Kształtowanie siły w obwodzie stacyjnym z zastosowaniem systemu

Kształtowanie siły w obwodzie stacyjnym z zastosowaniem systemu

Temat: Kształtowanie siły w obwodzie stacyjnym z zastosowaniem systemu treningowego
„Body - building”.
Miejsce:
siłownia szkolna
Czas:
45’
Liczba ćw.: 8
Przybory:
hantle, sztanga, skakanka, stoper i wyposażenie siłowni w sprzęt stacjonarny
tj.: atlas, ławeczki, materac.
Zadania lekcji:
- umiejętności:
uczeń potrafi wykonać poprawnie technicznie odpowiednie ćwiczenia
wzmacniające dane partie mięśniowe,
- motoryczność:
kształtowanie siły i wytrzymałości siłowej,
- wiadomości:
uczeń potrafi wyjaśnić pojęcie „body – building” (kształtowanie ciała) i zna
rozmieszczenie podstawowych grup mięśniowych.
- wychowawcze:
kształtowanie odpowiedzialności za własne lub czyjeś bezpieczeństwo i zdrowie,
samodoskonalenie techniki.
Metody:
naśladowcza – ścisła, zadaniowo – ścisła, problemowa
I CZĘŚĆ WSTĘPNA(12min):
1. Czynności organizacyjne – zbiórka, powitanie, sprawdzenie gotowości do zajęć,
podanie tematu i zadań głównych lekcji, zwrócenie szczególnej uwagi na podstawowe
zasady bezpieczeństwa na siłowni.
2. Rozgrzewka:
krążenia ramion w przód i w tył,
skłony i krążenia głowy,
skłony boczne tułowia,
skrętoskłony,
krążenia bioder,
skłony tułowia w przód,
przysiady,
naprzemianstronne wyrzuty nóg w podporze przodem,
skłony do nogi wykrocznej i zakrocznej w siadzie płotkarskim,
nożyce pionowe i poziome w leżeniu tyłem.
II CZĘŚĆ GŁÓWNA(25min):
3. Obwód stacyjny (3-4 cykli, prowadzący mierzy czas - 25 sek. każda seria pierwszego
cyklu, kolejne dwie po 30sek., ostatnia 25sekund) – przygotowanie stacji,
szczegółowe objaśnienie i pokaz każdego ćwiczenia przez prowadzącego,
I stacja – ćwiczenie wzmacniające mm. uda, podudzia, ramion, mm. posturalne
poprawiające koordynację ruchową – skoki na skakance,
II stacja – ćw. wzmacniające mm. czworogłowe uda na atlasie – prostowanie nóg
w stawach kolanowych siedząc z obciążeniem,
III stacja – ćw. wzmacniające mm. klatki piersiowej i ramion na atlasie
– wypychanie ramion w przód w siadzie z obciążeniem,
IV stacja – ćw. wzmacniające mm. obręczy biodrowej, uda i podudzia
– maszerowanie na steperze,
V stacja – ćw. wzmacniające mm. obręczy barkowej, głównie mm. naramienne
– siedząc na ławeczce lub stojąc unoszenie bokiem ramion do poziomu, w dłoniach
lekkie hantle,
VI stacja – ćw. wzmacniające mm. obręczy biodrowej, uda i podudzia – w staniu
naprzemienne wykroki prawej i lewej nogi ze sztangą na plecach dla wymuszenia
wyprostowanej postawy,
VII stacja – ćw. wzmacniające mm. najszersze grzbietu i mm. ramion na atlasie
– siedząc przyciągamy za głowę do karku drążek z obciążeniem,
VIII stacja – ćw. wzmacniające mm. z grupy tylnych uda i mm. pośladkowe – leżąc
przodem na ławeczce jednoczesne uginanie nóg w stawach kolanowych z
obciążeniem,
IX stacja – ćw. wzmacniające mm. brzucha, tzw. „Brzuszki” – przy drabinkach
w leżeniu tyłem, nogi lekko ugięte, dłonie splecione na klatce piersiowej
i wykonujemy skłony w przód,
III CZĘŚĆ KOŃCOWA(8min):
4. Ćwiczenia stretchingowe w niskich pozycjach wyjściowych – dokładne rozciąganie
wszystkich partii mięśniowych z naciskiem na te, które ćwiczyliśmy.
5. Czynności organizacyjno – porządkowe:
zbiórka, omówienie lekcji, wyróżnienie najlepiej ćwiczących i pożegnanie.