W jaki sposób dieta może pomóc w regeneracji po

W jaki sposób dieta może pomóc w regeneracji po

RYŻ
Ryż jest podstawowym pożywieniem dla
ponad połowy ludności świata. Dla mieszkańców
Azji jest tzw. chlebem powszednim. Azjaci około
2/3
dobowego
zapotrzebowania
kalorycznego
zaspokajają ryżem – produktem bogatym w
węglowodany. W klasycznym języku chińskim
pojęcia „ryż” i „pożywienie” były synonimami.
Ryż
(Oryza
sativa)
występuje
w
niezliczonych odmianach i pod różnymi postaciami. Największą popularnością cieszy się ryż
biały, który powstaje w procesie polerowania ziaren (pozbawienia łusek) w młynach, co
powoduje dwu- lub trzykrotny spadek zawartości witamin i składników mineralnych. Ryż
biały jest w związku z tym ma niższą wartość odżywczą niż ryż brązowy czy parboiled, może
być jednak dłużej przechowywany.
Jeżeli ziarno jest oferowane razem z bogatą w składniki odżywcze łuską (usunięta jest
niejadalna warstwa – plewy) i zarodkiem, to mówi się o ryżu naturalnym, albo ściślej –
niepolerowanym ryżu brązowym (ziarno ma wydłużony kształt i brązowy kolor). Ryż ten jest
wielokrotnie bogatszy w witaminy (m.in. E i z grupy B), składniki mineralne (m.in. magnez,
fosfor, potas, wapń i żelazo, cynk, miedź, mangan, selen) oraz błonnik niż ryż biały. Ma także
niski indeks glikemiczny; jest bardzo wolno trawiony i daje poczucie sytości przez względnie
długi czas. Ryż brązowy ma krótszy okres przydatności do spożycia i wymaga dłuższego
gotowania niż biały. Może być przyrządzany na słodko (z owocami) lub pikantnie (z mięsem,
rybą, warzywami, jajkami).
Inną postacią oferowanego w handlu ryżu jest ryż parboiled (wstępnie gotowany,
parzony).
Ryż
parboiled
pod
względem
wartości
odżywczych
jest
nie
do pogardzenia, ponieważ zawiera do 80% składników odżywczych pełnego ziarna, które
przenikają do wnętrza ziarna najpierw przez zmiękczanie w wodzie, a następnie przez
poddawanie działaniu pary wodnej pod wysokim ciśnieniem. Sposób przetwarzania pozwala
na zachowanie wewnątrz ziaren najcenniejszych składników odżywczych oraz nadaje im
charakterystyczny złocisty odcień. Preparowanie termiczne ryżu (ang. parboiling) wpływa na
jego właściwości kulinarne. Taki ryż szybciej się gotuje, zawsze na sypko.
Adres: ul. Pory 78 Tel: 721-963-323 www.portamedica.pl/cds
Warto zwrócić uwagę na fakt walory zdrowotne ryżu, który jest zalecany
w dolegliwościach przewodu pokarmowego ( zgaga, wzdęcia), w schorzeniach nerek,
nadciśnieniu i innych chorobach układu krążenia oraz obrzękach tkankowych, jako środek
wspomagający leczenie. Jego ziarna są ubogie w sód, pierwiastek wiążący wodę, a względnie
bogate
w
potas,
który
pobudza
nerki
do
zwiększonego
wydalania
płynów
i produktów przemiany materii.
Ryż brązowy – jak wspomniano wyżej - jest bogaty
w błonnik, dlatego zwiększa perystaltykę jelit, zapobiega
chorobom żołądkowo-jelitowym, miażdżycy, cukrzycy
typu 2 (niski indeks glikemiczny), otyłości, chorobom
serca i naczyń (obniża poziom cholesterolu w surowicy
krwi). Zawiera również kwas fitynowy, który jest
przeciwutleniaczem,
o
właściwościach
przeciwnowotworowych. Ryż brązowy jest doskonałym źródłem manganu oraz dobrym
źródłem
selenu
(przeciwutleniacz,
właściwości
przeciwnowotworowe)
i magnezu. Magnez zmniejsza nasilenie astmy, obniża ciśnienie krwi, zmniejsza częstotliwość
występowania migreny, a także obniża ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Jest niezbędny do
prawidłowej budowy układu kostnego, wpływa na pobudliwość nerwowomięśniową oraz
kurczliwość mięśni gładkich i szkieletowych.
Sięgając po ryż biały, należy pamiętać, że proces polerowania, podczas którego
powstaje ryż biały niszczy 67% witaminy B3, 80% witaminy B1, 90% witaminy B6,
50% manganu i fosforu oraz 60% żelaza, a ponadto pozbawia niemal całkowicie błonnika.
Można jeszcze wspomnieć, iż ze względu na kształt ziarna wyróżnia się trzy
podstawowe rodzaje ryżu: ryż krótko-, średnio- i długoziarnisty. Wśród tych trzech rodzajów
rozróżnia się odmiany kleiste i niekleiste.
Ryż kleisty zawiera dużo amylopektyny, czyli nierozpuszczalnej w wodzie skrobi, która
może wchłonąć bardzo dużo płynu. Jeśli taki ryż gotuje się w wodzie, powstaje prawie
galaretowata papka, dlatego w Azji Południowo-Wschodniej znajduje szerokie zastosowanie
w przyrządzaniu słodkich potraw, podobnych do budyniu. Jeśli natomiast podaje się go jako
Adres: ul. Pory 78 Tel: 721-963-323 www.portamedica.pl/cds
dodatek – w tej postaci popularny w Myanmar oraz na północy Tajlandii – wtedy zasadniczo
gotuje się go na parze, dzięki czemu ziarenka zachowują swój kształt.
Niekleisty ryż zawiera mniej amylopektyny, a zdecydowanie więcej amylozy, czyli
skrobi rozpuszczalnej w gorącej wodzie, która w czasie gotowania rozpuszcza się
i zagęszcza płyn, nadając potrawie kremową konsystencję. Wykorzystuje się to zarówno do
przyrządzania zwykłego ryżu na mleku, jak i wybornego włoskiego risotto. Jeśli chce się
uniknąć sklejenia ziaren, przed gotowaniem ryż należy bardzo dokładnie opłukać, aby pod
bieżącą wodą uwolnić z niego kleistą substancję - amylozę. W azjatyckich potrawach lekka
kleistość ziaren jest jednak pożądana, ponieważ ryż ugotowany na sypko niezbyt nadaje się
do jedzenia pałeczkami.
http://www.thericejournal.com/content/5/1/16,
Dinesh Babu P, Subhasree R, Bhakyaraj R, Vidhyalakshmi R. Brown Rice-Beyond the Color
Reviving a Lost Health Food - A Review. American-Eurasian Journal of Agronomy 2009, 2, 2,
67-72.
Schenker S. An overview of the role of rice in the UK diet. Nutrition Bulletin 2012, 37, 309–
323.
Izabela Michnowska
Adres: ul. Pory 78 Tel: 721-963-323 www.portamedica.pl/cds