Dobry, zdrowy oddech

Prawidłowe oddychanie:
 pobudza krążenie i reguluje ci­
śnienie krwi,
 ułatwia trawienie i zwiększa intensywność przemiany ma­terii,
 pobudza aktywność czerwo­nych
ciałek krwi (korzystny wpływ na proces zdrowienia i rehabilitacji),
 obniża ryzyko powstania miażdżycy naczyń oraz zakrze­pów,
 oczyszcza organizm i usuwa toksyny,
 dodaje energii i wigoru,
 ułatwia radzenie sobie z trud­
nościami emocjonalnymi, bó­lem
i stresem,
 poprawia zdolność koncen­tracji,
 wywołuje zdrowy sen,
 pomaga pokonywać zmęcze­nie,
 poprawia samopoczucie.
Najczęściej – niestety – oddychamy
w niewłaściwy sposób. Złe nawyki
w oddychaniu to: zgarbione ramio­na,
zaciśnięte gardło, ściśnięta klat­ką
piersiowa, płytki oddech. Wy­starczy
jednak przez kilka minut dziennie
doskonalić swój sposób oddychania, by
wykształcił się nowy nawyk.
Prezentowane poniżej ćwiczenia są
wzorowane m.in. na jodze i mają na
celu pogłębienie oddechu, roz­ruszanie
przepony, wydłużenie fazy wydechowej i wyrobienie właści­wych nawyków
oddechowych.
Zasady i warunki wykonywania ćwiczeń oddechowych:
 o określonej, ustalonej porze dnia,
 regularnie,
 minimum 2 godziny po po­siłku,
 spokojnie – bez pośpiechu,
 najlepiej na świeżym powie­trzu,
 w wygodnym, luźnym ubraniu,
 w miarę swoich możliwości (nic na siłę),
 we właściwej pozycji (posta­wie),
 w spokojnym miejscu.
Ćwiczenie 1. Obserwacja
oddechu
Po usadowieniu się w wygodnej,
nieruchomej pozycji, z wyprostowa­
nym kręgosłupem lub położeniu się
w wygodnej pozycji na plecach za­cznij
46
Dobry,
zdrowy
oddech
obserwować swój oddech. Skup się na
nim i staraj się wyczuć, jak powietrze
wchodzi przez noz­drza w głąb jamy
nosowej, dalej do jamy nosowo-gardłowej, tchawicy, oskrzeli, aż wreszcie do
płuc. Na­stępnie obserwuj i wyczuwaj
proces wydechu. Oddychaj cały czas
przez nos. Wykonaj 5-6 takich oddechów.
Oddziaływanie na organizm:
 dotlenia organizm,
 odpręża ciało,
 sprzyja koncentracji,
 harmonizuje oddech.
Ćwiczenie 2. Oddech
przeponowy
Dobre dla zdrowia oddychanie za­czyna
się od przepony. Kiedy we właściwy
sposób wciągasz powietrze podczas
wdechu, przepona kurczy się i przesuwa ku dołowi, pozosta­wiając miejsce
na powiększające się płuca. Podczas
wydechu mięśnie brzucha popychają
przeponę ku płu­com, dzięki czemu
powietrze wydo­bywa się na zewnątrz.
Dobre oddy­chanie ma na celu zwiększenie ak­tywności przepony i żeber,
a nie gór­nej części klatki piersiowej!
Głębokie oddychanie przeponowe
zwiększa także wydzielanie endorfin
(hormo­nów szczęścia). Dążąc do poprawy swojego oddechu, spróbuj najpierw opanować oddychanie przeponowe. Usiądź wygodnie i opuść ramiona
lub, jeżeli to możliwe, połóż się na
plecach z nogami ugiętymi w kola­nach.
Połóż rękę na brzuchu w miejscu, gdzie
znajduje się prze­pona. Powoli nabierz
powietrza w ten sposób, by unosił
się brzuch, nie żebra. Wypuszczając
powietrze zaobserwuj kurczenie się
mięśnia przeponowego. Skoncentruj
się na oddychaniu przeponą.
Wydłużaj oddech, wydychając
powietrze do końca. Zrób wdech i zauważ, jak twój oddech rozprze­strzenia
się poniżej żeber. Wypy­chaj brzuch do
góry.
Powoli wypuść powietrze. Od­czekaj
chwilę i powtórz to ćwicze­nie 5-6
razy. Oddychaj przeponą, a nie klatką
piersiową. Jeżeli za­uważysz opadanie
i unoszenie się klatki piersiowej, przesadnie wypnij brzuch. Aby wzmocnić
to ćwicze­nie, możesz położyć na brzuchu np. książkę.
Oddziaływanie na organizm:
 wzmacnia mięśnie brzucha i przeponę,
 masuje wszystkie narządy znaj­dujące się
w jamie brzusznej,
 dotlenia organizm,
 odpręża ciało,
 sprzyja koncentracji.
Ćwiczenie 3. Pełny prawidłowy oddech
1. W luźnym ubraniu połóż się na
podłodze na plecach z nogami ugiętymi
w kolanach. Rozluźnij możliwie najlepiej całe ciało, połóż dłonie równolegle
w okolicy pępka. Powoli wdychaj powietrze nosem tak, by podczas wdechu
brzuch podnosił twoje dłonie. Zwracaj
uwagę (dotyczy szczególnie kobiet), by
przy okazji nie nabierać powie­trza do
górnych i środkowych płuc. Lepiej jest
nabrać mniej powietrza, ale do brzucha, niż w inne miejsca płuc. Powietrze
wdychaj i wydychaj nosem. Ważne
jest, by podczas ćwiczenia wypracować
umiejętność swobodnego oddychania,
angażu­jąc tylko dolne partie płuc. Wyko­
naj 5-6 takich oddechów. Pamiętaj, by
niczego nie robić na siłę.
2. Leżąc dalej na plecach z noga­mi
ugiętymi w kolanach, rozluźnij się
ponownie i połóż dłonie na żebrach
(na bokach ciała, na wysokości splo­tu
słonecznego w ten sposób, aby palce
środkowe stykały się). Powoli wdychaj powietrze nosem tak, by podczas
wdechu żebra (i dłonie) roz­chodziły
się na boki. Brzuch jest w tym czasie
lekko wciągany. Uwa­żaj, aby powietrze
wypełniało tylko środkowe płuca.
Powietrze wdychaj i wydychaj nosem.
Wykonaj 5-6 ta­kich oddechów.
3. Rozluźnij jeszcze raz całe cia­ło.
Wdychaj teraz powietrze do szczytów
płuc (jak przy głębokim wdechu).
Brzuch w tym momencie jest silnie
wciągany. Zwracaj uwagę (szczególnie
u mężczyzn), by powie­trze nie było
przy okazji wciągane do dolnych partii
płuc. Powietrze wdychaj i wydychaj
nosem. Wyko­naj 5-6 takich oddechów.
Gdy opanujesz już trzy fazy odde­chu,
to spróbuj je połączyć. Wdech powinien
wówczas unosić po kolei brzuch, żebra,
mostek, wydech zaś spowodować ich
opadanie.
W momencie gdy nabierasz powie­
trza, wyobraź sobie, że dociera ono do
najdalszych zakątków twojego cia­ła: do
dłoni, stóp, głowy. W trakcie wydechu
skoncentruj się na tym, jak napięcie
ulatuje i poczuj przyjemne rozluźnienie mięśni. Pełny oddech łączy te trzy
etapy. Następują one po sobie w kolejności: 1, 2, 3 (a więc: dolne, środkowe,
górne). Staraj się to robić płynnie,
jednocześnie wydłuża­jąc wydech
przez hamowanie prądu wydychanego
powietrza. Oddech przez to powinien
stać się łagodny i coraz wolniejszy.
Zwróć uwagę na głębokość swojego oddechu. Bardzo istotne jest, by dogłębny
był również wydech, powodując całkowite oczysz­czenie organizmu. Zrób 5-6
takich oddechów i odpocznij.
Podsumowując:
 nabieramy powietrze wydy­mając
tylko brzuch,
 powoli popuszczamy mięśnie
splotu słonecznego, pozwala­jąc unieść
się przeponie,
 całe powietrze „przesuwamy”
przeponą w górę jak najwyżej,
 wydychając całe powietrze, powoli
zaczynamy wciągać brzuch, a potem
środek tu­łowia.
Oddziaływanie na organizm:
 zwiększa objętość klatki piersio­wej,
 wzmacnia wszystkie mięśnie oddechowe,
 dotlenia organizm,
 odpręża ciało,
 sprzyja koncentracji.
Praktycznie takie oddychanie
po­winno się stosować podczas wyko­
nywanych ćwiczeń ruchowych. Jeśli
nie wykonuje się takich ćwiczeń, to
nawet ćwiczenie samego odde­chu
przyniesie z pewnością wiele korzyści
i zadowolenia. Ważne jest, by oddech
ten ćwiczyć systematycz­nie, zaczynając od pozycji na wznak i powoli (co
kilka dni) prze­chodząc do bardziej
pionowych po­zycji – najpierw siedzącej, potem stojącej. Można próbować
oddy­chać w taki sposób także podczas
wykonywania różnych codziennych
czynności i przed zaśnięciem.
Ćwiczenie 4. Oddech oczyszczający pojedynczy
Naucz się kolejno zamykać noz­drza za
pomocą kciuka i czwartego palca prawej reki. Palce wskazujący i środkowy
są zgięte lub ułożone na nasadzie nosa.
Nacisk na skrzydełko nosa powinien
być taki, aby je moż­na dokładnie
zamknąć. W czasie ćwi­czenia zaleca się
zamknięcie oczu, co sprzyja koncentracji na oddechu.
Wykonaj pełny wydech. Ułóż pal­ce
w opisany wyżej sposób. Za­mknij lewe
nozdrze, a przez prawe powoli, głęboko
i swobodnie wdy­chaj i wydychaj powietrze. Zrób 5-6 oddechów, zwolnij
ucisk i lewe nozdrze. Chwilę odpocznij.
Za­mknij teraz prawe nozdrze i wyko­
naj 5-6 oddechów przez lewe noz­drze.
Występujące dość szybko uczucie
ciepła na twarzy jest wskaź­nikiem, że
oczyszczanie i dotlenia­nie organizmu
przebiega w prawi­dłowy sposób.
Oddziaływanie na organizm:
 oczyszcza dokładnie nozdrza,
 dotlenia organizm,
 uaktywnia pracę lewej/prawej półkuli mózgu,
 sprzyja koncentracji.
Ćwiczenie 5. Oddech oczyszczający naprzemienny
Naucz się zamykać na przemian
nozdrza za pomocą kciuka i czwar­tego
palca prawej ręki. Usiądź wy­godnie
z wyprostowanym kręgosłu­pem. Palce
wskazujący i środkowy zegnij i połóż na
nasadzie nosa. W czasie ćwiczenia staraj
się skon­centrować uwagę na oddechu.
Wykonaj pełny wydech. Ułóż pal­ce
w opisany wyżej sposób. Za­mknij lewe
nozdrze, a przez prawe powoli, głęboko
i swobodnie zrób głęboki wdech,
przytrzymaj powie­trze w płucach
otwierając jednocze­śnie lewe nozdrze, a zamykając prawe. Wydychaj
teraz powietrze przez lewe nozdrze.
Teraz weź wdech przez lewe nozdrze,
a wydy­chaj prawym. Zrób 5-6 takich
na­przemiennych oddechów. Powróć do
normalnego oddechu dwoma nozdrzami i odpocznij.
Oddziaływanie na organizm:
 mocno dotlenia organizm,
 oczyszcza dokładnie nos i zato­ki nosowe,
 synchronizuje pracę półkul mó­zgowych,
 sprzyja koncentracji.
„Joga”, Joanna Góra, Janusz Szopa
47