuj
Je li odpowiedzia tak wpisz sobie 1 pkt.
li masz 3 i wi cej odpowiedzi tak wpisz sobie 1 pkt.
Je li odpowiedzia tak wpisz sobie 1 pkt.
Nie punktuj
Je li odpowiedzia tak wpisz sobie 1 pkt.
Je li odpowiedzia tak wpisz sobie 1 pkt.
Nie punktuj
Je li odpowiedzia tak 14a) wpisz sobie 1 pkt.
Je li odpowiedzia tak 15a) wpisz sobie 1 pkt.
Teraz zlicz punkty z prawej kolumny.
Autorefleksja:
1- 3 pkt. –przyjrzyj si swoim reakcjom, przemy l, czy nie mo na reagowa
inaczej;
4–7 pkt. –porozmawiaj z osob , która jest Ci szczególnie bliska i zaufana
(np. przyjaciel, brat, siostra, rodzic);
8- 11 pkt. –skontaktuj si z osob doros (np. wychowawca Twojej klasy,
nauczyciel, którego lubisz, pedagog, rodzic), która pos y Ci
odpowiednia pomoc , ewentualnie wska e adresy fachowych
poradni.
Pami taj:
.d o
m
.........
w
o
..........
to
.........
k
.........
lic
.........
.........
bu
y
.c
.........
.........
C
m
o
.d o
b) nie mówi dok d id
c) zmieni am(em) sposób zachowania, ubiór, itp. na taki, który nie podoba
si rodzicom
d) inne powody ....................................................................................
11. Kiedy si denerwuj u ywam rodków uspokajaj cych lub pobudzaj cych bez wiedzy
rodziców.
12. Z powodu nadmiaru obowi zków szkolnych cz sto czuje wyczerpanie psychiczne
i jestem dra liwa(y).
13. Maj c problemy osobiste:
a) rozmawiam o nich z kim bliskim
b) nie mówi o nich nikomu
14. Pije alkohol, poniewa :
a) nie radz sobie z problemami w szkole, w domu
b) dla rozrywki
c) eby dorówna rówie nikom
d) nak ania mnie do tego rodowisko, rówie nicy
e) jest to modne
f) dla dodania sobie odwagi i mia ci
g) inne powody
15. Sytuacj problemow rozwi zuj poprzez:
a) ucieczk w narkotyki
b) wagary
c) zaj cia sportowe, spacer
d) rozmow z rówie nikami, rodzicami, pedagogiem, lekarzem
e) wyj cie do kina
f) inne ...................................................................................................
w
w
w
w
w
C
lic
k
to
bu
y
N
O
W
!
PD
O
W
!
PD
c u-tr a c k
.c
F -X C h a n ge
F -X C h a n ge
c u-tr a c k
N
Zaj cia II –STRES –jak sobie z nim radzi ?
1. Katalogi.
Cel: u wiadomienie roli sztuki w radzeniu sobie ze stresem,
stworzenie okazji do rozpoznawania w asnych sposobów radzenia
sobie ze stresem.
Instrukcja:
Prowadz cy zawiesza na tablicy plansze z napisami: „Filmy”, „Ksi ki”,
„Muzyka”, ”Hobby”, „Inne”. Uczestnicy na karteczkach zapisuj tytu y,
hobby i inne sposoby, które wprawiaj ich w dobry nastrój, czy uspokaja. Nast pnie uczniowie przyklejaj pod odpowiednimi planszami swoje
karteczki, tworz c w ten sposób „antystresowe katalogi”.
Jedna osoba z klasy odczytuje spis katalogów.
W omówieniu mo na zapyta uczniów, które sposoby roz adowania napi cia stosuj najcz ciej ,a które mogliby wdro
w swoje ycie.
W tym momencie mo na pokusi si o drobn refleksj :
Dzi ki relaksowi, przyjemnemu sp dzaniu czasu wolnego, mniej si denerwujemy i jeste my bardziej yczliwi dla innych.
Stres czasami jest potrzebny. Mobilizuje nas do walki, obrony, do uczenia. Im bardziej przyczyna stresu dotyczy nas, tym stres jest wi kszy.
Podwy szeniu motywacji do pokonania stresu sprzyja „pozytywne mylenie”( które mo e by tematyk innych zaj ).
2. Wielb d.
Przytocz tutaj jedno wiczenie, które mo e przyczyni si do wzrostu
samooceny, do tego, e zaczniemy patrze na siebie bardziej askawym
okiem. wiczenie mo e by przeprowadzone w tym miejscu lub mo na je
wykorzysta na zaj ciach dotycz cych „pozytywnego my lenia”.
Instrukcja:
Uczniowie przypinaj sobie na plecach kartki formatu A-4 (pomagaj im
w tym koledzy). Nast pnie tworz ko o i odwracaj si do siebie plecami.
Ich zadanie polega na wpisywaniu na kartkach pozytywnych skojarze
z dan osob , zalet, jak odbieram dana osob . Nale y zaznaczy , e wpisujemy tylko pozytywne cechy, skojarzenia. Po wpisaniu przesuwamy si
po kole o jedna osob o przodu, dopóki wszyscy nie wpisz si na kartki
kolegom.
Odpinamy kartki i odczytujemy opinie na swój temat.
Pytamy o refleksje uczniów dotycz ce przeprowadzonego wiczenia.
3. Mój stres.
to
k
lic
.d o
m
w
o
Nie pozwól, aby stres nad Tob zapanowa !
Pogód si z tym, e stres jest nieuchronnym elementem Twojego ycia!
bu
y
.c
C
m
o
.d o
w
w
w
w
w
C
lic
k
to
bu
y
N
O
W
!
PD
O
W
!
PD
c u-tr a c k
.c
F -X C h a n ge
F -X C h a n ge
c u-tr a c k
N
4. Jak ja radz sobie ze stresem?
Cel: u wiadomienie m odzie y sposobów radzenia sobie ze stresem:
szkodliwych i sprzyjaj cych zdrowiu, wywo anie refleksji nad swoim post powaniem.
Instrukcja:
Uczniowie wypisuj trzy sposoby radzenia sobie przez ka dego
z uczniów ze stresem (na oddzielnych karteczkach). W mi dzy czasie nauczyciel umieszcza w widocznym miejscu has a: SPRZYJAJ CE
ZDROWIU, SZKODLIWE DLA ZDROWIA. Po uzupe nieniu karteczek
uczniowie podchodz do hase i doklejaj (dok adaj ) swoje kartki pod
odpowiednim has em.
W omówieniu odczytujemy listy i pytamy jak wyeliminowa sposoby
szkodliwe dla zdrowia.
5. Co stresuje nas w szkole?
Doprowadzamy do dyskusji maj cej na celu nazwanie konkretnych sytuacji stresuj cych , maj cych miejsce w szkole.
6. Co robi , aby z agodzi ten stres?
Dyskutujemy nad sposobami radzenia sobie ze stresem w szkole.
Uczniowie wymieniaj swoje do wiadczenia ( by mo e dojdzie do sytuacji, e kto komu zadeklaruje swoj pomoc w przezwyci aniu stresu).
Do drugiej cz ci zaj
mo na przygotowa plansz i wywiesi j na tablicy:
JAK ZMNIEJSZY STRES?
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Zaprowad porz dek w swoim yciu.
Odrzu nierealne oczekiwania.
Pow ci gnij swoje ambicje.
Zastanów si , czy wykonujesz odpowiedni dla siebie zawód; robisz to, co
chcia by robi ?
Przeanalizuj uznane wyobra enia i s dy.
Postaraj si o dobre stosunki z innymi lud mi.
Rozwi zuj problemy wtedy, kiedy si pojawiaj .
Przygotuj si wcze niej do maj cych nast pi zmian.
Pami taj:
to
k
lic
.d o
m
w
o
Cel: rozwijanie umiej tno ci radzenia sobie ze stresem.
Instrukcja:
Ka dy ucze na kartce zapisuje swój l k, stres, problem.
Nast pnie zastanawia si zgodnie z instrukcj :
- Czy l k ten jest realistyczny, czy wyp ywa z wyobra ni?,
- Jak mog si tego stresu pozby ?
- Czy poradz sobie z nim sam, czy musi mi kto pomóc, kto?,
- Kiedy mog podj dzia ania zmniejszaj ce l k?
- Czy chc , czy musze pozby si l ku?
- Czy pozbycie si stresu zale y od naszego nastawienia psychicznego?
bu
y
.c
C
m
o
.d o
w
w
w
w
w
C
lic
k
to
bu
y
N
O
W
!
PD
O
W
!
PD
c u-tr a c k
.c
F -X C h a n ge
F -X C h a n ge
N
Zaj cia III –Relaksacja.
Przyst puj c do zaj relaksacyjnych nale y bra pod uwag odpowiednie
warunki.
Na co zwróci uwag dobieraj c technik relaksacyjn ?:
• muzyk
• pozycj cia a
• podk adany g os
• warunki panuj ce w sali (nikt i nic nie mo e przeszkadza )
• ilo uczestników
• stworzenie bezpiecze stwa uczestników
• nale y okre li czas
• nale y powiedzie o czym b dzie wykorzystywana kaseta, historyjka; omówi tematyk tekstu
Cele
1.
2.
3.
4.
wicze relaksacyjnych:
Zmniejszanie napi cia, wyciszenie, rozwijanie koncentracji.
Rozlu nienie mi ni i umys u.
Poznanie niektórych technik relaksacyjnych.
Stworzenie okazji do osobistych prze
zwi zanych z relaksem.
Mini wyk ad
Podajemy uczniom, jakie s techniki relaksacyjne:
• techniki oddychania
• relaksacja progresywna (napinanie i rozlu nianie mi ni)
• wizualizacja (tekst przy muzyce)
• masa e
• pozycja cia a np. joga
• opukiwanie w asnego cia a
• miech i humor
• sport
• muzykoterapia
• robienie sobie przyjemno ci
• lepsze poznanie siebie.
Nast pnie przyst pujemy do wicze .
k
to
bu
y
.d o
m
w
o
m
o
.c
lic
k
to
Pierwszym krokiem do rozwi zania problemu jest uznanie jego istnienia i zrozumienia na czym on polega!
lic
C
c u-tr a c k
w
w
.d o
w
w
w
C
bu
y
N
O
W
!
PD
O
W
!
PD
c u-tr a c k
.c
F -X C h a n ge
F -X C h a n ge
N
2. Rysowanie obur cz.
Instrukcja:
Wykonaj dowolny rysunek obiema r koma jednocze nie na kartce.
W ka dej r ce trzymaj o ówek i równocze nie rysuj na dwóch cz ciach
kartki.
Rysowanie obur cz rozlu nia zarówno napi te mi nie, jak i uspokaja
umys . Rób to jak najcz ciej, je li chcesz mie lepsze efekty w szkole
i w ogóle poczu si lepiej.
3. Medytacja ze wiec .
Instrukcja:
W odleg ci jednego do dwóch metrów ustawiamy przed sob wiec na
wysoko ci oczu. Zajmujemy pozycje do medytacji ( musi to by pozycja siedz ca, a nie le ca; kiedy le ymy, niebezpiecze stwo za ni cia jest zbyt due, wi c siadamy wygodnie na krze le, plecy s wyprostowane, d onie z one na udach –powierzchni wewn trzn lub zewn trzn do góry; stopy na
pod odze równo obok siebie) i przypatrujemy si p omieniowi. Staramy si
skoncentrowa na nim ca uwag . Koncentrujemy si , ale bez napi cia
i tak, aby nie m czy oczu. Je li pojawi si jakie zak ócaj ce my li, pomijamy je, pozwalamy im przep yn i delikatnie wracamy z powrotem do naszej wiecy. Oddychamy spokojnie, powtarzaj c sobie: Nie ma nic innego na
wiecie oprócz tego p omienia wiecy. Stapiamy si ze wiec , stajemy si
jedno ci z ni . Po 5- 10 minutach wpatrywania si , zamykamy oczy.
Teraz kierujemy uwag na nasze serce. Wyobra amy sobie wiec w jego
rodku. Staramy si widzie p omie wyra nie. Po pewnym czasie poczujemy, e wiat o rozszerza si , staje si coraz silniejsze i stopniowo wype nia
to
k
.d o
m
w
o
uchanie d wi ków.
Instrukcja:
Uczniowie siadaj wygodnie i zamykaj oczy. Nauczyciel spokojnym
osem, robi c odpowiednie przerwy, podaje instrukcj :
uchaj uwa nie wszystkich d wi ków, które dobiegaj zza okna. Skoncentruj si tylko na tych d wi kach. Interesuje ci tylko to, co jest za oknem.
Skup si tylko na tych d wi kach ...
A teraz nas uchuj d wi ków, które dobiegaj z korytarza, zza drzwi sali.
Nic wi cej ci nie interesuje. Tylko d wi ki z korytarza...
Teraz s uchasz d wi ków, które rozlegaj si tu w klasie. Uwa nie s uchasz d wi ków w tej sali, tylko one s w tej chwili wa ne...
A teraz skoncentrujesz si na swoim ciele. S uchasz, co mówi twoje cia o.
uchasz swojego oddechu. Skupiasz si na sobie...
Mo esz otworzy oczy.
Omówienie:
Pytamy uczniów, jakie zapami tali d wi ki docieraj ce do nich w czasie
wiczenia. Uczniowie wypowiadaj si , co odczuwali podczas wicze ,
z czym mieli trudno ci.
bu
y
m
o
.c
lic
k
to
1.
lic
C
c u-tr a c k
w
w
.d o
w
w
w
C
bu
y
N
O
W
!
PD
O
W
!
PD
c u-tr a c k
.c
F -X C h a n ge
F -X C h a n ge
c u-tr a c k
N
4. Punkt.
Instrukcja:
Niech ka dy z Was wybierze sobie jeden punkt w sali. Patrz uwa nie na
ten punkt, przyjrzyj si mu. Nie patrz nigdzie indziej. Skoncentruj na nim
swoj uwag . Powoli czujesz, jak Twoje cia o odpr a si . To przyjemne
uczucie. Oddychasz spokojnie i wolno. Twoje powieki staj si coraz
ci sze. Tak dobrze by oby je zamkn . Jest Ci dobrze.
Omówienie:
To wiczenie mo na wykonywa dla g bokiego odpr enia lub kiedy nie
mo na zasn .
5. Terapia miechem.
Instrukcja:
Uczniowie tworz dwa równoleg e do siebie rz dy. Uczniowie z rz du I
zadaj pytanie (na dowolny temat) osobie stoj cej naprzeciwko.
Osoby z rz du II odpowiadaj na pytanie w my lach. Teraz nast puje
zmiana miejsc. Osoby z rz du II przesuwaj si o jedno miejsce w prawo.
Teraz ucze z rz du I zadaje swoje pierwsze pytanie ( to, które zada poprzedniemu partnerowi) osobie stoj cej naprzeciwko niego po zmianie
miejsc. Osoba z rz du II odpowiada zapami tan wcze niej odpowiedzi
(przed zmian miejsc).
wiczenie mo na powtórzy , póki uczniowie nie b
znudzeni.
6. Co pomaga odreagowa stres?
Podajemy uczniom propozycje wicze , które mog wykonywa samodzielnie w ka dej chwili. Oto one:
# Zamykaj i otwieraj oczy najcz ciej i najszerzej jak mo esz –12 razy,
potem tylko pomrugaj przez chwil , ale w rekordowym tempie.
# Wyci gaj przed siebie r ce i uno je do góry –12 razy.
# Ziewnij kilka razy jak najsilniej, otwieraj c usta do granic mo liwo ci.
# Skup si na stopach, czuj ich kontakt z pod em, delektuj si tym dotykiem.
to
k
lic
.d o
m
w
o
ca e nasze cia o. Staje si jeszcze bardziej intensywne, obejmuje pomieszczenie, w którym si znajdujemy, budynek, miasto (wie ).
Poczujemy si jak S ce, które o wietla najbardziej skryte zakamarki
Wszech wiata: nasze wiat o niesie ze sob niesko czony spokój.
Od tej wizji stopniowo, spokojnie powracamy do wyobra enia wiecy
w naszym sercu.
Otwieramy oczy, kilka razy g boko oddychamy.
Omówienie:
Informujemy, e ka da medytacja powinna rozpocz si koncentracj , czyli
skupieniu uwagi tylko na jednym punkcie.
Pytamy uczniów, czy wiczenie sprawi o im trudno , je li tak, to jak oraz
jak si czuj po tej medytacji.
bu
y
.c
C
m
o
.d o
w
w
w
w
w
C
lic
k
to
bu
y
N
O
W
!
PD
O
W
!
PD
c u-tr a c k
.c
F -X C h a n ge
F -X C h a n ge
c u-tr a c k
N
7. Relaksacja przy muzyce (wizualizacja).
rodki do realizacji: magnetofon z CD, nagranie muzyczne z p yty „Muzyka relaksacyjna. Cztery pory roku”. Wykorzystany fragment: ”Wiosna”
–10 minut. (2001 POINT MUSIC ZAIKS/BIEM).
Przed rozpocz ciem wiczenia nale y zapewni odpowiednie warunki:
- spokój, nikt nie mo e przeszkadza poza sal ,
- zapewni miejsce do le enia,
- zaciemni pomieszczenie.
Instrukcja: (spokojnie, agodnym g osem odczytujemy tekst, robi c odpowiednie pauzy- dobrze jest prze wiczy to przed zaj ciami).
Po si wygodnie. Zamknij oczy. Wyobra sobie, e jeste nad cichym,
spokojnym jeziorem. Wokó widzisz las. Przez wie ziele li ci przewituje s ce. Jest ciep o i s onecznie. W dali s ycha piew ptaków.
Przechodzisz obok krzaków malin. Masz wielk ochot je zje . Podchodzisz bli ej i zrywasz gar owoców. S smaczne, soczyste. Delektujesz
si nimi. Nagle rozpoznajesz g os kaczek, które spostrzeg y niebezpiecze stwo i wznios y si w powietrze nad okr ym stawem , zaro ni tym
traw . S zaniepokojone. A mo e to s ich gody? Przyjrzyj si dok adnie,
co si dzieje. Poczuj zapach wie ych li ci, wody ze stawu. Jest tak przyjemnie, e k adziesz si na polanie i patrzysz w niebo. Ob oki przesuwaj
si po niebie. Przygl dasz si kszta tom, które przybieraj . Widzisz fruwaj ce ptaki. Policz, ile razy kuka kuku ka. Poszukaj jej. Gdzie ona si
ukry a? Jest ciep o, spokojnie. Ty jeste wewn trznie cichy i spokojny. Jeste pe en harmonii. Kiedy otworzysz oczy, b dzie w Tobie spokój tak
ugo, jak zechcesz. B dziesz pe en energii, bo dobrze odpocz
.
A teraz otwórz oczy.
Omówienie:
Uczniowie, je li maj ochot , mog podzieli si swoimi odczuciami.
Pami taj:
Nie pozwól, aby stres nad Tob zapanowa !
Pedagog: Anna Okonek
to
k
lic
.d o
m
w
o
# Rozejrzyj si , „odkryj”otoczenie, dotykaj poszczególnych przedmiotów
– wiadomie i z satysfakcj .
# Zrób kilka do kilkunastu oddechów –4 sekundy wdech, moment bezdechu, 4 sekundy wydech.
# We drobny przedmiot i kilka razy podrzu go do góry i z ap.
# Wypowiedz g no i wyra nie swoje imi , nazwisko, dok adn dzisiejsz dat i godzin .
# Wymie g no wszystkie przyjemne zdarzenia, jakie mia y dzi miejsce.
Niektóre wiczenia mo na wykona w klasie.
bu
y
.c
C
m
o
.d o
w
w
w
w
w
C
lic
k
to
bu
y
N
O
W
!
PD
O
W
!
PD
c u-tr a c k
.c