Plan metodyczny lekcji wychowania fizycznego w ujęciu

Plan metodyczny lekcji wychowania fizycznego w ujęciu

Plan metodyczny lekcji wychowania fizycznego w ujęciu czynnościowym
Zadanie główne (temat lekcji): Poznajemy podstawowe kroki fitness i wykonujemy ćwiczenia
wzmacniające z obciążeniem.
Zadania szczegółowe (cele operacyjne) w zakresie:
Umiejętności- uczeń: - Nabycie przez uczennice umiejętności wykonywania i zastosowania
podstawowych. kroków aerobikowych w układzie choreograficznych,
- Wyrobienie poczucia rytmu, słuchu i wrażliwości muzycznej.
Sprawności – uczeń: - Kształtowanie koordynacji ciała poprzez połączenia pracy ramion i nóg,
- Wzmacnianie mięśni z obciążeniem.
Wiadomości – uczeń: - poznaje podstawowe kroki fitness: step touch, podwójny, skrzyżny, heel
back, powtórki, chase mambo i potrafi połączyć je w układ,
- poznaje sposób na aktywne i twórcze wykorzystanie czasu wolnegowdrażanie do zachowań prozdrowotnych bez inwestowania w sprzęt.
Usamodzielnienia- uczeń:– podaje ćwiczenia wzmacniające z obciążeniem i ćwiczenia
rozciągające na koniec zajęć
Data: 13.02.2014
Klasa: I E dziewcząt
Miejsce ćwiczeń: siłownia szkolna
Czas trwania: 45 min
Sprzęt i przybory: butelki 0,5 l, odtwarzacz CD, płyta z muzyką
1. ROZGRZEWKA
marsz x 16
4 x 32 bpm
1 TEMAT
Step touch x 16
+ ręce
2 x 32 bpm
Step touch x 8
Podwójny x 4
+ ręce
2. WSTĘPNE ROZCIĄGANIE
2 TEMAT
Podwójny x 8
+ ręce
Step out x 8
Podwójny x 4
+ ręce
3 TEMAT
Step touch x 16
+ ręce
4 TEMAT
Podwójny x8
+ ręce
Powtarzamy x3
1. Step out x 16 (po 8 schodzimy coraz niżej)
2. Przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę, później na 2 zatrzymanie
3. Zatrzymanie ciężaru ciała na PN rozciągamy przywodziciele (wew. str. uda lewego)
4. Zwrot w prawo do wypadu na PN (LN prosta, PN kąt prosty w stawie kolanowym) rozciągamy mm.
Pośladkowe, czworogłowy i biodrowo lędźwiowy
5. Unoszę się i dostawiam LN, PN wyprostowana stopa flexrozciągamy mm. dwugłowy uda, brzuchaty
łydki
6. Stoję na PN, LN uginam i lewą stopę przyciągam za śródstopie do pośladka rozciągam mm.
czworogłowy uda, biodrowo lędźwiowy, piszczelowe
7. Step out od LN i to samo na LN
3. CARDIO
METODA DODAWANIA
A - powtórki 4 x1kolano twist 2 kolana
B – podwójny x2  chasse mambo
C – heel back x 4  heel back po ,,L’’
D –skrzyżny  skrzyżny + ręce
Temat
Kroki
A
A1
A1+B
A1 + B1
A1 + B1 + C
A1 + B1 + C1
A1 + B1+ C1+ D
A1 + B1 + C1+ D1
1 TEMAT
Step touch 16x
(na 3 i 4 frazie
pokazuje powtórki 4 x2)
2 TEMAT
Powtrórki 4 x2
Step touch x8
P kolano twist 2 kolana
step touch x4
L kolano twist 2 kolana
step touch x4
P kolano twist 2 kolana
podwójny x 6
3 TEMAT
4 TEMAT
P powtórki 4
x1
step touch x4
L powtórki 4
x1
Step touch x4
P powtórki 4 x1
Step touch x4
L powtórki 4 x1 
(pokazuje kolano twist
2 kolana)
Step touch x4
P kolano twist 2 kolana
Step touch x4
L kolano twist 2 kolana
step touch x4
(pokazuje podwójny x2)
L kolano twist 2 kolana
podwójny x2 
(pokazuje chasse
mambo)
step touch x 8
L kolano twist 2 kolana
chasse mambo x2
Step touch x8
(pokazuje heel back)
L kolano twist 2 kolana
chasse mambo x2
heel back x4
(pokazuje po ,,L’’)
step touch x 4
b.z
b.z
L kolano twist
2kolana
podwójny x 2
step touch x 8
P
P kolano twist 2 kolana
chasse mambo x2
step touch x 8
L
P
P kolano twist 2 kolana
chasse mambo x2
hell back x8
L kolano twist 2
kolana
chasse
mambo x2
heel back x4
step touch x4
P
P kolano twist 2 kolana
chasse mambo x2
heel back po ,,L’’ x4
step touch x 4
L
P
P kolano twist 2 kolana
chasse mambo x2
heel back po ,,L’’ x4
skrzyżny x2
L
P kolano twist 2 kolana
chasse mambo x2
heel back po ,,L’’ x4
skrzyżny
L
b.z
b.z
b.z
b.z
b.z
b.z
P
b.z
b.z
P
b.z
b.z
L kolano twist 2 kolana
chasse mambo x2
heel back po ,,L’’
step touch x 4 
(pokazuje skrzyżny x2 )
L kolano twist 2 kolana
chasse mambo x2
heel back po ,,L’’
skrzyżny x2 
(pokazuje skrzyżny +
ręce)
L
b.z
4. COOL DOWN
Step touch x 16
Podwójny x 8
Step touch x 16
Skrzyżny x 8 // redukcja
5. ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE
L.p Pozycja wyjściowa i ćwiczenie
1.
P.w – wąski rozkrok (stopy na szerokość bioder, brzuch
wciągnięty, kolana nie wychodzą poza linie palców, plecy proste)
Ćw : przysiad x8
przysiad RR w przód x8
przysiad RR biceps x8
przysiad RR na biodrach x4
2.
P.w – Szeroki rozkrok (stopy ustawione na zewnątrz, biodra I
tułów w jednej lini, przysiad napinamy wew. Cz. Ud, przy
wyproście -pośladki)
Ćw : przysiad RR na biodrach x8
przysiad RR triceps x 8
przysiad RR RR wiosła x8
przysiad RR na biodrach x 4
3.
P.w – Zwrot w prawo i zostajemy w wypadzie (PN ugięta pod
kątem prostym, LN wyprostowana z tyłu, pięta wysoko)
Ćw: przysiad RR na biodrach x 8
przysiad RR wyciskanie przód x 8
przysiad wyciskanie góra x 8
przysiad RR na biodrach x 4
4.
P.w – Zwrot w lewo, wypad na LN (kolano schodzi do podłogi,
pięta wysoko)
Ćw: przysiad RR na biodrach x 8
Przysiad RR unosimy do boku x8
Przysiad RR w górze ugięte w st łokciowych 90* i łączmy
łakcie x8
przysiad RR na biodrach x 4
5.
P.w Klęk podparty na przedramionach (PN wyprostowana, LN
ugięta pod kątem prostym, plecy proste, brzuch wciągnięty)
Ćw: unoszenie prostej PN x8
PN ugięta i prostowanie x8
PN ugięta i unoszenie do góry (pulsacyjnie) x8
PN ugięta i unoszenie w górę ugiętej N x 8
6.
j.w druga noga
7.
P.w Podpór przodem w klęku RR szeroko
Ćw: ugięcia RR x 8 (pompki damskie)
ugięcia RR na dwa i na dwa powrót x 8
8.
9.
P.w podpór przodem na przedramionach (całe ciało w jedej linii
napięte – ,,deseczka’’)
Ćw: podpór przodem na przedramionach ok 20 sek
P.w Leżenie przodem
Ćw: butelka na karku i unoszenie klatki piersiowej x8
j.w dodajemy unoszenie NN x8
butelki w RR, RR w górze i ściąganie łopatek x 8
unoszenie PR i LN do góry i unoszenie LR i PN x 8
Mięśnie wzmacniane
- pośladkowy wielki i średni,
czworogłowy uda, dwugłowy,
- dwugłowy ramienia, naramienny
- pośladkowy wielki i średni,
czworogłowy uda, mm.
przywodziciele, dwugłowy,
- naramienny, dwugłowy ramienia
- czworogłowy uda, pośladkowy
wielki, dwugłowy,
- piersiowy większy, naramienny,
czworoboczny
- czworogłowy uda, pośladkowy
wielki, dwugłowy,
- naramienny, czworoboczny,
podgrzebieniowy,
- pośladkowy wielki, dwugłowy
uda, napinacz powięzi szerokiej
j.w
- mm: piersiowy większy,
naramienny część przednia,
trójgłowy ramienia
- mm: ramion,nóg, brzucha,
grzbietu
- najszerszy grzbietu,
czworoboczny,
- naramienny, czworoboczny,
dźwigacz łopatki,
- dwugłowy uda i pośladkowy
większy
10.
11.
P.w Leżenie tyłem (NN ugięte w st. kolanowych, stopy oparte na
podłożu, lędźwie przylegają do maty)
Ćw: brzuchy proste, RR na klatce piersiowej na krzyż x8
brzuchy skośne, LR za P kolano, PR za L kolano x8
brzuchy proste x 8 po 4 unosimy NN
brzuchy skośne NN ugięte w st kolanowych łokieć do
przeciwległego kolana x 8
P. w siad skulony o nogach ugiętych
Ćw: schodzimy plecamy do dołu na 2, jak będziemy jeszcze nad
podłożem podchodzimy do góry na 2 x 8
j.w schodzimy na 3 a podnosimy się na 1 x 8
j.w schodzimy na 1, a podnosimy się na 3 x 8
P.w leżenie tyłem o nogach ugiętych
Ćw: obciążenie(butelka) na biodrach i unoszenie bioder x8
RR ugięte w stawach łokciowych z obciążeniem wyciskanie
góra x 8
RR w bok rozpiętki x 8
RR ugięte w st łokciowych, łokcie w sufit nieruchome i
prostujemy przedramię - triceps
- m prosty brzucha, mm skośne
brzucha, czworogłowy uda,
- m prosty brzucha – szczególnie
golna część,
- pośladkowy wielki, dwugłowy
uda,
- piersiowy większy, naramienny
część przednia, trójgłowy,
- trójgłowy ramienia, łokciowy
6. ROZCIĄGANIE KOŃCOWE
L.p Ćwiczenie:
1.
Odkładamy obciążenia prostujemy całe ciało, wyciągamy się.
Leżenie tyłem i przyciągamy kolano do klatki piersiowej PN,
wyprostuj prawe kolano, pięta w sufit, przenosimy PN w bok (w
lewo). To samo druga noga.
2.
Kołyską się podnosimy, siad prosty , stopy flex – skłon o NN
wyprostowanych, PN za LN i skręcamy się w prawo, to samo na
drugą nogę
3.
Przysiad i powoli prostujemy NN, głowa nisko i jeszcze raz się
uginamy i prostujemy – powoli unosimy się w górę, wdech i
wydech
7.
8.
Stoimy i przyciągamy prawą stopę do pośladka, kolana
złączone, biodro wypychamy w przód. To samo druga stopa
RR przed sobą, PR w przód i przyciągamy prawy łokieć do
lewego barku, to samo druga ręka
RR w górze, PR zgięta w stawie łokciowym za plecami i
spychamy łokieć w dół – to samo druga ręka
RR w przód zaokrąglamy klatkę piersiową i otwieramy
RR splecione z tyłu i odciągamy w górę
9.
RR z przodu i łapiemy za śródręcze
10.
Rozluźniamy ręce, nogi robimy wdech i wydech
4.
5.
6.
Rozciągane mięśnie:
- mm pośladkowe, biodrowo
lędźwiowy, czworogłowy uda ,
brzuchaty łydki,
- tylna część uda, brzuchaty łydki,
mm pleców, mm pośladkowe
- Tył uda – szczególnie
dwugłowy, brzuchaty łydki, mm
pleców, mm pośladkowe
- mm biodrowo lędźwiowy i
czworogłowy uda, mm goleni
- M naramienny – tylny akton
- triceps, mm ramienia
- mm pleców i klatki piersiowej
- mm piersiowy większy i
mniejszy
- mm przedramienia
Opracowała
Joanna Kwiecińska