plan treningowy - grupa zaawansowana - DUD-COM

PLAN TRENINGOWY DO STARTU W BIEGU NIEPODLEGŁOŚCI
(07.11.2015 – BIAŁYSTOK 11.11.2015 – WARSZAWA) DYSTANS DOCELOWY – 10KM
Grupa ZAAWANSOWANA
LP
Poniedziałek
Wtorek
05.10 –
11.10. BASEN/ OdB
BS 4km + ZĆwO
10’ +
2015r.
IT:
Środa
WOLNE
Czwartek
BT – 2x4km +
ZĆwS
5x 2000m/
przerwa 3’
1218.10.
2015r.
BASEN/ OdB
10km OWB2 +
ZĆwGS
BS 35’ + ćw w BS 60’ + ZĆwO
formie obwodu
(ok 10
cwiczeń) – 2
serie/ przerwa
po obwodzie
3’
Piątek
Sobota
SB: Czarny piątek –
BS – 45’ +
czyli biegi i skoki po
ZĆwGS
schodach, mogą być w
bloku lub na
wiadukcie 4x na jedną
nogę, 4x na drugą, i
8x biegi po schodach
do utraty tchu!! Na
tym nie koniec
treningu – potem kilka
biegów 400-800m w
zmiennym tempie
WOLNE
MZB: 10x1’/1’
+ 6 BpG na
odcinku 60m
Niedziela
BNP – 15km
ZAWODY
KONTROLNE –
lub sprawdzian
na 3000m
1925.10.
BASEN/ OdB
2015r.
BpG – 2 serie po
10 podbiegów na
odcinku 100m150m + ZĆwG
TR 10’ +
ZĆwR 10’ + 3
rytmy z narast.
prędkością
WOLNE
BS 20’ + 4
WOLNE
przebieżki z narast.
predkoscią na
odcinku 150m
ZAWODY
KONTROLNE –
BIEG
GODZINNY
Cz główna: IT
– 8x1000m
ostatni ma być
najszybszy na
przerwach 3-4’
26.1001.11.
2015r
BASEN/ OdB
DZB: 15 przyśpieszeń
od 30s do 3min.
każde, przerwa dwa
razy dłuższa niż bieg
+ 8 podbiegów 6080m, schodzimy
marszem +
4 x obwód
ćwiczebny:
1 stacja - pompki
2 stacja - scyzoryki
(tj. forma
brzuszków)
3 stacja - przysiady
Bieg po lesie/
Cross A – na
rozbieganie 45’
pętli 1500 –
2000m, każda
pętla biegana
szybciej. [ew.
przyśpieszamy
pod górki]
Dystans crossu
– 8-12km
WOLNE
BS – 45min +
10 przebieżek z
narast.
prędkością na
odcinku 100m +
ZĆwS
Rozgrzewka
+ OWB2 –
8km +
ZĆwR
4 stacja skoki na np.
ławkę, schody,
cokolwiek
5 stacja grzbiety
6 stacja brzuszki
02.1108.11.
BASEN/ OdB
trening IT –
2x200m/ przerwa
2’ + 4x 1000m/
przerwa 3’ + 2x
200m/ 2’
2015r
09.1115.11.
2015r
Ostatni mocny
BASEN/ OdB
Rozruch
biegowy
BS – 10km + 4 WOLNE
Rytmy + lekko
ZĆwS
START
BIEG
NIEPODL
EGŁOŚCI
Rozruch biegowy a
w nim: 25min
luźno i lekko + 5
rytmów luźno po
120m + lekko
ZĆwR
START
BIEG
NIEPODL
Regeneracja
15.11 – OKRES ROZTRENOWANIA, a w nim sauna, solanki, lekkie pływanie, masaże, trucht, marsz z kijkami. No i wycieczki w góry.
30.11. Wszystko z niską intensywnością. Żadnej siłowni.
2015r
Najważniejsze to biegać z głową – zasada ta dotyczy zarówno początkujących, jak i zaawansowanych zawodników. Podejmując
treningi na bardziej wyczynowym poziomie, warto pomyśleć o zabiegach odnowy biologicznej, które pomogą nam zrealizować
założone cele, a przy okazji oddalą ryzyko wystąpienia urazu.
PROSZĘ PAMIĘTAJ O SYSTEMATYCZNYM ROZCIĄGANIU, JAK NAJCZĘŚCIEJ, W NIEWIELKICH
DAWKACH (NOGI, BIODRA, A SZCZEGÓLNIE PLECY).
Ważną rzeczą są witaminy, dieta, odpoczynek- bez tego trudno osiągnąć dobry wynik. Systematyka w treningu jest ważniejsza
niż objętość. Praca nad psychiką potrafi zmienić dobrego sportowca w zwycięzcę!
Nie zapominaj o sprawności, o sile ogólnej i o ćwiczeniach stabilizacyjnych. Taki zestaw ćwiczeń powinien być
realizowany minimum 2 razy w tygodniu a najlepiej 3. 15 – 20 minut regularnie wykonywanych ćwiczeń na 100% a nawet
na 200% podniesie waszą sprawność, poprawi siłę, wytrzymałość i przybliży do celu, jakim jest meta. Takimi regularnymi
ćwiczeniami można „przyspieszyć” nawet o 5 sekund na kilometrze, a nawet więcej, więc co to oznacza w przypadku
biegu na 10km - nie trzeba mówić. 5 x 10…