"Ile FQS?"(Z Forum TI)

"Ile FQS?" (Z Forum TI)
Od: Linda Hopson
Na wczorajszym treningu Mastersów mój trener powiedział: "Musisz być bardziej na
75% FQS" Odpowiedziałam: "Inny trener powiedział, że robię za dużo FQS". Na co
on: "Zdecydowanie, wchodzisz na 100%, spróbuj 75%." Próbowałam płynąć szybciej,
nie starczało mi czasu na chwyt wody. Ile FQS powinnam mieć? Od Brian Vande
Krol
Ważnym pytaniem tu jest: pływanie szybciej, ale na jakim dystansie? Również kiedy
chcesz być szybsza?
Zakładając, że twoi trenerzy nie są zorientowani na TI, musisz wziąć trochę
odpowiedzialności za swój trening i tak go modyfikować, aby odpowiadał twoim
celom. Jeśli chcesz popłynąć życiówkę na 50, musisz oddać trochę FQS (pływanie
w przednim kwadrancie lub nałożenie się ramion). Jeśli myślisz o życiówce na 1000,
zachowasz swoje FQS, wprowadzając równowagę pomiędzy wydajnością,
szybkością, i twoją wytrzymałością.
Jeśli masz za cel szybko pływać na zawodach za dwa miesiące, skoncentruj się na
seriach krótkich powtórzeń, z krótką przerwą, które pozwalają odczuć prędkość
startową. Podczas rozgrzewki i rozpływania utrwalaj wolne i efektywne pływania.
Jeśli cel masz bardziej długookresowy, skup się na budowie poprawnej techniki. Po
rozgrzewce ćwiczeniowej, część główną poświęć na podkreślenie niskiego SPL (ilość
ruchów na długości basenu) , z mnóstwem czasu na odpoczynek miedzy
powtórzeniami - aby myśleć tylko o technice, a nie o przetrwaniu. Od czasu do
czasu, dorzuć krótkie sprinty (25m) z pełnym odpoczynkiem. Pomoże się to
przystosować do większych prędkości i większego wysiłku, który nadejdzie wraz ze
startem.
W miarę wzrostu tempa, zmień następująco technikę.
1. Zmniejsz rotację, np. z 70 stopni w obydwu kierunkach, do 50. Pomoże to
zwiększyć częstotliwość.
2. Przyśpiesz wyjęcie ręki z wody. Jak ramię wychodzi z wody, rozluźnij je
i przyśpiesz jego ruch do momentu włożenia.
3. Łap wcześniej wodę. Jak ramię osiągnie pełen wyprost, palce zwróć w dół
a łokieć w górę. Zostaw je tam, aż druga ręka ich nie minie.
4. Zsynchronizuj nogi z rękoma. Jak będziesz próbowała przyśpieszać
z zastosowaniem powyższej techniki, poczujesz, że FQS jest dużo mniejsze. I bez
względu na to, co się dzieje, zawsze bądź rozluźniona.
Od: Terry Laughlin
Brian ma rację, że naturalnie zmniejszysz długość kroku (SL) i FQS, pływając krótsze
odcinki. Jednak zrozum, że zmiana w SL powinna być naturalną konsekwencją
zastosowania większej częstotliwości (SR), jaką użyjesz w sprintach.
Pomyśl: Najlepszy sprinter naszych czasów Alexander Popov, posługiwał się taką
samą ilością ruchów w wyścigach na 50m - 32, jaką Grant Hackett osiągnął
w rekordowym 1500m. Oczywiście Popov wynurzał się dużo dalej po skoku, niż
Hackett po każdym nawrocie.
Sekretem 12-letniej dominacji Popova w sprincie, była jego strategia treningowa utrzymanie prędkości na ostatnich 15m wyścigu, gdy wszyscy zaczynają zwalniać.
Wygrał dzięki temu niezliczoną ilość zawodów na ostatnich metrach. Nie utrzymywał
dłużej prędkości, nie dlatego, że był bardziej wytrzymały, ale dlatego, że pierwsze
75m płynął dłuższym krokiem, z większą rotacją i większym FQS, co zaoszczędzało
energię.
Popov rozwinął tę umiejętność, przepływając miliony metrów na poziomie
wydajności, o której reszta z nas może sobie tylko pomarzyć - 24 SPL w 50
metrowym basenie. Utrzymując takie SPL, Popov ćwiczył większą rotację i FQS przy
- dla niego - superwolnych prędkościach. Chociaż jestem długodystansowcem,
zdecydowałem się na trening Popova, poświęcając większość czasu na zdobycie
niebywałej wydajności. Czasami może to oznaczać pływanie z FQS większym, niż by
się nam naturalnie zdawało. Kiedy chcę płynąc szybciej, utrzymuję najwyższą
wydajność, ale unikam wszystkiego, co by nie pozwalało płynąc mi jak najszybciej.
Ciągle pracuję nad dokonaniem najlepszej transakcji pomiędzy SL a SR.
Jeszcze powinienem wspomnieć, że na początkowym etapie wyścigu na 1500m,
popłynąłbym dłuższym, bardziej cierpliwym krokiem, większą rotacją i większym
FQS, następnie dokonał zmian w zależności od zmęczenia i tempa w trakcie wyścigu
- na co przecież jestem przygotowany.