100-wskazowek-jak

100 wskazówek jak schudnąć
100 WSKAZÓWEK
JAK SCHUDNĄĆ
Twój Sekret Zdrowia i Urody
Ten ebook jest twoją instrukcją na
zrzucenie pierwszych pięciu
kilogramów, z którymi wszyscy tak
bardzo się męczymy. To niesamowite,
jak naprawdę małe zmiany potrafią się
do siebie dodać i stworzyć potężny
kolektyw skupiony tylko i wyłącznie na
utracie wagi. A wystarczą tylko dwie
rzeczy – zmiana kuchni i odrobina
ruchu.
http://add24.eu
Przydatne rady na sam początek
Spis treści:
Wstęp
Rozdział 1
Zrzucanie wagi, a napoje jakie spożywasz
Rozdział 2
Zdrowe odżywianie i gubienie kilogramów
Rozdział 3
Schudnij, zaczynając od zmian w kuchni
Rozdział 4
Ćwiczenia na utratę wagi
Rozdział 5
Konsekwencja jest najważniejsza
1
Wstęp
A był kiedyś taki czas, że myśl o utracie wagi nie zaprzątała głowy
naszemu społeczeństwu. Ludzie jedli obiady „u mamusi” i chodzili do pracy.
Różnicę, między tamtą społecznością a dzisiejszą, definiuje charakterystyka
wykonywanych zawodów – w tamtych czasach przeważnie nastawioną na
fizyczność, w dzisiejszych raczej skupioną na monitorze komputera. Kiedyś,
ludzie pracowali fizycznie, jako że była to jedyna możliwość do pracy i właśnie
dlatego często w tamtych czasach mogli sobie pozwolić na dodatkową ilość
kalorii, ponieważ w ciągu dnia byli w stanie spalić ich o wiele więcej, niż
przyswoić.
Jak wszystkie dobre rzeczy, ta również niestety przeminęła, a technologia
dzisiejszego świata pozostawiła wielu z nas w jednym z możliwych stanów – w
stanie otyłości. Istnieje takie powiedzenie: „Nie ma róży bez kolców”. Ujawnia
się ono w naszej tęsknocie za wygodnym życiem. Rolę kolców pełnią natomiast
dodatkowe centymetry w naszej talii.
Najgorszy w tym wszystkim jest fakt, że im więcej wagi przybierasz, tym
groźniejsze staje się to dla twojego zdrowia. Nadwaga kojarzona jest między
innymi z wieloma chorobami serca, oraz cukrzycą, które muszą pojawić się przy
takim trybie życia. Najważniejsza jest aktywność, to ona stanowi bazę ku utracie
wagi, której nie trzeba już wtedy tak intensywnie kontrolować. Nie chodzi tutaj
o moment, w którym ciało jest bardzo mocno wyrzeźbione, lecz w którym ilość
kilogramów nie zagraża już życiu. Na „kaloryfer” można zapracować w
późniejszym stadium dążenia do formy, a na razie skupmy się na pozbyciu tego
najbardziej dodatkowego tłuszczu. Nasze społeczeństwo już jakiś czas temu
zdało sobie sprawę z globalnego problemu otyłości. W ten sposób doszło do
powstania fascynacji, jak i swego rodzaju nurtu dotyczącego ćwiczeń oraz
zdrowego stylu życia.
Ten ebook jest twoją instrukcją na zrzucenie pierwszych pięciu
kilogramów, z którymi wszyscy tak bardzo się męczymy. To niesamowite, jak
naprawdę małe zmiany potrafią się do siebie dodać i stworzyć potężny kolektyw
skupiony tylko i wyłącznie na utracie wagi. A wystarczą tylko dwie rzeczy –
zmiana kuchni i odrobina ruchu.
2
ROZDZIAŁ 1
ZRZUCANIE WAGI, A NAPOJE JAKIE SPOŻYWASZ
Ludzie nie zdają sobie sprawy, że zmiana nawyków związanych ze
spożywanie napojów jest pierwszym krokiem ku zrzuceniu tych pierwszych
pięciu kilogramów. Często zdaje nam się, że jesteśmy głodni, podczas gdy tak
naprawdę możemy być odwodnieni. W sukurs przychodzi wtedy woda. Ponad
66% naszego ciała składa się właśnie z wody. Właśnie dlatego pełni ona tak
ważną rolę w kontrolowaniu wagi.
Wskazówka #1: Pij dużo wody. Wskazane jest spożywanie przynajmniej
8 szklanek dziennie, lecz nie zrażaj się, jeśli nie udaje ci się na początku
osiągnąć założonego celu - wymaga to odrobinę wysiłku i planowania. Twoje
ciało potrzebuje dużo wody. Nie tylko dlatego , że wypłukuje toksyny, lecz
również sprawia, że czujesz się lepiej i zdrowiej. W momencie, w którym
zaczniesz kontrolować spożywanie wody, zaczniesz również dostrzegać
korzystne zmiany zachodzące w Twoim samopoczuciu, co z kolei będzie
skutkować większą motywacją w dążeniu do celu.
Najlepszym aspektem picia wody jest brak ograniczeń dotyczących ilości
jej spożywania. Woda nie ma kalorii. Im więcej wody pijesz, tym mniej jesz.
Pamiętaj, jeżeli jesteś głodny, spróbuj najpierw wypić szklankę wody, a
prawdopodobnie zdasz sobie sprawę, że tak naprawdę to, co ci doskwierało, to
odwodnienie, a nie głód.
Zasada 8 szklanek wody jest czymś, do czego powinno się dążyć. Dobrym
sposobem na przestrzeganie tejże zasady jest kupno specjalnego pojemnika,
który jest w stanie pomieścić ilość wody odpowiadającą właśnie tymże 8
szklankom.
Wskazówka #2: Zacznij swój dzień od szklanki wody. Dzięki temu,
twoje ciało wystartuje razem z tobą, nie musząc zwalczać efektu odwodnienia.
Ponadto, wypicie takiej szklanki zmniejszy obfitość śniadania, jako że głód
3
zostanie szybciej zaspokojony - woda jest katalizatorem dla soków
żołądkowych. Oczywiście nie musisz rezygnować z porannych rytuałów
kawowych, czy też herbacianych. Pamiętaj tylko, żeby wypić później szklankę
wody. Kofeina odwadnia, a chcemy temu zapobiec.
Wskazówka #3: Wypij szklankę wody tuż przed jedzeniem. Woda
wpłynie na uczucie pełności, dzięki czemu zjesz mniej.
Wskazówka #4: W trakcie jedzenia również nie musisz odmawiać sobie
wody. Weź łyk po każdym kawałku, co sprawi, że szybciej pozbędziesz się
uczucia głodu bez niepotrzebnego uczucia przejedzenia. Ponadto, jedzenie
szybciej ułoży się w żołądku, przez co również poczujesz się szybciej pełnym.
Wskazówka #5: Unikaj słodzonych napojów gazowanych. Weź pod
uwagę, że napoje dietetyczne nadal są napojami. Może nie mają aż tyle cukru,
lecz w ich skład wchodzi wiele związków chemicznych, które w większej ilości
są dla naszego organizmu bardzo szkodliwe. Jeżeli jednak pozwolisz sobie na
odrobinę takiego napoju, pozwól sobie również na dodatkową szklankę wody.
Wskazówka #6: Sok owocowy nie jest tak zdrowy, jak ludzie sądzą,
szczególnie, że potrafi składać się w większości z cukru. Dlatego jeżeli już
musimy trochę takiego soku spożyć, kupujmy taki w 100 procentach złożony z
owoców. Unikajmy napojów na bazie soku, a przede wszystkim jedzmy owoce,
są one bowiem bogate w błonnik i witaminy.
Wskazówka #7: Nie przesadzaj z kawą i herbatą. Oczywiście, obydwa
napoje są praktycznie nieszkodliwe, ale tylko w momencie, w którym nie
dodajemy za dużo mleka, czy też cukru. Pomyśl w ten sposób: Kiedy pozwalasz
sobie na kubek kawy/herbaty z mlekiem i dwiema kostkami cukru, pozwalasz
sobie na odpowiednik kaloryczny kawałka ciasta czekoladowego. A teraz
pomyśl na ile kawałków takiego ciasta pozwalasz sobie, biorąc największe latte.
4
Wskazówka #8: Jeżeli nie wyobrażasz sobie dnia bez kawy/herbaty, pij
ją w najprostszej formie: czarnej. Czarna kawa/herbata potrafi korzystnie
wpływać na nasz organizm, pod warunkiem oczywiście, że spożyjemy
dodatkową szklankę wody. Kofeina źle wpływa na funkcjonowanie organizmu,
między innymi na metabolizm.
Kolejnym typem herbaty, którą można pić do woli jest herbata zielona.
Jest ona używana w Chinach jako lekarstwo już od 4000 lat. Pozytywnie
wpływa na układ trawienny, a na dodatek łączona jest z zapobieganiem
nowotworom.
Wskazówka #9: Odpuść alkohol. Napoje alkoholowe nie są dla ciebie dobre.
Chociaż kieliszek czerwonego wina ma wiele korzyści dla serca, większość z
nich jest po prostu tucząca, a w szczególności piwo. To samo tyczy się
koktajlów, w zależności od tego, z czego są zrobione. Dla przykładu, whiskey z
colą. Whiskey może nie jest tak tucząca, ale cola już tak. Ponadto, powszechnie
znane jest działanie alkoholu. Sprawia, że przestajemy podejmować racjonalne
decyzje i to samo tyczy się, niestety, zdrowego odżywiania. Często, po spożyciu
alkoholu sięgamy po przesadną ilość jedzenia, której tak naprawdę nie
potrzebujemy.
Wskazówka # 10: Jeśli nie możesz odpuścić sobie spożywania alkoholu,
spróbuj ograniczyć je do win, do tego wytrawnych. Są one lepsze od tych
słodkich, ponieważ zawierają znacznie mniej cukru, co w konsekwencji jest
lepsze dla naszej wagi.
Wskazówka #11: Wracamy do kawy i do jej właściwości. Niektórzy ludzie
twierdzą, że wypicie czarnej kawy przed treningiem wpływa pozytywnie na
utratę wagi. Nie zostało to naukowo udowodnione, jednakże dietetycy uważają,
że czarna kawa wpływa na wykorzystywanie tłuszczu jako źródła energii
podczas wysiłku. Zawsze można spróbować, jeżeli nie przeszkadza ci smak
czarnej kawy. Pamiętaj tylko, żeby pić dużo wody podczas treningu.
Wskazówka #12: Unikaj spożywania zbyt dużej ilości kawy, jako że w swoisty
sposób znieczula organizm na efektywność kofeiny w spalaniu tłuszczu. Jeden,
dwa kubki dziennie wystarczą.
5
ROZDZIAŁ 2
ZDROWE ODŻYWIANIE I GUBIENIE KILOGRAMÓW
Kiedy większość ludzi myśli o utracie wagi i jedzeniu, do głowy przychodzi
słowo „dieta”. Okazuje się jednak, że większość diet sprawia, że ludzie
przybierają na wadze. Dlaczego? A dlatego, że owe diety stawiają na głodówkę.
Konsekwencją jest z reguły załamanie i sięganie po jakiekolwiek produkty w
zasięgu wzroku, byleby zaspokoić głód. Takie głodówki są fatalne w skutkach,
szczególnie że odbierają ludziom również jedzenie, które kochają. Nie tędy
droga. W ten sposób przysparzamy naszemu organizmowi stresu, który to w
pojedynkę jest w stanie doprowadzić do otyłości!
Poniżej znajduje się kilka wskazówek, których powinno się przestrzegać
codziennie, a które nie pozbawią nas ulubionych smakołyków, lecz umożliwią
nam ich docenienie.
Wskazówka #13: Jedz dużo świeżych owoców i warzyw, które składają się w
większości z wody: pomidory, arbuzy, melony, kiwi, winogrona – wiesz o co
chodzi. Wszystkie te świeże i bogate w smak owoce i warzywa są dla twojego
organizmu zbawienne. Składają się w 90 – 95% z wody przez co napełnią twój
żołądek, nie przyczyniając się do przybierania kilogramów.
Wskazówka #14: Jedz świeże owoce zamiast tych przetworzonych. Wszystkie
przetworzone produkty mają więcej cukru, a mniej błonnika.
Wskazówka #15: Zwiększ ilość spożywanego błonnika. To zwykle łączy się z
częstszym spożywanie owoców i warzyw.
Wskazówka #16: Warzywa to twoi sprzymierzeńcy, jeżeli chodzi o gubienie
kilogramów. Zielone odmiany są najlepsze i powinny znajdować się w każdej
sałatce. Sałatki są świetne przy gubieniu kilogramów, o ile nie używamy zbyt
dużo dressingu, czy też sera. Ponadto, zielone warzywa zawierają dużą ilość
wody.
6
Wskazówka #17: Jedz inteligentnie, a nie tylko żeby zjeść. Zwierzęta, kierują
się instynktem, ludzie z kolei potrafią stwierdzić, kiedy ich organizm potrzebuje
wartości odżywczych. Nie jedz, kiedy tego nie potrzebujesz.
Wskazówka #18: Zwracaj uwagę na wszystko co konsumujesz, nie tylko na
bazę ale również dodatki. Takie dodatki mogą sprawić, że zdrowy z początku
posiłek staje się kaloryczną bombą.
Wskazówka #19: Ogranicz słodycze. Nie oznacza to całkowitego odpuszczenia
słodkich przyjemności, po prostu nie spożywaj ich jako osobnego posiłku.
Zawsze pamiętaj, że słodycze mają skłonność do odkładania się tłuszczu w
miejscach najbardziej niepożądanych. Nie można sobie jednak ich odmawiać,
jako że prawdopodobnie przyczyni się do spożywania ich w podwójnej ilości.
Wskazówka #20: Wyznacz godziny spożywania posiłków i przestrzegaj ich.
Taki schemat jedzeniowy znacznie pomaga w przestrzeganiu nawyków
żywieniowych. Zdecydowanie lepiej jest spożyć 5 małych posiłków w ciągu
dnia, zamiast jednego, czy też dwóch dużych i ciężkich. W przypadku małej
ilości tur jedzeniowych nasz metabolizm zwalnia, a tłuszcz jest magazynowany,
a nie wykorzystywany jako paliwo.
Wskazówka #21: Jedz tylko kiedy jesteś głodny. Za każdym razem wypij
szklankę wody przed, aby upewnić się, że to faktycznie głód, a nie odwodnienie.
Wielu ludzi posiada tendencję do jedzenia produktów, które po prostu widzą
przed sobą. Nie oznacza to, że są głodni, świadczy to jedynie o łakomstwie.
Wskazówka #22: Nie należy podjadać między posiłkami. Czasem pokusa jest
zbyt silna, więc jedyne co możemy zrobić to dopilnować by przekąska była
zdrowa.
Wskazówka #23: Warzywa świetnie pełnią rolę przekąsek. W szczególności
marchewki, które doskonale zaspokajają głód i są bogate w składniki odżywcze.
Wskazówka #24: Liczenie kalorii to dobry pomysł. Wartości znajdują się z
reguły na odwrocie etykiety. Uważaj na gramaturę! Czasem kalorie podane są
jedynie na 100g podczas, gdy produkt waży więcej.
7
Wskazówka #25: Staraj się spalać dodatkowe kalorie pod koniec tygodnia.
Jeżeli czujesz, że w ciągu tygodnia trochę odpuściłeś dietę, idź na siłownię,
albo zrób sobie dłuższy spacer.
Wskazówka #26: Unikaj produktów smażonych. Takie jedzenie składa się
głównie z tłuszczu, nawet po odsączeniu – zostaje on wchłonięty przez jedzenie.
Wskazówka #27: Nie opuszczaj zaplanowanych posiłków. Teoretycznie, trzy w
ciągu dnia spełniają normę, jednakże staraj się dążyć do spożywania pięciu
małych dań. Dzięki temu żołądek pozostanie pełny przez dłuższy czas, co z
kolei przełoży się na brak podjadania.
Wskazówka #28: Tak jak i owoce, świeże warzywa są lepsze od tych
puszkowanych. Wskazane jest wręcz spożywanie warzyw w ich surowej
postaci. Dzieje się tak, ponieważ gotowanie wytrąca mnóstwo składników
odżywczych. Jeżeli jednak nie wyobrażasz sobie jedzenia surowych warzyw,
staraj się ich nie przegotowywać, jak i również dodawać masła. Jeżeli masz
dostęp do produktów organicznych, nie bój się go wykorzystać.
Wskazówka #29: Normą powinno być spożywanie nie więcej niż jednego jajka
dziennie, natomiast docelowo nie powinno się przekraczać trzech jaj w
tygodniu.
Wskazówka #30: Czekolada powinna być produktem z kategorii luksusu.
Spożywana rzadko, jednakże w najlepszych możliwych okazach. Szybko
przekonasz się, że czekolada smakuje najlepiej właśnie wtedy, kiedy sobie na
nią pozwalamy od czasu do czasu.
Wskazówka #31: W diecie powinno obowiązywać zróżnicowanie. Staraj się
dostarczać codziennie produkty z każdej grupy jedzeniowej. Jest to najlepszy
sposób na dostarczenie wszystkich mikroskładników, których twoje ciało
potrzebuje. Ważne jest eksperymentowanie! Dzięki temu dieta nie stanie się
tylko nudną rutyną.
8
Wskazówka #32: Śniadanie powinno zostać skonsumowane w przeciągu
pierwszej godziny od wstania. Jest to najlepszy sposób na przygotowanie
naszego organizmu do działania. Nie czekaj, aż naprawdę zgłodniejesz.
Wskazówka #33: Twoja dieta powinna zawierać wszystkie makroskładniki.
Tak jest, węglowodany również, a na dodatek w największej ilości – ok. 50 –
55% wszystkich produktów. Stanowią one doskonałe źródło energii. Wszystkie
diety oparte na redukcji węglowodanów wyrządzają naszemu organizmowi
szkodę.
Wskazówka #34: Spożycie białka powinno zostać ograniczone do 25 – 30%
zapotrzebowania kalorycznego. Bardzo często mięso spełnia główną rolę w
posiłku, podczas gdy tak naprawdę powinno być traktowane jako dodatek.
Wskazówka #35: Zawartość tłuszczów w diecie nie powinna przekroczyć 15 –
20 %.
Wskazówka #36: Jedz więcej białego mięsa niż tego czerwonego. Do białych
mięs zaliczamy ryby, kurczaka, oraz inne rodzaje drobiu. Do czerwonych
natomiast wołowinę i wieprzowinę.
Wskazówka #37: Postaraj się czerpać jak najwięcej od wegetarianów. To
naprawdę jest zdrowszy tryb życia, nawet jeśli nie potrafisz do końca
wyeliminować mięsa z diety. Im więcej owoców i warzyw spożywasz, tym
lepiej. Z kolei, im mniej mięsa spożywamy, tym mamy większą szansę na
zgubienie tkanki tłuszczowej. Pamiętaj jednak, że białko jest w diecie niezwykle
istotne i nadal powinno stanowić ok. 30% naszego dziennego limitu
kalorycznego.
Wskazówka #38: Białe pieczywo nie jest złe, jednakże to pełnoziarniste
powinno przykuć naszą uwagę. Zawiera ono zdecydowanie więcej błonnika,
oraz białka.
9
Wskazówka #39: Unikaj wieprzowiny. Zawiera ona dużo tłuszczu i jedynie
przeszkodzi w gubieniu tkanki tłuszczowej. Należy odmówić sobie wszelkiego
rodzaju boczku, szynki wieprzowej, czy też kiełbasy.
Wskazówka #40: Ogranicz spożycie cukru. Jeżeli nie wyobrażasz sobie swojej
kawy/herbaty bez dodatku odrobiny słodyczy, postaraj się znaleźć zastępstwo w
postaci słodziku. Pamiętaj jednak, że tego rodzaju produkty nie są do końca
zdrowe i powinny również zostać ograniczone.
Wskazówka #41: Potraktuj swój dzień jako możliwość do podjadania. Mówimy
tutaj o tych pięciu, sześciu posiłkach, które powinniśmy spożywać. Niektórzy
ludzie tracą wyraźniej na wadze, kiedy nie odczuwają głodu w ciągu dnia. Takie
właśnie podjadanie zdrowych rzeczy jest niezwykle ważne w utrzymaniu
naszego metabolizmu na wysokich obrotach.
Wskazówka #42: Nie przejmuj się małym oszustwem, lecz oszukuj jedynie dla
smaku. Pewnie, można sobie pozwolić na coś słodkiego, jednakże w małych
ilościach, dla smaku. Jeżeli masz ochotę na deser po obiedzie, podziel się nim z
rodziną.
Wskazówka #43: Uważaj na tłuszcz. Każdy jeden gram tłuszczu ma 9 kalorii.
Wskazówka #44: Nie przesadzaj z soleniem produktów. Sól jest uważana za
jeden z głównych powodów otyłości.
10
ROZDZIAŁ 3
SCHUDNIJ, ZACZYNAJĄC OD ZMIAN W KUCHNI
Poniżej znajduje się odrobina wskazówek, które pomogą zrzucić ci te pierwsze
pięć kilogramów, zmieniając jedynie sposób przyrządzania jedzenia. To, w jaki
sposób gotujemy, jest dla zdrowia niezwykle ważne.
Wskazówka #45: Skorzystaj z piekarnika, zamiast patelni pełnej oleju. Dzięki
temu ograniczamy ilość wchłoniętego przez produkty dodatkowego tłuszczu.
Wskazówka #46: Zaopatrz się w patelnię ceramiczną, na której nie trzeba
używać oleju. Ponadto, dostępne są również specjalne spraye, które znacznie
ograniczają ilość tłuszczu używanego do smażenia.
Wskazówka #47: Warzywa na parze są tymi najzdrowszymi. Zawsze staraj się
gotować na parze. Idealnie nadają się do tego kapusta, kalafior, brokuły czy też
marchewki.
Wskazówka #48: Nie daj się zwieść produktom dietetycznym bez tłuszczu, lub
o jego ograniczonej zawartości. Nie należą one do najzdrowszych, jako że
wykorzystują wiele związków chemicznych, które zastępują smak słodyczy. W
następstwie są one w naszym organizmie zamieniane na cukier, który później
zostaje odłożony w postaci tkanki tłuszczowej.
Wskazówka #49: Diety niejadki są przestarzałe i niesprawdzone. Oczywiście
ubytek wagowy będzie zauważalny już po kilku dniach, jednakże w momencie,
w którym pozwolimy sobie na odrobinę więcej jedzenia, wszystkie kilogramy
wrócą na swoje miejsce. Są one na dodatek niezwykle wyczerpujące dla
organizmu.
Wskazówka #50: Dokładnie przeżuwaj swoje posiłki. W ten sposób proces
trawienia cukrów zachodzi już w dużym stopniu w naszej jamie ustnej przy
kooperacji śliny. Jest to zdecydowanie zdrowsze od połykania dużych kęsów.
11
Wskazówka #51: Zamiast oleju używaj dobrej jakości oliwy z oliwek.
Jest droższa, ale korzyści zdrowotne zdecydowanie to rekompensują. Redukuje
ryzyko wystąpienia chorób serca, oraz zwiększa elastyczność ścianek żył, co
zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia zawału, czy udaru.
ROZDZIAŁ 4
ĆWICZENIA NA UTRATĘ WAGI
Żeby skutecznie pozbyć się dodatkowych kilogramów musisz zrobić dwie
rzeczy. Jedną z nich, czyli zdrowe odżywianie i picie dużej ilości wody,
omówiliśmy w poprzednich rozdziałach. Drugą czynnością są ćwiczenia i wcale
nie musisz biec teraz na siłownie i kupować miesięcznego karnetu. Jest kilka
ćwiczeń, które możesz wykonywać codziennie w domu, a które pobudzą twoje
ciało i przyspieszą proces utraty wagi.
Wskazówka #52: Nie zniechęcaj się! Zanim zobaczysz efekty minie trochę
czasu, na pewno nie stanie się to w przeciągu tygodnia. Wielu początkujących
popełnia ten błąd i przestaje ćwiczyć mówiąc, że „to nie działa”.
Pamiętaj też, żeby nie przeciążać się na samym początku, bo może to
poskutkować kontuzją. Twoje kości i stawy nie są przyzwyczajone do takiego
wysiłku, a przekraczając granice możliwości na pierwszych kilku treningach nie
schudniesz szybciej. Znajdź swoje tempo i przede wszystkim zachowaj
równowagę.
Wskazówka #53: Przed rozpoczęciem diety i ćwiczeń zważ się, ale potem nie
rób tego za często. Twoja waga zmienia się nawet w ciągu jednego dnia, więc
sprawdzając ją codziennie możesz szybko się zniechęcić.
Wskazówka #54: Najlepszym sposobem, aby przekonać się czy waga spada,
jest obserwowanie swoich ubrań. Jeżeli zobaczysz, że spodnie robią się coraz
luźniejsze, to znaczy, że dieta i ćwiczenia działają. Najszybciej zobaczysz to po
oczkach na pasku.
12
Wskazówka #55: Kiedy zobaczysz, że waga spadła, a ubrania są luźniejsze,
nagradzaj się! Kup sobie nowe buty do biegania, albo dopasowane dżinsy. To
dodatkowo cię zmotywuje.
Wskazówka #56: Przynajmniej raz w tygodniu zrób sobie dzień wolny od
ćwiczeń. Twoje ciało potrzebuje przerwy, żeby się zregenerować.
Wskazówka #57: Ćwiczenia 3 razy w tygodniu po 30 minut pomogą ci
utrzymać wagę. Jednak żeby schudnąć musisz ćwiczyć przynajmniej 4, a
najlepiej 5 razy w tygodniu po pół godziny.
Wskazówka #58: Poszukaj informacji o prostych ćwiczeniach, które możesz
robić w domu. W Internecie , książkach, czy czasopismach jest mnóstwo
przepisów i ćwiczeń, z których możesz korzystać, żeby spalić pożądane kalorie.
Wskazówka #59: Znajdź kogoś, z kim będziesz ćwiczyć. Najlepiej kogoś, kto
będzie tak zdeterminowany jak ty. Dzięki temu będziesz czuł się zobowiązany,
mając świadomość, że ktoś czeka na ciebie na siłowni, trudniej będzie odpuścić.
Wskazówka #60: Kiedy twoje ciało daje ci znak, że ma dosyć, zrób przerwę.
Będziesz wiedział kiedy przestać, tylko słuchaj swojego ciała.
Wskazówka #61: Jeżeli zdecydujesz wydłużyć czas treningu, rób to stopniowo.
To samo tyczy się intensywności ćwiczeń.
Wskazówka #62: Wybierz ćwiczenia, które pasują do twojego trybu życia.
Każdy żyje i pracuje w inny sposób, dlatego nikt nie może narzucić ci kiedy i
jak trenować. Jeżeli lubisz ćwiczyć późnym wieczorem, przed snem, ponieważ
jest to dla ciebie relaksujące, rób to! Jeżeli wolisz ćwiczyć rano, żeby się
rozbudzić, świetnie! Niektórzy lubią ćwiczyć w przerwie na lunch, ponieważ
mogą zrobić aktywną przerwę od stresu w pracy. Możliwości jest mnóstwo!
13
Wskazówka #63: Nie siedź w tramwaju, idź na spacer. Zawsze kiedy pojawia
się możliwość spaceru, zrób to, może przemyślisz po drodze kilka spraw.
Wskazówka #64: Nie siedź, jeśli możesz stać. Stojąc spalisz więcej kalorii.
Wskazówka #65: Nie leż, jeśli możesz siedzieć, z tego samego powodu, co
powyżej.
Wskazówka #66: Kanapa i telewizor są twoim największym wrogiem. Może
zamiast fotela, postaw przed telewizorem bardzo niewygodne krzesło. To samo
tyczy się komputera (oczywiście tylko wtedy, jeżeli nie pracujesz zdalnie w
domu, przecież musisz dbać o kręgosłup).
Wskazówka #67: Jeżeli masz siedzącą pracę, co pół godziny wstań i rozprostuj
kości.
Wskazówka #68: Kiedy rozmawiasz przez telefon, pochodź trochę. Jeżeli to
długa rozmowa z przyjaciółką zrobisz dodatkowy trening.
Wskazówka #69: Używaj schodów, a nie windy. To świetne udogodnienie, ale
dla leniwych. Czasami szybciej jest wejść po schodach, niż czekać godzinami na
windę.
Wskazówka #70: Rzuć palenie. Palenie nie wpływa bezpośrednio na wagę, ale
prowadzi do kompulsywnego jedzenia i wzmaga apetyt na kawę.
Wskazówka #71: Rób 10 minut cardio dziennie. Jeżeli nie lubisz biegać,
wybierz inne ćwiczenie.
Wskazówka #72: Jeżeli z powodów zdrowotnych nie możesz biegać, spróbuj
szybko maszerować przez 15 minut dziennie.
14
Wskazówka #73: Jeśli masz czas, wszędzie możesz dotrzeć na piechotę. Może
twoja praca, czy sklep spożywczy znajdują się niedaleko? Możesz pojechać na
rowerze. Zapewne zajmie ci to więcej czasu, ale przy okazji zrobisz trening.
Wskazówka #74: Schowaj pilot od telewizora. Osoby, które nie mają pilota,
często nie włączają nawet telewizora. Zamiast oglądać seriale idź na spacer.
Wskazówka #75: Często wychodź z domu. Potrzebujesz czegoś, żeby
ugotować obiad? Musisz odebrać paczkę z poczty? Przejdź się. Takie codzienne
wycieczki mogą zdziałać cuda.
Wskazówka #76: Nie wjeżdżaj po ruchomych schodach, weź przykład z innych
i nimi wejdź.
Wskazówka #77: Jeżeli już oglądasz telewizję, wstań podczas reklam. Zrób
kilka prostych ćwiczeń, jak brzuszki lub skłony. Zrób cokolwiek, po porstu
rozruszaj ciało!
Wskazówka #78: Włącz muzykę i tańcz. Im więcej ruchu, tym lepiej się
poczujesz i zrzucisz więcej kilogramów.
Wskazówka #79: Jeżeli korzystasz z transportu miejskiego, wysiądź przystanek
wcześniej. To dobry sposób, żeby wcisnąć mały spacer w twój napięty grafik.
Wskazówka #80: Zrób kilka kółek biodrami, żeby rozruszać cały tułów. To
idealna rozgrzewka przed ciężkimi brzuszkami, lub ćwiczenie na rozluźnienie
pleców.
Wskazówka #81: Wciągaj brzuch kiedy chodzisz. Chodź wyprostowany i
trzymaj brzuch napięty. Niedługo poczujesz coraz więcej mięśni.
Wskazówka #82: Wykonuj ćwiczenia oddechowe. To niesamowite, jak
poprawne oddychanie może poprawić wygląd twoich mięśni brzucha.
15
Większość z nas oddycha za płytko, a głęboki oddech może ożywić twój umysł i
ciało.
Wskazówka #83: Może spodoba ci się joga? To świetny sposób na stres i
dodatkowe kilogramy. Joga nauczy cię jak kontrolować wszystkie mięśnie i
poprawnie oddychać.
Wskazówka #84: Podnoś ciężary. Trening siłowy pali więcej kalorii.
Budowanie mięśni pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Pamiętaj jednak, że
mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc nie powinieneś przejmować się wagą.
Wskazówka #85: Masuj swojego partnera. Będzie cię to kosztowało trochę
wysiłku, a przy okazji możesz pochwalić go za widoczne postępy, jeżeli trenuje
z tobą.
Wskazówka #86: Wchodź na co drugi stopień. Przyspieszy to twoje bicie serca
i będzie kosztowało trochę więcej wysiłku.
Wskazówka #87: Wyprowadź swojego psa. Możliwe, że jeżeli tobie brakuje
ruchu, to twojemu psu także. Ten jeden raz pozwól mu zaprowadzić cie, gdzie
tylko chce. To może być dobry trening dla ciebie i psa!
Wskazówka #88: Zapisz się na zajęcia taneczne. To może być taniec
towarzyski, gdzie nauczysz się tango, salsy, fox trota. Nawet wolne tańce
towarzyskie są świetnym ćwiczeniem, które wysmukli twoje nogi. Możesz
również zapisać się na aerobic.
Wskazówka #89: Rozciągaj się. Pochyl się i oprzyj ręce o ścianę. Potem
spróbuj się odepchnąć, to rozprostuje twój kręgosłup.
Wskazówka #90: Pływaj. Pływanie to dobry sposób na cardio. Nie ma
negatywnego wpływu na stawy i to dobra alternatywa dla tych, którzy nie mogą
biegać.
16
Wskazówka #91: Graj w gry zespołowe, to świetny sposób na spalenie kalorii.
Dobrze czasem porywalizować z innymi i zrobić przy tym świetny trening.
Będziesz bardziej zmotywowany.
Wskazówka #92: Przed każdym treningiem zrób 5-10 minutową rozgrzewkę, a
po zakończeniu ćwiczeń pamiętaj o rozciąganiu. Twoje ciało potrzebuje małego
kopniaka, wtedy trening będzie bardziej efektywny.
Wskazówka #93: Nie noś ze sobą telefonu. Jeżeli zadzwoni, idź po niego.
Wygoda, która w dzisiejszych czasach definiuje nasze życie, niestety definiuje
również obwód naszej talii.
Wskazówka #94: Przy stojącym trybie życia, staraj się znaleźć chwilę na
rozciągnięcie mięśni nóg. Dobrym sposobem jest wspinanie się na palce, a
następnie powolne opuszczanie. Możesz również, od czasu do czasu, spinać
mięśnie pośladków, w tym celu jednakże postaraj się znaleźć odosobnione
miejsce.
Wskazówka #95: Przed pójściem spać, rozbierz się i stań przed lustrem. Staraj
się obiektywnie ocenić nad czym powinno się jeszcze popracować, a co z kolei
stanowi twoje mocne strony. W ten sposób pozostaniesz na dobrej drodze do
utraty kilogramów, a motywacja cię nie opuści.
Wskazówka #96: Staraj się nie zalegać w fotelu, czy też krześle, lecz utrzymuj
pozycję wyprostowaną, nawet kiedy siedzisz. Jest to niezwykle ważne dla
twojego kręgosłupa.
Wskazówka #97: Wiele osób chciałoby się pozbyć tłuszczu przede wszystkim z
okolic brzucha. Niestety, nie istniej sposób na miejscowe spalanie tłuszczu.
Zawsze można jednak wzmocnić mięśnie korpusu poprzez ćwiczenia
oddechowe. W tym celu weź najgłębszy wdech jaki potrafisz, jednocześnie
spinając brzuch. Wytrzymaj w takim stanie kilka sekund, a następnie bardzo
powoli przejdź do wydechu.
Wskazówka #98: W Internecie znajduje się mnóstwo tabelek, które opisują
jakie ćwiczenie spala daną ilość kalorii. Korzystaj z nich.
17
Wskazówka #99: Pamiętaj, żeby zawsze ubierać się na swoją prawdziwą miarę.
Jeżeli nosisz rozmiar L, kupuj właśnie taki. Ludzie mają tendencję do zbyt
szybkiej wymiany szafy, a mniejsze, niepasujące ubrania mogą skutecznie
demotywować.
ROZDZIAŁ 5
KONSEKWENCJA JEST NAJWAŻNIEJSZA
Konsekwencja w treningu jest najważniejsza. Wyznacz sobie cel i jeżeli
będziesz do niego dążyć to na pewno uda ci się go zrealizować.
Początek jest z reguły łatwy. Idziemy na zakupy, nabywamy nowe rzeczy
treningowe, takie jak ubrania czy też ładne buty. Do tego dochodzi karnet na
siłownię, który przydaje nam się przez pierwsze dwa tygodnie.
Potem robi się trudniej. Rutyna staje się męcząca, zaczyna brakować motywacji,
a siłownia schodzi na drugi plan.
Wiele osób trenuje wieczorem, jednakże może to być trudny nawyk do
utrzymania. Jeżeli po pracy zmęczenie nie daje ci się we znaki, skorzystaj z tego
i rusz na siłownię. Jeżeli jednak brakuje sił, odpuść sobie i idź z rana,
następnego dnia. Trening z rana pobudza organizm do działania, przez co
pozytywnie wpływa na nastrój. Dzięki temu, łatwiej będzie pozostać
konsekwentnym.
Istnieje błędne przesłanie, że trening powoduje zmęczenie. Oczywiście, z
początku właśnie tak będzie, jednakże im więcej trenujemy, tym, okazuje się,
więcej energii mamy w naszym życiu i w dążeniu do celów.
Pamiętaj, że nawet jeśli nie masz karnetu na siłownię, obok twojego domu na
pewno znajduje się chodnik. Zawsze można wstać pół godziny wcześniej,
założyć buty i pójść na spacer, czy też pobiegać. W ten sposób wypracowuje się
konsekwencję. W ten sposób gubi się te pierwsze 5 kilogramów.
18