martwy ciąg

38 warsztat
MARTWY CIĄG
i „WIOSŁOWANIE”
Na pytanie jakie ćwiczenia są najlepsze na mięśnie grzbietu,
Arek Szyderski – wicemistrz świata z roku 2007 –
odpowiada: Nic tak nie rozwija mięśni grzbietu jak martwy
ciąg i „wiosłowanie” sztangą! Jeżeli te ćwiczenia wykonuje
się w sposób prawidłowy, to z treningu na trening poprawia
się forma mięśni grzbietu. Po prostu rosną w oczach!
SYLWERIUSZ ŁYSIAK
R
ozróżniamy dwie wielkie grupy
mięśni grzbietu, położone jedna
pod drugą. W głębi znajdują się
właściwe mięśnie grzbietu (prostowniki grzbietu), które rozciągają się obustronnie wzdłuż linii pośrodkowej od
kości krzyżowej do potylicy. Na niej
natomiast spoczywają mięśnie należące głównie do kończyn górnych (mięśnie czworoboczne, najszersze grzbietu,
równoległoboczne, dźwigacze łopatek,
zębate tylne), przykrywają one całą powierzchnię grzbietową tułowia aż do
grzebienia biodrowego.
Jak widać, nasz grzbiet to zbiór
wielu mięśni, a każdy z nich inaczej
reaguje na bodźce treningowe wynikające z wykonywanych ćwiczeń. I właśnie dlatego wymyślono tyle ćwiczeń
na mięśnie grzbietu, aby za ich pomocą rozwinąć wszystkie znajdujące
się tam mięśnie. Niestety, w żadnym
­p ojedynczym ­ć wiczeniu nie pracują
one z taką samą intensywnością, zawsze jest tak, że jedne pracują mniej,
a inne bardziej intensywnie. Dlatego
też, aby wszechstronnie rozwinąć mięśnie grzbietu, należy korzystać z wielu
ćwiczeń.
Arek twierdzi, że solidny wygląd
mięśni grzbietu zawdzięcza dużej różnorodności ćwiczeń – często je zmienia,
nawet z treningu na trening. Zmienia też liczbę wykonywanych powtórzeń. Ćwiczeniem, z którego najrzadziej
rezygnuje, jest martwy ciąg. Czasem
używa do niego ciężaru, którym spokojnie może wykonać 10 powtórzeń w serii, czasami takiego, którym wykonuje
tylko 2 lub 3 powtórzenia.
Prześledźmy zatem dziesięć „najlepszych” ćwiczeń na mięśnie grzbietu,
które wybrał dla Was Arek.
KiF
nr 1 / 2009
warsztat 39
Ściąganie drążka wyciągu
z góry do klatki piersiowej
(podchwyt)
To doskonałe ćwiczenie na zmuszenie do rozwoju dolnych partii mięśni najszerszych grzbietu. Podczas
wykonywania tego ćwiczenia, a konkretnie podczas prostowania rąk,
łatwo jest wyczuć, jak dolne partie
tych mięśni mocno się naciągają, co
oznacza aktywny udział tych partii
w ćwiczeniu. I właśnie na to naciąganie należy zwrócić dużą uwagę.
Ściąganie drążka wyciągu
do klatki piersiowej
siedząc (nachwyt)
Dość trudna do rozwoju jest środkowa
część mięśni najszerszych grzbietu.
Ćwiczeniem, które doskonale sobie
radzi z tym problemem jest ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki
piersiowej siedząc. Wtedy poza mięśniami najszerszymi grzbietu dość
mocno pracują mięśnie czworoboczne
i równoległoboczne. Dla pełniejszego
rozwoju mięśni grzbietu warto stosować różne kąty odchylenia tułowia.
Ściąganie drążka wyciągu
do karku siedząc
To wspaniałe ćwiczenie na powiększenie „obszaru” mięśni grzbietu.
Pracują w nim przede wszystkim zewnętrzne partie mięśni najszerszych
grzbietu, a szczególnie ich części
dolne i górne. W końcowej fazie ruchu ściągania drążka warto dotknąć
drążkiem tylnych części mięśni naramiennych.
nr 1 / 2009
KiF
40 warsztat
Podciąganie sztangi do
brzucha w opadzie tułowia
(wiosłowanie sztangą)
Ćwiczenie to zwiększa grubość mięśni najszerszych grzbietu. Zwiększa też
masę mięśni czworobocznych i równoległobocznych. Można je wykonywać zarówno podchwytem, jak i nachwytem.
Przy podchwycie większa jest praca mięśni najszerszych grzbietu, przy nachwycie
zaś – mięśni czworobocznych. W ćwiczeniu tym należy unikać zaokrąglania pleców. Przez zbytnie zaokrąglanie pleców
tracimy stabilną postawę a bez stabilności
trudno o optymalne zaangażowanie ćwiczonych mięśni. Uwaga! Ćwiczenia tego nie
powinni wykonywać kulturyści początkujący, jest ono dla nich zbyt niebezpieczne.
Podciąganie na drążku w szerokim chwycie
To chyba najstarsze ćwiczenie na mięśnie najszersze grzbietu.
Kiedyś twierdzono, że jest ono najlepsze, obecnie uważa się,
że jest kilka lepszych ćwiczeń. Bez względu na opinie trzeba
przyznać, że daje ono dobre efekty. Rozwija głównie zewnętrzne
partie górnych części mięśni najszerszych grzbietu, dzięki
czemu nasze plecy stają się coraz szersze. Warto tu dodać, że
części te trudno rozwinąć, wykonując inne ćwiczenia. W wypadku zewnętrznych partii górnych części mięśni najszerszych grzbietu najlepszym ćwiczeniem jest podciąganie na
drążku w szerokim chwycie.
Poziome przyciąganie uchwytu wyciągu
siedząc
Ćwiczenie to doskonale rozwija dolną część mięśni najszerszych grzbietu. Niedostatecznie bliskie przyciąganie uchwytu
wyciągu do brzucha angażuje raczej tylko dolne części mięśni
najszerszych grzbietu. Mocne przyciąganie zaś (łokcie i barki
odciągnięte możliwie jak najdalej do tyłu) zmusza do pracy całe
mięśnie najszersze grzbietu wraz z mięśniami równoległobocznymi i czworobocznymi. Unikać należy zarówno zbytniego pochylania tułowia do przodu, jak i zbytniego odchylania go do
tyłu. Pierwsze powoduje zaokrąglanie pleców, co utrudnia pracę
ćwiczonych mięśni, drugie natomiast ogranicza pracę górnych
części mięśni najszerszych grzbietu oraz mięśni środkowych
i górnych partii grzbietu.
KiF
nr 1 / 2009
41
warsztat
Podciąganie sztangielki
do boku w opadzie tułowia
(wiosłowanie sztangielką)
W ćwiczeniu tym mamy możliwość izolowania pracy poszczególnej części mięśni najszerszych grzbietu. Tak więc
można kłaść nacisk na rozwój górnej,
dolnej lub środkowej części mięśnia najszerszego grzbietu. To, na którą część
tego mięśnia będzie położony szczególnie mocny nacisk, zależy od toru ruchu
sztangielki. Poza mięśniem najszerszym
grzbietu do pracy włącza się też mięsień
czworoboczny, równoległoboczny i naramienny (tylna część).
Są dwie wersje tego ćwiczenia. Pierwsza polega na tym, że w czasie wykonywania ćwiczenia gryf sztangielki mamy
ustawiony równolegle do kręgosłupa,
druga zaś, że prostopadle. W pierwszej
wersji główna część pracy spoczywa na
mięśniu najszerszym grzbietu, pozostała
zaś na mięśniu czworobocznym oraz
równoległobocznym. W drugiej wersji zwiększa się praca mięśnia czworobocznego i równoległobocznego, maleje
natomiast praca mięśnia najszerszego
grzbietu.
nr 1 / 2009
KiF
42 warsztat
Martwy ciąg
To najlepsze ćwiczenie na zbudowanie dużej masy
i dużej siły mięśni grzbietu. Zazwyczaj używamy
do niego dużych ciężarów, co zmusza mięśnie
grzbietu do wyjątkowo ciężkiej pracy. Efekt jest
taki, że mięśnie całej tylnej części tułowia bardzo
mocno pracują, począwszy od mięśni czworobocznych, a skończywszy na dolnej części prostowników grzbietu. W czasie wykonywania martwego
ciągu absolutnie nie można zaokrąglać pleców. Po
pierwsze grozi to kontuzją kręgosłupa, a po drugie
ogranicza pracę ćwiczonych mięśni.
Uwaga: ćwiczenia tego nie powinni wykonywać
kulturyści początkujący. Jest ono dla nich zbyt niebezpieczne.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
stojąc
Sztangę podciągamy aż do brody. Jest to podstawowe ćwiczenia na rozwój mięśni czworobocznych. Oprócz tych mięśni dość intensywnie pracują
tylne części mięśni naramiennych. Aby praca mięśni czworobocznych charakteryzowała się dużą intensywnością, należy stosować chwyt sztangi nie
przekraczający 25–30 cm. Przy szerszym chwycie
zwiększa się praca mięśni naramiennych kosztem
pracy mięśni czworobocznych.
KiF
nr 1 / 2009
Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc
(podchwyt)
Zasady wykonywania tego ćwiczenia są analogiczne jak w poziomym
przyciąganiu uchwytu wyciągu siedząc. Robiąc to ćwiczenie podchwytem, dość szybko można pogrubić górną część mięśni najszerszych grzbietu.