1. tydzie

PL-Kuchnia dla zaprac-bez
29/06/2007
11:04
Strona
48
åWICZENIA
CODZIENNY
TRENING
CYNTHII
™
R
R OZCIÑGANIE
DOLNYCH
PARTII CIA¸ A
ROZCIÑGANIE MI¢ÂNI ODWODZÑCYCH
Jest to çwiczenie pomagajàce zlikwidowaç obwis∏e fa∏dy t∏uszczu na biodrach, poÊladkach i zewn´trznej cz´Êci ud.
1. Roz∏ó˝ na pod∏odze mat´ lub r´cznik. Po∏ó˝ si´ na plecach. Ugnij kolana, stopy postaw p∏asko
na pod∏odze, roz∏ó˝ szeroko ramiona. Wciskaj kr´gos∏up w pod∏og´, dolna cz´Êç pleców powinna ÊciÊle przylegaç do pod∏ogi.
2. UnieÊ lewà nog´ i oprzyj kostk´ na kolanie prawej nogi.
3. Wyprostuj prawà nog´ i unieÊ jà, kierujàc stop´ w stron´ sufitu tak wysoko, jak to mo˝liwe.
Nie prostuj nogi do koƒca i nie napr´˝aj w kolanie.
4. Obejmij r´kami prawà nog´ na wysokoÊci kolana i przyciàgaj jà do tu∏owia do momentu, a˝
poczujesz rozciàganie zewn´trznej cz´Êci uda. Odpychaj lewe kolano od g∏owy u˝ywajàc tylko
mi´Êni odwodzàcych. W tej pozycji policz powoli do 20 lub 30.
5. Wykonaj to çwiczenie dwa razy na lewà nog´ i dwa razy na prawà.
ROZLUèNIENIE
Jestem pewna, ˝e wszystkie doÊwiadczy∏yÊcie zesztywnienia
mi´Êni po çwiczeniach. Aby zapobiec sztywnoÊci i uniknàç
kontuzji, nale˝y przywróciç mi´Ênie do stanu, w jakim by∏y
przed çwiczeniami. Zawsze powtarzaj çwiczenia rozgrzewki.
Twoje mi´Ênie b´dà ci wdzi´czne!
40
PL-Kuchnia dla zaprac-bez
29/06/2007
11:04
Strona
49
1. TYDZIE¡
WTOREK
W
PLAN
ÂNIADANIE
GRY
Dzieƒ dobry!
JeÊli jeszcze
nie przygotowa∏aÊ swojego lanczu,
zrób to teraz.
W lodówce
powinny byç
jaja ugotowane na twardo
(przygotowa∏aÊ je wczoraj
wieczorem).
Pe∏noziarnisty obwarzanek, serek homogenizowany chudy, d˝em „tylko z owoców”,
sok owocowy (do wyboru), mleko
LANCZ
Nasza „firmowa” kanapka z sa∏atkà jajecznà, zielona papryka i marchewka,
owoc (do wyboru)
OBIAD
Kurczak z kremem musztardowym Dijon, pieczony ziemniak ze Êmietanà
i szczypiorkiem, pieczona marchewka, fili˝anka owoców mieszanych
Mi∏ego dnia!
PRZEKÑSKA
... ciàg dalszy na str. 43
T∏u
w szcz
gra
ma
ch
Pe∏noziarnisty obwarzanek
152
31,5
5,5
0,6
Serek homogenizowany chudy – 1 ∏y˝eczka
do herbaty (15 ml)
11,9
2
0,9
0
D˝em „tylko z owoców”
43
11
0,1
0
Sok owocowy (do wyboru)
80
20
1
0
Mleko
86
11,9
8,3
0,4
Nasza „firmowa” kanapka z sa∏atkà jajecznà
Stosowane normy: patrz str. 6
POZYCJE MENU (1 porcja)
W´
wo glow dan
gra y
ma
ch
Bia
w ∏ko
gra
ma
ch
Kil
ok
alo
rie
WARTOÂå OD˚YWCZA PRODUKTÓW
212
27,4
12,9
6,7
Zielona papryka – 1/4
5
1,2
0,2
0
Marchewka – 1 Êrednia
31
7,3
0,7
0,1
Owoc (do wyboru)
81
21
0,2
0,5
Kurczak z kremem musztardowym Dijon
179
3,3
29,5
4,4
Pieczony ziemniak
76
17,1
2,1
0,1
Âmietana kwaÊna odt∏uszczona ze szczypiorkiem
19
3,1
2,1
0
Marchewka pieczona
62
14,6
1,4
0,2
Fili˝anka owoców mieszanych
91
23,2
1
0
Batony figowe – 2
120
22
2
2
Mleko
86
11,9
8,3
0,4
1335
228,5
76,2
15,4
Ogó∏em na dzieƒ
Procentowy udzia∏ energii z t∏uszczu Æ 10
PAMI¢TAJ, jest to minimalne zapotrzebowanie kaloryczne wed∏ug norm podanych przez kanadyjski Przewodnik ˝ywieniowy i amerykaƒskà Piramid´ ˝ywieniowà. Niektórzy ludzie potrzebujà wi´cej kalorii.
Batony figowe, mleko
Batony
figowe:
batoniki te,
dost´pne
w handlu, zawierajà bardzo
ma∏o t∏uszczu i sà wspania∏à
przekàskà, gdy nagle weêmie ci´ ch´tka na czekoladowe co nieco.
Zalecana porcja sk∏ada si´
z 2 batoników.
Nie zapomnij, ˝e w lodówce
masz pojemnik pe∏en warzyw na przekàsk´
(czyli „po˝ywienie myszy”).
41
PL-Kuchnia dla zaprac-bez
29/06/2007
11:04
Strona
50
1. TYDZIE¡
WTOREK
W
NASZA „FIRMOWA”
KANAPKA
Z SA¸ATKÑ JAJECZNÑ
Nasza metoda gotowania jaj na twardo zapobiega ciemnieniu ˝ó∏tek:
JeÊli
musisz
przygotowaç
wi´cej ni˝ jednà kanapk´ dla ka˝dej osoby,
a chcesz byç dobra dla
swojego serca, dodaj
do sa∏atki 1 bia∏ko jaja
na ka˝dà dodatkowà
kanapk´. Ka˝de odrzucone ˝ó∏tko to mniej
t∏uszczu o 5,6 g i cholesterolu o 272 mg.
•
•
•
•
•
Przek∏uj szpilkà szerszy koniec ka˝dego jaja.
W∏ó˝ jaja do garnka z zimnà wodà i zagotuj je – przykryj.
ZgaÊ ogieƒ, ale nie zdejmuj garnka z palnika przez 15 minut.
Odlej wod´ i ponownie nalej do garnka zimnej wody – rozbij skorupki.
Pozostaw jaja w zimnej wodzie do czasu, a˝ ca∏kowicie ostygnà, odlej wod´ – przechowuj jaja w lodówce.
2
jaja, ugotowane na twardo, bez skorupek
2 ∏y˝ki sto∏owe
Êmietana odt∏uszczona
2
30 ml
2 ∏y˝ki sto∏owe
seler, pokrajany w kostk´
30 ml
1 ∏y˝ka sto∏owa
dymka, posiekana
15 ml
szczypta
sól
szczypta
szczypta
pieprz czarny
szczypta
4
kromki pe∏noziarnistego chleba
4
Podawaj z:
1
papryka zielona Êrednia, pokrajana wzd∏u˝ w paski
2
marchewka, Êrednia, pokrajana wzd∏u˝ w paski
/2
1
1. Rozetrzyj jaja w Êredniej wielkoÊci misce. Dodaj wszystkie pozosta∏e sk∏adniki. Dobrze
wymieszaj.
2. Po∏ow´ pasty rozsmaruj na kromce pe∏noziarnistego chleba. Po∏ó˝ na wierzchu drugà
kromk´. W ten sam sposób przygotuj drugà kanapk´.
3. Podawaj z zielonà paprykà i marchewkà.
Przepis na 2 kanapki. 1 porcja = 1 kanapka z po∏ówkà papryki i marchewki. ¸atwo
zwi´kszyç liczb´ porcji.
42
/2
2
PL-Kuchnia dla zaprac-bez
29/06/2007
11:04
Strona
51
1. TYDZIE¡
WTOREK
W
... ciàg dalszy ze str. 41
PIECZONE
ZIEMNIAKI ZE ÂMIETANÑ
I SZCZYPIORKIEM
JeÊli chcesz zmieniç nieco smak i zwi´kszyç iloÊç witaminy A, zastàp ziemniaki jamem
(pochrzyn, ignam) lub s∏odkimi ziemniakami (batatami).
4
ziemniaki, Êrednie, umyte
(nak∏uj skórk´, aby nie pop´ka∏a)
1
Êmietana odt∏uszczona
1
Êwie˝y szczypiorek (lub dymka)
drobno pokrajany
/2 fili˝anki
/4 fili˝anki
4
125 ml
50 ml
1. Rozgrzej piekarnik do temperatury 180°C.
2. U∏ó˝ ziemniaki na kratce i piecz przez 60 minut.
3. Podawaj ze Êmietanà i szczypiorkiem.
CzeÊç!
Znowu si´ widzimy. T´skniliÊmy za tobà. Zacznij
gotowanie obiadu od w∏o˝enia ziemniaków i marchewki do piekarnika
i 30-minutowego
odpoczynku!
Teraz, gdy jesteÊ wypocz´ta,
przygotowanie Kurczaka
w sosie musztardowym
Dijon i Fili˝anki owoców
mieszanych zajmie ci tylko chwilk´!
Przepis na 4 porcje. 1 porcja = 1 ziemniak z 2 ∏y˝kami sto∏owymi (30 ml) Êmietany odt∏uszczonej i 1 ∏y˝kà sto∏owà (15 ml) drobno pokrajanego szczypiorku. ¸atwo zwi´kszyç
liczb´ porcji. Wygodne do zamro˝enia.
Czas przygotowania i gotowania: 60 min.
PIECZONA
MARCHEWKA
Pieczona, a nie gotowana marchewka zachowuje sk∏adniki od˝ywcze i swoisty smak.
Polecamy te˝ pieczenie wielu innych warzyw, na przyk∏ad rzepy, buraków, szparagów,
pasternaku.
8
marchewki, Êrednie, obrane lub oskrobane
8
Êrodek do pieczenia o smaku mas∏a
1. U∏ó˝ marchewki w 20 cm kwadratowej brytfannie.
2. Polej lub posmaruj marchewki doÊç obficie bezt∏uszczowym Êrodkiem do pieczenia.
3. Piecz w odkrytej brytfannie w temperaturze 180°C przez 45–60 minut lub do momentu, a˝ b´dzie mi´kka, gdy wbijesz widelec.
Przepis na 4 porcje. ¸atwo zwi´kszyç liczb´ porcji.
Aby uniknàç
dwukrotnego
mycia kuchni,
zaraz po
obiedzie przygotuj Gyros
z pieczonà wo∏owinà
(patrz str. 47) na jutrzejszy
lancz. Pami´taj, po niedzielnym obiedzie w∏o˝y∏aÊ
do lodówki po jednej porcji wo∏owiny dla ka˝dej
osoby. Wykorzystaj jà
teraz.
43
PL-Kuchnia dla zaprac-bez
29/06/2007
11:04
Strona
52
1. TYDZIE¡
WTOREK
W
KURCZAK
JeÊli
przewidujesz,
˝e b´dziesz mia∏a ma∏o
czasu jutro po po∏udniu,
rozpocznij przygotowywanie obiadu dziÊ
wieczorem: ugotuj Ry˝
bràzowy d∏ugoziarnisty
i prze∏ó˝ ryb´ z zamra˝arki do lodówki, aby si´ rozmrozi∏a.
W SOSIE
MUSZTARDOWYM DIJON
Zmieƒ musztard´, zmienisz smak! JeÊli nie przepadasz za musztardà Dijon (tak jak Denise),
u˝yj innej gotowej musztardy. Niezale˝nie od tego, jakiej musztardy u˝yjesz, kurczak rozp∏ywa si´ w ustach!
4
piersi kurczaka, bez skóry,
bez koÊci, ca∏y widoczny t∏uszcz usuni´ty
4 ∏y˝eczki
musztarda Dijon
1
rosó∏ z kurczaka, nierozcieƒczony
(reszt´ wykorzystaj do ry˝u w Êrod´)
2
zàbki czosnku, roztarte
szczypta
pieprz czarny
1
jogurt naturalny, 0% t∏uszczu
/2 fili˝anki
/2 fili˝anki
4
20 ml
125 ml
2
szczypta
125 ml
1. Ka˝dà pierÊ posmaruj 5 ml (1 ∏y˝eczka) musztardy.
2. Obsma˝ piersi na jasnoz∏oty kolor na teflonowej patelni z niewielkà iloÊcià bezt∏uszczowego Êrodka do sma˝enia (obsma˝aj przez 3–4 minuty z ka˝dej strony).
3. Dodaj rosó∏, czosnek i pieprz. Przykryj. DuÊ na wolnym ogniu przez 10 minut.
4. Powoli wlewaj jogurt stale mieszajàc. Zdejmij z ognia.
Przepis na 4 porcje. ¸atwo zwi´kszyç liczb´ porcji. Wygodny do zamro˝enia.
Uwaga rodzice – mi∏oÊnicy sportu! Owoce
w puszkach sà wygodne
w podró˝y i w po∏àczeniu
z serem lub jogurtem stanowià zdrowà i dostarczajàcà energii przekàsk´.
FILI˚ANKA
OWOCÓW MIESZANYCH
Jedynà rzeczà, jakiej potrzebujesz, jest otwieracz do konserw! Aby przekonaç domowników, ˝e pracowa∏aÊ w pocie czo∏a, spryskaj twarz wodà.
2
owoce w soku w∏asnym
(np. gruszki i ananas) w puszkach
o pojemnoÊci 400 ml
1. Wymieszaj owoce i w∏ó˝ do oddzielnych miseczek.
Przepis na 4 porcje. ¸atwo podzieliç lub zwi´kszyç liczb´ porcji... chi, chi, chi!
44
2