Błonnik pokarmowy – dlaczego jest taki ważny?

Błonnik pokarmowy – dlaczego jest taki ważny?
Błonnik - (włókno) pokarmowe - to roślinne wielocukry i ligniny (części ścian komórkowych roślin) nie trawione i
nie wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka. Do błonnika zaliczamy: celulozę, hemicelulozę, pektyny,
gumy, śluzy, ligniny.
Działanie błonnika jest różnorodne i ma duży wpływ na pracę przewodu pokarmowego, a w szczególności
zależy od tego czy jest on rozpuszczalny czy nierozpuszczalny w wodzie. Do wyzwolenia jego funkcji niezbędne
jest dostarczenie odpowiedniej ilości wody.
Rola błonnika:





Pomaga w zaparciach i biegunce (w zależności od rodzaju błonnika) - błonnik wędruje przez cały
przewód pokarmowy (nie jest trawiony). Pęcznieje w jelicie cienkim (wchłania wodę), przez co
zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek. Ułatwia to regularne
wypróżnienie się (mechaniczne drażnienie jelita grubego).
Pomaga w walce z nadmiarem kilogramów - wchłaniając wodę, pęcznieje, daje uczucie sytości,
powoduje, że część pożywienia jest po prostu nie strawiona (różnica między produktami
pełnoziarnistymi a przetworzonymi – pozbawionymi błonnika), zmniejsza wchłanianie tłuszczów.
Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów (błonnik rozpuszczalny w wodzie) – zwalnia wchłanianie
tłuszczów i glukozy, wiąże kwasy żółciowe.
Stabilizuje stężenie glukozy we krwi - błonnik opóźnia przemianę/trawienie węglowodanów przez co
glukoza wolniej się wchłania. Zapobiega to gwałtownemu wyrzutowi insuliny.
Wychwytuje toksyczne związki – toksyny bakteryjne, jony metali ciężkich - błonnik rozpuszczalny w
wodzie wiąże toksyny w żele utrudniając wchłanianie się, natomiast błonnik nierozpuszczalny
przyśpiesza perystaltykę jelit przez co szybciej masy kałowe usuwane są z organizmu, nim substancje
toksyczne rozpoczną procesy chorobowe w jelitach.
Ważne informacje na temat błonnika:





Wprowadzanie błonnika do diety powinno być stopniowe. Jego duże ilości (ponad 40g/dobę) mogą
wywołać wzdęcia gdyż organizm nie jest do niego przyzwyczajony. Zwykle spożywana przez nas
żywność jest przetworzona, pozbawiona błonnika (głównie produkty z białej mąki, mało warzyw i
owoców).
Duża dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność leków. Należy zachować odstęp między posiłkami
bogatymi w błonnik, a zażywaniem leków.
Łykanie niekontrolowanej ilości tabletek z błonnikiem może być niebezpieczne. Przy zbyt małej podaży
wody masy kałowe mogą utknąć w jelitach (błonnik ma właściwości wychwytywania wody i
pęcznienia).
Jeżeli dieta obfituje w błonnik, a zabraknie odpowiedniego nawodnienia organizmu osiągniemy efekt
odwrotny od zamierzonego. Zamiast przyśpieszać wypróżnianie dojdzie do zaparcia (błonnik
spęcznieje w jelitach i utknie).
Błonnik ogranicza wchłanianie żelaza, cynku i wapń (kwas fitynowy). Należy rozważyć ich
suplementację lub zwiększyć udział z naturalnych źródeł (odpowiednie produkty żywnościowe).
Ile powinno być błonnika w diecie?
W Polsce spożycie błonnika kształtuje się na poziomie 15 g dziennie. W społeczeństwach
nieuprzemysłowonych, np. w Afryce spożycie błonnika wynosi około 60 gram na dobę. Efektem tego jest niska i
bardzo niska zachorowalność na choroby nowotworowe jelita grubego i odbytu. Światowa Organizacja Zdrowia
(WHO) zaleca spożywanie 20-40 g błonnika dziennie.
Gdzie nie znajdziemy błonnika?
W produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso i przetwory, ryby, mleko i nabiał, jaja), a także w alkoholu i
produktach tłuszczowych (masła, margaryny, oleje roślinne).
Gdzie błonnika jest bardzo mało?
W produktach pochodzenia roślinnego, które zostały przetworzone, czyli pozbawione okrywy ziarna
(oczyszczone, wybielone), np. mąka pszenna, ziemniaczana, żytnia (powszechnie używane w naszej kuchni).
Możemy to rozpoznać po oznaczeniu na opakowaniu, np. typ 500, typ 750. Im niższa wartość i jaśniejsza mąka
– tym mniej błonnika zawiera. Mało błonnika znajdziemy również w rozgotowanych, rozdrobnionych i obranych
produktach.
Gdzie błonnika jest najwięcej?
Zdecydowanie w otrębach pszennych (można je dodawać do różnych produktów, należy jednak zachować
ostrożność – patrz: skutki nadmiaru błonnika w diecie). Ponadto w warzywach i owocach – surowych, nie
obranych, w chlebie pełnoziarnistym i razowym, w płatkach zbóż (nieprzetworzonych), w ryżu brązowym, kaszy
gryczanej.
Pomocny w określeniu ilości błonnika w produkcie może okazać się kalkulator błonnika dostępny na stronie:
http://www.licznikblonnika.pl/
CIEKAWOSTKA - oznaczenia mąki:








typ 450: tortowa, krupczatka, "pięćsetka"
typ 550: luksusowa
typ 650
typ 750: chlebowa
typ 1050
typ 1400: sitkowa
typ 1850: graham
typ 2000: razowa, śruta chlebowa.
Iwona Wierzbicka
- dietetyk i trener personalny
www.ajwen.pl