Ćwiczenia relaksacyjne

Dla rodziców
Ćwiczenia relaksacyjne
Jednym z najlepszych sposobów na szybkie pokonanie stresu są ćwiczenia relaksacyjne. Polegają
one głównie na rozluźnieniu mięśni, uspokojeniu oddechu, wyciszeniu organizmu. Oto kilka ćwiczeń,
które pomogą Twojemu dziecku odprężyć się i poprawić samopoczucie.
Zadania oznaczono dodatkowo ikonkami, które sugerują, gdzie wykonywać ćwiczenie (w domu czy
na dworze) oraz czy można je wykonać szybko, czy wymagają więcej czasu.
Konsultacja merytoryczna: doc. dr Tadeusz Staniszewski, kierownik Zakładu Zabaw, Gier Ruchowych
i Tańców AWF Warszawa.
– ćwiczenie wymagające więcej czasu
– ćwiczenie, które można wykonać szybko
– ćwiczenie do wykonania na dworze
– ćwiczenie do wykonania w domu
– szukaj inspiracji w internecie
– warto przeczytać
Ćwiczenie 1. Ćwiczenie oddechowe – latające ptaki
Celem tego ćwiczenia jest wyrobienie właściwych nawyków oddechowych, tzn. wyćwiczenie właściwego toru oddechowego. Niedostateczna ilość tlenu może doprowadzić do pogorszenia funkcjonowania centralnego ośrodka nerwowego, wywołać znużenie, uporczywe bóle głowy czy złe samopoczucie.
Jak to wykonać?
1. Ustawcie się wraz z dzieckiem wyprostowani.
2.Rozstawcie Wasze stopy na szerokość bioder.
3.Spróbujcie oddychać cały czas przez nos.
4.Wypuśćcie powietrze, wyprostowane ramiona wyciągnijcie do przodu na wysokości klatki piersiowej i przysuwajcie je do siebie, aż wewnętrzne części dłoni się połączą. Zadbajcie, by górna część
pleców była trochę zaokrąglona, a głowa lekko pochylona.
5.Przy każdym wdechu odsuwajcie wyciągnięte ramiona tak daleko do tyłu, jak to tylko możliwe.
Jednocześnie unieście głowę do góry i uwypuklijcie klatkę piersiową.
6.Powtórzcie te ruchy kilka razy.
1
Dla rodziców
• Ćwiczenia relaksacyjne
Ćwiczenie 2. Relaks na kocu
Jak to wykonać?
1. Poproś, by dziecko ułożyło się wygodnie na kocu lub dywanie (nogi wyciągnięte swobodnie, głowa
oparta na małej poduszce, ramiona wzdłuż tułowia).
2.Teraz wydawaj dziecku kolejne polecenia:
• zegnij lewe ramię, tak by naprężyć mięsień (biceps) – jesteś silny, bardzo silny, naprężaj mięsień
mocno (przez kilka sekund); a teraz jesteś słaby, rozluźnij napięte mięśnie, połóż z powrotem
rękę na kocu;
• to samo wykonaj prawą ręką;
• naciśnij, jak możesz najmocniej, pięścią lewej ręki na klocek (z tworzywa sztucznego) położony
po Twojej lewej stronie – jesteś silny, twoje mięśnie są napięte; a teraz rozluźnij mięśnie, jesteś
znowu słaby, nie naciskaj już, czujesz ulgę – mięśnie rozluźniły się;
• zrób to samo, tylko pięścią prawej ręki;
• teraz odpocznij chwilę, leż spokojnie i oddychaj spokojnie, twoje ręce odpoczywają;
• włóż klocek pod kolano zgiętej lewej nogi i mocno ściśnij nogę w kolanie, a teraz noga słabnie,
rozluźniasz mięśnie, wypuszczasz klocek;
• to samo ćwiczenie wykonaj prawą nogą;
• teraz napełnij powietrzem brzuch – wciągnij mocno powietrze w płuca i napnij brzuch jak balon,
mocno, a teraz wypuść powietrze, rozluźnij mięśnie;
• naciśnij mocno głową na poduszkę, na której leżysz, głowa jest bardzo silna, naciskasz mocno,
a teraz rozluźnij mięśnie, głowa już nie naciska na poduszkę, odpoczywa;
• teraz marszczysz mocno czoło, jakbyś był niezadowolony, a teraz rozluźnij mięśnie, niech odpoczną, czoło jest gładkie;
• spróbuj teraz zacisnąć mocno powieki, jeszcze mocniej, a teraz rozluźnij je, odpocznij;
• zaciśnij mocno szczęki, zęby dotykają zębów; górna i dolna szczęka są silne, zęby mocno naciskają na siebie; a teraz rozluźnij szczęki;
• ułóż wargi w mały „ryjek świnki” i napnij mocno mięśnie ust, a teraz rozluźnij je.
Ćwiczenie 3. Odprężenie oczu
To ćwiczenie powinien wykonywać każdy, kto przez dłuższy czas wytęża wzrok, np. podczas pracy
przy komputerze, w trakcie czytania, pisania. Ćwiczenie wykonujemy ok. 1 minuty.
Jak to wykonać?
1. Poleć swemu dziecku, by:
• roztarło dłonie jedna o drugą, aż poczuje przyjemne ciepło;
• następnie niech przyłoży dłonie do oczu tak, aby odciąć dopływ światła;
• teraz niech otworzy oczy pod dłońmi i wpatruje się w ciemny obraz.
2.Następnie poproś dziecko, by zaobserwowało, jak oczy i głowa odprężają się i pojawiają się wyciszenie oraz całkowity spokój.
2
Dla rodziców
• Ćwiczenia relaksacyjne
Ćwiczenie 4. Masaż nóg
Jak to wykonać?
1. Poproś dziecko, aby położyło się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach.
2.Masuj powoli łydkę od pięty do kolana.
3.Po krótkiej przerwie powoli ściskaj palcami piętę, potem łydkę. Skończ przy kolanie.
4.Następnie szybko poklepuj łydkę od pięty do kolana luźno rozstawionymi palcami.
5.Zrób pauzę i znów powoli ściskaj łydkę od pięty do kolana.
6.Teraz głaszcz łydkę od pięty do kolana.
7.Wykonaj masaż drugiej nogi.
8.Teraz możecie zamienić się rolami: wydawaj dziecku polecenia jak w punktach od 1 do 7.
Ćwiczenie 5. Odpoczynek dla pleców
Jak to wykonać?
1. Usiądźcie na podłodze. Poproś dziecko, by zajęło miejsce przed Tobą.
2.Wykonaj czynności zgodnie ze słowami wierszyka:
Pisała pani na maszynie A, B, C…, – naśladuj pisanie na maszynie
Przyszło stado słoni,
– naśladuj krok słoni zamkniętymi pięściami
Potem stado koni,
– naśladuj tętent kopyt otwartymi dłońmi
Przyszła pani na szpileczkach,
– delikatnie uderzaj w plecy palcami
Z gryzącymi psami,
– lekko szczyp plecy
Świeciło jasne słonko,
– zatocz na plecach koło
Padał deszczyk,– lekko stukaj plecy opuszkami
Czujesz dreszczyk?
– połaskocz dziecko w kark
Autor nieznany
3.A teraz zmiana – dziecko masuje plecy mamy lub taty.
3