Pobierz tydzień 5

 Co możesz zmienić? Dieta, żeby była skuteczna, musi pasować do Ciebie, dlatego pewne produkty możesz wymienić na inne, ustalając swój własny plan żywieniowy. Zamiany możesz dokonywać w określonych grupach: ➧ białkowych​
: mięso na rybę, jaja, twarogi (np. 100 g piersi z kurczaka możesz wymienić na 100 g chudego twarogu lub 1 duże jajko); ➧ węglowodanowych​
: w podobnych gramaturach kaszę na ryż, makaron, nieprzetworzone płatki, 50g tych zbóż to ok. 2 kromki ciemnego pieczywa (80g) lub 300g ziemniaków; ➧ warzywa ​
– dowolne zamiany; ➧ tłuszczowych​
: olej rzepakowy na kokosowy, oliwę z oliwek, orzechy na migdały, siemię lniane, pestki dyni i inne oleje; olej lniany na ryżowy, z pestek winogron, sezamowy, orzechowy, z pestek dyni. Pamiętaj​
: ​
produkty Marwit możesz wymieniać dowolnie, wybierając te, które najbardziej lubisz. Plan możesz powtarzać nawet w kolejnych tygodniach dowolnie go modyfikując w oparciu o powyższe zasady. O czym musisz pamiętać W dniach treningu: ➧ pij więcej wody między posiłkami i w trakcie ćwiczeń ➧ tuż po treningu wypij świeży sok Marwit lub Smoothie Marwit albo zjedz dodatkową porcję owoców. TYGODNIOWY PLAN POSIŁKÓW Dzień 29 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Granola z jeżynami: ​
7 łyżek granoli wymieszaj ze szklanką jeżyn. Przepis na granolę poniżej. Granola łączy w sobie płatki, orzechy i naturalne cukry. Można ją przechowywać przez wiele tygodni. Jest źródłem witamin z grupy B, cynku i selenu. II śniadanie Wafle bezglutenowe z kremem awokado​
: wykorzystaj 2 sztuki wafli ryżowych/ gryczanych. Pół awokado zblenduj z sokiem z połowy cytryny, połową pęczka natki pietruszki, dopraw solą, pieprzem, dodaj posiekanego pomidora bez pestek i 1 łyżkę posiekanych pestek dyni. Awokado jest źródłem zdrowych tłuszczy i wymaga łączenia ze zdecydowanymi smakami. Obiad Racuchy owsiane z jabłkiem​
: ubij 1 białko, żółtko zmiksuj z 1 łyżką cukru trzcinowego, 5 łyżkami płatków owsianych, 50g chudego twarogu, dopraw cynamonem, wymieszaj delikatnie z pianą z białka. Wkrój plasterki z 1 niedużego jabłka, smaż na 1 łyżce oleju rzepakowego/ kokosowego. Dodając do różnego rodzaju placków produkty z pełnego ziarna, podwyższamy jego wartości odżywcze o magnez, witaminy z grupy B, błonnik. Dzięki temu taka potrawa nie wywoła szybkiego skoku poziomu cukru we krwi. Przekąska Kanapka ze szpinakiem: ​
chleb razowy/ orkiszowy (2 kromki, 70g) posmaruj serkiem typu almette (20g), przełóż szpinakiem, szynką drobiową (40g), świeżym pomidorem. Kwas foliowy zawarty w szpinaku warto dostarczać w surowej postaci. Witamina ta jest wrażliwa na działanie temperatury. Kolacja Sałatka z polędwiczką i burakiem​
: 100g polędwiczki wieprzowej dopraw solą, pieprzem, tymiankiem, rozmarynem. Buraki (100g) obierz, pokrój w ćwiartki, wymieszaj z łyżką oleju i majerankiem. Na pergaminie ułóż mięso i buraki, zapiekaj ok. 30 min w 200st.C. Mięso pokrój w plastry, wymieszaj z burakami, posyp natką pietruszki, skrop sosem balsamicznym. To danie to źródło żelaza, witaminy C i kwasu foliowego w jednym. Buraki dostarczają substancji poprawiających przepływ krwi w organizmie, dlatego są wskazane również dla osób aktywnych. Granola: ​
w rondelku rozpuść 10 łyżek oleju kokosowego z 5 łyżkami syropu ryżowego/ miodu. Posiekaj 100g migdałów lub orzechów, wymieszaj wszystko z 300g płatków owsianych. Rozłóż na pergaminie, zapiekaj ok. 20 min w 160st.C, mieszając co jakiś czas. Dzień 30 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Sałatka owocowa: ​
wykorzystaj 1 małego banana, szklankę truskawek, 1 duże kiwi; rozdrobnij pół kostki chudego twarogu z cynamonem, posyp po owocach, możesz polać melasą z karobu (2 łyżki). Same owoce szybko podnoszą poziom cukru we krwi, co powoduje wzrost insuliny. Hormon ten utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej. Dlatego warto dodawać produkty białkowe do słodkich potraw. II śniadanie Wafle bezglutenowe z kremem awokado​
: wykorzystaj 2 sztuki wafli ryżowych/ gryczanych. Pół awokado zblenduj z sokiem z połowy cytryny, połową pęczka natki pietruszki, dopraw solą, pieprzem, dodaj posiekaną paprykę 1 łyżkę pestek dyni lub czarnego sezamu. Awokado jest źródłem zdrowych tłuszczy i wymaga łączenia ze zdecydowanymi smakami. Obiad Indyk nadziewany bazylią, pieczone ziemniaki i pomidory​
: plaster fileta z indyka (170g) nasmaruj olejem rzepakowym (1 łyżka), ułóż liście bazylii (i/lub szpinaku), skrop sokiem z cytryny, zawiń w roladkę. Ziemniaki (200g) obierz, pokrój na ćwiartki.1 łyżkę oleju wymieszaj ze startym czosnkiem, połącz z ziemniakami, piecz wszystko w piekarniku ok. 30 minut w 180st.C. Zjedz z pomidorkami koktajlowymi. Potrawę można również przygotować na grillu. Przygotuj 2 porcje (w drugiej 250g ziemniaków). Skład tego dania pomaga świetnie obniżać poziom cholesterolu – chude białko, likopen, potas, witamina C. Przekąska Muffinka warzywna, ​
przepis na muffinki poniżej. Taka muffinka może być gotową przekąską na kilka dni. Przechowuj w lodówce. Kolacja Mix sałat z makrelą wędzoną:​
sałaty Raz dwa trzy Marwit wymieszaj z 60g mięsa z makreli wędzonej, dodaj plastry ogórka małosolnego, rzodkiewki, koperek, skrop sokiem z cytryny i łyżką oliwy. Makrela jest tłustą rybą i dzięki temu pomaga uzupełniać dietę w kwasy omega­3. Muffiny ze szpinakiem: ​
zmiksuj 2 jajka z 6 łyżkami oleju rzepakowego, dodaj starty czosnek, sól, pieprz, łyżeczkę skórki startej z cytryny, połącz ze szklanką mąki (np. gryczanej), łyżeczką sody oczyszczonej. Dodaj do ciasta ok. 150g przetartego odsączonego szpinaku, 80g sera typu feta. Wymieszaj. Przenieś masę do 6 pojemników, zapiekaj 30 min w 180st.C. Na porcję przypada 1 sztuka. Dzień 31 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Granola z truskawkami: ​
7 łyżek granoli wymieszaj ze szklanką truskawek. II śniadanie Sałatka z indyka i pomidorów​
: wykorzystaj pieczonego z bazylią indyka z obiadu z poprzedniego dnia, połącz z pomidorami, ziemniakami i dodatkową łyżeczką oleju. Porcję podziel na pół, drugą część zjedz w przekąsce. Ta mieszanka składników zapobiega podjadaniu, ponieważ długo utrzymuje sytość. Obiad Warzywa z tuńczykiem: ​
mieszankę warzyw na patelnię (ok. 200g) podgrzej na 1 łyżce oleju rzepakowego z tuńczykiem (ok. 160g), natką pietruszki, posyp słonecznikiem (20g). W codziennym menu warto szukać sposobów na szybkie, ale jednocześnie zdrowe dania. To danie łączy węglowodany z pełnych ziaren, chude białko i zdrowe tłuszcze. Przekąska Sałatka z indyka i pomidorów jak wyżej. Kolacja Sałatka z bobu​
: 100g ugotowanego bobu połącz z rzodkiewkami, koperkiem, kawałkami jaja (1 duże), skrop oliwą (1 łyżeczka). Drugą taką porcję przygotuj na następny dzień. Bób jest źródłem roślinnego białka. Dzień 32 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Bułka z serkiem i owocami: ​
1 małą bułkę grahamkę (ok. 50g) przekrój na pół, posmaruj serkiem homogenizowanym naturalnym (180g), na wierzchu ułóż połówki truskawek, posyp nerkowcami (ok. 10g). Lepszym od gotowych słodzonych deserów mlecznych jest łączenie naturalnych ze świeżymi owocami. II śniadanie Sałatka z i bobu​
: 100g ugotowanego bobu połącz z rzodkiewkami, koperkiem, kawałkami jaja (1 duże), skrop oliwą (1 łyżka). Obiad Zupa krem z brokułów z łososiem: ​
zagotuj 1 opakowanie zupy kremu z brokułów Marwit. Upiecz 150g łososia. Zupę przelej, na wierzchu ułóż kawałki ryby, skrop sokiem z cytryny, posyp natką pietruszki. Upiecz dodatkowe 70g łososia. Brokuły mają działanie antynowotworowe, do tego łosoś bogaty w omega­3 i mamy super zdrowy i szybki posiłek. Przekąska Muffina ze szpinakiem. Kolacja Twaróg z siemieniem:​
wymieszaj chudy twaróg (100g), z 3 łyżkami jogurtu i warzywami (150g). Posyp łyżką siemienia lnianego. Do twarogu lepiej nie dodawać za każdym razem pomidora. Częste spożywanie takich połączeń może zaburzyć procesy mineralizacji kości. Dzień 33 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Kanapka z pastą łososiową: ​
wykorzystaj 2 kromki chleba (np. orkiszowego, 70g), 50g chudego twarogu wymieszaj ze 70g łososia pieczonego w poprzednim dniu, dodaj kilka łyżek jogurtu, sok i skórkę z cytryny, koperek. Zjedz z kalarepą. Łosoś jest również źródłem witaminy D, a twaróg wapnia. Te dwa składniki dobrze się uzupełniają. II śniadanie Muffina ​
(przepis w dniu 30). Obiad Potrawka z soczewicy i cukinii: ​
gotuj 40g czerwonej soczewicy z 30g ryżu basmati, możesz doprawić estragonem, kurkumą, po 15 minutach dodaj pokrojoną w kostkę cukinię (1 małą) i pieczarki (ok. 4 sztuki). Całość wymieszaj z koperkiem i 2 łyżkami parmezanu. Skrop łyżką oliwy. Ryż z soczewicą tworzą razem lepszy profil aminokwasowy, dzięki któremu białko roślinne lepiej się wchłonie. Przekąska Koktajl owocowy: ​
zblenduj 1 dużego banana z sokiem grejpfrutowym Marwit. Przygotuj 2 porcje koktajlu. Kolacja Śledź z jabłkiem: ​
100g śledzia solonego przepłucz, pokrój. Jabłko i ugotowaną marchewkę pokrój w kostkę, wymieszaj ze 100g jogurtu naturalnego i kawałkami ryby. Przygotuj od razu podwójną ilość sałatki – na następny dzień. Śledzie obok łososia są również źródłem kwasów omega­3 o działaniu przeciwzapalnym. Zawarty w nich tłuszcz pomaga we wchłanianiu beta­karotenu z marchewki. Dzień 34 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Kanapki z szynką i salsą pomidorową: ​
2 kromki chleba pełnoziarnistego (ok. 70g) posmaruj masłem (2 płaskie łyżeczki, 8g), obłóż szynką drobiową (30g), zjedz z salsą (pomidor i papryka pokrojone w kostkę, wymieszane ze szczypiorkiem, łyżką oliwy, musztardy i keczupu). Połączenie warzyw i oleju może zastąpić sos do kanapek. II śniadanie Koktajl owocowy: ​
przypominamy przepis z poprzedniego dnia:​
​
zblenduj 1 dużego banana z sokiem grejpfrutowym Marwit. Słodki banan tworzy dobre połączenie smakowe z grejpfrutem. Obiad Ziemniaki, śledź w jogurcie z warzywami: 100g śledzia solonego przepłucz, pokrój. Jabłko i ugotowaną marchewkę pokrój w kostkę, wymieszaj ze 100g jogurtu naturalnego i kawałkami ryby. Zjedz z ugotowanymi ziemniakami (200g). Przekąska Sok ananasowy Marwit, ciastka wielozbożowe (ok. 40g). Na półkach sklepowych szukaj takich ciastek, które powstają ze zbóż z pełnego przemiału, mają cukier zamiast syropu glukozowo­fruktozowego, oraz oleje roślinne nieutwardzane zamiast tłuszczu palmowego. Kolacja Zupa krem Marwit, ​
dowolny smak, 1 opakowanie + 1 łyżeczka oleju/oliwy. Dzień 35 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Jajka w papryce, pieczywo: ​
szeroką paprykę przekrój na 2 krążki o wysokości około 1 cm, rozgrzej patelnię, ułóż krążki, wlej do każdego po łyżeczce oleju rzepakowego i wbij jajko, dopraw, podgrzewaj do ścięcia. Zjedz z 1 kromką chleba z serkiem smarownym (ok. 10g) i szczypiorkiem. Papryka na ciepło traci witaminę C, ale pozostają w niej cenne barwniki. II śniadanie Arbuz, ciastka owsiane: ​
ok. 300g arbuza pokrojonego w kostkę, 40g ciastek owsianych. Arbuz to kolejny owoc, który świetnie nawadnia latem. Obiad Stek wołowy, mix sałat, krem z batatów:​
na rozgrzanej patelni na łyżeczce oleju rzepakowego usmaż ok. 180g rostbefu wołowego (na ok. 2 godziny wcześniej wyjmij go z lodówki, dopraw dopiero po usmażeniu); bataty (ok. 150g) obierz, pokrój, gotuj na parze ok. 15 minut, zblenduj z 1 łyżeczką oleju kokosowego, mieloną kolendrą. Zjedz z mixem sałat Marwit Raz dwa trzy, możesz dodać dowolne warzywa. W sałatce powinny znaleźć się warzywa bogate w witaminę C, usprawni ona wchłanianie żelaza. Bataty to źródło beta­karotenu, który poprawia swoją przyswajalność w obecności tłuszczu (w tym wypadku oleju kokosowego). Przekąska Świeży sok marchewkowo­selerowy Marwit​
, 1 kromka pumpernikla z serkiem smarownym. Kolacja Krem z buraków z kiełkami: ​
zupa krem z buraków Marwit, kiełki rzodkiewki, 1 łyżeczka oleju lub oliwy. Kiełki są źródłem wielu mikroelementów, warto jeść je przez cały rok!