Pobierz plan dietetyczny

ZDROWY PLAN ŻYWIENIOWY DLA OSOBY AKTYWNEJ - 2000 kcal
Jest to przykładowy plan dietetyczny dla aktywnej, zdrowej osoby, która wstaje o godzinie 7 i chodzi spać o
23-24 i której dzienne zapotrzebowanie kaloryczne znajduje się na poziomie 2000 kcal.
Każdy organizm jest inny, inaczej toleruje pewne produkty, ma inne dzienne zapotrzebowanie na
makroskładniki i na kalorie.
Ilość posiłków też należy dobrać indywidualnie, zależnie od godzin kiedy dana osoba wstaje i chodzi spać.
Osoby, z różnego rodzaju chorobami muszą mieć specjalistyczne diety.
Najpierw musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
I DZIEŃ
1. POSIŁEK
CZERWONA FRITTATA
- 2 jajka
- 1/2 średniej cebuli
- 1/2 pomidora
- 1/4 dużej czerwonej papryki
- 1 papryczka chilli
- 2 łyżeczki serka wiejskiego
- pieprz
- zioła prowansalskie
Przygotowanie:
Warzywa pokrój w kawałki. Podduś na odrobinie wody cebulę, później dodaj paprykę, a na koniec pomidory.
Dopraw ziołami. Całość zalej jajkami wymieszanymi z serkiem wiejskim. Frittate smaż z obu stron i odwróć jak
naleśnik. Jeśli Ci się nie uda jej odwrócić, możesz smażyć tylko z jednej strony na bardzo małym ogniu pod
przykryciem.
Węglowodany: 10,8 g
Tłuszcz: 12,7 g
Białko: 19,6 g
Kalorie: 235
1 kromka pełnoziarnistego pieczywa
Węglowodany: 12,2 g
Tłuszcz: 1,1 g
Białko: 2,4 g
Kalorie: 67
KAWA 240 ml z mlekiem kokosowym 60 ml
Węglowodany: 1,8 g
Tłuszcz: 0,6 g
Białko: 0,3 g
Kalorie: 14
CAŁOŚĆ:
Węglowodany: 24,8 g
Tłuszcz: 15,6 g
Białko: 22,3 g
Kalorie: 316
2.POSIŁEK
KOKTAJL ENERGETYCZNY
- 1 mały banan (17 cm)
- 20 g otrębów owsianych
- 2 daktyle suszone
- 150 g jogurt typu greckiego
Węglowodany: 49
Tłuszcz: 16,4 g
Białko: 49 g
Kalorie: 381
3. POSIŁEK
GAZPACHO Z CYTRYNOWYM KURCZAKIEM
- 150 g piersi z kurczaka
- 1/2 cytryny (w plasterkach)
- 1 łyżka świeżego rozmarynu
Gazpacho (zmiksuj):
- 1 szklankę posiekanych pomidorów
- 3 ząbki czosnku
- 1 posiekaną cebulę
- 1 ogórka
- 1/4 szklanki zielonej papryki,
- 1 łyżkę białego octu winnego
Wysmaruj kurczaka oliwą. Przykryj go plastrami cytryny i piecz w folii w piekarniku 175°C przez 25-30 min.
Zmiksowane gazpacho wstaw na chwilę do lodówki.
Węglowodany: 44,4 g
Białko: 41,9 g
Tłuszcz: 3,1 g
Kalorie: 354
4. POSIŁEK
SPAGETTI BOLOGNESE
- 150 g mielonej chudej wołowiny
- 250 ml passaty pomidorowej
- 1/4 cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 2 listki świeżej bazylii
- 10 listków świeżego oregano
- 50 g suchego, pełnoziarnistego makaronu spaghetti
- 1 łyżka startego sera parmezan
Przygotowanie:
Posiekaj czosnek i cebulkę. Podduś przez minutę na łyżce wody, dodaj mięso, posól i usmaż. Następnie dolej
sos pomidorowy, dodaj świeże zioła i przypraw do smaku solą i pieprzem. Gotuj na najmniejszym ogniu przez
godzinę.
Ugotuj makaron, wymieszaj go z sosem. Przed podaniem posyp parmezanem.
Węglowodany: 55 g
Białko: 43,6 g
Tłuszcz: 10,2 g
Kalorie: 540
5. POSIŁEK
SAŁATKA SZPINAKOWA Z PIECZARKAMI NA CIEPŁO
- duża garść świeżych liści szpinaku
- 7 orzechów włoskich, grubo posiekanych
- 100 g pieczarek, pokrojonych w plasterki
- 1/4 pęczka szczypiorku, posiekany
- 1/2 łyżki octu winnego
- 1 łyżka oliwy
- świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie:
W miseczce wymieszać szczypiorek z octem.
Do dużej miski przełożyć szpinak.
Na patelni rozgrzać 1/2 łyżki oliwy na średnim ogniu. Wrzucić orzechy i smażyć, często mieszając, około 3
minuty, aż lekko się zrumienią. Przełożyć je do miski ze szpinakiem. Olej na patelni zostawić i na nim usmażyć
pieczarki, aż zmiękną, około 5 minut. Następnie przełożyć pieczarki wraz z ciepłą oliwą do miski ze szpinakiem
i orzechami. Dodać szczypiorek z octem, resztę oliwy, doprawić pieprzem do smaku. Podawać natychmiast
Węglowodany: 7,7 g
Białko: 8 g
Tłuszcz: 32,5 g
Kalorie: 332
6. POSIŁEK
ZIELONE JABŁKO
Węglowodany: 19 g
Białko: 0,3 g
Tłuszcz: 0,2 g
Kalorie: 72
PODSUMOWANIE DNIA
Węglowodany: 200 g
Białko: 165,1 g
Tłuszcz: 84,2 g
Kalorie: 1995
II DZIEŃ
1. POSIŁEK
NALEŚNIK BANANOWY
- 2 jajka
- 1 łyżka mąki żytniej
- 1 łyżka otrębów owsianych
- 3 łyżki mleka sojowego bez dodatku cukru (może być każde roślinne, krowie, kozie)
- 1 banan
- 25 g masła z orzechów nerkowca Scitec Nutrition
- olej kokosowy
Przygotowanie:
W misce trzepaczką, wymieszaj jajka z mąką, otrębami i mlekiem. Ciasto przelej na patelnię posmarowaną
odrobiną oleju kokosowego. Możesz użyć innego oleju lub smażyć bez tłuszczu.
Usmaż z jednej strony, obróć, posmaruj masłem orzechowym, połóż banana pokrojonego w plasterki, zawiń i
dopiero zdejmij z patelni.
Węglowodany: 51,4 g
Tłuszcz: 24,9 g
Białko: 22 g
Kalorie: 513
KAWA 240 ml z mlekiem kokosowym 60 ml
Węglowodany: 1,8 g
Tłuszcz: 0,6 g
Białko: 0,3 g
Kalorie: 14
CAŁOŚĆ
Węglowodany: 53,2 g
Tłuszcz: 25,5 g
Białko: 22,3 g
Kalorie: 527
2. POSIŁEK
ZIELONY KOKTAJL
- garść szpinaku
- 1/2 garści trawy pszenicznej (opcjonalnie)
- 1 łodyga selera naciowego
- 1/2 ogórka
- 1 kiwi
- 2 daktyle
- sok z 1/2 cytryny
- 1/2 szklanki wody
Węglowodany: 30 g
Tłuszcz: 1 g
Białko: 5,3 g
Kalorie: 132
3. POSIŁEK
SAŁATKA Z KURCZAKA i GREJPFRUTA
- 175 g piersi z kurczaka
- 1/4 dużej główki zielonej sałaty, podartej na kawałki
- 1/4 różowego grejpfruta, rozdzielony na cząstki
- 1/2 łyżki czerwonej cebuli, drobno posiekanej
- 1/2 łyżki octu winnego
- 1 łyżka oliwy
- świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie:
W zakręcanym słoiku umieścić cebulę, ocet, 1/2 łyżki oliwy i pieprz. Słoik dokladnie zakręcić i przez chwilę nim
silnie potrząsać, żeby składniki się połączyły.
Doprawić pierś z kurczaka pieprzem. Rozgrzać resztę oliwy na dużej patelni na dość silnym ogniu i usmażyć na
niej piersi z kurczaka. Można przygotować na grillu lub na grillowej patelni. Gotowe mięso pokroić w plastry
około 1 cm grubości. Na talerzu ułożyć porcje sałaty, grejpfrut, pierś z kurczaka i całość polać sosem.
Węglowodany: 8 g
Białko: 41 g
Tłuszcz: 16 g
Kalorie: 345
4. POSIŁEK
RYŻ Z KURCZAKIEM NA SŁODKO - OSTRO
- 50 g ryżu basmati
- 200 g piersi z kurczaka
- mała marchewka
- mała cukinia
- 1/2 cebuli
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka miodu
- 1 łyżka oleju kokosowego
- 1 papryczka chilli lub 1 łyżeczka sproszkowanego chilli - opcjonalnie
- plasterek świeżego imbiru lub 1 łyżeczka sproszkowanego imbiru - opcjonalnie
Przygotowanie:
Pokrój pierś z kurczaka w plasterki i podsmaż na łyżce oleju kokosowego. Pokrój marchewkę i cukinię w
podłużne plastry o grubości 0,5 cm, cebule na 4 kawałki, czosnek w plasterki i posiekaj drobno imbir i chilli.
Podłóż do kurczaka najpierw cebule, czosnek i marchewkę. Smaż na dużym ogniu przez 3 minuty, następnie
wrzuć cukinię, imbir, chilli i dopraw do smaku solą himalajską. Smaż kolejne 3 minuty. Warzywa mają być
półtwarde. Po zdjęciu z ognia podłóż miód i dobrze wymieszaj całość. Podawaj z ryżem.
Węglowodany: 75 g
Białko: 53 g
Tłuszcz: 17 g
Kalorie: 657
5. POSIŁEK
SAŁATA CAPRESE
- 1 pomidor
- 100 g sera mozzarella
- 5 listków świeżej bazylii
Przygotowanie:
Pokrój ser i pomidory na plastry. Ułóż na talerzu i posyp bazylią.
Węglowodany: 6,8 g
Białko: 18,1 g
Tłuszcz: 18 g
Kalorie: 260
6. POSIŁEK
JOGURT CHIA
- 150 g naturalnego jogurt typu greckiego - Piątnica
- 1 łyżka nasion chia
Przygotowanie:
Wymieszaj jogurt z nasionami chia i odstaw do lodówki. Podawaj po 5 - 7 godzinach.
Węglowodany: 8,1 g
Białko: 13,8 g
Tłuszcz: 1,5 g
Kalorie: 102
PODSUMOWANIE DNIA
Węglowodany: 181 g
Białko: 153,5 g
Tłuszcz: 79 g
Kalorie: 2023
DZIEŃ III
1. POSIŁEK
TOSTY
- 4 cienkie kromki domowego chleba z ziarnami
- 2 jajka
- wędlina eko, ale może być mięso pieczone z indyka lub kurczaka
- 15 g sera mozzarella
- plaster pomidora, cukinii, cebuli, świeże chilli, rukola, szpinak
- pieprz
Przygotowanie:
Najważniejsze jest jajko i to właśnie dzięki rewelacyjnemu połączeniu go z chlebem te tosty są tak pyszne.
Rozbij jajko na rozgrzana patelnię o nieprzywierającej powierzchni. Widelcem przebij żółtko i lekko rozmieszaj,
ułóż kromki chleba na jajku i smaż chwilę. Jak jajko się zsiądzie obróć tosty i połóż na nie wszystkie składniki,
dodaj przyprawy, świeżo mielony pieprz i czekaj aż ser się roztopi, wtedy złóż tosty.
Węglowodany: 55,5 g
Tłuszcz: 18,5 g
Białko: 30,7 g
Kalorie: 510
KAWA 240 ml z mlekiem migdałowym 60 ml
Węglowodany: 0,4 g
Tłuszcz: 1 g
Białko: 0,7 g
Kalorie: 12
CAŁOŚĆ
Węglowodany: 55,9 g
Tłuszcz: 19,5 g
Białko: 31,4 g
Kalorie: 522
2. POSIŁEK
KOKTAJL DETOX
- 1 pomarańcza
- 1 kiwi
- marchewka
- 1/2 kopru włoskiego
- 1 łodyga selera naciowego
- 1 kawałek imbiru - 1 cm
- garść pietruszki
- 1 łyżka siemienia lnianego
- 1/2 łyżeczki kurkumy
- 1 szklanka wody
1 porcja:
Węglowodany: 39,8 g
Tłuszcz: 5,4 g
Białko: 5,8 g
Kalorie: 212
3. POSIŁEK
ROSÓŁ PO MEKSYKAŃSKU
- 1 1/4 szklanki bulionu z kurczaka
- 175 g piersi z kurczaka pokrojonej w paski
- 1/4 małe cebula, posiekana
- 1/2 papryczka jalapeño, pokrojona w kostkę
- 1 ząbek czosnku, drobno posiekane
- 1/2 łyżeczki mielonego kminu
- 1/4 łyżka oleju rzepakowego
- 1/2 szklanki salsy (posiekane pomidor, cebula, chilli, kolendra, można zrobić samemu lub kupić gotową bez
dodatków)
- świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie:
W dużym garnku rozgrzać olej ma średnim ogniu. Wrzucić cebulę i jalapeño i smażyć przez 5 minut, często
mieszając aż będą miękkie. Domieszań czosnek i kmin i smażyć jeszcze przez 30 sekund.
Dodać bulion, zwiększyć ogień i szybko doprowadzić do wrzenia.
Wrzucić kurczaka i gotować aż straci różowe zabarwienie, około 5 minut. Domieszać salsę, ponownie
zagotować, doprawić pieprzem i podawać na gorąco.
Węglowodany: 14 g
Białko: 46 g
Tłuszcz: 8 g
Kalorie: 320
4. POSIŁEK
KURCZAK Z GRILLA
- 175 g piersi z kurczaka
- 2 ząbki czosnku
- świeży rozmaryn i szałwia lub inne zioła, które lubisz
- sok z 1/2 cytryny
- 1/2 łyżki oliwy
Przygotowanie:
Do grubego woreczka wsadź pierś z kurczaka, wlej oliwę i sok z cytryny, dodaj podziurawiony czosnek i zióła.
Zamknij woreczek, wszystko dobrze wymieszaj i wsadź do lodówki na godzinę. Odsącz kurczaka z marynaty i
wrzuć mięso na elektryczny grill, grillowa patelnie lub do piekarnika na funkcje grill.
Węglowodany: 4 g
Białko: 41 g
Tłuszcz: 9 g
Kalorie: 268
KOLOROWA SAŁATA
- garść posiekanej sałaty rzymskiej
- 1/4 papryki czerwonej
- 1 pomidor
- 1/4 ogórka
- 1/4 małej cebuli
- łyżeczka kaparów
- 7 oliwek
- 1/2 łyżki oliwy
- 1/2 łyżki octu balsamicznego
- ulubione zioła
Przygotowanie:
Umyj i pokrój w ulubiony sposób wszystkie warzywa. Polej oliwą i octem, dopraw do smaku i dobrze
wymieszaj.
Węglowodany: 16 g
Białko: 3 g
Tłuszcz: 10,5 g
Kalorie: 157
CAŁOŚĆ
Węglowodany: 20 g
Tłuszcz: 19,5 g
Białko: 44 g
Kalorie: 425
5. POSIŁEK
SAŁATKA Z ZIELONYCH LIŚCI, GRUSZEK I SERA KOZIEGO
- 20 g miękkiego sera koziego
- 1/4 dużej twardej gruszki pokrojonej na plasterki
- 4 orzechy włoskie
- 1/2 łyżki oliwy
- 1 łyżka świeżego soku z cytryny
- garść zielonej sałaty podartej na kawałki
- świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do temperatury 130 stopni C. Rozłożyć orzechy na blaszce i piec przez około 10 minut, aż
lekko się zrumienią. Następnie grubo posiekać.
W słoiku z zakrętką umieścić oliwę, sok z cytryny, pieprz. Zakręcić i przez chwilę energicznie potrząsać, żeby
składniki się wymieszały.
Na talerzu położyć sałatę i plasterki gruszki. Posypać orzechami i serem i na koniec polać sosem. Podawać.
Węglowodany: 12,7 g
Białko: 6,7 g
Tłuszcz: 20 g
Kalorie: 248
6. POSIŁEK
1 ŚREDNIE JABŁKO, JOGURT TYPU GRECKIEGO bez tłuszczu (Piątnica), 10 g GORZKIEJ CZEKOLADY powyżej
80% kakao
Węglowodany: 29 g
Białko: 19 g
Tłuszcz: 4,8 g
Kalorie: 232
PODSUMOWANIE DNIA
Węglowodany: 171,4 g
Białko: 152,9 g
Tłuszcz: 77,2 g
Kalorie: 1959
DZIEŃ IV
1. POSIŁEK
OWSIANKA
- 350 ml mleka migdałowego
- 50 g płatków owsianych
- szczypta cynamonu
- 1 banan
Wszystkie składniki umieścić w garnuszku. Doprowadzić do wrzenia, mieszając, gotować kilka minut (ja
zazwyczaj około 1 minuty, ale to zależy od płatków). Uwaga: owsianka łatwo przywiera do dna, więc należy
często ją mieszać. Podawać ciepłą, z bananem pokrojonym w kostkę.
Węglowodany: 63,1 g
Tłuszcz: 8,7 g
Białko: 9,8
Kalorie: 348
KAWA 240 ml z mlekiem migdałowym 60 ml
Węglowodany: 0,4 g
Tłuszcz: 1 g
Białko: 0,7 g
Kalorie: 12
CAŁOŚĆ
Węglowodany: 63,5 g
Tłuszcz: 9,7 g
Białko: 10,5 g
Kalorie: 360
2. POSIŁEK
KOKTAJL BOMBA WITAMINOWA
- garść owoców jagodowych
- garść szpinaku
- 2 łodygi selera naciowego
- 1 kiwi
- 1 łyżka siemienia lnianego
- 1 łyżka nasion chia
- 1/2 pomarańczy
- szklanka wody
1 porcja:
Węglowodany: 52,5
Tłuszcz: 8,6
Białko: 8
Kalorie: 298
3. POSIŁEK
OMLET MEKSYKAŃSKI
- 2 jajka
- 20 g sera parmezan
- 30 mąki żytniej pełnoziarnistej
- 50 gram szynki z indyka bez tłuszczu, soli i konserwantów
- 1/4 papryki czerwonej
- 1/2 cukinii
- 1/4 średniej cebuli
- przyprawa do chilli con carne
Przygotowanie:
Do miski wrzuć drobno pokrojone warzywa j szynkę. Dodaj starty ser, mąkę i 3 jajka. Dopraw do smaku i
dobrze wymieszaj. Smaż z obu stron na małym ogniu, aby nie przypalić.
Węglowodany: 31 g
Tłuszcz: 23,8 g
Białko: 38,6 g
Kalorie: 505
4. POSIŁEK
KURCZAK Z PIEKARNIKA
- 2 małe bataty
- 200 g piersi z kurczaka
- 4 ząbki czosnku
- kilka listków świeżego tymianek i szałwii, pietruszki i rozmarynu, tak aby całość stanowiła 1 garść
- 1 łyżka oliwy z oliwek
Posiekaj zioła. Do żaroodpornego naczynia przełóż bataty pokrojone w plasterki, pierś z kurczaka, podzieloną
na cieńsze kawałki i czosnek w łupinach. Całość polej oliwa z oliwek i natrzyj ziołami. Wsadź do piekarnika
rozgrzanego do 170 stopni i piecz przez 30 minut.
Węglowodany: 30,1 g
Tłuszcz: 16,1 g
Białko: 49 g
Kalorie: 469
5. POSIŁEK
SAŁATKA Z INDYKA Z PISTACJAMI I WINOGRONAMI
- 120 g pieczonego lub grillowanego indyka lub kurczaka pokrojonego w kostkę 1 cm x 1 cm
- 1 mała łodyga selera naciowego, posiekana
- garść sałaty porwanej na kawałki
- 5 winogron, pokrojonych na pół
- 10 pistacji, grubo posiekanych
- 2 łyżki jogurtu
- świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie:
Wymieszać wszystkie składniki ze sobą i wsadzić do lodów aby się schłodziły. Podawać zimne.
Porcja:
Węglowodany: 11 g
Białko: 31,3 g
Tłuszcz: 7,9 g
Kalorie: 238
6. POSIŁEK
KANAPKA Z MASŁEM ORZECHOWYM I ZIELONYM JABŁKIEM
- 1 łyżka masła orzechowego bez dodatku soli i cukru
- 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego
- 1/8 kwaśnego jabłka pokrojonego w plasterki
Przygotowanie:
Rozsmarować masło na chlebie podgrzanym w tosterze, ma być lekko zrumieniony i chrupiący, na wierzchu
ułożyć plasterki jabłka.
Węglowodany: 13 g
Białko: 5 g
Tłuszcz: 8 g
Kalorie: 130
PODSUMOWANIE DNIA
Węglowodany: 201,1 g
Białko: 142,4 g
Tłuszcz: 74,1 g
Kalorie: 2000
V DZIEŃ
1. POSIŁEK
JAJECZNICA Z ŁOSOSIEM
- 2 jajka
- 50 gr łososia wędzonego
- 2 łyżki serka wiejskiego
- garść rukoli
- cytryna
Przygotowanie:
Smaż jajka na patelni bez tłuszczu, przełóż na talerz i nałóż na nie serek wiejski i plastry łososia. Dodaj garść
rukoli na wierzch. Całość polej sokiem z połowy cytryny.
Węglowodany: 5 g
Tłuszcz: 21,8 g
Białko: 34,9 g
Kalorie: 357
1 kromka pełnoziarnistego pieczywa
Węglowodany: 12,2 g
Tłuszcz: 1,1 g
Białko: 2,4 g
Kalorie: 67
KAWA 240 ml z mlekiem kokosowym 60 ml
Węglowodany: 1,8 g
Tłuszcz: 0,6 g
Białko: 0,3 g
Kalorie: 14
CAŁOŚĆ
Węglowodany: 19 g
Tłuszcz: 23,5 g
Białko: 37,6 g
Kalorie: 438
2. POSIŁEK
CZEKOLADOWY KOKTAJL
- 1 banan
- 1/8 awokado
- 2 łyżki kakao bez cukru
- 1 szklanka mleka kokosowego
- 4 daktyle suszone
Węglowodany: 60 g
Tłuszcz: 8,5 g
Białko: 4,8 g
Kalorie: 301
3. POSIŁEK
GAZPACHO Z KREWETKAMI
- 10 dużych krewetek, obranych, świeżych lub rozmrożonych
- 300 ml passaty pomidorowej, schłodzonej
- 1/2 średniego ogórka, obranego, z usuniętymi pestkami, posiekanego
- 1/2 szklanki salsy (posiekane pomidor, cebula, chilli, kolendra, można zrobić samemu lub kupić gotową bez
dodatków)
- 1/8 szklanki zimnej wody
- 1/2 łyżki czerwonego octu winnego
- 1/2 łyżki oliwy
- świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie:
Wymieszać krewetki z 1 łyżką oliwy i doprawić pieprzem. Rozgrzać patelnię z powłoką nieprzyczepną lub
patelnię grillową na średnim ogniu. Wrzucić krewetki, smażyć po 1 minucie z każdej strony. Przełożyć na
talerz, żeby ostygły.
W dużej misce wymieszać resztę oliwy, sok pomidorowy, ogórek, salsę, wodę i ocet, doprawić pieprzem.
Rozłożyć do miseczek, włożyć krewetki i podawać.
Porcja:
Węglowodany: 24 g
Białko: 16,2 g
Tłuszcz: 8,6 g
Kalorie: 249
4. POSIŁEK
TORTILLA Z DZIKIM ŁOSOSIEM
- 100 g dzikiego łososia
- 1 łyżeczka oliwy
- 1 posiekany ząbek czosnku
- 1/4 szklanki kostek papaya
- 1/2 średniej limonki, posiekanej
- 2 gotowe tortille pełnoziarniste
Przygotowanie:
Pokrojonego łososia z oliwą wstaw do piekarnika (temp. 170°C) na 15 min. Połącz składniki do sosu. Napełnij
tortille.
Porcja:
Węglowodany: 50,2 g
Białko: 27,5 g
Tłuszcz: 14,2 g
Kalorie: 428
5. POSIŁEK
SAŁATKA Z KREWETEK i SELERA NACIOWEGO
- 175 g ugotowanych krewetek, mogą być świeże lub mrożone
- 1 łodyga selera naciowego pokrojona na cienkie plasterki
- 1/4 dużego obranego ogórka, pozbawionego nasion, pokrojonego w cienkie plasterki
- 1/8 szklanki jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka domowego majonezu
- 1 łyżki świeżego soku z limonki
- 1/2 łyżeczki startej skórki z limonki
- 1/2 łyżeczki curry w proszku
Przygotowanie:
W dużej misce ubić jogurt, majonez, sok z limonki, skórkę z limonki i curry. Wrzucić krewetki, seler i ogórek.
Delikatnie wymieszać i wstawić do lodówki. Podawać zimne.
Węglowodany: 6 g
Białko: 37 g
Tłuszcz: 17 g
Kalorie: 330
6. POSIŁEK
SEREK WIEJSKI LEKKI (Piątnica) 200 g Z POMIDOREM I KROMKĄ PEŁNOZIARNISTEGO PIECZYWA
Węglowodany: 22 g
Białko: 25,4 g
Tłuszcz: 7,3 g
Kalorie: 251
PODSUMOWANIE DNIA
Węglowodany: 181,3 g
Białko: 148,5 g
Tłuszcz: 79,1 g
Kalorie: 1997
VI DZIEŃ
1.POSIŁEK
SZPINAKOWE MUFFINY
Składniki:
- 6 jajek
- 6 białek jajek
- 5 łyżek ricotty
- 4 szklanki szpinaku
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
Przygotowanie:
Szpinak podduś na 2 łyżeczkach oliwy, aby stracił objętość, następnie odłóż żeby ostygł. Zmieszaj 6 jajek z 6
białkami i 5 łyżkami ricotty, dodaj szpinak. Rozlej masę do 12 foremek na muffiny i piecz przez 15 min w
piekarniku rozgrzanym do 190 stopni.
Muffiny, których nie uda Ci się zjeść możesz zamrozić i w razie potrzeby odgrzać w kuchence mikrofalowej.
Całość z przepisu:
Węglowodany: 17,1 g
Tłuszcz: 70,4 g
Białko: 87,5 g
Kalorie: 1057
Porcja dla - 4 muffiny
Węglowodany: 5,7 g
Tłuszcz: 23,4 g
Białko: 29,2 g
Kalorie: 352
2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
Węglowodany: 24,4 g
Tłuszcz: 2,2 g
Białko: 4,8 g
Kalorie: 134
KAWA 240 ml z mlekiem migdałowym 60 ml
Węglowodany: 0,4 g
Tłuszcz: 1 g
Białko: 0,7 g
Kalorie: 12
CAŁOŚĆ
Węglowodany: 30,5 g
Tłuszcz: 26,6 g
Białko: 34,7 g
Kalorie: 498
2. POSIŁEK
KOKTAJL ZDROWIA
- 1 pomarańcza
- 1/2 mango
- 1/2 łyżeczki mielonych goździków
- 1/2 łyżeczki cynamonu
- kawałek świeżego imbiru - 1 cm
Węglowodany: 35,2 g
Tłuszcz: 0,5 g
Białko: 1,9 g
Kalorie: 136
3. POSIŁEK
ZUPA Z KURCZAKA Z PIECZARKAMI
- 1 szklanka bulionu z kurczaka
- 1/4 szklanki wody
- 1/4 średniego pora, tylko białe i jasnozielone części
- 40 g pieczarek, pokrojonych w plasterki
- 120 g piersi z kurczaka pokrojonej w kawałki o boku 1 cm
- 50 g brukselki, przekrojone na pół
- 1/8 łyżeczki suszonego tymianku
- świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie:
Przekrój por wzdłuż na połowę i porządnie go umyj. Pokrój w kawałki o długości 0,5 cm.
W dużym garnku doprowadź do delikatnego wrzenia bulion, wodę i tymianek. Wrzuć por i pieczarki. Zmniejsz
ogień i gotuj powoli przez około 5 minut, aż por zmięknie. Następnie dodaj kawałki kurczaka i brukselkę. Gotuj
powoli aż kurczak będzie ugotowany, około 10 minut. Dopraw pieprzem. Podawaj
Węglowodany: 13 g
Białko: 34 g
Tłuszcz: 3 g
Kalorie: 210
4.POSIŁEK
INDYK Z WARZYWAMI W MLEKU KOKOSOWYM
- 150 g polędwiczek z indyka
- 1 marchewka
- 1/2 małej czerwonej cebuli
- 1 mały kalafiora (10 cm)
- 50 g mleka kokosowego BIO
- 1 łyżka oleju kokosowy
- przyprawy: curry, słodka papryka
- 50 g ryżu basmati
Przygotowanie:
Pokroić indyka na małe kawałki i podsmażyć na oleju kokosowym dodając słodką paprykę i przyprawę curry.
Marchewki pokroić w słupki, kalafiora rozdzielić na małe różyczki a cebulę posiekać. Warzywa podsmażyć na
patelni na dużym ogniu, dodać indyka, mleko kokosowe i gotować razem przez 10 minut.
W tym czasie ugotować ryż.
Węglowodany: 74,8 g
Białko: 36,7 g
Tłuszcz: 25,6 g
Kalorie: 656
5.POSIŁEK
SAŁATKA Z GRILLOWANYM KURCZAKIEM I GRANATEM
- 150 g piersi z kurczaka
- 4 orzechy włoskie
- 2 łyżki pestek z grantu
- 100 g świeżego szpinaku
- 1/2 łyżki oliwy
- 1/2 łyżki octu balsamicznego
- 1 ząbek czosnku drobno posiekany
- świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do temperatury 130 stopni C. Rozłożyć orzechy na blaszce i piec przez około 10 minut, aż
lekko się zrumienią. Następnie grubo posiekać.
Pierś z kurczaka zrobić na grillu lub patelni grillowej. Doprawić pieprzem do smaku. Gotowe pokroić na plastry
o grubości 1 cm.
W dużej misce wymieszać dokładnie ocet, oliwę i czosnek. Wrzucić szpinak i orzechy. Wymieszać i przełożyć
na talerz. Na wierzchu ułożyć plasterki kurczaka i posypać pestkami granatu.
Węglowodany: 13,7 g
Białko: 40,2 g
Tłuszcz: 18,4 g
Kalorie: 375
6. POSIŁEK
KANAPKA Z PIECZYWA WASA SPORT, SAŁATY I 80 g TUŃCZYKA WĘDZONEGO
Węglowodany: 8,9 g
Białko: 15 g
Tłuszcz: 3,6 g
Kalorie: 143
PODSUMOWANIE DNIA
Węglowodany: 176,1 g
Białko: 162,5
Tłuszcz: 77,7 g
Kalorie: 2018
VII DZIEŃ
1. POSIŁEK
NALEŚNIKI Z SERKIEM RICOTTA
Składniki:
- 1/4 szklanki pełnoziarnistej mąki
- 1 białko jajka
- 1 łyżeczki oleju kokosowego roztopionego
- 1/4 szklanki maślanki
- 1 płaska łyżka serka ricotta
- 1/8 szklanki jagód
- 1 łyżeczka płatków migdałowych
- 1/2 łyżeczka zmielonej papryki
Wymieszaj 4 pierwsze składniki. Rozgrzej patelnię i wlej połowę mikstury. Smaż 30 s, obróć i smaż 20 s. Zrób
drugiego naleśnika. Wypełnij je ricottą i jagodami, zroluj, posyp migdałami i papryką.
Węglowodany: 36,8 g
Tłuszcz: 17,7 g
Białko: 15,5 g
Kalorie: 371
KAWA 240 ml z mlekiem migdałowym 60 ml
Węglowodany: 0,4 g
Tłuszcz: 1 g
Białko: 0,7 g
Kalorie: 12
CAŁOŚĆ
Węglowodany: 37,2 g
Tłuszcz: 18,7 g
Białko: 16,2 g
Kalorie: 383
2. POSIŁEK
KOKTAJL ODCHUDZAJĄCY
- mango
- 3 plastry świeżego ananasa
- 1/2 szklanki świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy
- 1/4 szklanki świeżo wyciśniętego soku z limonki
- kawałek imbiru - 1 cm
Węglowodany: 72 g
Tłuszcz: 1 g
Białko: 2,9 g
Kalorie: 278
3. POSIŁEK
CHŁODNIK OGÓRKOWO - MIĘTOWY
- 1 średni ogórek obrany, pozbawiony pestek i grubo posiekany
- 2 łyżki posiekanego szczypiorku
- 1 ząbek czosnku, posiekany
- 1 łyżka świeżych liści mięty
- 1/4 szklanki wody
- 70 g kwaśnej śmietany
- 1/2 łyżka świeżego soku z cytryny
- świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie:
Zmiksować ogórki, szczypiorek, czosnek, miętę i wodę na gładką masę. Dodać kwaśna śmietanę, sok z cytryny,
pieprz i jeszcze chwilkę miksować aby wymieszać. Podawaj zimny.
Węglowodany: 8,1 g
Białko: 3,7 g
Tłuszcz: 7,3 g
Kalorie: 111
4. POSIŁEK
SAŁATA Z BOCZKIEM, JAJKIEM I CZOSNKOWYMI CZIPSAMI
- 75 g - rukola
- 2 jajka
- 50 g - boczek w plasterkach
- 1 ciabatta
- 10 g sera parmezan
- 1/2 cytryny
- 2 ząbki czosnku
- 1/2 łyżki oliwa z oliwek
- świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie:
W żaroodpornym naczyniu ułóż plastry boczku na spodzie, na nim połóż porwaną na kawałki ciabattę, tylko
środek, bez skórki, posyp czosnkiem pokrojonym w cienkie plasterki. Wsadź do piekarnika na 180 stopni.
Do dużej miski przełóż rukole, wyciśnij sok z cytryny, polej oliwą z oliwek i na koniec dodaj świeżo zmielony
pieprz. Wszystko dobrze ze sobą wymieszaj.
Jak zobaczysz, że boczek i grzanki są już prawie gotowe, przygotuj jajka na miękko. Ważne aby rzeczy z
piekarnika wyjąc bezpośrednio przez podaniem.
Boczek, grzanki i pieczony czosnek wrzuć do miski z rukola, wymieszaj, przełóż na talerz. Na wierzch połóż
ugotowane jajka a całość posyp kawałkami sera parmezan.
Węglowodany: 30,2 g
Białko: 31,4 g
Tłuszcz: 30,7 g
Kalorie: 526
6. POSIŁEK
SAŁATKA Z MAKRELI
- 4 surowe buraki
- 1 łyżeczka oleju z orzechów włoskich
- 50 g serka ricotta light
- starta skórka z 1/4 cytryny
- 1 łyżeczka kaparów
- 1/4 łyżki estragonu
- 1/4 łyżka ziarnistej musztardy,
- 80 g filetów wędzonej makreli bez skóry
- 50 g rukoli
Przygotowanie:
Rozgrzej piekarnik do 180˚C. Dopraw solą 12 buraków, zawiń je w folię i piecz przez godzinę. Gdy wystygną,
obierz je, pokrój, skrop olejem i włóż do miski z kawałkami ryby i rukolą. Obierz pozostałe buraki (załóż
rękawiczki) i zetrzyj je na tarce. Wymieszaj je z serkiem, skórką cytryny, kaparami, estragonem i musztardą.
Dopraw do smaku. Dorzuć do miski.
Węglowodany: 46,8 g
Białko: 24 g
Tłuszcz: 26,3 g
Kalorie: 413
6. POSIŁEK
JOGURT NATURALNY TYPU GRECKIEGO 0% TŁUSZCZU (Piątnica), MALINY 100 g, JAGODY GOJI 10 g, PŁATKI
MIGDAŁOWE 15 g
Węglowodany: 26,7 g
Białko: 23,8 g
Tłuszcz: 8,3 g
Kalorie: 279
PODSUMOWANIE DNIA
Węglowodany: 221 g
Białko: 112,1 g
Tłuszcz: 92,3 g
Kalorie: 1990